Kuinka käyttää joogaa pysyäksesi terveenä

Jooga on muinainen käytäntö, joka voi auttaa sinua lievittämään stressiä ja pitämään sinut energisenä ja keskittyvänä koko päivän. Sinun ei tarvitse olla kaikkein menestynein jooga käyttääksesi joogaa pysyäksesi terveenä - tartu vain mattoon ja sitoudu muutama minuutti päivittäin harjoitteluun. Ajan myötä huomaat, että lihaksesi ovat vahvempia ja kehosi toimii sujuvammin.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Ahdistuksen voittaminen

1. yksi Löydä mukava paikka. Jooginen hengitys ja meditaatio voivat auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja rentouttamaan vartaloasi, varsinkin kun olet stressaantunut. Saadaksesi nämä edut, etsi viileä ja hiljainen paikka, jossa on vähän häiriötekijöitä.
   • Vaikka voi olla rentouttavaa meditoida julkisessa puistossa, jos olet aloittelija, saatat haluta olla jonnekin yksityisempi, jotta voit rentoutua täysin.
   • Aloita pääsemällä mukavaan istuma-asentoon - joko ristikkäin tai tuolissa jalat lattialla.
2. 2 Aloita syvällä hengityksellä. Syvä jooginen hengitys auttaa rentoutumaan ja keskittymään. Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta rinnan syvyyteen kuvitellen, että täytät hitaasti keuhkosi alhaalta ylös.
   • Kun olet hengittänyt niin paljon kuin voit, pysähdy hetkeksi arvostaaksesi sitä tunnetta, että keuhkot ovat täynnä ilmaa. Hengitä sitten hitaasti ulos suustasi ajatellen vapauttamaan ilmaasi keuhkoistasi ylhäältä aina pohjaan asti.
   • Keskeytä uudelleen, kun olet hengittänyt kaiken ilman ennen kuin aloitat hengityksen uudelleen. Jatka tätä jaksoa pitämällä mielesi keskittymässä hengitykseen.
3. 3 Edistyminen tulen hengitykseen. Palohengitys on voimakas hengitystekniikka, joka antaa sinulle energiaa. Käytä sitä varsinkin kun huomaat vetosi päivän aikana tai menetät tarkennuksen.
   • Aloita pitkällä, syvällä hengityksellä. Tulen hengityksellä, sen sijaan että keskeytät ja hitaasti hengität, työnnät ilman ulos keuhkoistasi nopeasti ja voimakkaasti suustasi. Heti kun suurin osa ilmasta keuhkoissasi on mennyt, hengitä heti niin paljon ilmaa kuin pystyt voimakkaasti.
   • Kiinnitä vatsasi työntämään ilmaa ulos hengittäessäsi. Jokaisella hengitysjaksolla yritä hengittää ja hengittää hieman nopeammin.
4. 4 Maadoita itsesi vaihtoehtoisella sieraimen hengityksellä. Kun olet tehnyt syvällisen joogisen hengityksen, aseta oikea peukalosi oikean sieraimen yli ja hengitä syvään vasemman sieraimen läpi. Kun olet hengittänyt kaiken voitavasi, sulje vasen sieraimesi neljännellä sormellasi ja nosta peukalosi, jotta voit hengittää ulos oikeasta sieraimestasi. Hengitä seuraavaksi oikean sieraimesi läpi ja peitä se peukalolla. Nosta neljäs sormi, jotta voit hengittää ulos vasemmasta sieraimestasi.
   • Keskitä mielesi hengitykseen, jatka tätä jaksoa 3-5 minuuttia.
5. 5 Kokeile ohjattua meditaatiota. Voit osallistua ohjattuun meditaatiotuntiin tai etsiä ilmaisia ​​opastettuja meditaatiotallenteita verkosta. Äänitykset voivat myös sisältää rentouttavaa musiikkia tai muita äänitehosteita, jotka auttavat rentoutumista.
   • Sulje silmäsi ja keskity ääneen visualisoimalla kuvat, jotka ääni käskee mielessäsi. Ohjatut meditaatiot antavat sinulle jotain keskittyä, mikä voi olla hyödyllistä, kun olet vasta aloittamassa meditointia ja sinulla ei ole käytäntöä mielesi puhdistamiseen.
   • Muodosta säännöllinen mietiskelykäyttö 5-10 minuuttia päivässä joko aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Ajan myötä huomaat eron ahdistustasoissasi ja henkisessä kohdennuksessasi ja selkeydessäsi.
6. 6 Harjoittele tarkkaavaisuutta jokapäiväisessä elämässä. Kun keskityt hengitykseen meditoidessasi, olet tietoinen hengityksestäsi. Voit laajentaa tämän tietoisuuden muille elämäsi alueille. Keskity itse asiassa asioihin, joita teet koko päivän, pikemminkin kuin käydä läpi tehtäviä autopilotilla, kun mielesi on muualla.
