Kuinka rakentaa suuria sivuseinämiä

Hartiat voivat olla vaikeita rakentaa lihaksia. Joidenkin mielestä on helppoa saada haluamasi koko rintaan ja käsivarsiin, mutta kamppailevat silti deltalihasten kanssa. Rakenna isoja sivuhaaroja suorittamalla harjoituksia, jotka eristävät ja työskentelevät erityisesti näitä lihaksia. Varmista, että työskentelet lihaksissa väsymykseen. Suunnittele harjoitusohjelma niin, että teet olkatyötäsi viikon alussa, kun olet levännyt hyvin.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Tiettyjen harjoitusten tekeminen

1. yksi Tee käsipainoja. Istuva tai seisova sotilaspuristin on yksi tehokkaimmista harjoituksista deltalihasryhmän lihasten rakentamiseksi. Vaikka tämä harjoitus voidaan tehdä tangolla tai käsipainoilla, käsipainot voivat auttaa sinua eristämään olkapäät paremmin.
   • Jos haluat tehdä käsipainopuristimen, jota kutsutaan myös ylipainoksi, aloita vakaassa istuimessa tai seisomassa painot juuri ylävartalon yläpuolella. Käsien tulisi olla hieman hartioiden ohi.
   • Laajenna kätesi ylöspäin hitaalla, hallitulla liikkeellä suoristamalla kyynärpäät nostamaan painon yläpuolella. Laske sitten paino takaisin aloittaaksesi hitaalla, hallitulla liikkeellä.
   • Aloita kahdesta kolmeen tämän harjoituksen kahdeksasta kymmeneen toistoa. Lisää painoa vähitellen rakentaessasi lihasvoimaa. Tavoitteenasi on käyttää hartiasi väsymykseen.
2. 2 Käytä Arnold-puristinta lisätäksesi liikealuettasi. Arnold-puristin vaatii hartioiden täydellisen pyörimisen, mikä voi auttaa rakentamaan voimaa hartioiden koko liikealueella. Aloita käsipainoilla aivan rintakehän yläpuolella kämmentäsi kohti kehoa.
   • Nostat painoja samalla tavalla kuin yläpuristimessa, mutta kun nostat käsiäsi yläpuolelle, käännä painoa. Hissin puolivälissä käsipainojen tulee olla yhdensuuntaiset sivuillasi. Yläosassa he ovat samassa asennossa kuin aloitit, paitsi että kämmenet ovat eteenpäin.
   • Kierrä takaisin alas laskeaksesi painoja hitaalla, hallitulla liikkeellä. Tee aluksi kahdesta kolmeen sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.
3. 3 Sisällytä käsipainon sivuttaiset korotukset. Käsipainon sivusuuntaiset korotukset ovat klassinen harjoitus, jos haluat eristää ja rakentaa erityisesti sivusiirtosi. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Kuten muillakin puristimilla, harjoitus on helpompi suorittaa istuen kuin seisomalla.
   • Aloita sivusuunnassa nostamalla kädet sivuillasi. Nosta paino olkapään korkeuteen tai hieman sen yläpuolelle ja laske sitten hitaalla, hallitulla liikkeellä. Tee kahdesta kolmeen sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.
   • Ole varovainen, ettet lisää painoa liian nopeasti sivusuunnassa. Vaikka voit lisätä painoa vähitellen ajan myötä, on yleensä parempi käyttää tätä harjoitusta lisäämään toistoja ennen painon lisäämistä.
4. 4 Lisää pyörivän kalvosimen kierrot harjoittelun loppuun loukkaantumisten välttämiseksi. Kääntäjän mansettilihasten vahvistaminen rotaattorimansettien kiertämisellä voi suojata olkavammoja. Kierrot tulee tehdä kaapelikoneella. Tee nämä jokaisen harjoittelun lopussa.
   • Ota sisäinen kierto kiinni kaapelista koneen lähinnä olevasta varresta. Pidä kyynärpääsi taipuisana 90 asteen kulmassa ja vedä johtoa sisäänpäin vatsaasi kohti.
   • Tee ulkoinen kierto tarttumalla kaapeliin siten, että varsi on kauimpana kaapelikoneesta, ja suorita päinvastainen liike kiertämällä käsivartesi ulospäin vatsaasi.
