Todistetut keinot kyynärpään vahvistamiseksi ja parantamiseksi jännetulehduksella

Jos vietät paljon aikaa vanteiden ammuntaan, painojen nostamiseen tai tenniksen pelaamiseen, saatat lopulta törmätä kyynärpäähän. Jos tämä olet sinä, älä huoli. Jänetulehdus on yksi niistä olosuhteista, joka on yleensä melko suoraviivaista palautumisen suhteen. On olemassa muutamia tapoja palata tip-top-muotoon ja vahvistaa jänteitä, mutta on erittäin tärkeää, että otat muutaman päivän vapaata ja annat jänteille aikaa parantua ensin. Se voi olla turhauttavaa tai tuskallista nyt, mutta kyynärpääsi kiittää sinua tulevaisuudessa, jos annat sille aikaa parantua ja liikuntaa, kun olet toipunut.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Venyttely ja liikunta

1. yksi Vedä sormesi takaisin lämmetäksesi ranteen jatkeella. Työnnä kätesi ulos edestäsi kämmen takana ylhäällä. Käytä terveellistä käsivartesi kevyttä painetta sormiesi sisäpuolelle ja vedä ranne takaisin itseäsi kohti. Pidä tätä venytystä 15 sekuntia. Ota muutama sekunti pois ja toista tämä prosessi 5 kertaa ennen kuin teet sen toisella kädelläsi.
   • Kyynärpään työskentely parantaa kokonaisvoimaa ja joustavuutta palautumisen jälkeen. Voit käyttää näitä harjoituksia myös kivuttoman kyynärpään toipumiseen hieman nopeammin. Älä tee mitään näistä harjoituksista, jos sinulla on aktiivisia kipuja tai liike ärsyttää kyynärpäätäsi.
2. 2 Taivuta ranne alas vastakkaiseen suuntaan tehdäksesi ranteen taipumisen. Pidä kättäsi taas ulkona ja pidä kämmenesi takaosaa päällä. Vedä sormesi vapaalla kädelläsi alas ranteen alle. Vedä kättä takaisin itseäsi kohti kevyesti ja pidä sitä 15 sekunnin ajan. Pidä nopea tauko ja toista sitten tämä prosessi 5 kertaa ennen kuin vaihdat käsiä.
   • Ranteen ja kyynärvarren jänteet juoksevat kyynärpäähän, joten monet harjoitukset ja venytykset, jotka vahvistavat tenniskyynärpääsi, liittyvät ranteeseen ja kyynärvarsiin.
3. 3 Tee kyynärpäät kevyellä ranteella. Nosta kätesi pöydälle kädellä roikkuu reunan yli ja pidä kätesi tasaisena niin, että kämmen on kohti maata. Tartu 0,91–2,27 kg: n painoon mukavuuden tasosta riippuen ja nosta ranteesi hitaasti. Pidä painoa painettuna yhden sekunnin ajan ja laske se sitten hitaasti alas. Jos pystyt, tee 3 sarjaa 20 laajennusta aamulla ja uudelleen yöllä joka päivä.
