Kuinka rakentaa vasikan lihaksia ilman laitteita

Vasikat koostuvat kahdesta eri lihaksesta, joita on työskenneltävä, jotta niistä tulee hyvin kehittyneitä - gastrocnemius ja ainoa. Voit kuitenkin tehokkaasti käyttää ja kasvattaa sekä gastrocnemiusa että ainoaasi kotona ilmaiseksi. Pian olet valmis valloittamaan korkeimmat vuoret ja pisin juoksureitit teräsvasikoillasi.

missä voin pelata mailapalloa lähelläni

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Vasikoiden liikunta

1. yksi Tee kahden jalan vasikan korotuksia. Tämä on klassinen harjoitus vasikan lihasten sävyttämiseen ja vahvistamiseen. Tämä harjoitus käyttää omaa painoasi painokoneen sijasta lihasmassan rakentamiseksi. Se vahvistaa sekä gastrocnemius- että soleus-lihaksia. Aloittaaksesi sinun on tarvittaessa seisottava seinän lähellä tasapainotaksesi itseäsi, ja jalkojesi tulisi olla lantion leveydellä toisistaan ​​nilkkojen, polvien ja lantion pystysuorassa.
   • Työnnä kehosi ylöspäin molempien jalkojen palloja. Varmista, että vatsalihaksesi ovat kiinni niin, että selkäsi pysyy suorana sen sijaan, että se olisi siirtynyt eteenpäin tai taaksepäin.
   • Voimakkaampaa harjoittelua varten voit asettaa jalkapallosi askeleelle niin, että kantapäät ovat alemmalla tasolla. Työnnä jalkasi palloja nostaaksesi kantapäät niin korkealle kuin pystyt irti lattiasta. Laske sitten kantapäät hitaasti takaisin alas lattiaan. Toistaa.
   • Lisäksi voit lisätä painoa vahvistaaksesi vasikoitasi edelleen, kuten pitämällä maitokannuja, tölkkejä, raskasta reppua tai jotain muuta harjoitusten aikana.
2. 2 Harjoittele yhden jalan vasikan korotuksia. Vasikan nostoharjoituksen intensiteetti kasvaa, kun teet yhden jalan kerrallaan. Tämä johtuu siitä, että koko painosi on nostettava yhdellä jalalla kahden sijasta. Jälleen, seiso seinän lähellä, jos sinun täytyy tasapainottaa itseäsi, ja laita vasen jalkasi takanasi. Varmista, että oikean jalan nilkka, polvi ja lonkat ovat kaikki pystysuorassa.
   • Työnnä vartaloasi ylöspäin oikean jalkasi palloon. Varmista, että vatsalihaksesi ovat kiinni niin, että selkäsi pysyy suorana ylös nostettaessa.
   • Voimakkaampaa harjoittelua varten voit sijoittaa oikean jalkasi pallon askeleelle niin, että kantapääsi on alemmalla tasolla. Nosta kantapää ylöspäin ja nosta kantapääsi niin korkealle kuin voit lattiasta. Tuo kantapääsi alas.
   • Toista vasemmalla jalalla.
   • Voit myös lisätä painoa vahvistaaksesi vasikoitasi entisestään, kuten pitämällä maitokannua, tölkkiä tai kahta, raskasta reppua tai jotain muuta samalla, kun suoritat yhden jalan vasikan korotuksen.
   • Pidä tarvittaessa toisella kädellä jotain raskasta ja aseta toinen käsi seinälle tasapainottamiseksi.
   • On tärkeää työskennellä molempien jalkojen kanssa tasaisesti, jotta vasikka ei tule paksummaksi kuin toinen.
3. 3 Yritä tehdä aasin vasikan korotuksia. Tämän harjoituksen tekemiseen tarvitaan penkki tai jokin muu tukeva esine ja kumppani - mutta varusteita ei tarvita. Taivuta ja tartu tukevaan esineeseen tai penkkiin käsilläsi. Varpaiden tulee olla eteenpäin, ja älä lukitse polviasi.
   • Pyydä kumppaniasi kiipeämään alaselääsi lähellä häntäluuta. Mitä raskaampi henkilö, sitä kovempi harjoittelu.