   • Tee kahdesta kolmeen sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa. Painon tulee olla riittävän raskas, jotta lihaksesi tuntevat väsyvän jälkikäteen.
5. 5 Tee takalentoja kaltevalla penkillä. Takareput ovat käsipainoharjoitus, joka voi auttaa rakentamaan deltejäsi. Aloita makaamalla vatsaan alas kaltevalla penkillä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmentäsi sisäänpäin toisiaan kohti. Tuo kätesi eteenpäin niin, että ne ovat edessäsi ja kohtisuorassa penkkiin nähden.
   • Kun hengität ulos, nosta painoja poispäin toisistaan, kunnes kätesi ulottuvat sivuillesi kuin siivet. Purista olkapäitäsi liikkuessasi.
   • Kun hengität sisään, laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon. Aloita tekemällä kolme sarjaa kymmenestä toistosta.
6. 6 Kokeile pystysuoria rivejä kohdistaaksesi hartiat. Pidä käsipainoparia kädessä, pitäen kätesi vain hartioiden leveyden alapuolella, käsivarret hieman kyynärpäissä ja selkä suorana. Käsipainojen tulisi levätä reiteillesi.
   • Hengitä ja nosta paino vetämällä kyynärpäät ylös ja ulos, kunnes käsipainot ovat juuri leuan alapuolella, pitäen kyynärpäät muita käsiäsi korkeammalla. Tauko sekunnin ajan yläosassa.
   • Hengitä sitten laskiessasi hitaasti hitaasti takaisin alkuasentoon. Aloita kahdella kymmenellä toistolla.
7. 7 Keskity yhdistelmäliikkeisiin. Yhdistetyt liikkeet, joihin liittyy useampi kuin yksi nivel, antavat yleensä parhaat tulokset ajan myötä. Näihin kuuluvat kaikki rinta- ja selkäharjoitukset, joihin liittyy olkapää ja kyynärpäät.
   • Vaikka tavoitteesi voi olla rakentaa suuria sivuhilkkoja, on yhtä tärkeää rakentaa kaksi muuta deltalihasryhmän lihasta sekä käsivarsien, rinnan ja yläselän tukilihakset.
   • Arnold-puristin on esimerkki yhdistelmäharjoituksesta, koska mukana on kaksi niveltä - kyynärpäät ja hartiat. Tämä harjoitus toimii harteillesi, mutta myös käsivarsien ja yläselän tukilihaksille.
8. 8 Rakenna ojentajasi. Suurten sivuhilkkojen rakentamiseksi sinun on kyettävä työskentelemään lihaksissasi epäonnistumiseen. Jos sinulla on suhteellisen heikko triceps, ne epäonnistuvat ennen kuin hartiat saavuttavat lihasväsymyksen. Vahvuuden rakentaminen tricepsissä on välttämätöntä, jos haluat rakentaa hartiat. Käsipainon takaiskut ovat yksi hyvä harjoitus ojentajalihastesi rakentamiseen.
   • Mene lattialle neljällä kädellä tai seiso painopenkin vieressä, polvi penkillä ja toinen jalka lattialla. Pidä selkäsi mahdollisimman tasaisena ja pidä painoa siten, että olkavarsi on yhdensuuntainen kehosi kanssa ja kyynärpääsi taipunut 90 asteen kulmassa.
   • Potkaise paino taaksepäin ja jatka kyynärpäätäsi, kunnes koko käsivartesi on yhdensuuntainen kehosi kanssa. Käännä kämmentäsi ylöspäin. Laske sitten takaisin alasasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä. Aloita tämän harjoituksen kolmella 10 toistolla.
9. 9 Kokeile käsipainoja tangojen sijaan. Saat usein parempia tuloksia käsipainoilla, jos yrität rakentaa olkapään kokonaismassaa. Käsipainoja on jonkin verran vaikeampaa hallita kuin tangoja, ja niillä on pidempi liikealue, joten työskentelet koko lihaksen.
   • Haluat ehkä myös vuorotellen, tekemällä samat harjoitukset käsipainoilla, sitten tangolla myöhemmin viikolla.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Harjoitteluohjelman suunnittelu

