Kuinka hoitaa iskias liikunnalla

Iskias on tuskallinen tila, jossa iskiashermon puristus tai ärsytys aiheuttaa kipua jalassa, lonkassa ja alaselässä.Harjoitukset ovat erinomainen tapa pitää lihaksesi vahvana ja mahdollisesti vähentää iskias-kipua. Vaikka voit suorittaa harjoituksia kotona, on erittäin tärkeää olla ammattilaisen fysioterapeutin valvonnassa loukkaantumisten välttämiseksi ja oikean muodon varmistamiseksi. Iskiasin hoidossa keskitytään yleensä selän lihasten vahvistamiseen, selkärangan tukemiseen ja joustavuuden ja asennon parantamiseen.

valkoiset sperry-tenniskengät

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Harjoitusten suorittaminen

1. yksi Kokeile lankkuohjelmaa. Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat ydinvahvistusharjoituksia, kuten lankku, lievittämään kipua. Vahvemmat ydinlihakset auttavat tukemaan ja rentouttamaan selkääsi. Ne auttavat myös pitämään lantionne neutraalissa linjassa, mikä vähentää hermojen puristusta.
   • Makaa kuvapuoli alaspäin pehmeälle pinnalle, kuten liikuntamatolle. Tee itsesi irti maasta käyttämällä kyynärvarret ja varpaat tukemaan kehoa. Kyynärpään tulee olla suoraan olkapään alla. Tee kaksinkertainen leuka ja pidä lapaluita takaisin ja alas selkärangan oikean kohdistuksen ylläpitämiseksi.
   • Kiristä vatsa ikään kuin sinua lyödään suolistoon. Työnnä lantiosi alle ja purista pakaralihaksia pitämällä koko kehosi suorassa, jäykässä linjassa. Yritä tehdä itsestäsi niin pitkä ja niin vahva kuin voit pään kruunusta ulos kantapääsi.
   • Säilytä tätä asentoa 10 sekunnin ajan tai kunnes heilutat. Hengitä normaalisti koko lankun läpi. Tee kolme sarjaa, joissa on 30 sekunnin lepoaikoja. Työskentele ylöspäin, kunnes pystyt tekemään 30 sekunnin pidon hyvällä muodolla.
2. 2 Suorita sivulevyt tarttumaan vinoihin lihaksiin. Nämä lihakset suojaavat selkärankaa äkillisiltä kiertymisliikkeiltä ja antavat lisätukea selälle.
   • Aloita asettamalla vasemmalla puolella pehmeälle pinnalle, kuten liikuntamatto.
   • Nosta kehosi irti pinnalta tukemalla painoasi vasemmalla kyynärpäällä ja vasemman jalan ulkopinnalla. Vasemman olkapääsi tulisi seurata suoraan vasemman kyynärpääsi yli.
   • Säilytä pystyssä ryhti ikään kuin seisoisit pitkä. Katso suoraa, kiinnitä vatsasi, pidä hartiat taaksepäin ja alas ja purista takapuolesi.
   • Sinun tulisi säilyttää tämä asento 10 sekunnin ajan kiinnittämällä jatkuvasti vasemman viistot lihakset (vatsasi sivussa olevat lihakset).
   • Tämä voi olla erittäin haastava liike. Jos kamppailet, yritä porrastaa jalkoja saadaksesi enemmän tukea tai suorita vasen polvi alaspäin.
   • Tee kolme sarjaa 10 sekunnin pitoa. Työskentele jopa 30 sekunnin pitoina oikealla tavalla. Vaihda puolta ja toista.
3. 3 Tee makaa jalkojen nostoja. Jalkahissit auttavat vahvistamaan alavatsasi lihaksia ja poistamaan rasituksen alaselästä ja iskiashermosta.
   • Aloita makaamalla lattialla selälläsi joko matolla tai matolla. Paina alaselkäsi lattiaan ja vedä vatsa-nappia lattiaa kohti.
   • Lantion suuntaus on välttämätön tämän harjoituksen saamiseksi oikein, eikä se aiheuta lisävahinkoja. Saatat joutua asettamaan kätesi alaselän alle tukeen tai asettamaan pienen taipuman polvillesi.
   • Pidä molemmat jalat suorina (jos voit), nosta vasen jalka hitaasti lattiasta pitäen samalla polvi suorana. Pidä painettuna viisi sekuntia ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon.
   • Tee sitten sama toisen jalkasi kanssa. Toista vuorottelu viisi kertaa tai niin monta kertaa kuin pystyt.
4. 4 Kokeile siltaharjoituksia. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan jalkojesi takaosaa, pakaraa ja alaselkää.
   • Laske alas lattialle selkäsi molemmat polvet taivutettuina ja jalkapohjat tasaisella lattialla.
   • Työnnä sitten pakarat ylöspäin, kun selkäsi on suorana. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva, joka laskee polvistasi päähän.
   • Pidä viiden sekunnin ajan 10 ja rentoudu. Toista tämä harjoitus viisi kertaa, jos mahdollista.
5. 5 Kokeile kiharruksia. Tämä harjoitus on samanlainen kuin perinteinen murskaus. Se vahvistaa vatsalihaksia ja ylempää peräsuolta helpottaakseen alaselän painetta.
   • Aloita asettamalla tasainen selkäsi harjoitusmatolle tai matolle. Taita kätesi rinnan yli.
   • Rullaa hitaasti ja nosta pää ylöspäin maasta ja hartiat. Sinun pitäisi tuntea, että koko ytimesi on tiukka ja sitoutunut.
   • Pidä tässä asennossa kaksi tai neljä sekuntia tai niin kauan kuin pystyt. Laske hartiat ja pää alaspäin alkuasentoon.
   • Jatka tätä harjoitusta, kunnes voit suorittaa kaksi 10 kiharaa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Venyttelyjen suorittaminen

