Kuinka kohdistaa lonkat

Lonkan epätasapaino on vakava lääketieteellinen ongelma, joka voi johtaa paljon kipua ja vammoja, kuten kireät hamstrings, iliotibiaalisen bändin oireyhtymä ja polvilumpio-reisiluun oireyhtymä. Vaikka lääkärin tulisi määrätä erityiset hoidot, voit tehdä useita yleisiä harjoituksia kivun lievittämiseksi ja lihastesi vahvistamiseksi.

voiko tenniskengät mennä kuivausrumpuun

Askeleet

Osa yksi / 4: Ongelman selvittäminen

1. yksi Varmista, että lonkat ovat väärässä asennossa. Paras henkilö arvioimaan tätä on lääkäri, eikä itse diagnoosi ole suositeltavaa. Jos et pääse lääkäriisi tai yrität selvittää mikä minkä tyyppinen lääkäri sinun pitäisi mennä, voit tehdä joitain kotitestejä nähdäksesi, onko vääristyminen ongelma. Vaikka olisit melko varma, että tiedät syyn, pätevän lääkärin vierailua ei voida korvata, ja sinun pitäisi asettaa tämä etusijalle.
2. 2 Arvioi kipusi. Lonkan kohdistus voi aiheuttaa kipua kolmella eri alueella. Jos koet kipua yhdessä tai useammassa näistä paikoista, lonkat saattavat todellakin olla vinossa:
   • Lonkat: Tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, mutta on monia erilaisia tyypit lonkkakipu eri syistä huomioon. Parasta tunnistaa tai tuntea särkyneet tai tulehtuneet nivelet siirtämällä hitaasti vasemmalta oikealle mahdollisesti peilin eteen.
   • Alaselkä: Lonkan epätasapaino liittyy vatsan ja alaselän lihasten hyperpidennykseen ja jännitykseen. Näiden lihasten ongelmat voivat ilmetä kipeinä tai akuutteina alaselän kipuina.
   • Polvi: Lonkan epätasapaino voi aiheuttaa sinun siirtävän liikaa painoa toiselle puolelle kehoa. Sen puolen polvi ei välttämättä pysty käsittelemään ylimääräistä painoa ja stressiä aiheuttaen kipua.
3. 3 Suorita pysyvä arviointi. Tämä on yksinkertainen testi, jonka voit tehdä kotona etsimään ilmeisiä merkkejä vääristä kohdista. Muotoon sopivien vaatteiden käyttö helpottaa tätä vaihetta.
   • Seiso paljain jaloin peilin edessä tai pyydä ystävääsi ottamaan kuva. Yritä seistä suoraan, mutta rento.
   • Kuvittele pystysuora viiva, joka menee suoraan vartaloasi kohti.
   • Kuvittele nyt toinen hartioiden lähellä oleva viiva, joka on täysin kohtisuorassa ensimmäiseen viivaan nähden.
   • Tutki valokuvaa, onko siinä yleisiä merkkejä vääristä kohdista. Lantionne voi näyttää olevan lävistäjä eikä yhdensuuntainen toisen linjan kanssa, tai toinen jalka voi näyttää olevan lyhyempi kuin toinen. Jälleen, tätä ei voida pitää diagnoosina, mutta se voi olla hyödyllinen vähän tietoa, jonka voit välittää lääkärillesi.
   • Toista tämä prosessi seisomassa profiilissa. Saatat huomata lisääntyneen käyrän alaselässä ja pullistuneen (mutta ei välttämättä rasvan) vatsan. Tämä voi viitata lantion etuosan kallistumiseen.
4. 4 Selvitä mahdolliset väärän suuntauksen syyt ja korjaa ne. Joskus lonkan väärän kohdistuksen syyt ovat helposti havaittavissa ja ne voidaan korjata välittömästi.
   • Ei venytä tarpeeksi harjoituksen jälkeen. Ajan myötä liian tiukat lihakset voivat vetää nivelet ja saattaa ne väärään suuntaan.
   • Huono ryhti. Työskentele tietoisesti istumalla ja seisomalla suoremmin.
   • Yllään raskas olkalaukku. Vaihda reppuun, jotta paino jakautuu tasaisemmin.
   • Ei yllään oikeita kenkiä. Jos kaaresi ovat liian korkeat (joskus korkokengistä johtuen) tai liian matalat, se voi muuttaa kävelyäsi lantion suuntaan.
   Mainos

