Jos haluat kasvattaa rintaasi ja käsivarsiasi, penkkipuristin on yksi parhaista harjoituksista siellä. Mutta jos sinulla ei ole oikeaa laitteistoa, haluat treenata erilaisia lihaksia tai haluat yksinkertaisesti kokeilla joitain vaihtoehtoja tälle klassiselle harjoittelulle, olet onnea! Yksinkertaisen käsivarsi- ja rintaharjoittelun voit tehdä missä tahansa, kokeile joitain painonharjoituksia, kuten punnerruksia tai lankkuja. Voit myös napata vapaita painoja tai lyödä koneita kuntosalilla avustettuun harjoitteluun.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Kehonpainoharjoitukset
- yksi Rakenna voimaa klassikolla punnerruksia . Push-up on perus, mutta erittäin tehokas harjoitus rintaan, käsivarsiin ja ytimeen. Polvistu lattialla tai liikuntamatolla jalkojesi takana, laita sitten kätesi matolle olkapään leveydeltä. Aseta itsesi niin, että hartiat ja kyynärpäät ovat suoraan ranteidesi yläpuolella, ja laita jalkasi suoraan takaapäin varpaiden ollessa lattialla. Kiristä ydin ja laske vartalo hitaasti lattialle käsivarsillasi pitäen selkä ja jalat suorina. Työnnä hitaasti uudelleen käsivartesi läpi, kunnes kyynärpääsi ovat taas suorat.
- Tavoita 10-15 toistoa aloittaessasi, ja rakenna enemmän, kun olet tyytyväinen punnerruksiin.
- Jos et vielä ole tyytyväinen tavallisiin punnerruksiin, aloita punnerruksista, joissa pidät polvet lattialla ja nostat vain ylävartaloasi ja lantiota. Kun lisäät voimaa, voit siirtyä koko kehon punnerruksiin.
- Tehokkaampaa harjoittelua varten kokeile haastavampia vaihtoehtoja, kuten lääkepallojen punnerrukset (molemmilla käsillä tai vain yhdellä), yhden jalan korotus tai skorpionin punnerrukset, kaltevat punnerrukset tai punnerrukset yhdellä kädellä edestä toisen.
- 2 Paranna olkapääsi CKC-paraskapulaariharjoituksilla. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä käsivarsi- ja rintaharjoituksia olkapäiden rajoitetun voiman takia, CKC (suljettu kineettinen ketju) -harjoitukset voivat antaa sinulle tarvitsemasi voiman ja vakauden. Kohdista rintasi ja hartiat CKC-paraskapulaariharjoituksella:
- Polvista alas polvet ja jalat lantion leveydellä toisistaan ja varpaat lattialla eteenpäin.
- Kallista eteenpäin ja laita kätesi alas matolle kyynärpäät ja ranteet suoraan hartioiden alle ja sormet eteenpäin. Kiristä ydin ja pidä selkäranka suorana.
- Siirrä oikeaa kättäsi eteenpäin 15–30 cm (6–12 tuumaa) ja kierrä molempia käsiäsi siten, että sormesi ovat sisäänpäin. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia, ennen kuin siirrät kätesi takaisin olkapääsi alle.
- Toista käsivarren liike 2-4 kertaa, vaihda sitten ja tee 2-4 toistoa vasemmalla kädelläsi.
- Tee harjoituksesta haastavampi tekemällä se työntöasennossa jalkasi taakse. Voit myös sisällyttää olkapisarat - laske olkapääsi kohti lattiaa vastakkaisella puolella eteenpäin liikkuvasta kädestä.
- 3 Vahvista ojentajaa ja niskaasi penkillä. Tämän voimakkaan voimanrakennusharjoituksen tekemiseen tarvitset vain penkin tai tuolin ja oman painosi. Istu tuolille tai penkille ja tartu istuimeen kummallakin puolella. Sijoita polvet niin, että ne ovat lantion leveydellä ja taipuneet 90 ° kulmassa. Levitä hitaasti jalkojasi eteenpäin, kunnes takapuoli on irti tuolista, laske sitten pohjaasi kohti lattiaa tukemalla itseäsi kädelläsi. Taivuta kyynärpäät 90 ° kulmaan ja pidä ne piilossa taaksepäin. Työnnä hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tavoitteena on tehdä 10-15 toistoa tästä harjoituksesta.
- Voit tehdä sen helpommaksi tekemällä upotuksia istuessasi lattialla eikä penkillä. Haastavampaa harjoittelua varten pidä jalat suoraan edessäsi, kun kastelet penkiltä.
