Kolesteroli on veressäsi olevissa rasvoissa. Korkea LDL-kolesteroli on vaarallista terveydelle, koska se auttaa tukkeutumaan valtimoihin. Tämä voi lisätä sydänkohtauksen riskiä. Monet ihmiset voivat onnistuneesti alentaa kolesterolia muuttamalla ruokavalion ja elämäntavan muutoksia. Jos työskentelet ahkerasti, sinun ei tarvitse ottaa lääkkeitä, kuten statiineja.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Kolesterolin hallinta ruokavalion avulla
- yksi Pienennä kolesterolin saantia. Mayo Clinic suosittelee, että ihmiset syövät 300 milligrammaa tai vähemmän kolesterolia päivässä. Sydänsairaita sairastaville suositeltu määrä on vielä pienempi, 200 milligrammaa päivässä. Voit vähentää syömäsi kolesterolin määrää:
- Käytä munankorvikkeita munien syömisen sijaan. Keltuainen on korkea kolesterolipitoisuus.
- Rasvattoman maidon juominen täysmaidon sijaan.
- Syöminen vähärasvaista lihaa, kuten kalaa ja siipikarjaa.
- Elinten lihan välttäminen.
- On näyttöä siitä, että salkun ruokavalio voi alentaa LDL-kolesterolia noin 11% aikuisilla, joilla on lievä tai kohtalaisen korkea LDL-kolesterolitaso.
- 2 Vähennä tyydyttyneiden ja transrasvojen kulutusta. Nämä rasvat lisäävät kolesterolitasoasi. Parempi vaihtoehto on syödä yksivärisiä rasvoja. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- Ruoanlaitto monosuurilla rasvoilla, kuten oliiviöljyllä, maapähkinäöljyllä ja rapsiöljyllä.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita, kiinteää lyhennettä, makkaraa, kovaa juustoa, maitosuklaata, rasvaa, kermaa, kookos- ja palmuöljyä.
- Syöminen vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa. Jos syöt rasvaista lihaa, leikkaa rasva pois.
- Kaupallisesti valmistettujen elintarvikkeiden pakkausten lukeminen. Monet elintarvikkeet, jotka on merkitty transrasvattomiksi, sisältävät itse asiassa transrasvoja. Jos ainesosissa luetellaan osittain hydratut öljyt, tuote sisältää transrasvoja. Transrasvoja sisältäviä yleisiä tuotteita ovat margariini ja kaupasta ostetut evästeet, kakut ja keksejä.
- 3 Arvioi syömäsi liha. Voit vähentää kolesteroliasi leikkaamalla lihan rasvaa ja valitsemalla vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa. Jotkut kalalajit ovat jopa parempia kuin siipikarjan syöminen:
- Turskassa, tonnikalassa ja ruijanpallassa on vähemmän rasvaa ja kolesterolia kuin siipikarjassa. Yritä korvata kala naudanlihan, sianlihan tai kanan sijaan vähintään kahdesti viikossa.
- Lohi, makrilli ja silli sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydämellesi.
- 4 Lisää syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kuitua ja vitamiineja sekä vähän rasvaa ja kolesterolia. Yritä syödä neljä tai viisi annosta hedelmää ja neljä tai viisi annosta vihanneksia päivässä. Annos on noin puoli kuppia leikattuja vihanneksia. Sinä pystyt:
- Korvaa pala hedelmiä jälkiruokana iltaisin. Terveellisiä vaihtoehtoja jäätelölle ja kakkuille ovat omenat, banaanit ja hedelmäsalaatit. Älä lisää sokeria hedelmäsalaatteihin, koska se lisää kaloreita.
- Ota tuoreita hedelmiä ja vihanneksia mukaasi välipalaksi koko päivän ajan. Porkkanat, paprikat, omenat ja banaanit on helppo tuoda mukanasi mihin tahansa.
- Aloita ateriat salaatilla. Syömällä salaattia aterian alussa todennäköisesti syövät sitä enemmän, koska silloin olet eniten nälkäinen. Voit pitää salaatit mielenkiintoisina asettamalla siihen erilaisia hedelmä- ja vihannesyhdistelmiä.