   • Kun toimit tietoisesti ja tietoisesti, näet vaikutuksen terveyteen ja hyvinvointiin. Esimerkiksi jos syöt mielekkäästi, saatat huomata, että laihdut ja omaksut enemmän terveellisiä ruokailutottumuksia.
7. 7 Käytä samanlaista hengitystä ennen nukkumista. Tasa-arvoinen hengitys on eräänlainen kuin lampaiden laskeminen, ja sen avulla voit keskittyä hengitykseen rauhoittamaan kehoasi ja estämään mielesi kilpailemasta pitkän ja kiireisen päivän lopussa.
   • Aloita hengittämällä syvään, kun lasket neljään. Hengitä sitten heti neljäksi. Jatka jaksoa keskittymällä siihen, että sisään- ja uloshengitys ovat täysin tasa-arvoisia.
   • Harjoittelemalla voit pidentää lukumäärääsi viiteen, kuuteen tai jopa kahdeksaan.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Kehon vahvistaminen

1. yksi Käytä lankkuja ja sivulevyjä vahvan ytimen rakentamiseen. Saatat olla perehtynyt lankuharjoituksiin muista harjoituksista. Sama asento on joogassa, jossa keskitytään enemmän syvän hengityksen ylläpitämiseen vatsalihastesi vahvistamiseksi.
   • Saat täyden lankkuasennon tukemalla itseäsi lattian yli käsillesi ja varpaillesi niin, että kehosi on suora viiva, joka on enemmän tai vähemmän yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että ranteet ovat suoraan olkapäidesi alla, ja kuppi kämmenet asettavat vähemmän stressiä nivelelle. Jos yrität pitää itsesi ylös, muokkaa lankkua lepäämällä kyynärvarsiin kätesi sijaan.
   • Sivulevyä varten aloita täysi lankkuasento. Tee oikeanpuoleinen lankku siirtämällä painosi oikealle ja tukemalla itseäsi oikealla kädelläsi käsivarren ollessa edelleen lattiaa kohti. Siirrä sitten vasenta jalkaa ja jalkaa oikean jalkasi päälle. Nosta sitten vasen käsivartesi ylös kohti taivasta kohtisuorassa vartaloosi nähden. Jos yrität pitää itsesi ylös, muokkaa lankkua siten, että lepäät kyynärvarrellasi. Tee vasemmanpuoleinen lankku siirtymällä vasemmalle puolelle ja pinoamalla oikea jalka ja jalka vasemman päälle.
2. 2 Kokeile venettä ja matalaa venettä alempien vatsan ja lantion kohdalla. Sekä vene että matala vene edellyttävät, että kaikki ytimen ja lantion lihakset ovat kiinni. Mene veneen asentoon istumalla matolla polvet taivutettuna niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla edessäsi.
   • Laajenna kätesi ulospäin, kämmenet vain kummankin polven sivulle. Kallista takaisin niin, että vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattiasta, nosta sitten jalkasi suoristaaksesi jalkasi. Yritä kulmia jalkasi ylöspäin samalla kulmalla kuin vartalo.
   • Voit siirtyä matalaan veneeseen laskemalla vartaloasi, kunnes alaselkäsi on tasainen lattialla. Laske jalat samaan kulmaan samaan aikaan pitäen ytimesi kiinni. Älä unohda ylläpitää syvää hengitystäsi.
   • Pidä näitä asennoja 3-5 hengitysjakson ajan.
3. 3 Työskentele kädet ja jalat tuoliasennolla. Tule seisomaan asentoon kädet löysästi sivuillesi päästäksesi tuoliposeihin. Liu'uta jalkasi yhteen niin, että isot varpaat koskettavat, kantapäät hieman erilleen. Keskity hengitykseen.
   • Kun hengität sisään, jatka kätesi suoraan kattoa kohti. Voit pitää ne erillään kämmenet vastakkain tai tuoda kämmenesi yhteen pään yläpuolelle.
   • Taivuta hengitettynä polviasi ja laske lantiosi lattialle. Yritä estää polviasi ulkonemasta varpaiden yli. He liikkuvat vähän eteenpäin, mutta pidä sääresi mahdollisimman kohtisuorassa lattiaa kohti.
   • Pidä asentoa 5-10 hengitysjaksoa hengittäen syvästi. Varmista, että hartiat ovat rullattu taaksepäin eivätkä ole kyydissä. Purista joogalohkoa tai kirjaa polvien väliin rakentaaksesi reiden lihaksia entisestään.
4. 4 Edistyä soturivirran läpi. Kolmen pääsoturi-asennon läpi liikkuminen tarjoaa koko kehon harjoittelun, erityisesti jalkojen, selän ja hartioiden vahvistamisen. Aloita seisomasta, astu yksi jalka takaisin korkealle asentoasentoon.