   • Nosta kantapääsi lattiasta työntämällä jalkapallojasi. Keskeytä, laske kantapäät takaisin lattialle ja toista.
   • Voit lisätä painoa saamalla kumppanisi pitämään jotain raskasta kuten reppu tai maitokannu harjoituksen aikana.
4. 4 Tee laatikko hyppää. Laatikko-hypyt voivat vahvistaa vasikan lihaksia ja tehdä niistä voimakkaampia. Kun harjoitat tätä harjoitusta säännöllisesti, lihaksesi koulutetaan reagoimaan ja supistumaan nopeasti. Tämä paitsi rakentaa lihaksia, mutta antaa sinun hypätä ja joustaa eri suuntiin paljon nopeammin.
   • Hanki laatikko, joka on tarpeeksi korkea treenaamiseen, mutta ei niin korkea, että saatat rasittaa tai vahingoittaa itseäsi. Saatat joutua rakentamaan alemman tason laatikosta korkeammalle tasolle ajan myötä.
   • Seiso laatikon edessä. Hyppää jalkojesi pallojen avulla ruutuun laskeutuen jalkojesi pallojen ja varpaiden päälle. Hyppää takaisin lattialle ja toista.
   • Tee tämä 8-10 kertaa sarjaa kohti. Kuten vasikan kasvatuksessa, mitä useammin teet tämän, sitä helpommin siitä tulee. Siinä vaiheessa on tarpeen haastaa itsesi uudella toistolla.
   • Ei ole hyvä pitää painoja tai muuta, kun teet laatikkohyppyjä, jotta voit silti tarttua kiinni, jos putoat.
5. 5 Hyppynaru. Kun käytät hyppynarua, vasikka on jatkuvasti kiinni. Tämä auttaa rakentamaan lihaksia, tarjoaa hyvän kardiovaskulaarisen harjoittelun ja tekee sinusta myös nopeamman. Tee tämä harjoitus säännöllisesti ja katso, miksi et tarvitse painovälineitä vasikan lihasten sävyttämiseen.
   • Hyppääksesi köyttä tehokkaasti pitämällä kädet ulospäin ja tekemällä pieniä, nopeita ympyröitä ranteillasi pyörittämään köyttä. Hyppää noin tuuman maasta köyden yli, kun se liikkuu jalkojesi alla.
   • Hyppynaru vähintään 3 kertaa viikossa. Aloita tekemällä vain 1 sarja 2 minuutin ajan ja siirry sitten useaan sarjaan. Sinun tulisi pyrkiä vähintään 15 minuuttia istuntoa kohti.
   • Jos sinulla ei ole hyppynarua tai tämä aktiviteetti on vaikeaa, aja sen sijaan varpaillasi samassa paikassa.
6. 6 Harjoittele vasikan etulihaksia. On myös tärkeää käyttää sääriluun etuosaa, lihasta, joka kulkee vasikan ulkoreunaa ja säären rinnalla. Voit käyttää tätä lihasta yrittämällä kävellä kantapääsi tai yksinkertaisesti seisomaan kantapääsi ja kääntämällä varpaat ylös kohti sääresi.
7. 7 Luo vasikan harjoitusohjelma. Haluat työskennellä vasikoidesi useita kertoja viikossa, jolloin he voivat levätä harjoituspäivien välillä lihasten korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Jos et ole vielä työskennellyt vasikoidesi suhteen, noudata aloittelijan harjoitteluaikataulua. Jos olet työskennellyt vasikoidesi kanssa jonkin aikaa, harkitse keskitason tai edistyneen harjoittelun aikataulua.
   • Aloittelijan harjoittelua varten tee kahden jalan vasikankorotukset kahdelle 12 toistolle.
   • Väliharjoittelua varten tee kahden jalan vasikan korotukset 3 sarjaa 8-12 toistoa varten, sitten yhden jalan vasikan korotus 3 sarjaa 8-12 toistoa.
   • Edistyneelle harjoittelulle tee laatikko hyppyjä yhdelle 5 toistolle, sitten kahden jalan vasikan korotukset kahdelle 8-10 toistolle, sitten yhden jalan vasikan korotukset tai hyppy kyykky kahdelle 8-10 toistolle.
