Kuinka olla hyvä maastojuoksussa

Suuri maastohiihtäjä edellyttää nopeutta, kestävyyttä ja sitoutumista. Sinun on harjoiteltava kovasti ja harjoiteltava niin paljon kuin voit, mutta kun alat nähdä itsesi parantuvan, se kaikki on sen arvoista. Voit tehdä yksinkertaisia ​​muutoksia paremmaksi maastohiihtäjäksi heti, kuten hienosäätää juoksumuotosi ja kiinnittää oikeat kengät. Pitkän aikavälin parantamiseksi sinun on noudatettava harjoitteluaikataulua ja asetettava itsellesi tavoitteet. Kun on aika kilpailla, voit kokeilla muutamia strategioita, jotka antavat sinulle etua kilpailijoihisi nähden.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Harjoittelu maastohiihtoon

1. yksi Aloita harjoittelu ennen maastojuoksukauden alkua. Harjoittelu maastohiihtoon on asteittainen prosessi, joten on tärkeää, että aloitat varhain ja annat itsellesi aikaa kasvattaa kestävyyttäsi ja nopeuttasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos et ole juossut lainkaan off season. Aloita harjoittelu kesällä, jotta olet paremmin valmistautunut, kun maastohiihtokausi alkaa syksyllä. Jatka sitten harjoittelua säännöllisesti koko kauden ajan.
   • Harjoittele maastohiihtoa viikon jokaisena päivänä, jos pystyt. Tavoitteena tehdä yksi tietty harjoitus päivässä.
2. 2 Aseta itsellesi juoksutavoitteet ohjaamaan harjoittelua. Tavoitteiden asettaminen antaa sinulle jotain tekemistä koko kauden ajan ja auttaa mittaamaan, kuinka paljon olet parantunut juoksijana. Tee tavoitteistasi tarkat ja keksi aikataulu niiden saavuttamiseksi esimerkiksi maastohiihdon kauden loppuun mennessä.
   • Tavoitteesi voi olla esimerkiksi voittaa paras aika 5K-kilpailussa kauden loppuun mennessä tai juosta koko kilpailu ilman pysähtymistä.
3. 3 Sisällytä tempo harjoitteluun. Tempo-ajot ovat 20-30 minuutin juoksuja vauhdilla, joka on hiukan hitaampi kuin kilpailutahti. Niiden tulisi olla haastavia, mutta eivät uuvuttavia. Tempo-ajot ovat hyvä tapa rakentaa kestävyyttäsi ja kouluttaa kehoasi käsittelemään nopeita nopeuksia pitkillä matkoilla.
   • Tee 1 tempoajo viikossa.
4. 4 Kokeile intervalliharjoitusta. Intervalliharjoittelu maastohiihtoon sisältää juoksemisen nopealla vauhdilla tietyn matkan, lenkkeilyä tai kävelyä jälkeenpäin palautuaksesi ja toistamalla sitten useita kertoja. Se on hyvä tapa parantaa juoksunopeutta. Kokeile intervalliharjoitusta kerran viikossa juoksukauden aikana. Muutama välein voit kokeilla ovat:
   • 400 metriä (440 jaardia) 10 kertaa 400 metrin (440 jaardin) lenkillä välein.
   • 600 metriä (660 jaardia) 6 kertaa 200 metrin (220 jaardin) lenkillä välein.
   • 1000 metriä (1100 jaardia) 5 kertaa 3 minuutin kävelymatkan välein.
5. 5 Tee fartleksia nopeuden parantamiseksi. Fartlek on ruotsinkielinen sana 'pikapeli'. Voit juosta fartlekia juoksemalla 30-45 minuuttia ja jatka tahdin muuttamista koko ajan. Aloita esimerkiksi lenkkeilemällä 5 minuuttia, sitten sprintti 20 sekunnin ajan ja hidasta sitten lenkille, kunnes olet toipunut hieman ennen sprintin aloittamista uudelleen. Jatka näitä tahdin muutoksia koko juoksusi ajan. Fartleksin harjoittelu auttaa sinua valmistautumaan vauhdin muuttamiseen kilpailun aikana.
   • Tee fartleks 1 päivä viikossa.
6. 6 Mene pitkille juoksuille. Pitkät juoksut ovat 60-90 minuutin juoksuja, jotka voit tehdä keskustelutahdilla, tai riittävän hitaita, jotta voit keskustella jonkun kanssa mukavasti. Tavoitteena on juosta koko aika samassa tahdissa ilman pysähtymistä tai hidastamista. Hitaat juoksut ovat erinomaisia ​​kestävyyden parantamiseen. Mene 1 pitkäksi ajaksi viikossa kun harjoittelet.

