Kuinka saavuttaa hoikka aseita

Kun haluat pitää kiinni harjoitteluohjelmasta ja mahdollisesta siirtymisestä ruokavalioon, voit siirtyä kohti tavoitettasi saada hoikka käsivarret. Muista kuitenkin, että et voi laihtua yhdestä tietystä kehosi osasta. Jotta voisit yleensä olla hoikka, joudut tekemään sydänharjoituksia ainakin muutaman kerran viikossa. Vastarintaharjoitusten avulla voit kohdistaa kätesi erityisesti, virkistämällä lihaksia, jotka osoittavat todisteita kaikesta kovasta työstäsi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Liikunta päästä eroon ei-toivotusta kehon rasvasta

1. yksi Tee sydänharjoituksia joka toinen päivä. Tärkein tekijä käsien hoikentamisessa on kehon rasvan vähentäminen. Kaloreiden leikkaaminen ruokavaliolla on paras tapa vähentää kehon rasvaa, mutta sydänharjoitusten lisääminen voi myös auttaa polttamaan enemmän kaloreita. Vietä 20-30 minuuttia vuorotellen päivinä tekemällä jotain, joka pitää sykkeesi koko harjoituksen ajan. Joitakin parhaita sydänliikuntamuotoja ovat lenkkeily, uinti ja pyöräily. Jos haluat treenata kuntosalilla, soutu ja spinning voivat myös nostaa sykettäsi ja pitää sen yllä.
   • Joukkueurheilu, kuten koripallo, voi olla hauskempaa, ja se voi myös tarjota kunnollisen sydänharjoituksen. Jos pelaat urheilua, joka sallii paljon stop-and-go-toimintoja, täydennä harjoittelua kymmenen minuutin lenkillä pelin jälkeen.
   • Vaikka kardioharjoittelu voi olla aluksi haastavaa, jos sinulla on huomattava määrä rasvaa menettää, tiedä tämä: mitä enemmän sinun on menetettävä, sitä nopeammin näet tulokset.
2. 2 Seuraa sykettäsi. Jos mahdollista, seuraa sykettäsi harjoitellessasi, koska se voi auttaa sinua selvittämään, työskenteletkö tarpeeksi ahkerasti. Keskiharjoittelun sykkeen pitäisi laskea muutaman viikon kuluttua saman harjoituksen suorittamisesta samalla voimakkuustasolla. Jos se ei laske huomattavasti kuntoasi parantamalla, se tarkoittaa, että et ole harjoittanut tarpeeksi aggressiivista harjoittelua. Nosta vauhtia tai liikuntaa vähän kauemmin!
   • Odota, että kehosi - käsivarsi mukaan lukien - alkaa menettää kehon rasvaa neljän viikon kuluessa. Vaikka ensimmäiset saavutukset ovat vasta alkua, tallenna ne ja onnittele itseäsi kannustamaan motivaatiotasi pysymään harjoittelurutiinissasi.
3. 3 Arvioi, pitäisikö sinun keskittyä sydämeen jonkin aikaa. Aseita on erityisen vaikea pitää hoikkaina, ja he heiluttavat vähän riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet. Voi olla hyödyllistä tehdä arvioimattomia itsearviointeja kuntosi tasosta ja edetä sen mukaisesti. Esimerkiksi, jos et pysty tekemään push-upia, sinun on aloitettava sydänpohjainen kunto-ohjelma ja jatkettava vastarintaharjoituksia sen jälkeen, kun olet päässyt eroon kehon rasvasta.
   • Saat tarkemman arvion kehosi rasvasta siirtymällä push-up -asentoon siten, että vartalo pidetään vaakasuorassa ojennettujen käsivarsien avulla, noin hartioiden leveydellä. Kurkista ylös ja kehosi yli yhdellä kädellä toisen käsivartesi takaosan keskipisteeseen ja purista lihaa. Jos pystyt keräämään löyhästi tuuman tai enemmän sormenpäiden väliin, sinun on ensin keskityttävä sydänharjoituksiin.
4. 4 Älä ole niin kova itsellesi. Tiedä, että saatat olla täysin terve - ja näyttää hyvältä - vaikka kätesi eivät olisikaan yhtä tiukat kuin tämän kauden uimapukujen lehdet. Erityisesti naisilla on taipumusta kerätä kehon rasvaa tietyillä kehon alueilla. Tämä sisältää olkavarret. Naiset eivät myöskään todennäköisesti sisällytä olkavarsiharjoituksia päivittäisiin harjoitteluohjelmiin tekemättä tietoista päätöstä kohdistaa kädet nimenomaan.
