Rintakehäsi on välttämätön kaikissa harjoittelutavoissa. Rintalihakset ovat kaksi isoa rintalihasta, ja upeat pyöreät eivät vain näytä hyvältä, ne ovat uskomattoman voimakkaita. Keskittyminen tähän suureen lihasryhmään 1-2 kertaa viikossa on iso osa harjoitusrutiiniasi, ja sitä on helppo kehittää.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Rintaharjoitusten oppiminen
- 1 Harjoittele rintakärpäharjoituksia . Vakiokärpänenliike on ehkä yksi parhaista rintakehittäjistä. Suorita se suurella määrällä toistoja ilman laitteita tai pienemmissä sarjoissa käsipainoilla tai vastusnauhoilla. Voit tehdä ne seuraavasti:
- Aseta selällesi käsipaino kummassakin kädessä.
- Laajenna kätesi sivulle, ikään kuin muodostaisit ristin. Kämmenesi tulee olla ylöspäin.
- Käpristä kädet yhteen hitaasti kädet ojennettuna, kunnes käsipainot kohtaavat rintakehäsi yläpuolella.
- Palauta kätesi hitaasti takaisin sivuillesi. Muista pitää kyynärpäät putoamasta olkanivesi alle, jotta et ylitä sitä. Kyynärpäiden asettaminen liian matalalle voi aiheuttaa olkavammoja.
- 2 Kokeile penkkipuristinta . Penkkipunnerrus on epäilemättä suosituin rintaharjoitteluliike. Se voidaan tehdä kodin kuntosalilla tai kuntosalilla on paljon erilaisia painovaihtoehtoja. Kun olet penkillä, pidä aina takana tarkkailija pitämään painoa, jos se putoaa.
- Aseta selällesi painopalkki yläpuolellasi, suunnilleen nänneesi mukaisesti.
- Tartu tankoon tiukasti molemmilla käsillä karkeasti olkapäidesi kanssa.
- Työnnä tanko ylös koteloista ja vedä se sitten hitaasti alas, kunnes se on muutaman tuuman rinnan yläpuolella.
- Työnnä tankoa tasaisella, sujuvalla liikkeellä, kunnes käsivarret ovat melkein kokonaan ojennettuina. Se on yksi edustaja.
- 3 Opi kaltevat käsipainot . Kun olet perehtynyt perinteisiin penkkipuristimiin, käsipainoja voidaan käyttää kaltevalla penkillä rintalihasten eri tavalla. Liike on sama kuin penkkipuristin, mutta voit laittaa kaltevuuteen tai kieltäytyä työskentelemästä rintalastan eri osissa täydellisemmän lihasten kasvun saavuttamiseksi. Voit myös kietoa vastusnauhan selkäsi ympärille ja käyttää sitä käsipainojen sijaan.
- 4 Neulo pystysuoria rivejä . Käsipainorivit auttavat vahvistamaan hartioita, käsivarsia ja selkää, ja ne voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla.
- Seiso käsipainoilla tai vastusnauhoilla molemmissa käsissä.
- Vedä paino kämmenillä lantiota kohti hartioiden korkeuteen.
- Kuvittele olevasi nukke, jonka kielet ovat kätesi takaosassa. Sinua vedetään suoraan ylös.
- Palauta kätesi hitaasti takaisin alas sivuillesi.
Menetelmä 2 / 3: Vaihda harjoittelua parhaiden tulosten saavuttamiseksi
- yksi Säädä tekemiäsi harjoituksia ja niiden tekemistä rakentaaksesi hyvin pyöristetyt pyöreät. Paras tapa saada monipuolinen rintaharjoittelu on käyttää erilaisia tekniikoita. Pesuharjoitustyyppien ja -työkalujen säännöllinen vaihtaminen voi myös estää sinua harjoittelemasta voimaharjoittelussa tai kyllästymästä harjoitteluun.
- Voit yleensä tehdä vain 2-4 harjoitusta samassa lihasryhmässä joka päivä. Kokeile eri sarjaa joka kerta, kun harjoittelet pyykkejä, jotta saat täyden harjoittelun.
- Nostokulman muuttaminen vaikuttaa siihen, kuinka rintalastasi eri lihaskuidut toimivat.
- 2 Käytä vapaita painoja räätälöityyn, helposti säädettävään harjoitteluun . Ilmaisten painojen avulla voit räätälöidä harjoittelusi useisiin paikkoihin ja fyysisiin tarpeisiin. Vakaajan lihasten liikealue ja lisärasitus (verrattuna painokoneisiin) ovat välttämättömiä vahvojen pyykkien rakentamiseksi.
- Vapaapainot ovat sellaisia, joita ei ole kiinnitetty kaapeliin tai koneeseen - joten käsipainot ja tangot.