1. yksi Venytä takareisisi. Pysyvä hamstring-venytys on liikunta, joka voi auttaa hoitamaan iskias-kipua venyttämällä ja pidentämällä hamstring-lihaksia.
   • Seiso matalan pöydän tai tukevan laatikon edessä. Aseta yksi kantapää pöydälle tai laatikolle sen päälle seisomalla suorana ja pitämällä jalka taipuisa ja varpaat kattoon osoittavia.
   • Taivuta hitaasti vyötäröllä ja pidä selkäsi suorana. Yritä koskettaa varpaita niin paljon kuin voit, kunnes tunnet pienen venytyksen hamstrissasi. Jos et voi koskettaa varpaita, lepää kätesi säärelläsi tai polvellasi mukavampaan asentoon.
   • Pidä venytystä 20-30 sekuntia ja palauta sitten jalkasi lattialle. Toista tämä venytys 2-3 kertaa jalkaa kohden.
2. 2 Tee selän taivutusvenytys. Selän taivuttaminen ja taivuttaminen eteenpäin voi lievittää iskias-kipua. Tämä auttaa lievittämään hermon ärsytystä tai vaikutusta.
   • Aloita makaamalla selällään lattialla kuntoalustalla tai matolla. Taivuta molemmat polvet samalla kun nostat niitä kohti rintaasi.
   • Voit tuntea kevyen venytyksen selän alaosassa. Pidä polviasi asennossa, jossa tunnet kevyt, mutta mukava venytys tunne alaselässäsi.
   • Pidä venytystä 30 sekuntia ja toista neljästä kuuteen kertaa.
3. 3 Kokeile lapsen asentoa. Vaikka yleinen asento joogalle, lapsen asento on toinen harjoitus, joka voi aiheuttaa mukavan, eteenpäin taivuttavan venytyksen, joka voi lievittää iskias-kipua.
   • Istu polvillasi matolla tai liikuntamatolla. Laske otsaasi maahan ja levitä pääsi mukavasti.
   • Venytä kätesi ulos edestäsi ja pään yli ja anna heidän vain rentoutua kämmenpuoli alaspäin matolla tai matolla edessäsi.
   • Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista neljästä kuuteen kertaa, kun pystyt ja tunnet olosi mukavaksi.
4. 4 Venytä piriformis-lihaksiasi. Piriformis-venytys tai nilkka polven yli auttaa löysäämään piriformis-lihasta ja lisää sen joustavuutta. Lisääntynyt piriformis-joustavuus vähentää painetta istuimen hermoon alla. Piriformis on venytettävä, koska vaikka se on hyvin pieni ja syvä, se kulkee suoraan iskiashermon yli. Tämän lihaksen lisääntynyt jännitys aiheuttaa iskiashermon puristuksen (mahdollisesti koko jalan alas).
   • Makaa selällä matolla tai liikuntamatolla. Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmassa ja pidä jalat lattialla.
   • Aseta vasen nilkka oikean jalan polven päälle. Jalkojesi tulisi nyt muodostaa kuvio 4. Vasemman nilkan ulkopinnan tulisi olla mukavasti oikean jalan etureiden kohdalla.
   • Tartu oikean reiteen takaosaan ja vedä hitaasti eteenpäin. Sinun tulisi tuntea venytys syvällä vasemmassa takimmaisessa lihaksessa. Tämä on Piriformis venytetään.
   • Pidä takapuolesi maassa koko ajan ja pidä asentoa 30 sekuntia. Yli 40-vuotiaiden tulisi pitää asema 60 sekunnin ajan.
   • Vaihda jalat ja toista 2-3 kertaa jalkaa kohden.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Sisältävät elämäntapamuutokset iskiasin hallintaan