   Kärki: Etsi joku menemään pitkille juoksuille kanssasi. Sinulla on enemmän motivaatiota pysyä heidän kanssaan, jos sinulla on joku puhua juoksun aikana.

7. 7 Tee helppoja juoksuja joka toinen viikonpäivä, jotta kehosi palautuu. Suorita rennossa, keskustelutahdissa 30 minuuttia helpoina päivinä. Tauko kovempien harjoitusten välillä antaa kehollesi mahdollisuuden toipua, mikä auttaa estämään vammoja ja varmistamaan, että suoritat parhaasi. Voit myös ottaa yhden päivän viikossa levätä ja olla juoksematta ollenkaan.
   • Voit esimerkiksi tehdä helpot juoksusi tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin. Kovemmat harjoituksesi, kuten intervalliharjoittelu, fartleksit ja tempoajot, olisivat maanantaisin, keskiviikkoisin, perjantaisin ja lauantaisin.
8. 8 Pidennä harjoitusten kestoa kauden edetessä. Lisää 1-2 minuutin välein jokaiseen juoksuun 5 minuuttia, mukaan lukien tempoajosi, fartleks, intervalliharjoittelu ja pitkät juoksut. Tällä tavoin rakennat vähitellen kestävyytesi ja nopeutesi koko juoksukauden ajan.
   • Esimerkiksi ensimmäinen harjoitusviikko saatat käydä 60 minuutin pitkällä juoksulla. Sitten menisit 65 minuutin pitkälle juoksulle ensi viikolla. Seuraava viikko, pitkä juoksusi olisi 70 minuuttia, ja niin edelleen.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Liikkuminen kovassa maastossa

1. yksi Harjoittele hyvää pitkän matkan juoksumuotoa. Nouse suoraan juoksessasi ja vältä nojaamista eteenpäin vyötäröllä. Suorita niin, että jalkasi laskeutuvat lähellä keskustaa suoraan kehosi alle. Älä juokse pitkiä askeleita, koska se aiheuttaa tarpeetonta painetta jalkoihisi. Sinun tulisi myös pitää kyynärpäät taivutettuna 90 astetta tai vähemmän ja antaa käsivarsien liikkua luonnollisesti eteenpäin ja taaksepäin. Vältä pumppaamasta käsiäsi tai heiluttamasta niitä kauas edessäsi. Säilyttämällä hyvässä kunnossa juoksun aikana voit parantaa tehokkuuttasi ja olla vähemmän vaarassa vahingoittaa itseäsi.

   Kärki: Jos olet maastohiihtojoukkueessa, pyydä valmentajaasi auttamaan sinua lomakkeessasi. He voivat katsella juoksemista ja nähdä tekemäsi virheet.

   
   
   
2. 2 Sijoita pariin maastohiihtoihin. Murtomaahiihtopäät ovat erityisesti maastojuoksuun suunniteltuja kenkiä. Heidän pohjassaan on metallipiikit, jotka tarjoavat paremman pidon ja helpottavat juoksemista pehmeillä maastoilla. Tavalliset polkupyöräkengät voivat toimia maastohiihtoon, mutta piikit antavat sinulle kilpailuetua kilpailuissa ja tekevät sinusta tehokkaamman harjoittelun aikana.
   • Löydät maastohiihtopiikkejä verkosta ja urheilukenkiä myyvistä kenkäkaupoista.
   • Lue eri piikkien online-arvosteluja nähdäksesi, mitkä ovat parasta laatua hintaluokassasi.
3. 3 Valmistaudu etukäteen kylmiin ja sateisiin kilpailuolosuhteisiin. Saattaa olla aikoja, jolloin löydät itsesi kilpaillen kylmällä, sateisella säällä. Valmistaudu paremmin harjoittelemalla juoksua kylmässä ja sateessa koko kauden, jos mahdollista. Tällä tavoin olet henkisesti ja fyysisesti mukavampi, jos sinun on tehtävä se kilpailun aikana. Sinulla on myös parempi käsitys siitä, miten vauhdittaa itseäsi, kun on kylmä ja sataa ja olet märkä.
   • Jos ilmoitat kilpailulle ja sataa, pysy niin kuivana kuin mahdollista, kunnes kilpailu alkaa pukeutumalla ponchoon ja peittämällä kengät muovipusseilla. Mitä kauemmin pysyt kuivana ja lämpimänä, sitä paremmin suoritat.
   • Käytä kosteutta siirtäviä kerroksia, jotka ovat hyvin ilmastoituja, jos ennuste näyttää sateelta kilpailua varten. Sinulla on kerroksia, jotka pitävät sinut lämpimänä, mutta voit myös poistaa kerroksia, jos alat ylikuumentua.
4. 4 Pysy läsnä juoksun aikana välttääksesi esteitä ja loukkaantumisia. Maastohiihtoreittejä voi peittää juuret, kivet, muta, oksat ja muut esteet, jotka voivat aiheuttaa kompastumisvaaran, jos et ole varovainen. Harjoitteletpa sitten harjoittelua tai kilpailua, pidä silmäsi edessäsi polulla ja pysy keskittyneenä, jotta voit välttää esteitä ja hidastaa vauhtiasi tarvittaessa.
   • Vältä katsomasta suoraan alas maahan juoksessasi, koska se hidastaa sinua. Katso eteenpäin ja skannaa sen sijaan polku edestäsi.
   • Älä tunne pahaa, jos putoat kilpailun aikana - se tapahtuu jokaiselle juoksijalle jossain vaiheessa. Jos olet vakavasti loukkaantunut tai sinulla on paljon kipuja, pyydä apua ja hakeudu lääkäriin. Muussa tapauksessa katso, voitko nousta ylös ja lopettaa kilpailun.
5. 5 Harjoittele juoksemista erityyppisissä maastoissa. Maastohiihdokilpailuja voidaan järjestää kukkuloilla, pehmeällä lialla, kallioisilla poluilla ja muilla maastoilla. Mitä mukavampi olet eri polkutyypeillä, sitä paremmin valmistaudut kilpailuihin riippumatta siitä, missä ne pidetään. Vaihda mitä reittejä harjoittelet joka viikko, ja etsi polkuja, jotka poikkeavat tavasta.
   • Esimerkiksi, jos harjoittelet yleensä poluilla, jotka kulkevat suhteellisen tasaisen puiston läpi, etsi polkuja, joissa on paljon kaltevuuksia, joihin voit myös treenata.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Kilpailu strategisesti