- 3 Käytä painokoneita suurempiin painoihin ja tiettyihin lihasryhmiin . Painokoneet tarjoavat erilaisia käteviä rintaharjoituksia, joita voidaan muuttaa nopeasti vastuksen lisäämiseksi tai vähentämiseksi. Fyysiset kouluttajat voivat antaa neuvoja ylimääräisistä harjoituksista, joihin liittyy rintapainokone, muiden yleisten rintaharjoitusten pec-kone. Koska olet lukittu yhteen liikealueeseen (siihen, jolla konerata kulkee), painokoneet ovat hyviä tarkennettuihin, intensiivisiin harjoitteluihin.
- Yritä olla käyttämättä vain painokoneita. Vapaapainot ovat tärkeitä lihasten liikkumiselle luonnollisesti estäen loukkaantumiset.
- 4 Käytä vastusnauhoja, kun et voi käydä kuntosalilla . Vastusnauhat tarjoavat käteviä, edullisia vaihtoehtoja vapaille painoille tai painokoneille. Ne ovat kannettavia ja niitä voidaan käyttää melkein mihin tahansa rintakehään. Niitä myydään erilaisilla vastustasoilla hyödyllistä rintaharjoittelua varten millä tahansa taitotasolla.
- Usein vastusnauhat ovat 'liian helppoja' joillekin ihmisille. Voit kiertää tämän keskittymällä kevyiden, korkean toistosarjojen tekemiseen, toista harjoitus 60 sekunnin ajan ja tee 3 sarjaa.
- 5 Käytä kehon vastusta. Kehon painoa voidaan käyttää rintalihasten rakentamiseen ja sävyttämiseen punnerrusten ja vetäytymisten avulla. Painosi käyttäminen on loistava tapa saada iso kotona ilman mitään laitteita.
- Punnerruksia: Suorista selkäranka, kun varpaat ja molemmat kämmenet ovat lattialla, hartioiden leveydellä toisistaan. Laske itsesi lattialle ja työnnä sitten itsesi hitaasti ylöspäin, kunnes kätesi ovat ojennettuina. Vaihda kätesi leveyttä kapeammasta kohdistaaksesi eri lihaskuidut.
- ' Dipit: Istu ilmassa reunasta, jalat lattialla, molemmat kädet takana ja pakarat maasta. Kehosi muodostaa pienen tuolin, kädet ojennettuna takanasi. Pidä käsivartesi yhdensuuntaiset jalkojesi kanssa, laske takapuolesi kohti maata ja upota alas, kunnes käsivarret ovat 90 asteen kulmassa, ja työnnä sitten ylöspäin, kunnes käsivarret ovat ojentuneet.
- 6 Tiedä, että painonnosto ei ole ainoa tapa rakentaa vahva rinta. Vahvat rintalihakset edellyttävät erilaisia haasteita ja kykyä toimia hyvin erilaisissa tilanteissa. Jotta pecsillesi olisi paras harjoitus, suorita useita muita harjoituksia, jotka pakottavat rintalihaksesi kasvamaan yhdessä käsivarren, hartioiden ja selän lihasten kanssa. Pelaa urheilua, joka vaatii ylävartalon voimaa ja koordinaatiota. Valitse aktiviteetit, joihin liittyy huomattavia ylävartalon liikkeitä, kuten heitto, työntäminen tai vetäminen.
- Soutu
- Rugby
- Jalkapallo
- Baseball / softball
- Uima
- Kalliokiipeily
- Lentopallo.
Menetelmä 3 / 3: Oikeiden lihasten rakentamistekniikoiden oppiminen
- 1 venytys kun olet treenannut. Lihasten venyttäminen on välttämätöntä loukkaantumisten estämiseksi ja lihastesi saamiseksi mahdollisimman hyväksi ponnisteluistasi. Se myös raahaa hartioita auttaakseen heitä harjoittelemaan tehokkaasti harjoittelua.
- Käännä käsiäsi hitaasti ympyröissä, jolloin ympyrät kasvavat hitaasti ennen harjoittelua.
- Saavuta kyynärpääsi ylös ja vedä kätesi takaisin olkapääsi. Työnnä kyynärpäätä varovasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen.
- Laita kätesi sivulle kädet ylöspäin muodostaen pienen neliön 'U'. Pyydä ystävää tarttumaan kyynärpääsi ja vetämään ne hitaasti takaisin selän taakse. Vastusta hitaasti vetämällä rintalihakset yhteen.
- Voit myös tehdä tämän itse seinää vasten. Laita kätesi seinälle ja kävele sen ohi ojentaaksesi esineesi.