- Tarjoile vihanneksia osana pääruokaa. Korvaa kurpitsa tai keitetyt vihannekset pastalle tai riisille.
- 5 Syö enemmän kuitua. Kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia. Lisäksi runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten täysjyvät, auttavat sinua täyttämään sinut, jotta et syö liikaa. Portfolio-ruokavalio, joka keskittyy tiettyjen kasvipohjaisten elintarvikkeiden lisäämiseen ruokavalioon päivittäin, kuten soija, kasvisterolit, liukoiset kuidut, pähkinät, kuivatut pavut, herneet ja palkokasvit, on yhdistetty LDL-kolesterolin alentamiseen. Muita maukkaita kuituvaihtoehtoja ovat:
- Ruskea riisi valkoisen sijasta
- Täysjyväpasta
- Kokojyväleipä
- Kaurapuuro
- Leseet
- 6 Seuraa sokerin kulutusta. Sokeri ja muut yksinkertaiset hiilihydraatit voivat lisätä riskiä saada korkea triglyseridipitoisuus. Triglyseridit ovat veressäsi olevia muita rasva-aineita. Vähäsokerisen ruokavalion syöminen auttaa estämään heitä nousemasta liian korkealle.
- Leikkaa ruokavaliosta makeisia, kuten karkkeja, kakkuja ja leivonnaisia.
- Valkoinen jauho on myös yksinkertainen hiilihydraatti. Vähennä syötävien leivottujen tuotteiden määrää, jotka on valmistettu jalostetuista valkoisista jauhoista. Tämä sisältää valkoisia leipiä ja monia myymälöissä ostettuja keksejä, kakkuja ja muffineja.
- 7 Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista. Monien luonnollisten lisäravinteiden ei ole tieteellisesti osoitettu vähentävän kolesterolia. Lisäksi on tärkeää keskustella lisäravinteista lääkärisi kanssa, koska jotkut voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien itsehoitolääkkeet. Lisäravinteita ei ole tiukasti säännelty, joten annokset ja ainesosat voivat olla epäjohdonmukaisia. On erityisen tärkeää keskustella lisäravinteista lääkärisi kanssa, jos olet raskaana, imetät tai hoidat lasta. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin ilmoittaneet seuraavista myönteisistä vaikutuksista:
- Heraproteiini
- Artisokka
- Ohra
- Beetasitosteroli
- Vaalea psyllium
- Valkosipuli
- Kauralese
- Sitostanoli
- 8 Älä ota punaista hiivaa lovastatiinin kanssa. Lovastatiini on Mevacor-lääkkeen vaikuttava aine. Kun se otetaan osana täydennystä, sitä ei ole säännelty varmistamaan, että annokset ovat yhdenmukaiset. Tämä tarkoittaa, että voisit ottaa vaarallisen määrän tajuamatta sitä.
- Tarkista kaikkien punahiivalisäaineiden ainesosat. Jos se sisältää lovastatiinia, älä ota sitä.
- 9 Kysy niasiinista. Niasiini on B3-vitamiini, joka voi estää pahan kolesterolin tuotantoa, lisätä hyvää kolesterolia ja alentaa triglyseridejä. Niasiini on otettava suurina annoksina, jotta se toimisi, joten sinun on otettava se lääkärin ohjauksessa, koska riskejä ovat maksavauriot, maha-suolikanavan ongelmat tai glukoosi-intoleranssi.
- Saatat myös kokea punoitusta niasiiniä käytettäessä (jolle on tunnusomaista lämpö, kutina, punoitus tai kihelmöinti ihon alla). Kuitenkin, kun jatkat niasiinin käyttöä, punoituksen tulisi hävitä.
- Huuhtelu voi pahentua juomalla alkoholia tai kuumia juomia.
Menetelmä 2 / 2: Elintapasi säätäminen
- yksi Lopeta tupakoiminen . Tupakoinnin lopettaminen voi hyödyttää kolesterolitasojasi, alentaa verenpainettasi ja vähentää mahdollisuuksiasi sairastua sydänsairauksiin. Jos tarvitset apua lopettamiseen, käytettävissä on paljon resursseja. Sinä pystyt:
- Keskustele lääkärisi kanssa. Lääkäri voi kertoa sinulle, mitkä hoidot todennäköisesti ovat sinulle parhaita.
- Liity tukiryhmään henkilökohtaisesti tai verkossa. Lääkäri voi ehkä suositella resursseja alueellasi. Voit myös ottaa yhteyttä paikalliseen terveysosastoon ja etsiä resursseja verkossa.
- Hanki tukea vihjelinjalta.
- Käänny riippuvuusneuvojan puoleen. Lääkäri voi ehkä suositella henkilöä, joka on erikoistunut auttamaan ihmisiä lopettamaan tupakoinnin.
- Hanki hoito kotona.
- Kokeile nikotiinikorvaushoitoa.
- 2 Rajoita alkoholin käyttöä. Alkoholi on yleensä runsaasti kaloreita, ja liikaa juominen voi saada sinut painoon. Jotta pysyt mahdollisimman terveellisenä, rajoita alkoholin saanti enintään:
- Yksi juoma päivässä naisille
- Yksi tai kaksi juomaa päivässä miehille
- 3 Harjoittele. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet riittävän terve. Voit saada huomattavia etuja jopa kohtuullisesta harjoittelusta, jos sitä tehdään säännöllisesti. Kun olet kunnossa, sinun tulisi pyrkiä 30-60 minuutin harjoitteluun joka päivä. Monet ihmiset nauttivat:
- Pyöräily
- Uima
- Hölkkä
- Liittyminen yhteisön urheilutiimiin, kuten koripallo, lentopallo tai tennis
- 4 Laihduttaa. Jos olet ylipainoinen, jopa viiden prosentin painon menettäminen voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoa. Se on todennäköisesti erityisen hyödyllinen:
- Ihmiset, joiden painoindeksi on yli 29
- Miehet, joiden vyötärönympärys on vähintään 40 tuumaa
- Naiset, joiden vyötärönympärys on vähintään 35 tuumaa
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä voin tehdä kolesterolin alentamiseksi paitsi statiinit?Etsi BC Dietitians
Rekisteröityneet ravitsemusterapeutit Etsi BC Dietitians on pätevien ravitsemusasiantuntijoiden keskus Brittiläisessä Kolumbiassa, Kanadassa, jonka tehtävänä on yhdistää ihmiset heidän tarpeisiinsa parhaiten sopivaan rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin. BC-ravitsemusterapeutit tarjoavat online-konsultointeja ja tarjoavat näyttöön perustuvaa hoitoa monenlaisissa ravitsemusasioissa, kuten diabetes, painonhallinta, ruoka-aineallergiat, syömishäiriöt ja intuitiivinen syöminen.Etsi BC DietitiansRekisteröityneiden ravitsemusterapeuttien ryhmän asiantuntijavastaus On näyttöä siitä, että salkun ruokavalio voi alentaa LDL-kolesterolia noin 11% aikuisilla, joilla on lievä tai kohtalaisen korkea LDL-kolesterolitaso. Tämä syömistapa keskittyy tiettyjen kasvipohjaisten elintarvikkeiden lisäämiseen päivittäin, mukaan lukien soija, kasvisterolit, liukoiset kuidut, pähkinät sekä kuivatut pavut, herneet ja palkokasvit. Vaikka et olisikaan kiinnostunut syömään kaikkia tämäntyyppisiä ruokia, lisääminen joihinkin ryhmiin säännöllisesti voi silti auttaa alentamaan LDL-kolesterolia. - Kysymys Onko punajuuri hyvä kolesterolin alentamiseksi? Punajuuri on erittäin hyvä tapa alentaa korkeaa kolesterolia.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Jos elämäntapamuutokset eivät toimi, lääkäri määrää todennäköisesti statiinia kolesterolin tuotannon vähentämiseksi kehossa.
tennispallon heitto
Mainos