   • Jos et voi tehdä 20 näistä pidennyksistä (tai tulevista kiharoista ja pyörityksistä) painon kanssa, tee ne ilman painoa lainkaan. Kun voit tehdä 20 näistä ilman painoa, voit aloittaa 1 lb (0,45 kg) painolla.
   • Kun harjoitus helpottuu, lisää jokaisessa sarjassa tekemiesi toistojen määrää.
4. 4 Käännä ranne ympäri ja tee 30 kiharaa kevyellä painolla. Kun olet valmis laajennuksiin, käännä kyynärpäätä niin, että käsipaino osoittaa ylöspäin. Pidä kyynärvarsi tasaisesti pöydällä siten, että paino roikkuu reunan yli. Kierrä ranne hitaasti ylöspäin ja pidä sitä yläosassa yhden sekunnin ajan. Laske sitten hitaasti alas. Tee 30 näistä kiharoista.
   • Tee nämä myös toisella käsivarrella vain pitämään molemmat kyynärpäät terveinä.
5. 5 Käännä peukalosi ylös ja tee 30 ranteenkiertoa painon kanssa. Käännä käsivarsi ja ranne hieman niin, että peukalosi osoittaa suoraan ylöspäin. Kierrä sitten paino hitaasti poispäin itsestäsi. Pidä sitä hetken ajan ja kierrä toiseen suuntaan. Jatka painon kääntämistä, kunnes kämmen on alaspäin, ja pidä sitä hetken. Toista tämä prosessi, kunnes olet tehnyt 30 toistoa.
   • Vaihda käsiä, kun olet valmis, ja tee 30 toistoa toisen käden kanssa.
   • Kun olet tehnyt nämä harjoitukset ongelmitta, nosta kyynärvarsi pöydältä ja tee ne ilman tukea. Tee ne kiertämällä kädet työntämällä sivulle.
6. 6 Pidä sukasta tai stressipallosta ja purista sitä 10 kertaa kädessäsi. Tartu pallotettuun sukkaan tai stressipalloon. Pidä sitä kämmenelläsi suoralla ranteella ja tee nyrkki sen ympärille. Purista esinettä ja pidä sitä 5 sekunnin ajan ennen rentoutumista. Tee 10 näistä ja vaihda kättä.
   • Tämä on hieno rento liikunta, jos sinulla on kiireinen päivä ja sinulla ei ole aikaa mihinkään muuhun. Voit helposti tehdä nämä puristukset matkalla töihin tai kun valitset asun aamulla.
7. 7 Tee 10 sormen venytystä jäähtyä ja parantaa joustavuutta. Hanki kuminauha tai hiussolki ja kääri se neljän sormesi ympärille niin, että se istuu keskisormesi toisen solvan alapuolella. Levitä 4 sormeasi hitaasti ulospäin. Pidä sitä hetken ja sulje sormesi hitaasti yhdessä. Toista tämä prosessi 10 kertaa. Mainos