Osa 2 / 4: Heikkojen lihasten vahvistaminen

1. yksi Suorita lantion kallistukset. Älä sekoita tämän harjoituksen nimeen. Lantion kallistusharjoitus voiauttaa korjaamaan lantion kallistuksen vinoutumistavahvistamalla tasaisesti lantion lihaksia.
   • Makaa tasaisesti maan päällä polvet taivutettuna. Käsivarsien, yläselän, alaselän, pään ja jalkapohjiesi tulisi koskettaa lattiaa. Jos olet raskaana, turvallinen vaihtoehto on tukea selkääsi seinää vasten lattian sijaan.
   • Kiinnitä vatsalihaksesi painamalla alaselääsi lattiaa tai seinää vasten. Pidä tässä asennossa 6-10 sekuntia hengittäessäsi normaalisti.
   • Toista tämä harjoitus kahdeksan - 12 kertaa päivässä.
2. 2 Harjoittele alttiita lonkan pidennyksiä heikommalla puolellasi. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan tasaisesti jalkojen ja alaselän lihaksia. Kun pystyt tekemään tämän harjoituksen vähäisellä kivulla, lisää nilkkapainot rutiiniin. Tätä harjoitusta ei suositella raskaana oleville naisille.
   • Makaa kasvot alaspäin tyyny lantion alla, jalat ojennettuina suoraan takanasi.
   • Kutista pakarat ja nosta jalkaa hitaasti, kunnes reisi on irti lattiasta.
   • Laske jalka takaisin alas hitaasti.
   • Aloita kuudesta kahdeksaan toistoon päivittäin, työskentele jopa 12 kertaa. Toista tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa.
3. 3 Kokeile sivusuunnassa lonkan sieppauksia. Tämä harjoitus vahvistaa reiden ja alaselän ulkopintojen lihaksia. Lisää nilkkapainot rutiiniin edetessäsi.
   • Makaa vahvemmalla puolellasi päätäsi kehtoon käsivartesi käyrässä.
   • Taivuta vahvemman puolen jalkaa hieman eteenpäin lonkassa ja polvessa tueksi.
   • Suorista heikomman puolen jalka ja nosta jalka hitaasti 45 asteen kulmaan lattiasta.
   • Laske jalka hitaasti alas ja pysähdy lepäämään kahden sekunnin ajan.
   • Aloita kuudesta kahdeksaan toistoon ja jatka jopa 12. Toista tämä harjoitus kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
   Mainos

Osa 3 / 4: Venyttely pois jännitteestä

1. yksi Venytä iliotibiaalista nauhaa. Iliotibiaalinen nauha on pala sidekudosta, joka kulkee ulommasta lantiosta, alas jalkasi sivulta ja polvillesi. Lantion väärä suuntaus voi aiheuttaa tämän nauhan tulehtumisen harjoituksen aikana. Älä suorita tätä venytystä, jos olet raskaana, koska painopisteen muutos voi aiheuttaa sinun putoamisen.
   • Seiso seinän vieressä tukea varten.
   • Rajaa yksi jalka toisen taakse.
   • Nojaa ristikkäisen jalan lantioon seinää kohti.
   • Kun tunnet venytyksen, pysähdy ja pidä asentoasi 30 sekunnin ajan.
   • Levätä 30 sekuntia ja vaihda puolta. Suorita kaksi toistoa kummallakin puolella. Suorita tämä venytys kerran aamulla tai ennen nukkumaanmenoa tai harjoituksen jälkeen.
2. 2 Suorita istuimen sivuhaaran venytys. Tämä venytys vetää ulomman lonkan lihaksia kohdistaen pakarat.
   • Istu lattialle jalat levitettynä, selkäsi mahdollisimman suora ja pitkä.
   • Käännä hartiat (muttei lantiota) kohti yhtä jalkaa ja saranoita eteenpäin lantiosta nojaten pidennetyn jalan yli. Varmista, että molemmat pakarasi posket pysyvät lattialla.
   • Pidä siinä asennossa 30 sekuntia.
   • Levätä 30 sekuntia ennen toiston jatkamista toisella puolella. Tee yhteensä 2 toistoa kummallakin puolella (yhteensä neljä) päivittäin.
3. 3 Tee polvesta rintaan venytyksiä. Tämän tyyppinen venytys tasapainottaa takaosan lonkan lihaksia. Se on turvallinen raskaana oleville naisille ja sitä suositellaan erityisesti auttamaan raskauteen liittyvissä lonkkakipuissa.
   • Makaa selälläsi. Polviesi tulee olla taipuneet ja jalkasi tasaiset lattialla.
   • Siirrä yksi polvi mahdollisimman lähelle rintaasi pitäen alaselkäsi painettuna lattiaan.
   • Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
   • Rentoudu ja laske jalkasi.
   • Levätä 30 sekuntia ennen kuin toistat toisella polvellasi. Suorita tämä venytys kerran tai kahdesti päivässä. Ensimmäinen asia aamulla tai ennen nukkumaanmenoa ovat hyvät ajat venyttää, tai tee se heti kun harjoittelet.
   Mainos

Osa 4 / 4: Ammattimaisen avun etsiminen

1. yksi Keskustele lääkärisi kanssa. Jos sinulla on pääsy terveydenhoitoon, pätevä lääketieteen ammattilainen on paras henkilö diagnosoimaan ja hoitamaan lonkan kohdistusongelmia. Jos sinulla on tulehdusta tai kipua, lääkäri voi määrätä sinulle oikeat ja turvallisimmat lääkkeet. Jos ongelmasi eivät ole lääkärisi erikoisalueen ulkopuolella, sinut voidaan ohjata asiantuntijan luokse.
2. 2 Katso fysioterapeutti. Lääkäri saattaa ohjata sinut fysioterapeutin luokse. Fysioterapeutti auttaa sinua palauttamaan liikkuvuuden ohjattujen harjoitusten ja venytysten avulla. Fysioterapeutti voi myös neuvoa sinua oikeassa rutiinissa, jonka voit tehdä kotona.
3. 3 Leikkaa vakavien ongelmien korjaamiseksi. Lonkan kohdistusongelmiin, joita ei voida hoitaa liikunnalla tai lääkityksellä, voidaan tarvita leikkaus. Kirurgit voivat muuttaa lonkan kannan ja nivelen muotoa ja suuntausta helpottaakseen siirtymistä toimenpiteessä, jota kutsutaan periasetabulaariseksi osteotomiaksi.
   • Jos lonkkasi on vakavasti vaurioitunut, kirurgi voi nousta tai korvata lonkan kokonaan artroskopian avulla, mikä on minimaalisesti invasiivinen kirurginen toimenpide.
   Mainos

Esimerkkiharjoituksia ja venytyksiä

Harjoituksia heikkojen lonkan lihasten vahvistamiseksi Venyttää lantiota

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka säilytät täydellisen asennon, jos lantiosi sattuu?Ashley Mak, DPT
  Fysioterapeutti Ashley Mak on fysioterapeutti ja Ashley Mak Performance and Rehabilitation -yrityksen omistaja, joka on fysioterapiayrityksensä Hobokenissa New Jerseyssä. Hän on myös Hudson River Fitnessin toimitusjohtaja ja dosentti Keanin yliopistossa. Yli seitsemän vuoden fysioterapiakokemuksensa ansiosta Ashley on erikoistunut sekä kivun hallintaan että fyysisen suorituskyvyn maksimointiin. Hän sai biologian kandidaatin tutkinnon Villanovan yliopistosta vuonna 2010 ja fysioterapian tohtorin tutkinnon Thomas Jeffersonin yliopistosta vuonna 2012.Ashley Mak, DPTFysioterapeutin asiantuntijavastaus Se on yleinen väärinkäsitys, mutta täydellistä ryhtiä ei ole olemassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että täydellistä ryhtiä ei ole olemassa ja ihmiset voivat todella kokea ryhtiä liittyvää kipua siinä, mitä usein kutsumme täydelliseksi asennoksi. Yleisesti ottaen on tärkeää vain istua mukavasti. Lisää erilaista päiväsi niin, että istut monissa asennoissa. On okei istua nojaamalla hieman eteenpäin ja taivuttamalla selkärankaa. Muista, että on tärkeää vain nousta ylös ja liikkua. Jos pidät mitään asemaa liian kauan, se aiheuttaa epämukavuutta.
• Kysymys aiheuttaako lonkan vääristyminen alaselän kipua?Ashley Mak, DPT
  Fysioterapeutti Ashley Mak on fysioterapeutti ja Ashley Mak Performance and Rehabilitation -yrityksen omistaja, joka on fysioterapiayrityksensä Hobokenissa New Jerseyssä. Hän on myös Hudson River Fitnessin toimitusjohtaja ja dosentti Keanin yliopistossa. Yli seitsemän vuoden fysioterapiakokemuksensa ansiosta Ashley on erikoistunut sekä kivun hallintaan että fyysisen suorituskyvyn maksimointiin. Hän sai biologian kandidaatin tutkinnon Villanovan yliopistosta vuonna 2010 ja fysioterapian tohtorin tutkinnon Thomas Jeffersonin yliopistosta vuonna 2012.Ashley Mak, DPTFysioterapeutin asiantuntija vastaa kyllä, joskus. Lonkan epätasapaino voi aiheuttaa alaselän lihasten jännittymistä. Tämä jännitys voi johtaa kipeisiin lihaksiin tai akuuttiin selkäkipuun.
• Kysymys Voiko lonkan paikallaan ollessaan toinen jalka olla toista lyhyempi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Kyllä, vaikka jalka ei itse asiassa ole lyhyempi. Reisiluun sijainti lantionupassa voi tehokkaasti 'lyhentää' jalkaa. Tämä on kuitenkin melko harvinaista.
• Kysymys Minulla on hyvin vaikea nousta istuma-asennosta ilman kipua. Mitä voin tehdä helpottaakseni tätä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kokeile tässä artikkelissa ehdotettuja harjoituksia ja venytyksiä. Toinen harjoitus, joka lisää voimaa oikeisiin lihaksiin, on 'julkisen wc-leijukyydin'. Teeskentele, että käytät wc: tä, mutta älä istu kokonaan alas. Pidä tätä asentoa ja nouse sitten ylös. Toista tämä 8-15 kertaa päivässä ja keskitä henkinen energiasi niiden jalka- ja pakaralihasten vahvistamiseen, jotka nostavat sinut tuolilta.
• Kysymys Kuinka löydän alueelleni oikean lääkärin, joka voi tehdä oikeat säädöt?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Nivelten vääristymien hoidossa on muutama vaihtoehto. Monet ihmiset haluavat käydä kiropraktikon tai fysioterapeutin luona. Löydät nämä ammattilaiset etsimällä verkosta tai pyytämällä ystäviä, perhettä ja kollegoita tai jopa perhelääkäriäsi. Muista tarkistaa kenen tahansa pätevyys.
• Kysymys Mikä on seuraava vaihe, jos fysioterapia ei toimi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Seuraava askel olisi palata tavallisen lääkärin luo ja pyytää, että hänet ohjataan liikuntalääkäriin. Saatat löytää leikkauksen prosessin tuloksena, joten kivun tai epämukavuuden punnitseminen mahdollisesta leikkauksesta voi olla vaikea päätös. Fysioterapia voi olla kallista, ja tulosten näyttäminen vie hyvin kauan. Jos sinulla on varaa kustannuksiin, sinnikkäästi ja kysy fysioterapeutiltasi harjoituksia, jotka nopeuttavat edistymistäsi.
• Kysymys Mikä saattaa estää oikeaa jalkaa venyttämästä kokonaan ulos? Hamstring on liian tiukka. Sinun täytyy työskennellä reisien takana ja alaselässä saadaksesi lihaksesi venymään.
• Kysymys Voinko hakea kiropraktiikkaa? Kyllä sinä voit. Kiropraktikkosi voi pystyä sijoittamaan nivelet uudelleen ja näyttämään sinulle suoritettavat harjoitukset.
• Kysymys Lonkani lukittuu ja minulla on kipua nivusialueellani ja alas jalkaani polvilleni. Voisiko se olla lonkan vääristymä? Minun olisi sanottava ehdottomasti. Minulla on täsmälleen sama ongelma yhdessä useiden muiden tuki- ja liikuntaelinten ongelmien kanssa. Minulla on ollut jonkin verran menestystä kiropraktiikan hoidoissa.
• Kysymys Toimivatko nämä harjoitukset myös skolioosia sairastavalla henkilöllä? Jos sinulla on toiminnallinen skolioosi, jossa selkäsi kaartuu kompensoimaan muita kehosi ongelmia, niin kyllä, se auttaa.

