Kaikenlaisen fyysisen toiminnan harjoittaminen, mukaan lukien harjoittelu, voi aiheuttaa viivästyneitä lihasten arkuutta (DOMS). Suurimman osan arkuusjaksoista pitäisi kestää vain 24-72 tuntia, mutta on olemassa tapoja välttää DOMS lähes kokonaan. Paranna lihastesi terveyttä etukäteen syömällä terveellistä ruokavaliota, joka on täynnä antioksidanttipitoisia ruokia. Kun suoritat fyysistä tehtävää, ota aikaa ja pidä silmällä ryhtiäsi. Kun tehtävä on suoritettu, ota rauhoittava suihku ja löysää kipeä lihaksia vaahtotelalla.
Askeleet
Osa yksi / 3: Lihassärkyjen välttäminen ennen rasitusta
- yksi Vaihda harjoittelurutiiniasi. Jos suoritat saman toiminnan päivästä toiseen, lihaksesi kasvavat väsyneiksi ja liian väsyneiksi vahvistamisen sijaan. Sekoita fyysiset aktiviteetit tekemällä sekä sydän- että painoharjoittelua. Ota joogatunti, tee vesiharjoituksia tai suunnittele nopea pyöräretki.
- Liikunta-aikataulun luominen auttaa sinua saavuttamaan terveystavoitteesi lisäämällä samalla vaihtelua. Esimerkiksi maanantaisin saatat käydä johdonmukaisesti joogatunteja, kun taas perjantaisin pyöräily.
- 2 Syö 20-30 grammaa (0,71 - 1,06 oz) proteiinia 3 tunnin välein. Suunnittele ateriat terveellisten proteiinien, kuten kana, kala, palkokasvit, soija, maito ja munat, ympärille. Syö aterioiden välillä täyttäviä välipaloja, kuten manteleita tai kreikkalaista jogurttia. Proteiini auttaa rakentamaan lihaskudosta.
- Jos ruokavaliossasi ei ole tällä hetkellä tätä proteiinimäärää, sinun ei tarvitse hypätä heti näille tasoille. Sen sijaan lisää vähitellen enemmän proteiineja ateriasi ja seuraa, miten kehosi reagoi.
- Voit myös juoda joitain proteiinejasi tekemällä terveellisiä ravisteluja kreikkalaisen jogurtin, maidon ja herajauheen avulla. Käytä maidonkorviketta, kuten manteli- tai soijamaitoa, jos tarvitset.
Osa 2 / 3: DOMS: n minimointi
- yksi Lämmitä ja jäähdytä 5-10 minuuttia. Tee hitaampi versio harjoituksestasi ennen ja jälkeen. Kävele nopeasti ennen juoksemista. Jos olet voimakuntoinen, käytä kohtalaisen muotoista sydäntä lämpimänä ja jäähdyttävänä. Voit hypätä köydellä tai käyttää elliptistä päästäksesi irti ja saadaksesi veren virtaamaan.
- Lämmittely kirjaimellisesti auttaa lämmittämään lihaksia valmistautuessa. Jäähtymisen ansiosta kehosi lämpötila palaa lepotilaan.
- 2 Tarkista kehosi asento, kun rasitat itseäsi. Kehon huonon asennon käyttäminen liikkuessasi voi lisätä kipua, kun olet valmis. Jos pyöräilet, pidä rintasi kohotettuna ja hartiat taaksepäin. Jos olet juoksemassa, varmista, että et ole niskaasi. Jos harrastat painonnostoa, kannattaa pitää ytimesi mukana.
- Tapa, jolla pidät kehoa, vaihtelee suoritettavan urheilun tai aktiviteetin mukaan.
- Pyydä valmentajaa tai henkilökohtaista valmentajaa tarkistamaan muoto ja tekniikka varmistaaksesi, että liikut oikealla tavalla.
- 3 Lopeta ennen kuin kehosi on fyysisesti liikaa verotettu tai kipu. Jos harrastat liikuntaa ja alat tuntea kipua, on aika pitää tauko tai pysähtyä kokonaan päiväksi. On myös tärkeää rakentaa harjoitteluohjelma hitaasti, jotta vältät kehon liikaa verottamisen varhaisessa vaiheessa. Kuluneiden lihasten signaaleja voivat olla terävät kivut, kouristukset tai jopa lihasvoiman menetys.
- Jos esimerkiksi aloitat harjoittelun uudelleen loukkaantumisen jälkeen, älä palaa aikaisempaan intensiteettiin tai aikaan. Sen sijaan rakenna takaisin tälle tasolle ajan myötä.