Menetelmä 2 / 3: Lepo ja kivun hoitaminen

1. yksi Ota se helpoksi 2-3 päiväksi, jotta se antaa aikaa parantua. Jos sinulla ei ole kroonista sairautta, joka heikentää kyynärpääsi, jäntetulehduksesi todennäköisesti menee itsestään levossa. Tyhjennä aikataulu, älä harjoittele ja ota se vain helposti. Voit silti mennä töihin ja liikuttaa kyynärpäätäsi niin kauan kuin se ei satuta, mutta älä paina tarpeettomia paineita kyynärpäähän, kun se paranee.
   • Jos tämä on toistuva ongelma, sinulla voi olla krooninen jännetulehdus. Sinun on mentävä lääkäriin, jos olet käsitellyt tätä ongelmaa aiemmin ja se palaa takaisin.
   • Jos jänetulehduksesi on akuutti, mikä tarkoittaa, että se johtui tekemäsi toiminnasta, saat todennäköisemmin jänetulehduksen tulevaisuudessa, jos toistat sen ensimmäisen kerran ärsyttäneen toiminnan.
2. 2 Levitä jäätä 20 minuuttia kerrallaan jänteen kivun lievittämiseksi. Jos kyynärpääsi sattuu vähän, tartu kylmään pakkaukseen, jääpakkaukseen tai pussiin jäädytettyjä vihanneksia. Kääri se puhtaaseen liinaan tai pyyhkeeseen ja pidä sitä kyynärpäätäsi vasten. Odota 20 minuuttia, jotta jäällä on aikaa lievittää kipua, ennen kuin otat sen pois. Toista tämä prosessi 2-3 tunnin välein tarpeen mukaan oireiden lievittämiseksi.
   • Lämmitystyynyn käyttö on hienoa, jos sinulla on krooninen jäntetulehdus, mutta jää on paljon parempi, jos ärsytit äskettäin kyynärpäätä tai haluat vähentää kipua.
3. 3 Ota OTC-kipulääke oireidesi vähentämiseksi. Aspiriini, naprokseeni ja ibuprofeeni auttavat kaikki lievittämään kipua. Valitse tiskille tarkoitettu kipulääke ja noudata pullon ohjeita suositellun annoksen ottamiseksi. Älä koskaan ota enemmän kuin pullon ohjeiden mukaan, äläkä sekoita useita kipulääkkeitä.
   • Meloksikaami on suosittu kipulääke jänetulehdukseen, mutta se vaatii reseptin. Silti kannattaa soittaa lääkärillesi, jos kipu on erityisen ärsyttävää.
   • Voit myös käyttää paikallista tulehduskipulääke kivun minimoimiseksi, jos haluat.
4. 4 Tue kyynärpääsi kannattimella muutaman päivän ajaaksesi liikkumisen minimoimiseksi. Jos kyynärpääsi liikuttaminen on tuskallista, mene urheiluvälineisiin tai isoon laatikkokauppaan ja poimi kyynärsuojus tai joustava side. Laita se päälle ja kiristä se niin, että se on tiukka, mutta älä kohdista mitään vakavaa painetta kyynärpääsi. Jos se sattuu ollenkaan, se on liian tiukka. Ahdin tai side estää sinua vahingossa liikuttamasta kyynärpääsi liikaa, mikä voi ärsyttää jänteitä.
   • Tämä on täysin valinnainen, jos kipu ei ole erityisen huono. Silti on hyvä idea, jos olet menossa töihin tai joudut suorittamaan asioita.
   • Älä viettää koko päivää kiinnikkeissä tai siteissä. Ota se pois, jos rentoudut kotona tai valmistaudut nukkumaan.
5. 5 Liikuta kyynärpäätäsi kevyesti löysäämään sitä, kun kipu häviää. Kun kyynärpääsi on parantunut hieman, liikuta kättäsi satunnaisesti koko päivän. Älä nykäise kätesi ympärillä ja ala jakaa korkeita viittä tai muuta, mutta pieni liike estää kyynärpääsi jäykistymästä. Tämä pitää myös veren virtaavan käsivartesi läpi. Jatka helpottamista, kunnes kyynärpääsi on täysin parantunut ja kipu on kokonaan kadonnut.
   • Monissa tapauksissa jänetulehduksen pitäisi mennä itsestään. Kipun tulisi hävitä 2–3 päivän kuluttua, ja kaikki jäykkyydet ja jäljellä olevat kivut tulisi hävitä 2 viikossa. Jos näin ei käy, käy lääkärillesi.
   • Lisää asteittain kyynärpääharjoituksiasi, kun kipu häviää. Jos et toimi jänteillä kyynärpäässäsi, ne eivät ehkä parane asianmukaisesti.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Jänetulehduksen ehkäisy tulevaisuudessa