1. yksi Pysyä aktiivisena. Vaikka saatat tuntea haluavansa levätä tai ottaa vapaata fyysisestä aktiivisuudesta, tutkimukset ovat osoittaneet, että passiivisuus tai nukkumaanmeno saattaa olla haitallista iskiasille.
   • USDA suosittelee, että osallistut joka viikko noin 150 minuuttiin tai 2 1/2 tuntiin liikuntaa tai sydänliikuntaa. Tämä jakautuu 30 minuutiksi viitenä päivänä viikossa.
   • Jos et tällä hetkellä harjoittele, olet vasta aloittamassa tai et tällä hetkellä tee 150 minuutin liikuntaa joka viikko, ota se hitaasti. Aloita 60 minuutilla viikossa ja jatka sitten hitaasti, kunnes saavutat tavoitteesi.
   • Korkeamman intensiteetin, suurten iskujen harjoitukset, kuten juoksu, eivät välttämättä sovi kunnollesi. Kävely tai vesiaerobic voi kuitenkin olla lempeämpää ja mukavampaa sinulle.
2. 2 Käytä kuumia ja kylmiä pakkauksia. Ihmiset, joilla on iskias ja muut lihassäryt, ovat onnistuneesti käyttäneet kuumien ja kylmien pakkausten yhdistelmää kivun lievittämiseksi.
   • Aloita tuskallisten lihastesi ja nivelten jäätymisellä. Tämä auttaa vähentämään tulehdusta, joka on yksi istuimen hermon ärsytyksen tärkeimmistä syistä. Levitä jääpakkausta noin 20 minuutin ajan useita kertoja päivässä. Varmista, että jääpakkaus on peitetty pyyhkeellä.
   • Siirtyminen kuumiin pakkauksiin kylmien pakkausten käytön jälkeen. Käytä muutaman kerran päivässä helpotukseen.
   • Haluat ehkä vaihtaa sekä kuumaa että kylmää pakkausta. Jos harrastat, venytät tai teet vahvistavia harjoituksia, voit aloittaa kylmällä tulehduksen estämiseksi ja sitten käyttää lämpöä kivun lievittämiseksi.
3. 3 Ota OTC-kipulääkkeet. Iskias-kivun hoidossa on useita vaihtoehtoja. Nämä voivat auttaa sinua pysymään aktiivisina, venyttämään ja vahvistamaan lihaksia vähentämään kipua pitkällä aikavälillä.
   • Vaikka iskiasistasi tuntamasi kipu voi olla voimakasta, kokeile itsehoitoa itsehoitolääkkeillä tai OTC-lääkkeillä. Jos pystyt hallitsemaan kipua näillä, on parempi kuin joutua ottamaan huumausaineita tai opioidilääkkeitä.
   • Kokeile: parasetamolia ja tulehduskipulääkkeitä helpotusta varten. Muista lukea annostus ja kulutusohjeet. Kysy myös aina lääkäriltäsi ennen OTC-kipulääkkeiden aloittamista.
   • Jos kipusi ei ole hyvin hoidettu tämän tyyppisillä lääkkeillä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisesta reseptilääkkeiden ottamisesta lisähoidon saamiseksi.
4. 4 Ole varovainen nostaessasi raskaita esineitä. Jos aiot nostaa mitään, ota huomioon paino, jonka aiot nostaa. Älä nosta mitään raskaita esineitä, jotka voivat rasittaa selkäsi tai aiheuttaa enemmän ärsytystä ja kipua.
   • Jos haluat nostaa jotain raskasta, käytä oikeaa muotoa: taivuta polviasi ikään kuin istuisit tuoliin, ja anna lantion avulla jalkojen lihakset nousta selkälihastesi sijaan.
   • Älä vedä raskaita esineitä tai laatikoita lattian yli; työnnä niitä sen sijaan hitaasti.
   • Varoita työtään tai perheenjäseniä tuskastasi. Pyydä 'kevyttä' tai apua, jos haluat nostaa raskaita esineitä säännöllisesti.
5. 5 Säilytä hyvä ryhti. Pidä oikea asento seisomassa, istumassa tai jopa nukkumassa. Tämä voi auttaa varmistamaan, että et pahentaa tilasi ryhtiä.
   • Pidä seisoessasi hartiat vedettynä taaksepäin, mutta rentoina. Nosta pääsi korkeaksi kuin jos pään keskelle olisi kiinnitetty naru ja joka vetää sinua ylöspäin. Vedä vatsaasi hieman ja aseta sama paino molemmille jaloille.
   • Istu selkäsi suorana ja käytä tyynyä tukaaksesi alaselääsi, jalkasi tukevasti lattialla. Pidä hartiat samalla tavoin kuin pystyasennossa ja rentoina.
   • Nukkumisen aikana varmista, että sängypatjasi on tukeva ja jakaa painosi tasaisesti samalla kun tuet selkääsi suorassa asennossa.
6. 6 Varaa tapaaminen fysioterapeutin kanssa. Usein kertaa iskias-kipua ei hoideta hyvin kotiharjoituksilla tai OTC-kipulääkkeillä. Yritä tavata fysioterapeutti intensiivisemmäksi hoito-ohjelmaksi.
   • Fysioterapeutti on terveydenhuollon ammattilainen, joka voi auttaa sinua isiasikivun hallinnassa auttamalla sinua venyttämään ja vahvistamaan oikeita lihaksia.
   • Kysy lääkäriltäsi tai etsi verkossa paikallista fysioterapeuttia. Monet ovat erikoistuneet erityyppisiin vammoihin ja kivun hallintaan. Iskias on melko yleinen ja yleensä tuttu useimmille terapeuteille.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Keskustele aina ensin lääkärisi kanssa. Fysioterapeutti tietää sairautesi ja pystyy määrittämään sinulle parhaan harjoitustyypin.

Mainos