- 2 Työnnä ja rentoudu hitaasti koko harjoituksen ajan. Keskittyminen hitaisiin, tarkoituksellisiin liikkeisiin auttaa vahvistamaan kaikkia lihaksia, jotka liittyvät harjoitteluun käyttämiisi liikkeisiin. Tämä antaa stabilointilihastesi kasvaa ja auttaa sinua suorittamaan todellisia toimintoja hallitsemalla paremmin.
- Haluat jokaisen liikkeen hallitsevan. Ajattele olevan nestettä, ei nykivää, jokaisella nostolla tai työntämisellä.
- 3 Keskity lihasten pitämiseen tiukalla. Keskittyminen pitämään rintalihaksesi supistuneina ja jännittyneinä toistojen aikana voi auttaa haastamaan ja sävyttämään lihaksiasi enemmän samalla toistomäärällä. Voit tuntea rintalihastesi toimivan, joten keskity niihin. Muussa tapauksessa lomake alkaa kärsiä.
- 4 Suorita oikea määrä toistoja kehollesi. Jos työskentelet sävyttämisen ja kiinteyttämisen parissa, tavoittele noin 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta, ja toistojen on vaikea kasvaa loppuun mennessä. Jos tavoitteesi on suuri rinta, tavoita 8-12 vaikeaa toistoa; kun voit suorittaa 12 ilman suurempia ongelmia, lisää harjoituksen painoa tai vastusta niin, että 8: sta tulee jälleen suurin.
- Tee 3-5 sarjaa 6-10 toistoa lihasmassan rakentamiseksi.
- Sinun pitäisi olla vaikeuksissa, mutta silti pystyä suorittamaan harjoitus jokaisen sarjan 8., 9. ja 10. toisella kerroksella.
- 5 Harjoittele myös selkäsi, hartiat ja käsivarret. Selkä-, olkapää- ja käsivarsiharjoitukset paitsi auttavat vahvistamaan kyyneleitä, myös tasapainottavat lihasvoimaa ja kasvua. Tämä estää huonon asennon ja ruma ruumiinrakenteen, joka voi johtua vain yhden lihasryhmän työskentelystä liikaa.
- 6 Levitä lihaksesi 1-3 ennen kuin palaat rintaharjoituksiin . Sinun tulisi antaa pyykkisi lepoa 1-3 päivää kohdennettujen harjoitusten välillä. Saatat tuntea, että lihaksesi kasvavat nopeammin murskaamalla sitä joka päivä, mutta lihaksesi tarvitsevat aikaa todella levätä ja kasvattaa uusia lihassyitä. Päivittäisten lyöminen ei ole vain tuskallista, vaan estää niitä kasvamasta. Vielä tärkeämpää on, että se on nopea tapa päätyä loukkaantumiseen. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka monta kertaa voin käyttää rintaani viikossa? Joka toinen päivä on optimaalinen. Enemmän kuin ei salli lihastesi aikaa, jonka he tarvitsevat parantua harjoittelun välillä.
- Kysymys: Minä käyn aina käsipainolla 170-200 kertaa päivässä, mutta rintani ei kasva. Miksi? Ehkä teet liian monta toistoa tarpeettomalla painolla. Yritä lisätä tarpeeksi painoa, että teet vain 5-10 toistoa sarjaa kohden.
- Kysymys Kuinka rakennan suuria vatsalihaksia? Tee paljon istumapaikkoja ja rypistyksiä, mutta älä keskity vain vatsalihastesi, koska jos kehosi tottuu siihen, et näe paljon tuloksia sen jälkeen.
- Kysymys Voinko käyttää punnerruksia vaihtoehtona kaikelle? Pelkät punnerrukset eivät riitä täydentämään muita harjoituksia.
- Kysymys Kuinka voin päästä eroon rakkauskahvoistani ja vatsastani ja kovettaa rintani? Kovettamaan lihaksia, sinun täytyy saada lihaksia ja menettää rasvaa. Syö hieman vähemmän, jotta näet viikoittaisen 1 lb: n pudotuksen ja aloitat painojen nostamisen.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Harjoitusten tasapainottaminen on aina tärkeää, jotta kehosi on luonnollisessa muodossa eikä liikaa rasitettu millään alueella - tämä voi johtaa huonoon ryhtiön.
- Proteiinin lisääminen ruokavalioon, tasapainoisen ruokavalion syöminen ja kehon rasvan menettäminen auttavat rintalihaksia näyttämään tasaisemmilta ja tarjoavat ravintoa, jota tarvitset lihaksen rakentamiseen.
Mainos
Varoitukset
- Ota aina yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ja fyysiseen kouluttajaan ennen raskaan liikunnan aloittamista. Henkilöt, joilla on sydänsairauksia ja tiettyjä entisiä vammoja, eivät saa suorittaa tiettyjä rintaharjoituksia.