Osa 3 / 3: Vähentää lihasten aristusta rasituksen jälkeen
- yksi Juo 8 lasillista vettä joka päivä. Pysy hydratoituna koko päivän ajan maitohapon poistamiseksi kehosta. Kuivuminen voi myös lisätä lihastesi arkuutta ja tehdä siitä tuskallisempaa sinulle.
- Lisää sitruuna veteen auttaa vähentämään maitohappoa.
- Vältä juomasta mitään sokeria tai kofeiinia.
- 2 Syö heraproteiinia välipala 30-60 minuuttia rasituksen jälkeen. Jotkut valmentajat suosittelevat 20 gramman proteiinin syömistä 30-60 minuutin kuluttua harjoittelusta. Kaivaa kuppiin kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu heraproteiinia. Tai juo chia-siemenistä, pellavansiemenistä ja kaurasta valmistettu ravistelu.
- Heraproteiinien sisältämä aminohappoleusiini auttaa lihaksiasi muuttamaan proteiinia polttoaineeksi.
- 3 Ota vähintään 1600 mg kaliumia päivässä. Kalium voi auttaa vähentämään lihaskipua ja kouristuksia. Voit saada kaliumia ruokavaliosta syömällä hedelmiä tai vihanneksia, kuten banaaneja tai kiivejä. Tai voit keskustella lääkärisi kanssa päivittäisen ravintolisän tai multivitamiinin ottamisesta.
- Talvikurpitsa ja perunat ovat muita hyviä kaliumlähteitä.
- 4 Levitä vaahtotelaa kipeisiin lihaksiin 5-10 minuutin ajan. Vaahtotela on juuri se miltä se kuulostaa, pieni putken muotoinen vaahtopala. Istu lattialla olevalle harjoitusmatolle ja aseta rulla kipeiden lihastesi toiselle puolelle. Paina kevyesti, kun rullaat vaahtoa lihastesi päälle. Toista tämä liikkuva liike, kunnes tunnet lihastesi alkavan vapautua.
- Joissakin tapauksissa voit käyttää painosi painostamiseen. Esimerkiksi, jos takareidesi ovat kipeät, aseta rulla matolle. Istu sitten matolle ja reisi suoraan telan päälle. Aseta kätesi matolle ja käytä niitä liikuttamaan reitääsi pyörivällä liikkeellä telalla.
- Vaahtorullia on saatavana verkossa tai useimmissa kuntosaleissa. Mutta jos sinulla ei ole sellaista, voit rullata tennispallon lihastesi yli.
- 5 Liota ammeeseen Epsom-suolalla. Kaada 1-2 kuppia (180-360 grammaa) suolaa täyteen kylpyammeeseen. 30 minuutin suolakylpy voi auttaa vähentämään tulehdusta ja huuhtelemaan myrkkyjä kehosta.
- Osta Epsom-suola paikallisesta apteekista.
- 6 Ota käsikauppalääkkeitä säästeliäästi. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat vähentää kiputuntemustasi, mutta ne eivät korjaa taustalla olevaa ongelmaa. Jos käytät lääkitystä, käytä vain suositeltua annosta. Jos huomaat säännöllisesti käsittelevän lihaskipua, ota yhteyttä lääkäriisi neuvoa varten. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitkä ovat hyviä tapoja käyttää, jos olen toipumassa kipeistä lihaksista?Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSP
Urheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyn asiantuntija Scott Anderson on Stanfordin yliopistosta perustetun palkitun startup-yrityksen SyncThinkin kliininen johtaja. Scott on aiemmin toiminut urheilulääketieteen / urheiluharjoittelun johtajana Stanfordin yliopistossa yli kymmenen vuotta vuosina 2007--2017. Scottilla on yli 18 vuoden kliininen ja johtokokemus, ja hän on tunnustettu kansainvälinen puhuja kliinisen erikoistumisen aiheista. kinesiologia, neurotiede / aivotärähdys ja liikkeen toimintahäiriöt. Hän on sertifioitu dynaamisen hermo-lihasstabilisaation harjoittaja (DNSP), urheiluturvallisuusasiantuntija ja sertifioitu suorittamaan valikoivia toiminnallisia liikkeen arviointeja (SFMA) ja toiminnallisia liikkeen seulontoja (FMS). Hän ansaitsi urheilututkinnon kandidaatin tutkinnon Washingtonin osavaltion yliopistosta vuonna 2000 ja maisterin tutkinnon urheiluhallinnosta Saint Mary's Collegesta vuonna 2002.Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSPUrheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyyn erikoistunut asiantuntijavastaus Pilates ja jooga voivat helpottaa toipumista ja luoda rento fysiologia. - Kysymys Kuinka pääset eroon arkuudesta?wikiHow Staff Editor
Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Lihasten kipua voidaan lievittää jäillä tai lämpöpakkauksilla,rentouttava kylpy, joka on täynnä Epsom-suolaa, hieronta, siirtyminen kevyempään liikuntaan ja pieni itsensä hemmotteleva lepo. Haluat ehkä kokeilla kipeää lihasliotusta kivun poistamiseksi. Täältä löydät lisää ideoita lihaskipujen poistamiseksi:Kuinka hoitaa kipeitä lihaksia. - Kysymys Onko huono treenata, jos lihaksesi ovat edelleen kipeät?wikiHow Staff Editor
Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Henkilökunnan toimittaja Henkilökunta vastaa Ei ole huono, jos arkuus ei johdu loukkaantumisista. On kuitenkin parempi, että keskityt erilaisiin harjoituksiin, jotka työskentelevät eri lihaksissa sen sijaan, että aiheuttaisit enemmän kipua toipuville kipeille lihaksille. Esimerkiksi, jos jalkasi lihakset ovat kipeät, kokeile siirtyä harjoitteluun, joka suosii sen sijaan käsivarsi- tai ylävartaloharjoituksia ja antaa niille jalalihaksille levätä. Päivä tai kaksi myöhemmin voit palata jalkaharjoitteluun. Jos arkuus vaivaa sinua, jatka tätä vaihtorutiinia, kunnes kaikki lihakset ovat mukavia harjoitusrutiinin kanssa. Jos et tunne kuntoasi lihaskivun jälkeen, ainakin kävele kevyesti tai ui pysyäksesi aktiivisena. - Kysymys Kuinka päästä eroon kivusta treenaamisen jälkeen?wikiHow Staff Editor
Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Voit yrittää lisätä jäätä tai lämpöä kärsivälle alueelle, juoda runsaasti vettä ja levätä - joidenkin ihmisten mielestä jää ja lämpö voivat vaihdella.Rentouttava kylpy mineraalisuoloillatai hieronta vaurioituneelle alueelle voi lievittää myös lihasten arkuutta. Vaikka lepo on hyvää, varo, ettet levätä niin paljon, että olet passiivinen; jos voit, tee kevyesti kävelyä ja ehkä ui jne. kovan harjoittelun sijasta. Lisää apua lihaskipujen hoidossa löytyy täältä:Kuinka helpottaa kipeitä lihaksia kovan harjoittelun jälkeen. - Kysymys Onko kipeät lihakset hyvä merkki?wikiHow Staff Editor
Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Vastaus tähän on –– se riippuu. Se voi olla hyvä merkki tai se voi merkitä loukkaantumista. Jos se on viivästynyt lihasten arkuus (DOMS), tämä tylsän kivun tunne jakautuu tasaisesti asiaankuuluvissa lihaksissa, kehon molemmilla puolilla, ja kipu paranee päivä tai kaksi alkuperäisen kivun jälkeen, niin se on yleensä hyvä merkki hyödyllinen harjoitus. Kuitenkin, jos arkuus on terävä tai voimakkaasti kivulias, vaikuttaa vain kehosi toiseen puoleen ja ei mene pois noin päivän kuluttua tai vaikka olet vain huolissasi siitä, että jokin on 'väärin', se on mahdollisesti vammoja joka tarvitsee hoitoa. Jos olet epävarma, ota yhteyttä lääkäriisi.
Mainos
Vinkkejä
- Tee matalan tai keskivaikea sydänharjoittelu verenkiertoa varten lempeämmällä tavalla kehosi läpi kuin korkean intensiteetin harjoittelu. Tämä auttaa huuhtelemaan lihaskudoksesi.
- Vaihda kylmäpakkaus ja kuuma pakkaus 10 minuutin välein verenkierron parantamiseksi.
Mainos
Varoitukset
- Jos sinulla on vakavia tai jatkuvia lihaskipuja, harkitse työskentelyä fysioterapeutin kanssa. Kysy lääkäriltäsi suositusta.
- Jos sinulla on kipua tai epämukavuutta, joka kestää yli 72 tuntia, se voi viitata sidekudosvaurioon. Ota yhteys lääkäriisi syyn selvittämiseksi.