1. yksi Kävele tietä etukäteen, jos pystyt. Ilmoittaudu aikaisin kilpailulle ja yritä tehdä kierros radan ympäri. Näin tunnet kaikki käännökset, mäet ja maaston ja pystyt valmistautumaan paremmin. Kurssille tutustuminen helpottaa myös itsesi vauhdittamisen suunnittelua.
2. 2 Lämmitä ennen kilpailua. Oikea lämmittely on ratkaisevan tärkeää kehosi valmistautumiseksi kilpailuun ja loukkaantumisten estämiseksi. Ennen kilpailun alkua, mene hitaalle 10-15 minuutin lenkille lämmittääksesi lihaksiasi. Tee sitten joitain dynaamisia venytyksiä. Dynaamiset venytykset ovat venytyksiä, jotka tuovat nivelesi ja lihaksesi läpi täydellisen liikealueen, ja ne auttavat lämmittämään kehoasi paremmin kuin staattiset venytykset. Joitakin dynaamisia jaksoja, joita voit kokeilla, ovat:
   • Kävely keuhkot: astu eteenpäin ja taivuta polveasi, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa ja vastakkainen polvi on juuri maanpinnan yläpuolella. Nouse sitten ylös ja toista vastakkaisella jalallasi. Toista 10 kertaa.
   • Jalkojen keinut: pidä kiinni jostakin tukevasta ja käännä toista jalkasi edestakaisin 20 kertaa. Pyydä jokaista keinua kasvamaan, kun käytät koko liikealuettasi. Toista sitten toisella jalallasi.
3. 3 Suorita tasaisessa tahdissa koko kilpailun ajan. Päätä harjoittelusi tahtiin ja pidä siitä kiinni koko kilpailun alussa ja keskellä. Jos aloitat liian nopeasti, menettää todennäköisemmin höyryä ja palaa myöhemmin kilpailussa. Voit aina lisätä vauhtiasi ihmisten ohittamiseksi.
   • Pitämällä tasaista vauhtia sinulla on enemmän energiaa hetkiin, jolloin sinun on pakotettava itseäsi juoksemaan hieman nopeammin.
4. 4 Käytä mäkiä kentällä eduksi. Hills voi hidastaa juoksijoita alas kilpailussa, ja jos osaat juosta niitä ylös ja alas maksimoidaksesi nopeutesi, se voi antaa sinulle kilpailuedun. Kun olet lähestymässä mäkeä, lisää nopeuttasi, jotta sinulla on enemmän vauhtia ylöspäin etkä hidastu. Kun olet menossa alas mäkeä, älä hidasta itseäsi. Kallista alaspäin, jotta voit hyödyntää sitä ja tulla alas mäkeä nopeammin.
   • Mäet ovat hyvä tilaisuus ohittaa ihmiset kilpailun aikana.
5. 5 Työnnä itseäsi viimeisen venytyksen aikana. Lisää kilpailun viimeisen 1 mailin (1,6 km) nopeutta niin paljon kuin voit. Tämä on viimeinen tilaisuutesi ohittaa ihmiset tai säilyttää asemasi edessä.
   • Uusilla maastohiihtäjillä on taipumus aloittaa nopeasti ja sitten menettää höyryä kilpailun loppuun mennessä. Pitämällä tasainen, hallittavissa oleva tahti kilpailun alussa sinulla on enemmän energiaa työntää itseäsi viimeisellä venytyksellä ja ohittaa kilpailijasi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Tekeekö juoksumaton juoksu maastohiihtokauteen?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Juoksumatolla juokseminen voi auttaa sinua saamaan kunnon ja parantamaan kestävyyttäsi maastohiihtoa varten. Sinun tulisi kuitenkin yrittää treenata ulkona mahdollisimman paljon, koska maastohiihtoon kuuluu juoksu ulkona epätasaisessa maastossa ja erilaisissa sääolosuhteissa. Jos et harjoittele ulkona, et ole valmis kilpailemaan ulkokursseilla.
