Joogassa käytetty Cobra-pose on yksinkertainen liikkumavaraa, joka voi auttaa venyttämään vatsalihastasi ja vahvistamaan alaselän lihaksia. Pienemmässä määrin harjoitus toimii myös käsivarsien, hartioiden, pakarat ja jalkojen takaosassa. Kobra-asento ei vaadi mitään laitteiden tavoin, vain tilaa, jossa voit mukavasti makaa alaspäin maahan. Se on helppo harjoitus aloittelijoille auttamaan sinua kehittämään enemmän joustavuutta.
kaikki sulkapallosta
Askeleet
Osa yksi / 2: Lähtöasentoon pääseminen
- yksi Varmista, että sinulla on tilaa harjoitukseen. Makaa suoraan, joten varmista, että sinulla on tilaa venyttää koko kehosi pituudella. Et halua kiertää kehoa millään tavalla, muuten harjoittelu ei toimi kunnolla.
- Maan on oltava myös tasainen. Kaltevuus vaikuttaa lihastesi toimintatapaan, eikä joko anna sinulle kaikkia harjoituksen etuja, tai voi johtaa loukkaantumiseen.
- Jos sinulla on joogamatto, sen asettamisen pitäisi näyttää, onko sinulla tarpeeksi tilaa.
- 2 Makaa vatsallasi. Venytä vartaloasi pää alaspäin. Torso, reidet ja jalat tulee istuttaa tukevasti lattialle jalkojen yläosat alaspäin.
- Varmista, että varpaasi ovat suorat. Niiden tulisi pysyä tällä tavalla koko harjoituksen ajan, mikä auttaa vahvistamaan selkärangaa.
- Sinun ei tarvitse lämmetä ennen tämän harjoituksen tekemistä. Mene vain maahan ja aloita.
- 3 Työnnä kädet ja kyynärpäät vartaloosi. Käytät käsiäsi tukena, kun nostat ylöspäin. Vedä käsivartesi lähelle kylkiluutasi ja pidä lapaluita vedettynä hieman alaspäin.
- Taivuta kyynärpäät vetääksesi kätesi vartaloasi vasten.
- Laita kätesi hartioiden alle.
- 4 Hengitä hitaasti. Kun olet oikeassa asennossa, keskity itsesi hengittämällä hitaasti. Sulje silmäsi, kun teet tämän. Tämä auttaa sinua keskittymään mielesi ja kehosi ennen harjoitusta.
- Kun hengität, tunnet kehosi vakauden, kun se lepää maassa. Ajattele lantioasi, reidiäsi ja jalkojesi yläosaa kuvittelemalla, että ne juurtuvat maahan ja auttavat pitämään jalkasi supistettuna ja vedettynä tiiviisti yhdessä pakaralihastesi kanssa. Tämä voi auttaa pitämään jalkasi paikallaan, kun nostat ylävartaloasi.
- Hengitä vähitellen ja hitaasti avaa silmäsi.
Osa 2 / 2: Harjoituksen suorittaminen
- yksi Nosta rintaasi lattiasta ja vartalo ylöspäin. Tämä on harjoituksen avainliike. Nosta rintakehäsi lattialta pitäen kaulasi pitkänomaisena ja pään kruunu nostettuna. Nosta päätä ja hartiat ylöspäin niin pitkälle kuin voit mennä, näyttää kuin kobra, joka on valmis lyödä.
- Hengitä sisään nostaessasi vartaloasi ylöspäin.
- Keskity selkäsi lihasten avulla nostamaan vartalo pois lattiasta ja käytä vain käsivartesi tukeen.
- Aseta muu kehosi oikein. Varmista, että pakaralasi ovat tukevat, mutta eivät kovettuneet. Pujota kylkiluut eteenpäin kiristämällä olkapäät selääsi vasten.
- 2 Pidä asento. Pysy 15-30 sekunnin ajan, älä anna itsesi roikkua tai pudota takaisin. Pidä itsesi koholla ja eteenpäin, jotta lihakset ovat supistuneet ja toimivat.
- Varmista, että olkapääsi vedetään taaksepäin, jolloin rintasi tarttuu ulos.
- Hengitä hitaasti pitäen itsesi ylös. Kaksi tai kolme hitaasti syvää hengitystä riippuen olostasi antaa hyvän ajan pysyä ylhäällä.
- 3 Laske itsesi takaisin alas hitaasti. Palauta ylävartalo lattialle, taivuttamalla kyynärpäät ja palataksesi alkuperäiseen asentoon. Liiku hitaasti, koska et halua rasittaa itseäsi pudottamalla takaisin lattialle. Ohjattu liike on osa harjoitusta.
- Hengitä ulos laskiessasi sinut takaisin lattialle.