   • Sinun pitäisi tuntea kipeä rasitus lihaksissasi, kun olet valmis sarjaasi. Tämä tunne on tunne, että lihaksesi repeytyvät ja uudemmat, vahvemmat ja suuremmat korvataan niitä.
   • Jokaisella vasikan harjoitusviikolla yritä tehdä muutama sarja enemmän.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Venyttämällä vasikan lihaksia

1. yksi Oppia venytä vasikat oikein . Vasikan lihaksia on venytettävä säännöllisesti, jotta lihas ei tule lyhyeksi ja tiukaksi eikä rajoita liikkumistasi. On tärkeää käyttää venytystä osana vasikanrakennusjoukkoasi harjoittelun jälkeen. Hengitä hitaasti nenän kautta ja suustasi venytellessäsi.
   • Pidä venytyksiäsi vähintään 20 sekuntia. Kun vasikan lihakset muuttuvat joustavammiksi, pystyt pitämään venytyksiä pidempään. Tavoitteena saavuttaa yksi 60 sekunnin pito tai 2–3 20 sekunnin sarjaa.
2. 2 Tee askel pudota venytys. Käytä samaa vaihetta, jolla harjoitat vasikoitasi, tai myös jalkakäytävä toimii. Aseta jalkapallo korkeammalle portaalle tai reunalle ja laske kantapää hitaasti alemmalle tasolle. Tunnet sen venyttävän vasikan lihaksia yrittäessäsi koskettaa kantapääsi maahan.
   • Saatat joutua tekemään tämän seinän tai muun vieressä tasapainottamaan itseäsi tarvittaessa.
   • Älä pakota kantapääsi kokonaan alas, jos se sattuu. Se voi viedä jonkin aikaa, mutta voit tehdä sen käytännössä.
3. 3 Kokeile pyyhe vetomenetelmää. Istu alas ja laita jalat suoraan eteensi pitämällä selkäsi suorana. Kiedo pyyhe oikean jalkasi pallon ympärille ja pidä pyyhkeen kummallakin puolella toisella kädellä. Nojaa hitaasti taaksepäin ja vedä pyyhettä, kunnes tunnet pienen palovamman vasikan lihaksessa. Pidä venytystä 20 sekuntia ja vaihda jalkaa.
   • Pyyhe vetovoima toimii parhaiten paljain jaloin.
4. 4 Harjoittele juoksijan venytystä. Tämä on yleisesti suoritettava venytys, joka on hyvä gastrocnemius-lihaksellesi. Suorita venytys pitämällä selkäsi suorana ja ojentamalla kätesi. Aseta molemmat kämmenet seinää tai muuta tukevaa esinettä vasten, samalla kun ojennat oikean jalkasi takanasi, kantapää painettuna maahan. Siirrä vasen jalkasi eteenpäin ja taivuta kyynärpäät hitaasti eteenpäin.
   • Venytä ainoa lihas vasikan syvemmälle asettamalla varvas seinää vasten kantapääsi maahan. Kallista tähän taivutetulla polvella, jotta jalkasi yläosa taipuu itseäsi kohti.
5. 5 Suorita seisova vasikka. Seiso jalat suorana ja lantion tasolla. Taivuta vyötäröllä eteenpäin niin, että sormesi ulottuvat lattiaan. Kun kosketat lattiaa, liikuta käsiäsi hitaasti kehon edessä tukemalla enemmän painoa käsillesi samalla kun teet niin. Siirrä sitten kätesi takaisin lähtöasentoon.
6. 6 Tee istuva vasikka venytys. Istu alas jalat edessäsi. Taivuta varpaat itseäsi kohti, sitten ulota ja tartu jalkojesi palloihin. Vedä varpaat itseäsi kohti, kunnes tunnet pienen palovamman vasikassasi. Pidä painettuna 30 sekuntia tai enintään 1 minuutti.
7. 7 Venytä edessä olevaa vasikan lihasta. Sääriluun etuosa on lihas, joka kulkee vasikan ulkosivua pitkin säären. Kokeile muutama yksinkertainen tekniikka venyttää tämä lihas:
   • Kun istut lattialla, venytä jalkasi eteenpäin ja osoita varpaita.