• Kysymys Mitä ruokia minun pitäisi syödä ennen juoksuja ja kilpailuja?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Staff Answer Syö ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja muutama tunti ennen juoksua. Voit esimerkiksi saada muroja jogurtilla, paahtoleivällä ja hedelmillä tai sinulla voi olla bageliä maapähkinävoin kanssa. Jos sinulla on vain 1-2 tuntia ennen juoksua, ota sen sijaan pieni, terveellinen välipala, kuten granola-baari tai kourallinen polkuyhdistelmä.
• Kysymys Olen lapsi. Kun tunnen, että en voi enää juosta, vaihdan kävelyyn. Kuinka voin lopettaa sen tekemisen? Kävelemisen sijaan yritä vain lenkkeillä tai juosta hitaammin. Yritä myös pitää tasainen vauhti. Älä työnnä itseäsi niin kovasti, että tunnet olevasi uupunut ja sinun on aloitettava kävely.
• Kysymys Kuinka sprintin lopussa, jos olen liian väsynyt? Pidä vain silmäsi maalilinjalla ja ajattele kaikkea kovaa työtä, jonka teet kilpailuun ja kuinka et voi luopua nyt, kun olet niin lähellä. Muista, että se on melkein ohi, ja anna sille kaikki mitä sinulla on viimeiselle sprintille.
• Kysymys Minusta tuntuu hyvältä ensimmäiset 1,5 mailia, ja sitten osuin todella seinään. Kuinka pääsen tähän? Aseta haastava, mutta hallittavissa oleva tahti, kun aloitat kilpailun. Pidä sama vauhti koko ajan paitsi sprintti. Jos tunnet lisäävän energiaa, käytä osa siitä energiaa ohittaaksesi muut juoksijat, samalla kun säästät toista puoliskoa pitämään sinut käynnissä.
• Kysymys Mitä tapahtuu, jos matkustan? Jos matkustat kilpailussa, palaa takaisin mahdollisimman pian. Voit silti pystyä palauttamaan paikkasi. Et myöskään halua, että muut juoksijat kaatuvat yli sinun. Jos olet loukkaantunut, ts. Epäilty nyrjähdys, voit pudota kilpailusta ja / tai puhua ensihoitajan kanssa, jos he ovat läsnä kilpailussa.
• Kysymys, jonka voin juosta vain 3 minuuttia. Yritä hidastaa itseäsi. Jos sinulla on juoksumatto tai sinulla on pääsy paikalliseen kuntosaliin, käytä juoksumattoa. Aseta se matalaan tahtiin ja lisää hitaasti kuljettua matkaa kilpailun etäisyydelle saakka. Voit sitten aloittaa hitaasti nopeuden lisäämisen.
• Kysymys Kuinka voin treenata maastohiihtoon, jos olen 11-vuotias? Yritä ajaa vähintään 2-3 kt kerralla, 2-3 kertaa viikossa. Jos olet koulussa, ilmoittaudu maastohiihtoon, jossa he voivat auttaa sinua harjoittelemaan. Juoksuessasi juo paljon vettä pysyäkseen nesteytettynä, juo paljon maitoa ja ota kalaöljyä (jos se on kunnossa vanhempiesi ja lääkärisi kanssa). Se auttaa sinua paljon.
• Kysymys Jos minulla on vaikeuksia hengittää kokouksen aikana, miten voin parantaa hengitystäni? Yritä hengittää nenän ja suusi kautta. Jos väsyt keskellä kilpailua, yritä hengittää hitaasti.
• Kysymys Kuinka voin rauhoittaa itseäni ennen tapaamista? Ajattele itsellesi, että se on vain yksi tapaaminen ja että sinulla on monia niistä elämässäsi. Pahin asia, mitä voi tapahtua, on, että olet viimeinen, mutta jos niin tapahtuu, käytä sitä motivaationa tulla paremmaksi juoksijaksi.