1. yksi Vältä toistamasta käyttäytymistä, joka laukaisi jänetulehduksen. Kun olet täysin toipunut, älä harjoita samaa toimintaa, joka alun perin laukaisi jänetulehduksesi. Jos ärsytit kyynärpäätäsi yrittäessäsi näyttää ystävällesi, kuinka heittää käyräpallo, on aika ottaa kyseinen kenttä pois pyörimisliikkeestä. Jos satut kyynärpään nostolaatikoita työssä, pyydä pomoa antamaan joku muu tehtävä tulevaisuudessa. Tämä vähentää todennäköisyyttä, että saat jänteetulehduksen uudelleen.
   • Jos et ole varma siitä, mikä alun perin aiheutti jänetulehdusta, yritä vähentää toistuvaa fyysistä aktiivisuutta. Jos vietät yli 2 tuntia päivässä samaan fyysiseen toimintaan, laukaisee todennäköisemmin jänetulehdus.
2. 2 Nosta ja kuljeta esineitä peukalosi ylöspäin. Jos joudut nostamaan tai kantamaan jotain, suuntaa kämmenesi siten, että näet rystysesi ja peukalosi tarttuu taivaalle. Tämä on luonnollisempi asento ranteellesi ja kyynärpääsi, ja se pitää paineen pois jänteistäsi.
   • Hiiren käyttö peukalon kanssa yhdessä näistä palloista voi myös olla mukavampaa samoista syistä.
   • Jos nostat jotain, pidä se mahdollisimman lähellä vartaloasi. Mitä pidemmälle työnnät kätesi ulos kantamaan jotain, sitä todennäköisemmin ärsytät jänteitäsi.
3. 3 Venytä kyynärpääsi ja ranteesi ennen kuin harrastat liikuntaa. Muutama ranteen jatke ja ranteiden taivutus ovat ilmiömäisiä lämmittäessäsi jänteitäsi ennen kuin painat kehoasi. Ennen kuin harrastat liikuntaa, työnnä kätesi ulospäin ja venytä ranne takaisin itseäsi kohti. Tee se sekä käsivartesi yläpuolella että käsivartesi alla. Pidä jokaista venytystä vähintään 15 sekunnin ajan ja tee muutama toisto, jotta jänteet pysyvät turvassa.
   • Jopa kevyiden kalististen lääkkeiden tekeminen saa veren liikkumaan ja vähentää todennäköisyyttä, että loukkaantut.
4. 4 Käytä kyynärsuojusta, kun nostat tai treenaat. Jos tiedät harjoittavan rasittavaa fyysistä aktiviteettia tai nostat asioita työhön, eikä sitä voida välttää, käytä kyynärsuojusta. Kova tai pehmeä ahdin vahvistaa kyynärpääsi ja vähentää todennäköisyyttä, että laukaisit akuutin jänetulehduksen. Tuo vain ahdin mukaasi kaikkialle ja aseta se venyttämisen tai lämpenemisen jälkeen.
   • Saatat joutua hankkimaan lääkärisi määräämän reseptilevyn, jos sinulla on krooninen jännetulehdus. On kuitenkin yleisiä aaltosulkeita, jotka saat urheilutavarakaupasta tai verkosta, joiden pitäisi myös antaa jonkin verran tukea.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Pitäisikö minun vielä käyttää, jos minulla on tenniskyynärpää?Jonathan Frank, MD
  Urheilualan ortopedikirurgi ja yhteisen säilyttämisen asiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi, joka työskentelee Beverly Hillsissä Kaliforniassa ja on erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvostelija parhaille vertaisarvioiduille tieteellisille aikakauslehdille, ja hänen tutkimustaan ​​on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopedian konferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry- ja William A Grana -palkinnot.Jonathan Frank, MDUrheilu-ortopedikirurgi ja yhteisen säilytysasiantuntijan asiantuntija Vastaus Kyllä. Tenniskyynärpää kestää jonkin aikaa parantua, mutta se paranee niin kauan kuin harjoittelet uskonnollisesti. Ilman liikuntaa jänteesi eivät ehkä parane kunnolla, koska ne tarvitsevat tuen uusien kuitujen sijoittamiseen.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Tenniskyynärpää ja golfaajan kyynärpää ovat vain yleisiä termejä kyynärpään tendiniitille. Tavallinen ero on, että golfaajan kyynärpää on kyynärpään ulkosivulla, kun taas tenniskyynärpää on lähinnäsi sivuasi.

Mainos

Varoitukset

• Jos kipu ei häviä, oireesi pahenevat tai jänetulehdus on niin huono, että se häiritsee kykyäsi suorittaa perustehtäviä, ota yhteys lääkäriin. He saattavat pystyä määräämään lääkityksen, saamaan sinulle pistoksen kivun lievittämiseksi tai tunnistamaan ongelman, joka saattaa aiheuttaa ongelman.

Mainos

Tarvittavat asiat

Minimoi kipu ja antaa sen parantua

• Elastinen side tai kyynärsuojus
• Kylmä pakkaus
• Kangas

Venyttely ja liikunta

• Kevyt käsipaino tai purkituotteet
• Käytä palloa tai sukkaa
• Hiusnauha tai kuminauha

Jänetulehduksen ehkäisy

• Kyynärpäätuki