- Valitettavasti penkkilaskut voivat olla vaikeita hartioillesi, varsinkin jos sinulla ei ole paljon olkapään voimaa tai sinulla on aikaisempi olkapäävamma. Työskentele kokeneen kouluttajan kanssa tai keskustele lääkärisi kanssa siitä, voitko tehdä tämän harjoituksen turvallisesti.
- 4 Tee tuummat muodostaaksesi ylävartalon voiman. Tämä haastava harjoitus toimii kädet, hartiat, selkä, rinta ja abs. Inchmatot voivat olla vaikeita selässäsi ja hartioillasi, joten työskentele kokeneen kouluttajan kanssa varmistaaksesi, että teet ne oikein. Tuumomaton suorittaminen:
- Aloita pystyasennossa jalat yhdessä ja kiristä vatsasi ja selkäsi lihakset. Älä lukitse polviasi.
- Hengitä ja taivuta eteenpäin lantiosta käsivarret ulospäin, kunnes kosketat lattiaa kämmenilläsi ja sormenpäilläsi. Pidä selkä suorana ja polvet hieman taipuneet.
- Kävele kädet eteenpäin pitäen jalkasi istutettuna, kunnes olet työntöasennossa, ja tee sitten täydellinen painallus.
- Kädet täysin ojennettuina ja kädet lattialla lattialla, kävele jalkojasi eteenpäin, kunnes ne ovat aivan käsien takana ja pohjasi on ilmassa. Kävele kädet uudelleen eteenpäin ja toista harjoitus, kunnes olet liikkunut noin 30–45 jalkaa (9,1–13,7 m) lähtöasennosta.
- 5 Tehosta harjoittelua plank-upilla. Lankut ovat yksi parhaista harjoituksista vahvuuden rakentamiseen ytimessäsi. Yhdistä ne punnerruksiin saadaksesi upean harjoittelun käsivarsillesi, rintaasi ja vatsasi. Aloita työntöasennossa, kyynärpäät ja ranteet suoraan hartioiden alla, selkä suorana ja jalat suoraan takana. Laske itsesi hitaasti alas kyynärvarsiin, niin että levät kyynärpäilläsi lankkuasennossa. Avaa kätesi ja paina kämmenet lattiaa vasten, työnnä sitten itsesi varovasti takaisin ylös-asentoon.
- Tavoita 10-15 toistoa aloittaessasi tai vähemmän, jos sinulla on vaikeuksia tehdä niin monta. Lisää toistojen määrää, kun olet mukavampi harjoituksen kanssa.
- Pidä ydin tiukka ja selkäsi ja jalkasi suorana tämän harjoituksen aikana. Älä kaarra selkärangaa tai työnnä pakaria ylöspäin.
Menetelmä 2 / 3: Vapaa paino liikuntaa
- yksi Hiero hauisesi istuimilla hauislihoilla. Kohdista hauisesi istumalla tuolille tai penkille pari käsipainoa, yksi kummassakin kädessä. Anna kätesi roikkua suoraan sivuillasi kämmenet eteenpäin. Pidä olkavarsi paikallasi, käpristä käsipainot hitaasti ylöspäin hartiasi kohti taivuttamalla kyynärpäät. Pidä asentoa 1-2 sekuntia ja laske sitten kätesi takaisin alkuasentoonsa.
- Pidä ranteesi suorana, kun teet kiharoita - älä taivuta niitä sisään tai ulos.
- Saatat olla hyödyllistä hengittää, kun nostat käsiäsi, pidät hengitystä muutaman sekunnin käpristyksen yläosassa, ja hengitä sitten hitaasti laskiessasi takaisin alkuasentoon.
- Tavoitteena on tehdä 3-4 sarjaa 5-10 toistoa.
- 2 Kokeile istuvia yläpuristimia työskennelläksesi ojentajasi, hartioidesi ja rintasi sivuilla. Istu tuolilla, jolla on selkänoja, ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä jalkasi tukevasti lattialle. Kiristä ytimesi, hengitä ulos ja nosta käsipainot hitaasti olkapääsi pitämällä kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät taivutettuina sivuille. Vedä olkapäät alas ja taaksepäin. Hengitä sisään ja hengitä sitten uudelleen, kun nostat käsipainoja hitaasti työntämällä suoraan ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ulospäin kohti kattoa. Lehdistön yläosassa kyynärpäät ja ranteet tulisi olla linjassa olkapäidesi kanssa. Hengitä, kun taivutat kyynärpäitäsi saadaksesi käsipainot takaisin alas hartioillesi.
