Kuinka rakentaa lihaskestävyyttä

Lihaskestävyyden avulla voit suorittaa fyysisesti pitkiä aikoja ilman uupumista. Fyysinen kestävyys on erityisen tärkeää, jos teet fyysistä työtä tai jos harrastat urheilua, jossa tarvitaan paljon rasitusta tuntien tai jopa päivien aikana. Joitakin esimerkkejä siitä, milloin fyysinen kestävyys on hyödyllinen, ovat loukkaantumisesta aiheutuva kuntoutus, kaivaminen puutarhassa koko päivän ajan, rakennusalalla työskenteleminen, kilpailutenniksen pelaaminen, uinti tai maratonjuoksu. Huolimatta syistäsi haluavat lihaskestävyyttä, on olemassa joitain tekniikoita, joita voit käyttää kuntosaliharjoitteluosi lihasten kestävyyden lisäämiseksi.

Askeleet

Osa yksi / 3: Rakennuksen vahvuus

1. yksi Rakenna voimaa ja kestävyyttä yhdessä. Tyypillisesti kuntosalilla tekisit vähemmän toistoja suurilla painoilla vahvuuden rakentamiseksi ja enemmän toistoja kevyillä painoilla kestävyyden lisäämiseksi. Molempien tekeminen yhdessä rutiinissa antaa sinun kasvattaa lihasvoimaa, kokoa ja kestävyyttä samanaikaisesti.
   • Suunnittele rutiini, johon kuuluu neljä harjoitusta kullekin lihasryhmälle. Jokaisen harjoituksen tulisi kohdistaa kyseinen lihasryhmä eri tavalla, vaatii liikkumista eri kulmasta tai eri tarttumisasennoilla. Voit käyttää käsipainoja, levyjä sisältäviä tankoja ja koneita tai ruumiinpainoa voimaharjoitteluun.
   • Ensimmäisessä harjoituksessa teet neljä toistoa sarjaa kohden raskaimmalla painolla, jota voit käsitellä. Tee kolme sarjaa lyhyellä minuutilla tai kahdella välillä.
   • Toinen harjoitus käyttää kevyempiä painoja, kahdeksalla toistolla per sarja kolmelle sarjalle.
   • Valitse kolmanneksi harjoitukseksi vielä kevyemmät painot ja tee kolme sarjaa 12 toistoa.
   • Tee neljännessä ja viimeisessä harjoituksessasi tälle lihasryhmälle kolme sarjaa 16 toistoa kevyimmällä painolla.
   • Voit esimerkiksi rakentaa selkäsi lihasten voimaa ja kestävyyttä aloittamalla ensin T-palkkiriveillä, sitten tekemällä laaja-alaisten lat-alasvetoja, siirtymällä yhden käsivarren käsipainoriveihin ja lopettamalla suorat käsivarret.
2. 2 Korjaa lihasten epätasapaino. Voimaharjoittelussa voit keskittyä yhteen lihasryhmään enemmän kuin toiseen. Jos kehosi osat ovat vahvempia kuin muut, tämä epätasapaino saa kehosi toimimaan tehottomasti. Tämä tehottomuus ei vain vähennä lihastesi kestävyyttä, vaan myös lisää riskiä loukkaantumiselle.
   • Saatat tunnistaa huomattavan lihasten epätasapainon Internetissä nähneistä viruskuvista, jotka osoittavat kehonrakentajille, joilla on laihat, alikehittyneet jalat ja massiivinen ylävartalo. Nämä kuvat on yleensä kuvattu varoen siitä, että ne eivät ohita jalkapäivää. Vaikka epätasapainosi ei ehkä ole niin merkittävä, sinulla on todennäköisesti yleinen käsitys siitä, mitkä lihasryhmät tarvitsevat enemmän työtä - tyypillisesti ne, joista et nauti tai edes pelkää työskennellä.