   • On olemassa hyviä uutisia: Kehosi alueet, jotka keräävät rasvaa, ovat myös alueita, jotka luopuvat rasvasta nopeimmin, kun aloitat sydänhoito-ohjelman.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Varsinainen käsivarsi lihaksia

1. yksi Kohdista kätesi lihakset. Hauis, triceps ja käsivarret voidaan kaikki kohdistaa tietyillä harjoituksilla. Jokainen näistä alueista, samoin kuin hartiat, on koulutettava toistuvasti yhä haastavammilla vastusharjoituksilla, jotta visuaalinen määritelmä olisi parempi. Yhteenvetona voidaan todeta, että vastarintaharjoitukset auttavat myös vähentämään kehon rasvaa yleensä, mutta myötävaikuttavat myös laihojen, hyvin määriteltyjen käsivarren lihasten kasvuun.
   • Älä ole huolissasi siitä, että kehität suuret, lihaksikkaat käsivarret. Voit tehdä erityisiä harjoituksia, jotka johtavat laihaan, sävyiseen lihakseen, joka todella helpottaa käsivartesi ympärysmitan vähenemistä voiman ja määritelmän lisääntymisestä huolimatta.
2. 2 Oletusarvon mukaan käsipainot sisältävät harjoitukset. Vaikka barbell-harjoitukset ovat parempia voiman rakentamiseen, käsipainot auttavat paremmin sävyttämään työskentelemiäsi lihaksia. Käsipainot mahdollistavat myös joitain luovia, dynaamisia harjoituksia, jotka voivat työskennellä hauissi, ojentajasi ja hartiat yhdessä rutiinissa.
   • Käytä jokaisessa harjoituksessa suurinta painoa, jolla voit suorittaa kyseisen harjoituksen turvallisesti. Lisää kunkin painon painoa ja toistojen määrää aina kun pystyt siihen.
3. 3 Työskentele kädet ja hartiat yhdessä rutiinissa. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja käsipaino kummassakin kädessä ja kädet ojennettuina suoraan vartaloosi. Pidä olkavartesi yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa ja taivuta käsivartesi kyynärpäässä kämmentäsi kohti itseäsi. Laajenna kätesi suoraan ylös hartioistasi pitäen kämmenet kasvot vastakkain. Taivuta lopuksi kyynärpäät uudelleen ja laske tällä kertaa painot hitaasti pään takana niin pitkälle kuin pääset mukavasti. Palaa alkuasentoon tekemällä päinvastoin ja tekemällä 15-25 toistoa.
4. 4 Kohdista ojentajasi työntövoimilla ja pudotuksilla. Koska rasvalla on taipumusta kerääntyä olkavarren takaosaan, ojentajasi on tärkein osa käsivarsiasi, johon keskittyä. Lisäksi kaikki ojentaharjoitukset toimivat myös muissa käsivarsien ja hartioiden osissa, mikä johtaa yleensä ohuempaan ylävartaloon.
   • Timanttipunnerrukset ovat cricme-de-la-crème tricepsin työskentelyyn. Pidä vartaloasi vaakasuorassa varpaissasi ja käsissäsi. Aseta kätesi niin lähelle toisiaan, että voit silti suorittaa viisi työntöä. Yritä päästä pisteeseen, jossa osoittimen sormet ja peukalot voivat koskettaa toisiaan muodostaen timantin!
   • Dipit ovat toinen uskomattoman tehokas harjoitus tricepsien kohdentamiseen ja sävyttämiseen. Istu maahan aivan portaikon alemman asteen edessä, jalkasi ojennettuna edessäsi ja kantapääsi työnnettäessä alaspäin. Kurkista kämmentäsi kummallekin puolelle ja nosta painosi maasta. Tee näin tekemällä, mutta tuolin korkeudelta - tämä eristää ojentajasi vielä paremmin.
5. 5 Sisällytä useita hauislihaskohtaisia ​​harjoituksia hoito-ohjelmaasi. Hauisesi sävytys on hankalaa, osittain siksi, että sinun on työskenneltävä kolmella eri lihasryhmällä veistämään olkavarren etuosa - hauis, hauis ja kyynärvarren lihakset. Useimpiin hauislihasharjoituksiin liittyy kyynärpään taipuminen. Klassinen hauislihasharjoittelu on leuka, johon kuuluu vetäminen itsesi baariin kämmentäsi kohti itseäsi. Vaikka selkä ja hartiat ovat kiinni, hauisesi saavat myös raskaimman harjoittelun.
6. 6 Käytä käsipainoja kohdentaaksesi hauis. Ehkä paras esimerkki hauislihaksesta käsipainoilla on käsipainon kihara. Suorita tämä harjoitus seisomalla polvet hieman taivutettuina ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet roikkuvat sivuillasi ja kämmenet eteenpäin. Taivuta toista kättä kyynärpäässä ja käpristä käsipaino melkein olkapäähän. Kun olet laskenut käsipainon, toista liike toisella kädelläsi.