   • Etujalan varpaiden tulee olla teräviä eteenpäin polven ollessa suorassa kulmassa suoraan nilkan yli. Osoita takajalan varpaat hieman sivulle siten, että takajalka on 45 asteen kulmassa. Pidä lantiosi eteenpäin. Nosta kätesi suoraan yläpuolelle Warrior I.
   • Soturi I: stä pudota kätesi alas hartiatasolle ja ojenna ne lattian suuntaisesti. Liu'uta takajalka sivulle siten, että se on yhdensuuntainen maton takaosan kanssa ja kohtisuorassa etujalkaasi nähden. Kierrä ja avaa hartiat Warrior II: een kädet suoraan jalkojesi yli.
   • Käänny Warrior II: sta kasvot eteenpäin ja tuo molemmat kädet suoraan eteensi. Nosta ylös etujalkallesi ja seiso tukevasti jalallasi. Nosta takajalkaasi hitaasti taakse, kun saranoit eteenpäin lantiosta. Vahvista seisova jalkasi tasapainon ylläpitämiseksi Warrior III: ssa.
   • Muista toistaa koko jakso toisella puolella.
5. 5 Vahvista selkäsi alaspäin osoittavalla koiralla. Alaspäin suuntautuva koira on klassinen jooga-aihe, joka tarjoaa myös vahvistavia etuja koko kehollesi. Päästäksesi alaspäin osoittavaan koiraan, aloita kädet ja polvet lattialla. Varmista, että polvet ovat suoraan lantion alla, ranteet suoraan hartioiden alla.
   • Suorista jalkasi uloshengittäessäsi nostamalla lonkat ylös kattoa kohti. Rullaa jalkojesi yli varpaillesi venyttämällä kantapääsi kohti lattiaa. Kädet tulee ojentaa suoraan kohti lattiaa. Kierrä hartiat taaksepäin niin, että lapaluisi kulkevat selkärangan sivuilla.
   • Pysy alaspäin suuntautuvassa koirassa 5-10 syvää hengitystä vetämällä alas kantapääsi ja ylös hartioiden läpi painotasapainon ja jakautumisen ylläpitämiseksi. Rentoudu niskaasi ja anna pään laskea.
6. 6 Rentoudu lapsen asennossa. Lapsen asento on yleinen tapa lopettaa kaikki joogarutiinit, koska se antaa kehosi rentoutua ja antaa sinun palauttaa keskittymisesi hengitykseen. Lapsen asento vahvistaa ja pidentää myös selkärangan ja selän lihaksia.
   • Laske alas nelinkertaiseksi alaspäin olevasta koirasta ja jatka sitten lantion ajamista taaksepäin, kunnes lepäät kantapääsi. Voit vetää polvet yhteen tai pitää ne levinneinä.
   • Sarana eteenpäin lantiosta, kun liu'at kätesi eteenpäin, taittamalla jalkasi lattialle. Nosta otsaasi lattialle, jos se on mukavaa. Jos et halua levätä päätäsi lattialle, aseta kyynärvarret eteesi ja lepää sitten pääsi käsivarsillesi. Toisena vaihtoehtona voit levätä pään joogalohkolla.
   • Varmista, ettet anna pään roikkua, koska se voi aiheuttaa niskavamman.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Elinten toiminnan parantaminen

1. yksi Lämmitä kissan / lehmän venytyksellä. Liikkuminen kissan ja lehmän poseerien välillä on hyvä tapa rentouttaa selkärangasi ja lämmittää koko kehoasi aloittaessasi joogarutiinia. Se stimuloi myös sisäelimiäsi ja lisää verenkiertoa vartaloosi.
   • Aloita neljällä kädellä polvet suoraan lantion alla ja ranteet linjassa hartioiden kanssa.
   • Hengitä sisään kaareen selkäsi ja paina hännäluu ilmaan. Pudota hartiat alas selkääsi ja heitä katseesi eteenpäin. Tämä on lehmän asento.
   • Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi käpristämällä hartiat alaspäin. Pudota katseesi alas lattialle. Tämä on kissa aiheuttaa.
   • Jatka kissan ja lehmän välillä edestakaisin hengittämällä jokaisen liikkeen välillä 10-20 syvää hengitysjaksoa.
2. 2 Poista ruuhkat kyynärvarren avulla. Kyynärvarren pyörät auttavat avaamaan rintaasi puhdistamaan keuhkojasi ja auttavat myös aktivoimaan aineenvaihduntaa. Valmistaudu kyynärvarrelle asettamalla selkäsi lattialle.
   • Taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla, ja paina lantiosi hitaasti selkänojaan. Jatka nostamista, kunnes pystyt asettamaan pään kruunun varovasti lattialle, ja aseta sitten käsivarret tasaisesti lattialle pään molemmille puolille.
   • Pidä asentoa 5-10 hengitysjakson ajan, hengitä syvään, laske sitten lantiosi hitaasti lattiaan ja palaa kallistuneeseen asentoon.
3. 3 Stimuloi maksaasi ja munuaisiasi istumalla eteenpäin. Istuva eteenpäin taittuu stimuloimalla alempia sisäelimiäsi parantamaan ruoansulatusta sekä tarjoamalla jonkin verran helpotusta korkeaan verenpaineeseen, poskiontelotulehdukseen ja seksuaaliseen toimintahäiriöön.
   • Tule mukavalle istuimelle lattialle. Haluat ehkä tukea itseäsi taitetulla peitolla niin, että istut oikeassa asennossa. Laajenna jalkojasi edessäsi, taivuttamalla jalkojasi ja painamalla kantapääsi aktiivisesti.
   • Kun hengität, sarano eteenpäin lantiolta pitämällä selkäsi pitkä ja taita jalkojesi yläosa. Tartu jalkojesi sivuihin käsillä. Jos et voi taittaa niin pitkälle, voit tarttua jalkoihin sen sijaan tai käyttää joogahihnaa oikean asennon ylläpitämiseksi.
   • Pidä asennosta 10-10 syvää hengitysjaksoa. Mieti jokaisen sisäänhengityksen aikana selkärangan nostamista ja pidentämistä. Jokaisen uloshengityksen aikana yritä uppoutua hieman syvemmälle taitokseen.
4. 4 Käytä tuulta lievittävää asentoa ruoansulatuksen parantamiseen. Tuulta lieventävä asento, kuten nimestä voi päätellä, voi auttaa lievittämään kaasua, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä. Haluat ehkä varmistaa, että sinulla on jonkin verran yksityisyyttä, ennen kuin teet tämän asennon.
   • Valmistaudu tähän asentoon makaamalla selällään lattialla. Pidä jalat yhdessä ja lepää kätesi vierelläsi. Kun hengität ulos, tartu oikeaan polveesi kädelläsi ja paina sitä rintaasi kohti. Pidä asentoa, kun otat useita syviä hengityksiä. Vapauta sitten ja toista toisella jalalla.
   • Voit myös tehdä tämän asennon nostamalla molempia jalkoja samanaikaisesti. Paina ne rintaan. Voit heiluttaa ylös ja alas tai kiertää kannustamaan selkärangaa ja lisäämään rentoutumista.
5. 5 Paranna aineenvaihduntaa nostamalla jalat aiheuttavat. Korotettu jalka-asema voi stimuloida vatsasi elimiä, varsinkin jos muistat kiinnittää ytimesi lihakset pitämällä tätä asentoa.
   • Makaa selälläsi lattialla jalat ojennettuna ja painettuna yhteen. Voit levittää käsivartesi sivuillesi tai sijoittaa ne pakarasi alle, kämmenet alaspäin tukemaan alaselääsi.
   • Hengitä sisään nosta jalkasi hitaasti, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa kehosta. Laske jalkasi lattialle hengittäessäsi, mutta älä anna heidän pudota kokonaan maahan. Muista kytkeä ydin.
   • Toista sykli 5-10 hengitysjaksoa.
6. 6 Lepo ruumis aiheuttaa. Ruumispose on perimmäinen jooga-asento parantamiseen ja rentoutumiseen. Tämä asento auttaa lisäämään verenkiertoa kaikkiin elimiin. Päästäksesi ruumisasentoon, nojaudu vain selällesi ja ojenna kätesi sivuillesi kämmenet ylöspäin.
   • Hengitä syvään ja rentoudu kaikki lihakset. Se voi auttaa ajattelemaan kehosi uppoamista tai sulamista lattiaan. Paina alaselkäsi tiukasti lattiaan ja keskity hengitykseen. Voit pysyä ruumisasennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka lapsi voi ohentua? Lapset voivat tehdä joogaa ja syödä tasapainoista ruokavaliota.
• Kysymys Miksi asennot ovat tärkeitä terveydelle? Ja jos olen ylipainoinen, kuinka voin tehdä poseja? Jooga on eräänlainen liikunta. Jos olet ylipainoinen, tämä on hieno asia. Myös laihojen ihmisten on vaikea tehdä poseja. Vaikka paino on vaikea, voit silti yrittää. Painonpudotus on myös suuri joogan vaikutus, vaikka se ei ole nimenomaan sitä varten, mutta se auttaa. Kokeile myös laihduttamista tai muita hyödyllisiä asioita. Ja älä arvostele itseäsi ylipainosta. Työskentele edelleen poseerasi kanssa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos