Kuinka murtaa selkäsi

Nivelen halkeileminen (jota kutsutaan myös nivelkavitaatioksi) tuntuu usein hyvältä, koska se voi vapauttaa jännitystä ja lisätä liikealuetta. Selkäsi selkärangan halkeaminen tai vapauttaminen on yleensä turvallista, jos se tapahtuu hallitusti ja selkärangan normaaleissa liiketasoissa. Selkärangan pyöriminen ja laajentaminen ovat liikkeitä, jotka yleensä aiheuttavat pienten selkärangan vierekkäisten nivelten halkeilua. Yhteisen asiantuntijan, kuten kiropraktikon tai osteopaatin, vierailu on kuitenkin aina hyvä idea, jos sinulla on taustalla oleva selkärangan ongelma.

Askeleet

Osa yksi / 3: Suurimenestysmenetelmien käyttäminen

1. yksi Venytä selkäsi sängyn reunan yli. Toinen tapa saavuttaa enemmän pidennystä on käyttää sängyn reunaa tukipisteenä, jotta pääsi voi sukeltaa selkärangan alapuolelle. Tämä asento on tehokas murtamaan ensisijaisesti keskiselkää.
   • Makaa selälläsi sängyllä, niin että kaikki lapaluiden yläpuolella on ulotettu reunan yli.
   • Rentoudu selkäsi ja anna pään ja käsivarsien hitaasti ulottua kohti lattiaa ja hengittää kokonaan ulos samalla kun teet sitä.
   • Jokaisen alaspäin suuntautuvan liikkeen jälkeen pidä alhaalla noin 5 sekuntia ja tee sitten täydellinen istuma ylöspäin palataksesi alkuperäiseen asentoon ja hengitäksesi sisään. Toista tarvittaessa.
   • Tämä liike aiheuttaa hiukan suuremman riskin loukata selkärangaa, joten ehkä pyydä kumppania tarkkailijaksi, jotta voit tehdä sen turvallisesti.

   Kärki: Tämä liike on myös hyvä vahvistamaan vatsalihaksiasi.

2. 2 Noutaa takaa. Mahdollisesti tehokkaampi tapa säätää selän keskiosaa on halata takaapäin, koska rintakehän selkärangan pidentäminen on hieman helpompaa tästä suunnasta, olettaen, että sen tekevä henkilö on tarpeeksi vahva nostamaan sinut maasta muutamalla tuumalla. Sen sijaan, että käyttäisivät käsiään murtamaan selkääsi, nostava henkilö voi käyttää painovoimaa ja omaa rintaansa kun ne kaarevat takaisin (mikä vie vähemmän koordinaatiota).
   • Ristitä kätesi vartalon etuosaan ja anna vahvemman, pidemmän henkilön halata sinua takaapäin ja tarttua kyynärpäistäsi tukeen.
   • Kun olet täysin hengittänyt, anna merkki ja anna henkilön nostaa sinut maasta samalla kun puristat sinua ja ojennat selkäsi.
   • Tämä liikkuminen on hieman riskialtista molemmat osallistujia, koska piikit ja olkapään nivelet lisääntyvät.
3. 3 Hanki 'karhu halata. 'Hyvin yleinen tapa murtaa keskiosa on saada joku halailemaan sinua tiukasti edestä. Jatkoja tarvitaan nivelten vapauttamiseksi, ja se varmasti auttaa, jos halauksen tekevä henkilö on vahvempi ja pitempi kuin sinä, jotta he voivat saada hyvän vipuvaikutuksen. Ole kuitenkin varovainen, koska kylkiluiden rikkoutuminen ja keuhkovammat ovat mahdollisia.
   • Seiso kasvotusten saman tai suuremman henkilön kanssa.
   • Anna henkilön halata sinua ja antaa heidän lukita kätensä lähellä sitä aluetta, jonka haluat halkeilla, samalla kun rentoudut kätesi sivuillasi.
   • Kun olet hengittänyt täysin sisään ja ulos, anna henkilölle merkki puristaa kovemmin käsillään nopeasti työntäen (tämä vaatii jonkin verran käytäntöä ja koordinaatiota), mikä pidentää selkärangaa jonkin verran ja todennäköisesti vapauttaa muutaman nivelen.
   • Naisille, joilla on suuret tai herkät rinnat, tämä toimenpide ei välttämättä sovi.
4. 4 Älä anna jonkun murtaa selkääsi lattialle. On tekniikkaa, jota pitäisi yrittää vain joku, jolla on riittävä koulutus, kuten osteopaatti tai kiropraktikko. On olemassa lakeja, jotka estävät joitain terveydenhuollon ammattilaisia ​​tekemästä tätä toimintatapaa ilman riittävää koulutusta. Jos olet kiinnostunut selkäsi halkeilemisesta tällä tavalla, keskustele lisensoidun ammattilaisen kanssa. Mainos

Osa 2 / 3: Kokeile vähäriskisiä harjoituksia

1. yksi Laajenna selkärangaa käsien avulla. Laajentamalla selkärangasi hitaasti hallitusti, voit saavuttaa selkäsi ja painostaa aluetta, jolla on eniten jännitteitä, mikä aiheuttaa hieman kohdennetumman laajennuksen siellä. Tämä liike vaatii hieman enemmän joustavuutta, varsinkin ylävartalolta ja käsivarsilta.

   Kuinka laajentaa selkäsi kädellä
   Seiso ja älä hitaasti selkäsi.
   Liu'uta kätesi taakse ja hitaasti työnnä selkääsi ulottamalla vatsasi eteenpäin. Käytä hallitsevaa kättäsi tai kättäsi saadaksesi enemmän hallintaa ja voimaa.
   Pidä 10–20 sekuntia ja kokeile sitä 3-5 kertaa päivässä tilastasi riippuen.
   Selkärangan alue eniten painetta todennäköisesti halkeilee, varsinkin jos sinulla on joustavuutta päästä ylös kohti rintakehää.

   
   
   
2. 2 Lisää selkärangan kiertämistä seisten. Selkärangalla on taipumus olla enemmän liikerataa puolelta toiselle kuin jatkeessa, joten pyöriminen on yleensä turvallisempaa tai anteeksiantavampaa liikettä. Selkärangan pyöriminen voi murtaa selkäsi useimmat alueet, etenkin lannerangan tai alaselän.
   • Kun seisot jalkasi hartioiden leveydellä (vakauden ja tasapainon takaamiseksi), aseta kädet kyynärpäissä taivutetuksi.
   • Käännä ylävartaloasi hallitusti yhteen suuntaan niin pitkälle kuin mahdollista, vaihda sitten ja tee toisin muutama sekunti myöhemmin.
   • Voit käyttää jonkin verran vauhtia kääntämällä kätesi, mutta ole varovainen, ettet mene liian pitkälle ja vaaraa vetää lihasta.
   • Toista niin monta kertaa kuin tarpeen, mutta kun murtat selkäsi, se ei halkeile uudelleen samalla selkärangan segmentillä noin 20–30 minuutin ajan. Se vie niin kauan, kun nivel nollautuu uudelleen.
3. 3 Käytä vaahtotelaa. Rullaaminen kiinteän vaahdon palalla on hyvä tapa hieroa selkääsi, ja se lisää myös joidenkin selkäydinliikkeiden halkeamisen tai ponnahtamisen todennäköisyyttä, etenkin selkänojan keskiosassa (rintakehä). Vaahtoteloja käytetään yleisesti fysioterapiassa, joogassa ja pilatesissa.

   Vaahtotelan käyttö
   Löydät vaahtotelat urheiluvälineistä tai suurista laatikoista - ne ovat erittäin halpoja ja lähes tuhoutumattomia.
   Aseta vaahtotela maahan, kohtisuorassa mihin aiot laskea kehosi.
   Makaa selälläsi niin, että vaahtotela on hartiesi alla.
   Laita sinun jalat lattialla, taivuta polviasi ja nosta alaselääsi joten se kiertyy vaahdon yli edestakaisin.
   Älä koskaan makaa alaselkäsi tasaisella vaahtotelalla koska se pidentää alaselkää. Kallista aina toiselle puolelle samalla kun vierität matalaa selkää vaahtotelalla.
   Käytä jalkojasi kehosi siirtämiseen vaahdon päälle, niin, että koko selkärangasi hierotaan (ainakin 10 minuuttia ). Toista niin monta kertaa kuin tarpeen, vaikka lihaksesi saattavat olla hieman kipeä ensimmäisen käyttökerran jälkeen.

4. 4 Kierrä selkärankaa istuessasi lattialla. Toinen tapa kiertää selkärangan alaosaa on tehdä se istuen, mikä saattaa tuntua vakaammalta ja helpommalta hallita. Voit myös käyttää käsivarsi ja käsiä saadaksesi hieman enemmän pyörimistä tarvitsematta kääntää vartaloasi, mikä on todennäköisesti hieman turvallisempaa.
   • Istu lattialla toisella jalalla polvessa taivutettuna ja toinen jalka ojennettuna - ei ole väliä kumpi puoli aloitat, koska vaihdat ja teet molemmat puolet muutaman kerran.
   • Kun taivutetun jalan jalka on maassa, työnnä sitä ja käännä vartaloasi vastakkaiseen suuntaan vakauttamalla käsiäsi ja saamaan aikaan enemmän pyörimistä.
   • Yritä katsoa taaksepäin olkapääsi kanssa samalla puolella kuin taivutettu polvi.
   • Käytä juoksijoita, jotta jalkasi tarttuisivat enemmän pitoon.
5. 5 Istu tuolille saadaksesi lisää vipua. Selkärangan pyörittäminen tuolilla istuessa on hyödyllistä, koska voit tarttua tuolin osiin saadaksesi lisää vipua ja pyörimistä. Selkärangan nivelten on ylitettävä hieman normaalin liikealueensa halkeilua varten, joten tuolin käyttö voi olla paras veto.
   • Istu eteenpäin vakaalle tuolille. Yritäessäsi pakarat ja jalat samassa asennossa, pyöritä niin pitkälle kuin mahdollista yhteen suuntaan (pidä kiinni muutaman sekunnin ajan) ja siirry sitten toiseen suuntaan. Hengitä normaalisti tätä tehdessäsi.
   • Tartu tuolin sivuihin tai yläosaan saadaksesi lisää vipua - puinen tuoli toimii hyvin tässä suhteessa.
   • Tässä asennossa alempi lannerangan selkäranka murtuu tai vapautuu todennäköisimmin.
6. 6 Suorita kiertävä venytys makaa selälläsi. Toinen tapa murtaa keski- ja alaselkäsi on makaa selällään (selkä) ja käyttää jalkaa / polvea vipuna pyörimisen saavuttamiseksi. Varmista, että lattia on pehmustettu tai pehmustettu, jotta saat parhaan mukavuuden.
   • Makaa selälläsi pehmustetulla lattialla, nosta jalka rintaan ja taivuta sitä polvessa. Vedä sitten polven ulkopinnasta kohti lattiaa vastakkaisella kädelläsi, mikä luo pyörimisen alaselääsi ja lantiota.
   • Saatat tuntea, että alaselkä ja / tai lonkkanivelet vapautuvat ja halkeilevat tällä liikkeellä.
   • Tämä on samanlainen asema, johon kiropraktikko tai osteopaatti laittaa sinut alaselän ja lantion (sacroiliac nivelet) säätämiseen.
   Mainos

Osa 3 / 3: Venyttää selkäsi lihaksia turvallisesti

1. yksi Venytä selkäsi lihaksia ensin. Selkäsi lihasjännitys lievittyy usein yksinkertaisilla venytyksillä ilman, että selkärangan nivelet aiheuttavat halkeilua tai popin ääniä. Liiallinen nivelten murtuminen voi vahingoittaa nivelkudoksia ja kiihdyttää niveltulehdusta, joka tunnetaan nivelrikkona (kulumistyyppi). Tavoitteena on aluksi hyvä lihasvenytys, äläkä keskity liikaa halkeilevien äänien saavuttamiseen.

   Opas selkäsi lihasten venyttämiseen
   Suorita tämä yksinkertainen venytys 3-5 kertaa päivässä selkäsi jännitysasteen mukaan.
   - Aseta selkäsi tasaiselle pinnalle, jolla on jonkin verran pehmustetta (kuten matto tai joogamatto), jotta selkärankaasi ei pääse mustelmiksi.
   - Tuo molemmat polvet rintaan asti käsivarsillasi, kunnes tunnet jonkin verran lievää tai kohtalaista venytystä selän lihaksissa.
   - Pidä noin 30 sekuntia.

   Varoitukset
   - Älä pidä hengitystäsi. Sen sijaan sinun tulisi hengittää syvään ja hengittää ulos rentoutuessasi venytykseen.
   - Älä koskaan hyökkää aggressiivisesti tai pakota liikettä selkärankaasi tai muihin niveliin, koska se voi aiheuttaa vammoja. Saatat joutua heiluttamaan hitaasti eteenpäin ja taaksepäin tässä asennossa saadaksesi paremman lihasten venytyksen, mutta tee se aina hallitusti, lempeästi.