   • Pidä kyynärpäät sivuidesi lähellä nostamalla ja laskemalla käsipainoa.
   • Suorita tämä harjoitus kaltevalla penkillä lisätäksesi hauisesi liikkeen keskittymistä.
7. 7 Sisällytä vasaran käpristys kiertämällä. Lisää vain ranteen kierre tavallisen käsipainon käpristyksen ylöspäin suuntautuvaan vetoon niin, että paino asetetaan ikään kuin se olisi vasaran pää, kun se saavuttaa olkapääsi. Tämä lisäys sisältää käsivartesi harjoitteluun ja käsivarren useiden osien sävyttämisen yhdessä harjoittelussa.
   • Asennon jäljittäminen on helpompaa dynaamisemmilla liikkeillä. Muista pitää pääsi selkä ja selkäranka suorana. Purista olkapääsi yhteen tukeakseen kätesi, ja muista pitää kyynärpäät sivujasi vasten.
8. 8 Keskity myös käsivarsiin erityisillä rutiineilla. Sinun on lisättävä voimaa käsivartesi, vain pysyäksesi pystyssä kasvavan painon ja toistojen kanssa. Jopa yksinkertaisesti käveleminen painoilla kädessäsi ja kädet ripustettuna sivuillasi antaa käsivarsillesi kunnollisen harjoittelun, koska heidän on ylläpidettävä pitoa.
   • Tehosta kyynärvarren harjoittelua ja valmistaudu pystymään tekemään enemmän vetäytymisiä suorittamalla tanko. Vedä itsesi puoliväliin niin, että kyynärpääsi ovat 90 astetta, ja pidä asentoa niin kauan kuin voit. Voit jopa ripustaa käsivarret suoraan kehittääksesi kyynärvarren alkuvoimaa.
9. 9 Vaihda käsivarsiharjoituksiasi usein. On olemassa lukemattomia erilaisia ​​harjoituksia, jotka keskittyvät käsivaroihisi - opi uusi aina, kun jo jonkin aikaa tekemäsi harjoitus tulee erityisen helpoksi. Tämä estää kehoasi sopeutumasta harjoitteluun, mikä voi vähentää harjoituksen hyötyjä. Mikä tärkeintä, sinun on työskenneltävä käsivarren lihaksia usein ja johdonmukaisesti nähdäksesi merkittävän muutoksen niiden todellisessa muodossa.
   • Varmista, että sisällytät harjoittelut eri otteilla varmistaaksesi, että työskentelet ryhmän kaikissa lihoissa, joihin eri harjoitukset kohdistuvat.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Syöminen terveellistä, hoikentavaa ruokaa

1. yksi Syö tyydyttymättömiä rasvoja! Vaikka voi tuntua yllättävältä lukea rasvojen kulutuksen välttämättömyydestä, tärkeä ero ohennettaessa on varmistaa, että syöt vain oikean tyyppisiä rasvoja. Itse asiassa on olemassa monenlaisia ​​ruokia, jotka sisältävät suuren määrän tyydyttymättömiä rasvoja, jotka todennäköisesti auttavat sinua laihtua! Muutamia alkuperäisiä ruokavalion muutoksia voivat olla:
   • Siirtyminen kylmäpuristetulle oliiviöljylle käytettäväksi ainesosana - erityisesti salaattikastikkeissa - ja lieden ruoanlaittoon.
   • Syö myös oliiveja yksin! Oliivit tarjoavat erityisen mielenkiintoisen yhdistelmän ravitsemuksellisia ominaisuuksia: ne sisältävät paljon terveellisiä rasvoja, mutta vähän kaloreita. Oliivit ovat siis ihanteellinen välipala, joka saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi vaarantamatta ponnistelujasi vähentää kokonaiskaloreita. Muista kuitenkin, että oliiveissa on myös paljon suolaa, joten rajoita kuinka monta syöt.
   • Välipala avokadoista ja pähkinöistä kohtuullisesti. Avokadot ja erityyppiset pähkinät eivät ole vain terveellisiä, vaan myös maukkaita ja tyydyttäviä. Kokeile vaihtaa nämä muihin välipaloihin, kuten siipiin ja siruihin. Mitä enemmän syöt tällaisia ​​välipaloja, sitä enemmän haluat niitä.