   • Kun istut tuolissa, työnnä jalkasi takaisin tuolin alle ja aseta jalkojesi yläosat lattialle varpaat takana.
8. 8 Joogaa . Vaikka jooga on tunnetuin rentoutumis- ja venytysetuistaan, se voi myös auttaa rakentamaan ja sävyttämään lihaksia. Yksi asento, joka on erityisen tehokas vasikoiden treenaamiseen ja venyttämiseen samanaikaisesti, on alaspäin suuntautuva koira. Vaikka sinun ei tarvitsisikaan erityislaitteita tämän asennon tekemiseksi, tarvitset tilaa, jossa on tarpeeksi tilaa sen tekemiseen.
   • Päästä työntöasentoon kädet ja varpaat lattialla. Nosta lantiota pitämällä kädet ja varpaat maassa, kunnes kehosi on muotoiltu ylösalaisin 'V'.
   • Pidä tässä asennossa 2 sekuntia laskemalla oikea kantapää lattialle. Nosta oikea kantapää takaisin ylös ja laske vasen kantapää 2 sekunniksi.
   • Tee 2 sarjaa 10 toistoa. Lepää jokaisen sarjan välillä vähintään 30 sekuntia. Ajan myötä ja parantaessasi tämän asennon tekemistä voit lisätä tekemiesi sarjojen määrää ja pitoaikaa, jonka pidät asennossa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Liikunnan tekeminen osaksi elämääsi

1. yksi Juoksu, kävele tai vaeltaa. Kaikki nämä toiminnot edellyttävät, että vasikat kantavat painosi samalla kun harjoittelet intensiivisempää toimintaa pidempään kuin normaalisti. Tämä pätee erityisesti ylämäkeen juoksemiseen ja patikointiin. Vasikoidesi on työskenneltävä kovasti saadaksesi kehosi jyrkille mäille, joten harkitse epätasaisen maaston käyttöä maksimoidaksesi vasikoihisi.
   • Voit käyttää elliptistä rakentaa vasikan lihaksia ja suojata niveliäsi samanaikaisesti. Monilla elliptisillä on kalteva ominaisuus, joka treenaa lihaksiasi entisestään samalla, kun ne ovat suhteellisen vähäisiä.
   • Jos kävelet, juokset tai vaellat epätasaisella alustalla, kiinnitä huomiota jalkaasi, jotta et kompastu ja vahingoita itseäsi.
2. 2 Osallistu urheiluun. Voit harrastaa monia harrastuksia, jotka ovat hauskoja ja auttavat sinua sävyttämään ja rakentamaan vasikan lihaksia. Harkitse urheilutoimintaa, joka vaatii juoksemista, hyppäämistä ja vasikanlihasten työntämistä nopeaan kiihtyvyyteen tai suunnanmuutoksiin. Näihin kuuluvat jalkapallo, koripallo, tennis, potkunyrkkeily ja muut urheilulajit, jotka hyödyntävät pääasiassa jalkojasi.
3. 3 Ota aerobic-askel tai tanssitunti. Vaihe- ja tanssitunnit edellyttävät, että käytät vasikoitasi paljon. Kun siirryt askeleelta eteenpäin tai taaksepäin, taivutat polvet tai työnnät jalkojesi pallot, työskentelet vasikan lihaksia. Tarkista verkossa tai paikallisesta puhelinluettelostasi lähelläsi olevia baletti-, jazz-, hip-hop- tai aerobisia askeleita.
4. 4 Uida. Jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai et voi osallistua voimakkaaseen toimintaan tiettyjen sairauksien takia, harkitse uintia. Kun uit, käytät jalkasi lihaksia, mukaan lukien vasikan lihakset. Se on helppo nivelissä, koska siihen ei ole vaikutusta, ja se on melko turvallinen tapa tehdä vasikoistasi vahvempia.
5. 5 Pyöräile paljon. Teknisesti polkupyörä on eräänlainen laite, mutta se on yhteinen monille kotitalouksille. Jos ilmasto ja sääolosuhteet sallivat, ota pyörä ulos pyörittämään. Se on hieno tapa kohdistaa vasikoiden lihakset. Toinen pyöräilyn etu on, että on monia tapoja haastaa itsesi.