   • Löydät tarkempia lihasten epätasapainoja etsimällä yhteisiä lihasryhmäpareja. Jos tietty lihas on jatkuvasti tiukka tai aina kipeä harjoittelun jälkeen, voi olla, että sen vastakkaista lihasta on vahvistettava. Esimerkiksi, jos ojentajasi on tiukka ja kipeä, bicepsin vahvistaminen voi parantaa tätä (ja päinvastoin). Jos sinulla on tiukka hamstrings, työskentele nelipään, abs ja lonkan taivuttimilla.
   • Heikompien lihasryhmien saattaminen tasapainoon muiden kanssa voi viedä pitkän matkan kohti lihaskestävyyden rakentamista. Pidä mielessä, että kaikki lihaksesi toimivat viime kädessä yhdessä, vaikka tietyt harjoitukset työskentelisikin tietyissä kehosi osissa enemmän kuin toiset. Jos yhden ryhmän on hankittava löysyys muille, tehokkuus kärsii.
3. 3 Keskity koko liikerataharjoituksiin. Harjoitukset, jotka käyttävät koko liikealuettasi, mahdollistavat koko lihaksen työskentelyn ja parantavat joustavuutta. Joustavuus ei ole vain välttämätöntä loukkaantumisten estämisessä, vaan se voi auttaa sinua rakentamaan lihasten kestävyyttä kannustamalla lihaksia työskentelemään tehokkaammin.
   • Parannetun joustavuuden avulla voit siirtyä syvemmälle harjoituksiin, jotka edellyttävät täyttä liikerataa, kuten kyykky. Näin voit työskennellä lihaksiasi tehokkaammin. Suurempi liikealue saavuttaa suuremman lihaksen pituuden ja siten enemmän lihaskuituja. Ehkä vielä tärkeämpää on, että lisääntynyt joustavuus antaa sinun suorittaa jatkuvasti harjoituksia oikeassa muodossa, mikä voi auttaa estämään rasituksia ja vammoja.
   • Täyden valikoiman liikeharjoitukset parantavat nivelten toimintaa ja vähentävät jänteiden stressiä. Ne myös estävät näitä niveliä ympäröiviä lihasryhmiä liikaa.
   • Täyden liikealueen käyttäminen ajan mittaan lisää lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä. Voit käyttää koko liikealuettasi melkein missä tahansa harjoituksessa. Esimerkiksi, jos teet kyykkyjä, varmista, että jokainen toisto on täysi kyykky eikä lyhyempiä pulssi kyykkyjä, jotka työllistävät vain noin neljänneksen koko liikealueestasi.
4. 4 Lisää sarjoja ja toistoja asteittain. Jos jatkat samojen harjoitusten tekemistä samalla vastustustasolla pitkään aikaan, lopulta et saa mitään hyötyä harjoituksista. Progressiivinen ylikuormitus on avain lihaskestävyyden jatkuvaan rakentamiseen.
   • Kehosi kestää vain muutaman viikon sopeutumiseen vastustuskykyyn, joten sinun pitäisi lisätä painoa, jota käytät ainakin niin usein.
   • Yhdessä lisääntyvän vastarinnan kanssa sinun tulisi lisätä myös tekemiesi toistojen määrää. Tämä ei koske vain painonnostoa. Jos esimerkiksi juokset, sinun tulisi lisätä parin viikon välein kulkemasi matkan kardiovaskulaarisen ja lihaskestävyyden lisäämiseksi.
   Mainos