2. 2 Lopeta transrasvojen syöminen ja rajoita tyydyttyneiden rasvojen kulutusta. Kun lisäät fyysistä aktiivisuuttasi ja ryhdyt muihin välittömiin toimiin kehon rasvan vähentämiseksi ja käsien sävyttämiseksi, sinun tulisi tehdä ruokavalioon muutoksia, joilla on vielä pidemmän aikavälin tehtäväsi kaventaa käsiäsi. Erityisesti sinun on tiedettävä enemmän kulutettavista rasvamääristä ja -tyypeistä, koska väärä ruokavalio estää käsivartesi - puhumattakaan muusta kehosta - hoikkaudesta.
   • Vältä syömästä lihaa ja kaikkea pikaruokaravintolassa, joka sisältää valtavia määriä epäterveellisiä rasvoja.
   • Vaihda lihan kulutusta yleensä sisällyttämällä aterioihin näkyvästi vähärasvainen liha, kuten siipikarja. Kun syöt punaista lihaa, valitse orgaaniset, ruoholla syötetyt vaihtoehdot. Kun syöt rasvaisempia leikkauksia, kuten sianlihaa tai pihviä, leikkaa rasva pois äläkä syö sitä!
   • Syömiesi tyydyttyneiden rasvojen lähde on tärkeä. Esimerkiksi lasillinen täysmaitoa tai vähän voita yhdessä vihannesten kanssa voi johtaa enemmän täytteisiin ja tyydyttäviin aterioihin, jotka voivat jopa johtaa syömiseen vähemmän kokonaisuudessaan.
3. 3 Täytä hedelmiä ja vihanneksia. Sinun ei tarvitse yhtäkkiä syödä vähemmän ruokaa laihdutuksen aloittamiseksi. Voit syödä runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka todennäköisimmin antavat sinulle tarvitsemasi ravinnon, kyllästävät halun ja jopa pitävät sinut kylläisenä pidempään. Voit jopa lisätä ateriasi rakentamalla voileipiä tai alkupaloja salaatin, tomaatin, vihreiden ja avokadon kanssa. Lisää itse asiassa päivälliselle koko ruokalaji: syö salaatti auttaaksesi sinua täyttämään ennen aterian painavampia osia.
   • Jos haluat koristella kasviksiasi pienellä keittiön tunnelmalla, höyrytä niitä yrtteillä, mausteilla ja oliiviöljyllä tai vähän voilla.
   • Syö runsaasti papuja - garbanzoa, linssiä, mustaa jne. - koska niissä on myös paljon kuitua. Lisää ne salaatteihin tai alkupaloihin annoksen koon lisäämiseksi pitäen samalla ravitsemuksellinen laatu korkeana.
   • Jos tarvitset vielä keskipäivän välipalaa aterioiden välillä, syö porkkanoita tai muuta kasvia hummuksella. Pian pidät mieluummin terveellisistä välipaloista kuin siruista ja muista houkuttelevista vaihtoehdoista, jotka estävät sinua laihtumasta.
4. 4 Vähennä sokerin kulutusta välittömästi. Yksi tarpeettomien kalorien kulutuksen syyllisiä on ruoka, jossa on paljon sokeria. Lisäksi sokeri tekee rasvan polttamisesta vaikeampaa, koska sokerin syöminen vähentää rasvaa polttavien entsyymien tehokkuutta. Jos olet tosissasi saavuttamassa hoikkaamman kehon koostumuksen, sinun on poistettava sooda- ja makeistapa tänä päivänä.
   • Jos sinulla on sokerihimoa, valitse makea hedelmä, kuten mango. Ennen kuin huomaatkaan, alat himoa hedelmiä karkkipatukoiden sijaan.
   • Kuitupitoiset viljat, kaurapuuro ja moniviljaiset leivät tarjoavat erinomaisen aamiaisen. Lisää hedelmiä ateriaan, jos suosii makeutta, ja pidä itsesi syömästä sokerisia muroja tai leivonnaisia. Varmista vain, että tarkistat lisätyn sokerin etiketistä.
   • Tarkempia ravitsemusneuvoja on wikiHow-artikkelissa terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syömisestä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Miksi käteni eivät ohenevat?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Jos treenaat aktiivisesti, se on luultavasti ruokavaliosi. Jos et syö kalorivajetta, et menetä rasvaa. Yritä vähentää kulutettavien kaloreiden määrää ja pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta. Keskity sitten yhdistelmäliikkeisiin, kuten punnerruksiin, vetäytymisiin, riveihin ja rintapainikkeisiin.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Älä tuhlaa rahaa tai aikaa paikan vähentämiseen tarkoitetuilla kikkailla, kuten voiteilla, öljyillä tai nauhoilla.
• Monet näistä harjoituksista voivat aiheuttaa stressiä ranteillesi. Jos ranteesi alkavat tuntea kipua vastusharjoitusten aikana, vaihda kätesi asentoja.

Mainos