   
   
   
2. 2 Venytä selkäsi venyttämällä selkärankaa. Toinen venytystyyppi voidaan tehdä polvillasi ja lattiaa vasten (altis), mikä on samanlainen kuin jooga-asema, joka tunnetaan nimellälapsen asento. Jälleen tämän asennon tavoitteena on venyttää selän lihaksia ja selkärankaa, mutta se ei välttämättä aiheuta halkeilua, jos vältät selän kiertämistä tai ojentamista.
   • Polvistu pehmustetulla pinnalla ja pakarat lepäävät jalkapohjissa. Taivuta sitten vyötäröllä eteenpäin kävelemällä sormiasi eteenpäin niin pitkälle kuin voit mennä yrittäessäsi koskettaa nenääsi lattiaan.
   • Pidä tätä venytystä noin 30 sekuntia hengittäen. Selkäsi jännityksen suuruudesta riippuen kokeile tätä venytystä kolmesta viiteen kertaa päivässä.
   • Et ehkä ole kovin joustava tai vatsasi voi estää sinua, mutta yritä ojentaa kätesi niin pitkälle kuin pystyt, kunnes voit tuntea selkäsi lihasten ja selkärangan venyvän ainakin vähän.
3. 3 Laajenna selkärankaa seisten. Selkärangan pidennys on liike, joka luo usein halkeilevan äänen, mutta selkärangassasi on melko rajallinen liike tähän suuntaan, joten älä ole liian aggressiivinen tehdessäsi sitä. Selkäsi ojentaminen ei oikeastaan ​​venytä selkäsi lihaksia, mutta saatat tuntea vetävän rinta- tai vatsalihaksiasi.
   • Aseta molemmat kädet pään taakse ja työnnä päätäsi hitaasti taaksepäin kaaren aikana tai ulottamalla selkärangaa niin, että vatsa tarttuu ulos.
   • Pidä asentoa 10–20 sekuntia ja harkitse sen tekemistä kolmesta viiteen kertaa päivässä riippuen selän jännityksestä.
   • Selkäsi alue, joka todennäköisimmin halkeilee tässä asennossa, on rintakehä, joka on selkärangan osa lapaluiden välissä.
   • Varmista, että jalkasi on istutettu tukevasti ja hartioiden leveys toisistaan, jotta ylläpidät tasapainoa ja vähennät kaatumisvaaraa. Pidä silmäsi eteenpäin, jotta vältät niskasi ja pään ylilaajennuksen taaksepäin.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Onko turvallista murtaa selkäsi?Karen Litzy, PT, DPT
  Fysioterapeutti Dr.Karen Litzy, PT, DPT on lisensoitu fysioterapeutti, kansainvälinen puhuja, Karen Litzy Physical Therapy, PLLC: n omistaja ja Healthy Wealthy & Smart -podcastin isäntä. Yli 20 vuoden kokemuksella hän on erikoistunut kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan fysioterapian harjoittamiseen hyödyntämällä terapeuttisia harjoituksia, manuaalista hoitoa, kipuopetusta ja kotiharjoitteluohjelmia. Karenilla on fysioterapian maisteri ja fysioterapian tohtori Misericordian yliopistosta. Karen on American Physical Therapy Associationin (APTA) jäsen ja APTA: n virallinen tiedottaja heidän mediajoukkojensa jäsenenä. Hän asuu ja työskentelee New Yorkissa.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeutin asiantuntijan vastaus Ei, sinun ei pitäisi yrittää tarkoituksella tehdä itse. On parasta nähdä fysioterapeutti varmistaakseen, että liiketyyppi on turvallista.
• Kysymys Sattuuko selkäni halkeaminen ollenkaan? Miltä se tuntuu? Tuntuu hyvältä murtaa sinut takaisin. Joskus saat vain muutamia halkeamia etkä löydä helpotusta, koska nestemäisiä taskuja on edelleen kertymässä nestettä eikä paine ole vapautunut niistä. Kun pystyt murtamaan koko yläselän, tunnet sen koko kehosi läpi. Koko kehostasi tulee rentoja aaltoja ja tämä outo hyvä tunne kaatuu yli sinun.
• Kysymys Selkärangani repeytyy joka kerta kun hengitän sisään. Onko se kunnossa? Se ei todellakaan ole normaalia. Sinun tulisi nähdä lääkäri tarkistaa, onko kaikki kunnossa.
• Kysymys Onko paha, että joku seisoo selällään, kun olet kasvot alaspäin? Amer Zanabli Joo. Sinulla seisovan henkilön painosta riippuen voit vahingoittaa sisäelimiä jatkuvalla stressillä.