Osa 2 / 3: Joustavuuden lisääminen

1. yksi Lämmitä ennen venyttämistä. Ennen minkäänlaisten venytysharjoitusten tekemistä kehon lämpötilan nostaminen yhdellä tai kahdella asteella on välttämätöntä, jotta veri virtaa venytettäviin lihaksiin. Muuten saatat päätyä loukkaantumaan.
   • Lämmittelyn ei tarvitse olla monimutkaista. Yksinkertainen 10 minuutin kävelymatka tai lenkkeily tekee tyypillisesti temppu.
   • Voit myös haluta sisällyttää keuhkot tai kyykky, varsinkin jos istunnon venytys- tai voimaharjoitteluharjoituksesi keskitetään alavartaloosi.
   • Jos teet koko kehon harjoittelua, voit kokeilla viiden minuutin kävelyä tai lenkkiä, jota seuraa viiden minuutin hyppynaru tai hyppyjä, jotta veri liikkuu käsivarsillesi ja hartioillesi.
2. 2 Venytä kehon molempia puolia. Aivan kuten lihasryhmiesi voiman tulisi olla tasapainossa, niin tulee olla myös joustavuutesi. Kehosi hallitseva puoli voi luonnollisesti olla joustavampi kuin toinen, mikä tarkoittaa, että sinulla on alijäämä.
   • Joustavuuden lisäämiseksi lihaskestävyyden lisäämiseksi sinun tulisi venyttää kutakin lihasryhmää joka kerta kun harjoittelet. Jos ei-hallitseva puolesi on heikompi tai vähemmän joustava, aloita siitä ja työskentele sitten hallitsevalla puolellasi.
   • Kaikilla venyttelyillä mene niin syvälle kuin voit tuntematta kipua. Lopeta, kun tunnet jännitystä, mutta ennen kuin venytys sattuu. Sinun tulisi tuntea vain vetoa, ei voimakasta polttamista.
   • Jos et ole tehnyt paljon venytyksiä tai olet erityisen jäykkä, kannattaa aluksi työskennellä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Ne voivat varmistaa, että käytät oikeaa muotoa etkä mene liian pitkälle tai liiallisesti rasittamaan niveliäsi.
3. 3 Käytä dynaamista venytystä ennen harjoittelua ja suorita staattinen venytys harjoittelun jälkeen. Hitaat, hallitut liikkeet, jotka toimivat koko liikealueesi läpi, auttavat lisäämään joustavuutta. Nämä venymät jäljittelevät myös monia liikkeitä, joita käytät koko rutiinissasi, mikä voi parantaa suorituskykyäsi.
   • Saatat olla tottunut staattisiin venytyksiin, joissa siirryt asentoon venyttämään tiettyä lihasryhmää, pitämään venytystä useita sekunteja ja vapauttamaan sitten. Dynaamisilla venytyksillä kehosi liikkuu jatkuvasti. Tämä tekee niistä ihanteelliset jatkuvaan lämmittelyyn harjoittelun alussa.
   • Aloita perusliikkeillä, kuten kaulan kiertäminen, olkapään ympyrät ja käsivarren heiluminen. Pidä liikkeet hitaina ja hallittuina. Hengitä syvään ja tee jokainen liike tarkoituksella ja kohdennuksella.
   • Liikkeiden tulisi olla tasaisia ​​ja jatkuvia. Mene niin pitkälle kuin pystyt, liikkumalla koko liikealueesi läpi. Jos tietyt lihakset ovat tiukat, työnnä niitä niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua.
4. 4 Käytä painoja lisätäksesi tiettyjä venytyksiä. Painon käyttö staattisilla venytyksillä voi auttaa pidentämään lihaksiasi. Muista kuitenkin, että tällainen venytys voi olla joillekin ihmisille liian äärimmäinen ja se voi johtaa lihaksen vetämiseen. Aloita painottomilla venytyksillä ja siirry tähän venytysmuotoon vain, jos säännöllinen staattinen venytys tulee sinulle liian helpoksi.
   • Voit esimerkiksi venyttää rintaa kevyillä käsipainoilla. Makaa selälläsi painopenkillä jalat roikkuvat päässä tai tasaisesti lattialla. Nosta käsipainot supistuneeseen asentoon rinnan yli ja laske sitten hitaasti niin, että kätesi ovat sivuillasi. Laske niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua, tunne venytys rintalihaksissasi. Pidä asentoa noin 10 sekuntia ja nosta sitten hitaasti takaisin supistuneeseen asentoon rinnan yläpuolelle.
   • Voit myös venyttää hauissi ja ojentasi käyttämällä käsipainoja ja painopenkkiä 60 asteen kaltevuudella (tai makaa täysin tasaisena syvempää venytystä varten). Kallista takaisin penkkiin ja käpristä käsipainot ja laske sitten hitaasti hauisesi maksimaaliseen venytykseen. Laajenna kätesi suoraan ylöspäin ja laske sitten käsipainot pään molemmille puolille triceps-venytystä varten.
   • On mahdollista lisätä vastustusta melkein mihin tahansa staattiseen venytykseen käyttämällä käsipainoja, ranne- ja nilkkapainoja tai vastusnauhoja.
5. 5 Sisällytä venyttely ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Venyttely kannustaa kasvamaan fasciaa, sidekudosta, joka pitää lihaksesi paikallaan. Tämän sidekudoksen kasvattamatta jättäminen rakentaessasi lihaksia voi estää kykyäsi rakentaa sekä voimaa että kestävyyttä ajan mittaan.
   • Dynaaminen venytys voi olla parempi tehdä rutiinin alussa, kun taas staattinen venytys toimii paremmin, kun olet siirtymässä jäähtymisvaiheeseen.
   • Sinun ei kuitenkaan tarvitse rajoittaa venyttelysi omistettuun 'harjoitusaikaan'. On paljon perusvetoja, joita voit tehdä koko päivän, esimerkiksi kun istut työpöydän ääressä. Nämä venytykset paitsi pitävät lihaksesi aktiivisina, mutta rohkaisevat fascian jatkuvaa kasvua. Voit esimerkiksi tehdä kaulan kiertoja, kun olet työskennellyt tietokoneella tunnin ajan, tai seistä ja tehdä olkapään ympyröitä tai käsivarren heilautuksia.
   Mainos