1. yksi Suorita istunnon aikana enintään 100 toistoa. Sinun ei pitäisi tehdä kaikkia tässä lueteltuja harjoituksia yhdellä kertaa, tai voit vahingoittaa hartiasi. Valitse sen sijaan muutama haluamasi harjoitus ja tee enintään 100 toistoa kaikkien harjoitusten välillä tietyssä istunnossa.
   • Ottaa rennosti. Olkavammat paranevat usein hitaasti ja voivat aiheuttaa kipua vuosia.
2. 2 Tee olkapään työ viikon alussa. Jos haluat rakentaa suuria sivuhilkkoja, pakkaa hartiaeristysharjoituksesi rutiiniin ensimmäisessä harjoittelussa lepopäivän jälkeen, joten olet tuorein ja levossa.
   • Jos olet levännyt hyvin, harjoituksilla on suurin vaikutus, kun työskentelet hartioissasi väsymykseen. Jatkat lihasten rakentamista koko viikon ajan, kun harjoittelet hartiat muihin harjoituksiin.
3. 3 Yläpuristin kahdesti viikossa. Koska tätä tiettyä liikettä ei toisteta missään muussa harjoituksessasi, voit painaa yli kaksi kertaa viikossa. Anna itsellesi muutama päivä toipua istuntojen välillä.
4. 4 Työskentele koko lihasryhmä. Vaikka tavoitteesi onkin rakentaa suuria sivukulmia, olkapäiden tulisi silti olla tasapainossa. Sisällytä harjoituksia, jotka työskentelevät kaikkia kolmea deltalihaksen lihasta. Epätasapaino voi johtaa kipuun ja loukkaantumiseen.
   • Ennen kuin aloitat olaharjoitusten tekemisen, opi hartioiden anatomia, jotta voit ymmärtää, miten lihakset toimivat yhdessä.
   • Sivusuuntainen tai sivusuunnassa oleva deltalihas on rakennettu lihas. Se istuu olkapääsi yläosassa. Etuosan hartia on hartioiden etuosassa, lähellä rintaasi, kun taas deltalihas kulkee hartioiden takaosaa pitkin.
5. 5 Kiinnitä huomiota olkapäidesi tunteisiin rintakehän ja selkänojan aikana. Koska hartiat ovat mukana selkä- ja rintaharjoituksissa, ne voivat helposti ylikuormittua, jos et anna heille tarpeeksi lepoa. Jos he ovat todella väsyneitä, pienennä harjoittelusi voimakkuutta, jotta he voivat toipua. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Lomakkeen muokkaaminen

1. yksi Suosittele tekniikkaa painon yli. Kaikilla tekemilläsi olkaharjoituksilla oikea muoto kasvattaa lihasmassaa nopeammin kuin jos jatkat painoa huolimattomalla muodolla. Ajan myötä harjoitusten tekeminen huonolla tekniikalla voi johtaa rasitukseen tai loukkaantumiseen.
   • Jos harjoittelet kuntosalilla, hanki valmentaja tai kokenut painonnostaja kritisoimaan muotoa ennen kuin kehität mitään huonoja tapoja.
   • Jos aiot treenata kotikuntosalilla, saatat silti haluta, että henkilökohtainen valmentaja tai kokenut ystävä tulee käymään ja tutustumaan tekniikkaasi, varsinkin jos nämä ovat sinulle uusia harjoituksia.
2. 2 Tarkista pito. Jos nostat tangoa käsipainojen sijasta, kädet palkin päälle määrittää, mitkä lihakset ovat mukana.
   • Pidä otettasi tangossa leveämmin, kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
   • Jos otteesi on kapea, kädet lähempänä toisiaan, et myöskään eristä deltoja, koska käsivarsien, yläselän ja rinnan lihakset tekevät suurimman osan työstä.
3. 3 Ota mukaan tarkkailija suurempia painoja varten. Kun paino nousee, saatat loukkaantua, jos lihaksesi antavat ja sinun on pudotettava paino. Spotter voi auttaa sinua lihasten uupumuksessa harjoituksen aikana.
   • Raskaita painoja käytettäessä ei ole hyvä nostaa yksin kotona. Hanki kaveri tulemaan treenaamaan kanssasi tai liittymään kuntosalille.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, ennen kuin lisäät uusia harjoituksia hoito-ohjelmaan, varsinkin jos sinulla oli selkä- tai olkavamma joskus lähiaikoina.

Mainos