• Kysymys Halkaiseeko taivutus selkäni? Kyllä, sen liikemäärän mukaan, jolla asetat itsesi taivutusasentoon.
• Kysymys Kuinka pääsen eroon selän ja olkapään jännityksestä? Ovatko nämä menetelmät turvallisia? Jos selkä- ja olkapään kireys on jatkuva ongelma, sinun tulisi ehdottomasti mennä katsomaan kiropraktikkoa selkäsi halkeilemisen sijaan. Vaikka selkäsi halkeileminen voi tilapäisesti saada sinut tuntemaan olosi paremmaksi, se ei ole hyvä ratkaisu kroonisempaan ongelmaan. Lisäksi selän ja olkapään jännityksen hoito riippuu kipusi syystä. Yleinen syy selän ja olkapään jännitykseen on stressi, joka voi kiristää lihaksiasi. Jos näin on, muista rentoutua ja levätä. Kaikkien tehtäviesi kirjoittaminen päivittäin ja elämäsi suunnittelu voivat myös tehdä elämästäsi järjestäytyneemmän ja vähentää stressiä.
• Kysymys Kuinka voin murtaa alaselän? Aseta kätesi lantiolle ja nojaa eteenpäin, ikään kuin kosketat varpaita. Liikuta vartaloasi hitaasti; alaselkäsi lopulta murtuu.
• Kysymys Auttaako makaamaan selälleni sängyn reunalla? Joskus se ei välttämättä kuitenkaan anna periksi. Kokeile jotain erilaista, kuten yllä olevat ehdotukset. Älä vain kokeile riskialttiita asioita. Et koskaan tiedä, milloin saatat halkaista selkäsi liikaa.
• Kysymys Mitä voin tehdä alaselkäkipujen pysäyttämiseksi? Tämä riippuu voimakkaasti siitä, mikä aiheuttaa selkäkipuja, koska syitä voi olla monia. Katso lisätietoja osoitteesta https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain. On myös tärkeää kääntyä lääkärin puoleen, jos kipu ei häviä jonkin ajan kuluttua.
• Kysymys Olen ylipainoinen ja kärsin kivusta, kun haluan selkäni. Pitäisikö minun mennä lääkäriin? Jos koet kipua nivelen halkeamisen aikana, se on vaarallista eikä ole hyvä sinulle. Ylipainolla ei todennäköisesti ole mitään tekemistä sen kanssa. Ottaen huomioon, kuinka tärkeä selkäsi on, sinun tulisi nähdä lääkäri.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Taivuta selkäsi ja käännä vartaloasi molempiin suuntiin, kunnes kuulet halkeaman. Muista kumartua eteenpäin ja toistaa myös, muuten saatat vahingoittaa selääsi.
• Nojaa tuolille keskimmäinen selkä yläosassa. Se antaa upean halkeaman.
• Älä murskaa selääsi niin usein (useammin kuin muutama kerta päivässä), koska se voi johtaa nivelvaurioihin ja selkärangan ongelmiin ajan myötä.
• Kun käytät vaahtotelaa, venytä kätesi ulospäin palmu-asentoon. Tämä antaa yleensä enemmän ponnahtaa selkärangalle.
• Verkossa on monia resursseja, jotka kuvaavat turvallisia tapoja murtaa selkäsi, ammattilaisilta, kuten kiropraktikoilta, fysioterapeuteilta ja osteopaateilta. Kukaan heistä ei kuitenkaan kutsu sitä murtumiseksi. Sen sijaan sinun tulisi etsiä lauseita, kuten '' kuinka säätää takaisin '' tai '' miten lannerangan liikutella ''.
• Jos tiedät voimistelua, tee silta turvalliselle matolle tai sängyllesi.

Mainos

Varoitukset

• Jos sinä tai kumppanisi alkaa tuntea kipua (varsinkin jos se on terävää tai polttavaa kipua) yrittäessään murtaa selkärangan, lopeta välittömästi.
• Kysy kiropraktikosta lisää venytyksiä ja / tai selkärangan manipulointitekniikoita. Oman selkärangan (tai muiden, jos et ole kouluttamaton) säätäminen aiheuttaa riskejä, joten jatka varovaisesti ja varoen.
• On parasta nähdä fysioterapeutti, joka auttaa sinua selvittämään, onko selkäsi murtaminen turvallista.

1. • Jos sinulla on nivelrikkoa, osteopeniaa tai neurologisia ongelmia, kuten jalkojen heikkous, sinun ei pitäisi yrittää murtaa selkääsi. [V161524_b01] 27. elokuuta 2020.

Mainos