Näytä lisää vastauksia Vastaamattomat kysymykset

• Luulen, että yksi jalka on pidempi kuin toinen, koska olen luultavasti syntynyt sen kanssa. Oikea lonkka on korkeampi kuin vasen, ja minulla on taipumus kipua oikealla jalalla. Synnyinkö sen kanssa? Vastaus
• Mitkä harjoitukset kohdistavat lantioni, jos ne siirtyvät kokonaan sivulle? Vastaus
• Kuinka kohdistan lantioni, jos astuin johonkin, hyppäsin ja kiertyin liikuttamalla painoa toiseen jalkaan ja nyt minulla on lonkkakipuja ja painon kantaminen sille on tuskallista? Vastaus
• Kuinka paljon kipua voin odottaa pyörivältä lantiosta ja miten lähestyisin kivunhallintaa? Vastaus
• Kuinka kohdistan lantioni, kun minusta tuntuu, että minulla ei ole tasapainoa? Miksi kävelen aina laajemmilla askeleilla? Vastaus

Näytä lisää vastaamattomia kysymyksiä Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Ota aina yhteys lääkäriin, jos sinulla on kroonista tai voimakasta akuuttia kipua, ennen kuin yrität itse hoitaa lonkkaongelmaa.
• Toinen lonkan epätasapainon lähde voi olla jalkojen lihasten ja luiden poikkeavuuksia.
• Kaikki vahvistus- ja venytysharjoitukset tulisi suorittaa matolla tai liikuntamatolla. Kovat lattiat voivat pahentaa kipua.
• Jos sinulla ei ole väärin kohdistettuja lonkkoja, saatat olla lonkan laskut, vaaraton kosmeettinen pulahdus ylemmän ja alemman lonkan välillä. Jos tämä on ongelmasi, tutustu wikiHow: iinKuinka päästä eroon lonkan laskusta.
• Vaikka aitoja jalkojen pituuseroja on harvinaisia, ne voivat aiheuttaa lonkan epäsymmetrian, jota ei voida hoitaa näillä harjoituksilla.
• Jos olet juoksija, vältä toistuvaa juoksemista kallistetulla kovalla alustalla (kuten tiellä), koska se voi johtaa väärään suuntaan.
• Lopeta näiden harjoitusten tekeminen, jos kipu pahenee, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole nimenomaan määrännyt jatkamaan sitä.
• Vältä voimakkaita, toistuvia harjoituksia, kunnes lantionne on kohdistettu oikein.
• Raskaus aiheuttaa joskus erityistä lonkan vääristymää, jota kutsutaan symphysis-pubi-toimintahäiriöksi. Hormoni relaksiini löysää nivelsiteitä, jotta vauva pääsee helpommin läpi syntymäkanavan. Joskus nivelsiteet rentoutuvat liikaa aiheuttaen lantionivelen epävakautta ja kipua. Lantion kallistusharjoitukset ja lantion tukivyöt ovat parhaita tapoja hoitaa tätä ongelmaa.
• Painonpudotus voi myös vähentää lonkan ongelmia.

Mainos