Osa 3 / 3: Harjoitteluohjelman suunnittelu

1. yksi Rajoita palautumisaikasi sarjojen välillä. Jos yrität rakentaa lihaskestävyyttä, et halua lihastesi palautuvan - haluat heidän jatkavan työskentelyään pidempään. Kun harjoittelet, erityisesti voimaharjoittelun aikana, lyhennä lepotaukojasi ja ota vähemmän.
   • Jotta voisit todella kasvattaa lihaskestävyyttä, sinun tulisi työskennellä itsesi rajojen mukaan jokaisessa istunnossa. Yritä olla pysähtymättä, ennen kuin tunnet olevasi aivan välttämätön, tai et voi enää suorittaa toistoja tai liikkeitä hyvällä muodolla.
   • Voit työntää itseäsi tällä tavalla ja rakentaa lihaskestävyyttä ilman hienoja laitteita tai kuntosalin jäsenyyttä. Voit esimerkiksi tehdä 10 vetäytymistä, 10 kyykkyä, 10 punnerrusta ja sitten 10 istumista. Suorita jokainen harjoitus takaisin taaksepäin ilman lepoa. Jos et voi enää jatkaa tämän sarjan lopussa, ota lyhyt lepo ja käy sitten piiri läpi vielä kaksi kertaa. Muista, että tämä rakentaa sydänkestävyyttä, mutta ei luuston lihasten kestävyyttä, ellei harjoituksia toisteta epäonnistumiseen.
   • Voit myös korvata perinteisen lepoajan sydänvälillä. Suorita esimerkiksi joukko voimaharjoitteluharjoituksia, hyppää sitten köyttä tai hölkää paikoillaan 30 sekunnin ajan ja palaa sitten toiseen voimaharjoitteluun.
   • Lisäetu palautumisaikasi lyhentämisestä sarjojen välillä on se, että saatat huomata, että harjoituksesi eivät vie niin paljon aikaa päivästäsi.
2. 2 Yhdistä voimaharjoittelu sydämeen. Kun jaat harjoittelusi 'voimapäiviin' ja 'sydänpäiviin', sinulla on vaikea aika rakentaa lihaskestävyyttä. Kestävyyden rakentamiseksi sinun on kytkettävä kaikki energiajärjestelmät kerralla.
   • Ajoittain harjoittelu on hyvä tapa tehdä tämä. Voit esimerkiksi käyttää penkkipuristinta, sitten hyppää köyden minuutiksi, sitten kyykkyä, sitten yläpuristimia ja sitten rapeita.
   • Aseta välit niin, että ylävartalon liikkeitä seuraa alavartalon liikkeet. Tämä antaa lihaksillesi hieman enemmän palautumisaikaa, vaikka kehosi liikkuu jatkuvasti.
   • Kun teet voimaharjoitteluharjoituksia, yritä tehdä toistosi niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen samalla hyvän muodon.
3. 3 Valitse yhdistelmä- ja hybridiharjoitukset. Yhdistelmäharjoitukset edellyttävät useamman kuin yhden nivelen käyttämistä, kun taas hybridiharjoituksissa yhdistetään kaksi erillistä liiketyyppiä yhdeksi harjoitukseksi. Molempien tekeminen yhdessä lisää rutiinin koko kehon osaa, mikä auttaa sinua rakentamaan lihasten kestävyyttä.
   • Kyykky, push-up ja pull-up ovat esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista. Bicep-kiharat ovat toisaalta esimerkki eristetystä harjoittelusta - ne keskittyvät vain hauisiin, jossa muut käsivarren lihakset tekevät työtä, mutta ei mitään alavartaloosi.
   • Kahden yhdistelmäharjoituksen tai yhden yhdistelmäharjoituksen yhdistäminen yksittäiseen harjoitukseen tuottaa hybridiharjoituksen. Voit esimerkiksi tehdä kyykky ylipainokoneella. Mitä enemmän lihaksia olet mukana jokaisessa harjoituksessa, sitä enemmän sydämesi stimuloidaan. Tämä lisää sekä lihastesi että kardiovaskulaarisen kestävyytesi.
   • Eristetyn harjoituksen lisääminen yhdistelmäharjoitteluun, kuten keuhkojen tekeminen bicep-kiharoilla, on hyvä tapa rakentaa lihasten kestävyyttä ja kohdistaa samalla tiettyyn lihasryhmään intensiivisempään liikuntaan. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos yrität korjata lihasten epätasapainoa.