- Yritä 3-4 sarjaa 5-10 toistoa.
- Pidä selkäsi suora ja ranteet neutraalit (älä taivu eteenpäin tai taaksepäin), kun teet tätä harjoitusta.
- Kun ajattelet rintakehän rakentamista, ajattelet yleensä pecs. Istuva yläpuolinen puristin auttaa vahvistamaan rintasi eri osaa, serratus anterior. Nämä lihakset kiertyvät rintakehän sivujen ympärille, suoraan lapaluiden alle.
- 3 Harjoittele koko ylävartalo pyörivillä yläleikkauksilla. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja seiso jalkasi lantion leveydellä. Pidä kämmenesi ylöspäin ja työnnä kyynärpääsi lähelle vartaloasi. Työnnä vasen jalka maahan ja käännä vartalo oikealle ja nosta samalla vasen käsivarsi ylemmällä liikkeellä pitäen kyynärpääsi taipuneena 90 ° kulmassa. Nosta kyynärpää olkapään korkeudelle, käännä sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon ja laske kyynärpää takaisin sivulle. Toista uudelleen oikealla kädelläsi tällä kertaa kääntämällä kehosi vasemmalle.
- Tämä voimaharjoittelu toimii kätesi, hartiat, selkä, rinta ja vatsalihakset!
- Tavoitteena tehdä 3 sarjaa 10 toistoa.
- 4 Keskity pecsisi Svend-puristimilla. Istu tuolille tai makaa taaksepäin kaltevalle penkille pari barbell- tai kattilakelloa kädessäsi. Paina painot yhteen niin kovasti kuin mahdollista rinnan keskellä ja pidä hartiat taaksepäin. Purista painoja edelleen tiukasti yhteen, työnnä ne suoraan ulos rintaasi ja jatka molempia käsiäsi, kunnes kyynärpääsi ovat suorat. Tuo painot hitaasti takaisin rintaan.
- Tavoitteena on tehdä 12-15 toistoa ja käyttää painoa, joka on tarpeeksi raskas, jotta sinun täytyy työntää melko kovaa (mutta ei niin kovaa, että satutat itseäsi).
- Svend-puristin on painotettu harjoitus, joka pakottaa sinut kiinnittämään rintalihaksesi täysin ilman harteillesi kohdistuvaa stressiä, jota saat penkkipuristimella. Tämä on hieno harjoitus ylävartaloosi.
- 5 Kohdista rintasi ja hartiat alhaalta ylöspäin suuntautuvilla puristimilla. Tartu vedenkeittokello ja seiso jalkasi lantion leveydellä ja oikea jalka hieman eteenpäin. Tartu vedenkeittokelloon oikealla kädellä niin, että kahva on alaspäin ja paino suoraan ylöspäin. Siirrä painosi eteenpäin oikealle jalalle ja työnnä suoraan ylöspäin kyynärpääsi läpi nostaaksesi kattilan kellon pään yläpuolelle. Laske painoa hitaasti taivuttamalla kyynärpäätä, kunnes kyynärpääsi on jälleen samalla tasolla rintakehän kanssa. Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
- Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa vahvistamaan käsivartesi ja rotaattorimansettisi voimaa. Se on myös helppoa nivelillesi!
Menetelmä 3 / 3: Harjoituskoneet
- yksi Rakenna rintasi pec-kannella. Penkkipuristimien lisäksi pec-kansi on yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa rintalihaksiasi. Istu koneen istuimelle selkäsi tukea vasten ja polvet vähintään hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta kyynärpäät hartiatasolle ja taivuta niitä 75-90 ° kulmassa ja aseta ne sitten pyöriviin käsivarren tyynyihin tai siipiin. Pidä kiinni kahvoista ja työnnä siipiä sisäänpäin, kunnes ne melkein kohtaavat, ja palauta sitten kätesi hitaasti lähtöasentoon.
- Tavoitteena on 12-15 toistoa.
- Jos sinulla on ollut olkavammoja, keskustele lääkärisi tai kokeneen kouluttajan kanssa ennen tämän harjoituksen kokeilua.
- 2 Hanki syvä rintaharjoittelu taivutetuilla kaapeliristeillä. Tutkimukset osoittavat, että kaapelivastukset ovat yksi parhaista harjoituksista rintaan. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja toinen jalka hieman eteenpäin ja nojaa vartaloasi hieman eteenpäin. Tartu kaapelikoneen kahvasta kummallakin kädellä pitäen kätesi hartioiden alapuolella ja kyynärpäät hieman taivutettuna. Tuo kädet hitaasti alas ja eteenpäin, kunnes kätesi ristikkäiset toistensa yli ja kyynärpäät ovat melkein täysin suorat. Palaa sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Pidä kehosi paikallaan ja vältä nojaamista kohti käsiäsi, kun ylität kätesi.
