Joukko kuntosaliharjoituksia aloittelijoille sprintereille erityisesti sprintin edellyttämien lihasten vahvistamiseksi. On suositeltavaa käyttää liikuntaa jonkun kanssa sekä turvallisuussyistä että yritykselle.
Askeleet
- yksi Lämmitellä. 10 minuutin lämmittely joko juoksumatolla tai polkupyörällä.
- 2 Suorita kevyesti dynaamista venytystä liikkuvuutta varten.
- 3 Tee kyykky. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa (3x8-10). Jaloille. Erinomainen liikunta. Videolinkki: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Kun kyykky, keskity pitämään paino jalkasi kantapäähän. Pidä polvet ulospäin ja sivussa, kuvittele työntääksesi maata poispäin sivuillesi.
- Monet ihmiset tekevät virheen puoliksi kyykyssä. Puoli kyykky on tehotonta verrattuna täyteen kyykkyyn. Kyykky katsotaan täydelliseksi kyykyksi, kun lonkan rypytys kulkee polven alapuolella.
- Aloita ilman painoa palkissa, jotta voit työskennellä tekniikan parissa.
- 4 Tee joitain punnerruksia. Yksinkertainen liikunta, mutta hyvä ylävartalon voimalle. Tee 4x10 muunnelmilla, leveällä otteella (kyynärpäät osoittavat ulospäin) ja ojennuksella (kädet sisään ja kyynärpäät osoittavat kohti jalkojasi). Tee ne polvillesi, jos et ole vielä tarpeeksi vahva.
- Ajattele muotoa ja tekniikkaa. Punnerruksia on helppo huijata.
- Jos kuntosalillasi on työntökahvat, käytä niitä.
- 5 Ydinharjoitukset. Vahva ydin on jokaisen urheilijan tukikohta. Kaikki luomasi voima johtuu täältä. Situps ovat hienoja, tee 4x10. Tee joitain lankkuja 10 sekunnin ajan, sitten 30, 45 ja viimeisten 60 sekunnin ajan: http://sportsmedicine.about.com/od/abomachcorestrength1/qt/plank.htm . Jos kuntosalillasi on pyörivä pyörä, käytä sitä, yhtä omista suosikeistani, ja se räjäyttää ytimesi!
- 6 Tee Deltoid korotuksia. Hartioille. Hartiat ovat avain nopeaan juoksuun. Ne luovat liikkeen, joka lisää eteenpäin vauhtia. Tee 4x8. Muista pitää pieni mutka kyynärpäissä, jotta kyynärjännetulehduksen riski pienenee.
- 7 Viimeistele kevyellä dynaamisella venytyksellä liikkuvuutta varten. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Miksi joillakin kuntosaleilla on pieni trampoliini? Pieniä trampoliineja käytetään rakentamaan jalkojesi voimaa.
Mainos
Vinkkejä
- Älä kiirehdi harjoitusten läpi. Hidas ja oikea on tapa.
- Muista yrittää pitää oikea muoto ja tekniikka kaikissa harjoituksissa.
- Älä harjoittele loukkaantuneena.
- Tämä ohjelma on hyvin yksinkertainen ja suunnattu aloittelijoille. Jos haluat siirtyä seuraavalle tasolle, suosittelen Googlen käynnistysvoimaa tai voimahissiä, kaksi välivahvuusohjelmaa, jotka keskittyivät barbell-harjoituksiin.
Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!
Varoitukset
- Ole varovainen painojen suhteen. Jos olet epävarma siitä, kuinka paljon voit nostaa, sinulla on ystävä tai joku kuntosalilla, joka on valmis auttamaan sinua, jos jotain menee pieleen.
- Täysi kyykky EI sekoita polviasi huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut kokemattomalta ystävältäsi tai pätevältä kouluttajalta. Oikein ja perusteellisesti suoritetut kyykky todella vahvistaa polviasi. Tätä tukee runsaasti tutkimusta, esimerkiksi: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 ja http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