   • Vaihteiden vaihtaminen voi lisätä polkupyörän harjoittelun intensiteettiä sekä pyöräillä kukkuloilla ja karkeammilla pinnoilla, kuten nurmikolla jalkakäytävän sijaan.
6. 6 Säilytä terveellinen ruokavalio. Hedelmien ja vihannesten syöminen antaa sinulle energiaa, jota tarvitset kovaan harjoitteluun. Proteiinilla täytetyt elintarvikkeet, kuten pavut, linssit, quinoa, kananmunat, valkoinen liha, valkoinen kala, pähkinät ja juusto sekä ravintoaineisiin lisättävät proteiinilisät auttavat lisäämään lihastesi kasvua. Älä unohda juoda paljon vettä.
   • Jos olet mies, syö vähintään 60 grammaa proteiinia päivittäin, kun taas naisten pitäisi saada vähintään 50 grammaa.
   • Juominen runsaasti nesteitä on välttämätöntä jokaiselle harjoittelulle. Juo vähintään 64 unssia nesteitä päivässä, mieluiten vettä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mikä vasikoille on paras harjoitus?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kaksi fantastista vasikanharjoitusta sisältää vasikan kasvatuksen portaissa ja köyden hyppäämisen.
• Kysymys Voitteko rakentaa vasikoita hyppynarulla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, hyppynaru on yksi parhaista harjoituksista vasikan lihasten rakentamiseen.
• Kysymys Kuinka teen vasikani isommiksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Varmista, että saat ruokavaliostasi tarpeeksi proteiinia lihaksen rakentamiseen ja kokeile vasikan korotuksia, yhden jalan vasikan kohotuksia, humalan skotkaa (hyppääminen yhdellä jalalla) tai hyppynarua lihasten rakentamiseksi.
• Kysymys Voitteko rakentaa lihaksia nostamatta painoja?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, kehonpainoharjoitukset, kuten keuhkot, kyykky, hyppy, nostot, punnerrukset, lankut ja vasikan korotukset, ovat kaikki hyviä lihasten rakentamiseen.
• Kysymys Auttaako vasikan lihaksen rakentaminen kävelemään tasapainoisemmin vai käymään ilman keppiä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Vasikan lihasten vahvistaminen auttaa, mutta oikeastaan ​​kaikkia jalkojen, lantion, alaselän ja jalan lihaksia käytetään kävelyssä. Lihaksia, joihin keskitytään kävelyä varten, ovat reiden etuosa ja jalkojen nostimet, sääriluun etuosa säären etupuolella. Yhdellä jalalla seisominen, varpaiden nostaminen ja edessäsi nostetun jalan pitäminen ovat hyviä harjoituksia kävelyn helpottamiseksi.
• Kysymys Saadaksesi proteiinia naudanlihasta, pitäisikö lihan olla hyvin tehty vai hieman vaaleanpunainen? Toinen minulla on ongelma, että vihaan kanaa. Mikä olisi hyvä vaihtoehto kanalle?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Naudanlihaa voidaan keittää haluamallasi tavalla. Munat, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, pavut, kala, linssit, siemenet ja pähkinät ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja kanalle proteiinilähteinä.
• Kysymys Voivatko nilkkapainot auttaa tässä? Ehdottomasti. Nilkkapainojen käyttäminen vasikan korotusten, köyden hyppäämisen jne. Vuoksi tekee harjoituksista hieman vaikeampi ja näet tulokset nopeammin.
• Kysymys Auttaako vasikan lihaksia hypätä korkeammalle? Joo. Vasikat ovat suuri osa hyppyjä, ja niiden kouluttaminen parantaa hyppykorkeustasi.
• Kysymys Auttaako hyppyliittimet tässä? Kyllä, nämä työskentelevät vasikoilla, tasapainossa ja ovat hyviä sydäntä.
• Kysymys Auttaako kyykky rakentaa vasikoita? Ei oikeastaan. Kun tehdään kyykkyjä, suurin osa rasituksesta kohdistuu pakaroihin ja nelosiin.