- 4 Tee noin 10 toistoa. Kuten mikä tahansa harjoitus, työnnä itseäsi hieman enemmän aina, kun teet sen. Sinun ei tarvitse tehdä tätä joka päivä, mutta voit tehdä sen useita kertoja viikossa.
- Todella hyvä aika tehdä tämä harjoitus on, kun olet istunut jonkin aikaa. Istuminen vahingoittaa selkäsi luonnollista S-käyrää, ja Cobra pakottaa sinut tähän asentoon.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä lihaksia kobra toimii?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kobra kohdistaa selkärangan pystytyslihakset, mutta voi rekrytoida myös pakarat, käsivarret ja rinnan. - Kysymys Mitä kobra aiheuttaa?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija Vastaus Tehty oikein, kobra-asento venyttää vatsalihaksia ja lonkan taipujia. - Kysymys Kuinka teet polven halauksen?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaus Aloita istuma-asennosta, nosta polvesi rintakehääsi kohti yksi kerrallaan, jos olet vähemmän joustava, ja pidä jalat (jalat) paikallaan tarttumalla polven alapuolelle. Yritä seistä, kun olet suorittanut istuvan version helposti. - Kysymys Kuinka teet lantion kallistuksen?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Lantion kallistaminen voidaan oppia makaamalla selällään ja tasoittamalla alaselkä lattiaan. Kallista lantio eteenpäin työntämällä hännäluu. - Kysymys Joka kerta kun yritän makaamaan vatsalleni, penikseni ja kivekseni puristuvat lattialle ja se sattuu niin sietämättömästi pahaksi! Kuinka estän tämän tapahtumasta?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Useimmat miehet työntävät pakettiaan jalkojensa väliin, mutta jos tämä ei sovi anatomiaasi, nosta heidät hieman lattiasta käyttämällä tukia, tyynyä tai jopa kääritty pyyhe lantion alla. Et ehkä pysty nostamaan itseäsi niin korkealle lattiasta asennossa, mutta se on mukavampaa ja selkäsi saavat samat edut. - Kysymys Rintani puristuvat ja satuttavat, kun asetun lattialle. Kuinka voin estää tämän?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Saatat joutua käyttämään reisien alla olevia tyynyjä lantion nostamiseksi ennen aloittamista ja pitämään kämmenet painettuna lattiaan heti aloitusasennosta ilman, että painat koskaan rintojasi. Tämä on erityisen hyödyllinen harjoitus suuririntaisille naisille, joka auttaa lisäämään selkävoimaa tukemaan ylimääräistä painoa edessä. - Kysymys Onko kobra sopiva harjoitus, jos sinulla on alaselän kipuja? Holistic_Health Kobra voi lisätä rasitusta. Pidä kiinni lankkujen pidikkeistä, jotka voivat vahvistaa selkää pääasiassa kädet ja jalat.
- Kysymys Kuinka kauan minun pitäisi tehdä se? Yksinkertainen Voit pitää kobra-asennon niin kauan kuin haluat. Monet ihmiset pyrkivät noin seitsemästä kymmeneen sekuntiin, mutta jos selkäsi tai muut nivelet alkavat satuttaa, pysähdy sitten nopeasti, koska se voi johtaa lihasten loukkaantumiseen.
- Kysymys Kuinka voin estää rintojani satuttamasta makaamisen aikana? Yritä nostaa rintaasi tarpeeksi lievittääksesi painetta ja kipua. Kobra-liikkeeseen liittyy rinnan nostaminen joka tapauksessa, joten sen ei pitäisi olla ongelma täällä.
- Kysymys, jota käytin aiemmin suorittamaan tämän asennon, mutta nyt minulla on voimakasta kipua seisten ja kävellessäni jalkavamman vuoksi. Voisiko tämä pahentaa sitä? 11abigail11 En rehellisesti usko, että tämä pahentaisi kipua. Se todella venyttää todella rintakehäsi / ytimesi. Mutta jos se on epämiellyttävää, tee erilaisia asentoja, kunnes vamma on parantunut kokonaan.
Mainos
Vinkkejä
- Jotkut ihmiset haluavat viheltää tätä tehdessään pitääkseen Cobran mielessään. Kokeile sitä niin kauan kuin hengit säännöllisesti.
Mainos
Varoitukset
- Cobra-asema keskittyy selän lihaksiin, joten jos sinulla on selkävaivoja, keskity hitaaseen ja tarkoitukselliseen liikkumiseen. Varmista, että supistat selän ja lantion lihaksia, asettamalla tukevan mutta hallittavan paineen tasaisesti kämmeniinsi ja älä pakota mitään liikealuetta, joka saa sinut tuntemaan epämukavuutta.