- Yritä tehdä 12-15 toistoa.
- 3 Naudanliha ylös olkavarteen koneen hauis-käpristyksellä. Vaikka tämä harjoitus kohdistaa lähinnä hauisesi, se voi myös auttaa vahvistamaan hartiat, latit ja ydin. Tartu painokoneen tankoon kämmenet ylöspäin. Nosta paino hitaasti, kunnes kyynärpääsi taipuvat 90 ° kulmassa, palaa sitten asteittain alkuasentoon.
- Pidä ranteet tukevina ja suorina käpristyksen aikana.
- Tee 12-15 toistoa tai enemmän, kun lisäät voimaa ja mukaudut harjoitukseen.
- 4 Työskentele vatsasi, käsivartesi ja rintasi pysyvillä pyörimisenestopuristimilla. Seiso kaapelipyöräkoneen kohdalla jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taivutettuna, hieman oikealla olevaan kaapelipyörään päin. Tartu hihnapyörään molemmin käsin pitämällä sormesi sidottuina ja kyynärpäät kiinni sivuillasi. Pidä selkäsi suorana työntäessäsi hihnapyörän kahvaa eteenpäin, kunnes kyynärpääsi ovat suoraan ulospäin edessäsi rinnan tasolla. Pidä 2-3 sekuntia ja vedä sitten kyynärpäät hitaasti takaisin sisään.
- Tavoitteena tehdä 12-15 toistoa tästä harjoituksesta.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitkä elintarvikkeet auttavat minua rakentamaan lihaksia käsivarteni?Laura Flinn
NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvaltain olympialaisten painonnostourheilun valmentaja ja sertifioitu kunto-ravitsemusterapeutti, jolla on lisäksi pätevyys TRX-jousivalmentajana. Laura johtaa omaa henkilökohtaista harjoitteluohjelmaansa San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kasvuun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun sekä voimaharjoitteluun.Laura FlinnNASM-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Ei ole olemassa tiettyjä ruokia, jotka auttavat sinua saamaan lihaksia vain käsivaroihisi. Elintarvikkeisiin, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia kokonaisuudessaan, ovat vähärasvaiset proteiinit, kuten kana, kalkkuna, munat, vähärasvainen naudanliha, kala, heraproteiinijauhe ja kreikkalainen jogurtti sekä monimutkaiset hiilihydraatit, kuten bataatit, ruskea riisi, vihannekset ja hedelmät ja terveelliset rasvat, kuten avokadot, pähkinät ja oliiviöljy. Sinun on myös tehtävä jatkuvasti vastarintaharjoituksia käsivarsillesi lihasten rakentamiseksi.
Mainos
Vinkkejä
- Jos haluat nähdä vakavan lihasten kasvun, sisällytä vähintään 20-30 minuutin voimaharjoitteluharjoituksia harjoitusrutiinisi 2-3 kertaa viikossa.
- Fysioterapeutin kunto-ohjaaja voi näyttää, kuinka nämä harjoitukset tehdään hyvässä kunnossa, mikä voi auttaa välttämään vammoja ja saamaan eniten hyötyä harjoittelustasi.
- Auta kehoasi rakentamaan lihaksia syömällä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vähärasvaisia proteiineja (kuten kana, kalkkuna, munat, vähärasvainen naudanliha, kala ja kreikkalainen jogurtti), monimutkaisia hiilihydraatteja (mukaan lukien bataatit, ruskea riisi, vihannekset ja hedelmät) ja terveelliset rasvat (kuten avokadot, pähkinät ja oliiviöljy).
Mainos
Varoitukset
- Jos sinulla on niskaasi, selkäsi tai hartioidesi vammoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen uusien kokeiden aloittamista. Jotkut näistä harjoituksista voivat olla erityisen vaikeita harteillesi, jos olet jo loukkaantunut, sinulla ei ole tarpeeksi olkapään voimaa tai et tee niitä oikein.
- Älä käytä liikaa painoa, muuten saatat vahingoittaa itseäsi tai tehdä harjoituksista vähemmän tehokkaita. Jos et ole varma kuinka paljon painoa on käytettävä, kysy neuvoa kokeneelta kunto-ohjaajalta.