4. 4 Lisää plyometrics. Plyometriikkaan sisältyy räjähtäviä liikkeitä, jotka stimuloivat nopeasti nykäyvien lihassyiden kehittymistä nopeuden ja voiman lisäämiseksi. Vaikka tämä ei ehkä kuulosta kovin kestävältä, nämä liikkeet vaativat paljon energiaa ja aiheuttavat merkittävän haasteen lihaksillesi.
   • Kokonaiset plyometriset rutiinit on suunniteltu ensisijaisesti ammattilaisurheilijoille, ja ne voivat viedä melko paljon tullia aloittelijoille tai harrastelijaharrastajille. Voit kuitenkin lainata joitain perustavampia, vähemmän vaikuttavia plyometrisiä liikkeitä ja sisällyttää ne tavalliseen harjoitteluohjelmaasi.
   • Voit esimerkiksi sisällyttää joukon burpeeja tai hyppäämällä polvipaloja säännöllisten voimaharjoitteluharjoitusten väliin. Pidä mielessä, että jopa aktiviteetit, kuten hyppynaru, ovat teknisesti plyometrisiä harjoituksia.
5. 5 Kokeile erilaisia ​​aktiviteetteja. Vain muutamassa viikossa lihaksesi tottua tekemään kaikkein hyvin muotoiltua liikuntarutiinia. Toimintojen vaihtaminen estää lihastesi liikakäytön, koska pyydät heitä liikkumaan eri tavoin. Jos haluat kasvattaa kestävyyttä ja kestävyyttä, on tärkeää olla ketterä ja pystyä sopeutumaan erilaisiin liikkeisiin.
   • Yksi tapa varmistaa, että sinulla on jatkuvasti pääsy erilaisiin kunto-aktiviteetteihin, on liittyä paikalliseen kuntosaliin tai kuntokeskukseen. Useimmat tarjoavat monia erilaisia ​​luokkia, joihin voit hypätä ajoittain haastaa lihaksesi ja motivoida itseäsi henkisesti.
   • Jos kuntosalille liittyminen ei ole ulottuvillasi, voit silti lisätä harjoittelusi vaihtelua suunnittelemalla useita erilaisia ​​rutiineja ja kiertämällä niitä. Yksi tapa varmistaa, ettet tiedä mitä odottaa (fyysisesti tai henkisesti), on antaa jokaiselle rutiinille numero. Piirrä joka päivä numero tai käytä satunnaislukugeneraattoria verkossa valitsemaan rutiini, jonka teet sinä päivänä.
   • Voit myös harkita liittymistä yhteisön urheiluliigaan, jos sinulla on tietty urheilulaji, josta pidät. Urheilun harjoittaminen on hyvä tapa lisätä vaihtelua harjoitteluohjelmaasi, ja useimmat urheilulajit lisäävät myös lihaskestävyyttä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitkä ovat helppoja harjoituksia kestävyyden rakentamiseksi?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutin asiantuntijavastaus Voit yrittää tehdä Supermaneja vahvistaaksesi selkäsi. Makaa vatsallasi kädet ja jalat täysin ojennettuna. Nosta kädet ja jalat lattiasta ja pidä asentoa niin kauan kuin pystyt tuntemaan palavan alaselässäsi.
• Kysymys Kuinka voin käyttää selkänieni ja hauiseni ilman vetotankoa tai mitään varusteita? Lankut ja punnerrukset auttavat. Aloita 30 sekunnin lankkuilla, jos olet aloittelija, ja yritä työskennellä pitämällä niitä 1-2 minuutin ajan.
• Kysymys Mistä tiedän, työnnänkö itseni tarpeeksi kovasti (kestävyys ja voima)? Sinun pitäisi tuntea olosi väsyneeksi ja hengästyneeksi, mutta ei niin uupuneeksi, että tunnet sairauden.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Vaikka olisitkin suhteellisen sopiva henkilö, on silti hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Drastiset muutokset voivat vaikuttaa kehoosi tahattomilla tavoilla.

Mainos