Kuinka hoitaa tulehtunutta IT-yhtyettä

Jos sinulla on outoa kipua polven tai lonkan ulkopuolella, sinulla voi olla tulehtunut IT-nauha. IT-bändin kipua tai ärsytystä pidetään IT-bändin oireyhtymänä, mutta älä huoli. Tämä diagnoosi on todella harhaanjohtava, koska tämä “oireyhtymä” ei ole krooninen ja se on usein hoidettavissa kotona venyttämällä ja leväten. Lääketieteellisessä yhteisössä on paljon ristiriitaisia ​​mielipiteitä siitä, miten tämän tyyppisiä vammoja voidaan parhaiten hoitaa, joten jos yksi venytys tai liikunta ei toimi, anna sen mennä ja kokeilla jotain muuta. Muista, että tämä vamma vaikuttaa tavallisesti juoksijoihin ja pyöräilijöihin, ja sinun tulisi lomauttaa tavallinen harjoittelurutiini, kun hoidat ärtynyttä IT-bändiä.



Menetelmä yksi / 4: Venyy

  1. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 1

    yksi Kohdista IT-nauha suoraan sivuseinän venytyksellä. Nouse seisomaan noin 15–20 cm (6–8 tuumaa) seinään. Kun loukkaantunut jalkasi on sisäpuolella, nojaa sivusuunnassa seinää vasten lantiolla. Ristitä terve jalkasi loukkaantuneen jalan eteen siten, että se on noin 2–3 tuumaa (5,1–7,6 cm) päässä seinästä. Pidä tätä venytystä 15-30 sekuntia ja toista se 2-4 kertaa venyttääksesi IT-nauhan.
    • Aloita venyttely päivittäin loukkaantumisen jälkeen. Jos venytyksesi kuitenkin pahentaa kipua tai et pysty fyysisesti suorittamaan venytystä, on parasta nähdä lääkäri.
    • Lääketieteellisessä yhteisössä on paljon keskustelua siitä, mitkä venytykset tai harjoitukset auttavat ärtyneen IT-bändin kanssa. Jos jokin näistä venytyksistä tai harjoituksista sattuu tai tuntuu siltä, ​​että se pahentaa ongelmasi, ohita se.
  2. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 2

    2 Mene selällesi ja venytä haavoittunutta jalkaa polven yli. Makaa joogamatolla tai matolla. Pidä selkäsi tasainen lattiaa vasten ja nosta loukkaantunutta jalkaa hitaasti terveellisen polven yli, kunnes tunnet kohotetun jalkasi sivun venyvän. Taivuta loukkaantuneen jalan polvea hieman ja vedä sitä varovasti itseäsi varten venytyksen voimakkuuden lisäämiseksi varovasti. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja pidä tauko, ennen kuin toistat sen 2-4 kertaa.
    • Jos et ole tarpeeksi joustava tätä varten, makaa selälläsi ja taivuta molemmat polvet ylöspäin 45 asteen kulmassa jalat lattialla. Nosta sitten loukkaantunut jalka ylös ja lepää nilkka toisella polvellasi. Tee tämä 30 sekunnin ajan ja toista se kahdesti venyttääksesi samat lihakset.
  3. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 3

    3 Nosta jalka seinää vasten venyttääksesi hamstringia. Avaa ovi ja makaa selällä oviaukossa lantiosi kynnyksen yläpuolella. Nosta sairas jalka hitaasti suoraan ylös. Nosta se oven vieressä olevaa seinää vasten ja pidä selkäsi ja vapaa jalkasi tasaisesti lattiaa vasten. Älä taivuta kumpaakaan polveasi ja pidä tätä venytystä minuutin ajan. Pidä tauko ja toista se 2-4 kertaa.
    • Nostetun jalkasi tulisi istua 60-70 asteen kulmassa lattiaan, kun teet tätä.
  4. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 4

    4 Käytä tuolia pysyvien taivuttimien tekemiseen ja venytä lantion etuosaa. Nouse ylös ja lepää loukkaantunut sääresi tasaisesti tuolin istuimella. Käytä toista jalkaa tasapainottaaksesi itsesi ja kiristä pakarat. Kallista eteenpäin lantiolla, kunnes tunnet lantion lihakset venyttävän. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja pidä tauko ennen kuin teet sen uudelleen.
    • Se voi olla hieman helpompaa tehdä liikkuvalla tuolilla, koska voit siirtää tuolin taaksepäin sen sijaan, että nojautuisit eteenpäin erittäin pitkälle.
    Mainos

Menetelmä 2 / 4: Harjoitukset

  1. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 5

    yksi Tee 15 simpukkaa makaamalla kyljelläsi ja nostamalla polvesi ylös. Makaa kyljelläsi tyyny pään alla. Taivuta polviasi ja pinoa jalkasi päällekkäin loukkaantuneen jalan kanssa. Nosta sitten haavoittunutta jalkaa hitaasti pitämällä jalat yhdessä ja kierrä sitä 45-65 kulmaan, kunnes tunnet pienen paineen lonkassa. Laske se hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon laskeaksesi 1 edustajaa. Tee 2 sarjaa 15.
    • Voit aloittaa IT-bändin vahvistamisen heti loukkaantumisen jälkeen, kunhan nämä harjoitukset eivät aiheuta sinulle kipua. Pieni kireys tai jäykkyys on hieno, mutta näiden harjoitusten ei pitäisi satuttaa. Jos he tekevät, pysy nyt venytyksissä.
    • Jos näet paljon parannusta venyttämällä, jatka sitä ja odota, kunnes olet täysin toipunut, ennen kuin teet mitään vahvistavia harjoituksia.
  2. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 6

    2 Käytä vastusnauhaa 10 lonkan taipumiseen siirtämällä jalkaa eteenpäin. Kiedo vastusnauha loukkaantuneen jalkasi nilkan ympärille ja kiinnitä toinen pää pöydän jalan tai raskaan painon ympärille sen kiinnittämiseksi. Ota askel tai kaksi poispäin ankkurista, jotta nauha kireään ja kasvot poispäin. Pidä jalat suorina ja nosta haavoittunutta jalkaa hitaasti 6–12 tuumaa (15–30 cm) poispäin itsestäsi laskeaksesi 1 edustajan. Tee 2 sarjaa 10.
    • Pidä lantiosi kaikkien näiden vastusnauhaharjoitusten aikana tasapainossa olevan jalan päällä. Pidä tavaratila mahdollisimman suorana ja laita kätesi lantiolle.
    • Jos bändi tekee tämän liian vaikeaksi sinulle, tee nämä harjoitukset ilman sitä. Yritä sitten noin viikon kuluttua käyttää vastusnauhaa. Jos et edelleenkään pysty käyttämään sitä, sinun pitäisi todennäköisesti käydä lääkärissä.
  3. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 7

    3 Käänny puolellesi ja tee 10 sieppausta siirtämällä jalkaa sivuttain. Pidä vastusnauha tiukalla ja käännä sivuttain, jotta haavoittunut jalka on kauimpana ankkurista. Nosta haavoittunut jalka hieman irti maasta ja siirrä se sivuttain, poispäin itsestäsi. Siirrä jalkaa 6–12 tuumaa (15–30 cm) ja palaa hitaasti lähtöasentoon laskeaksesi 1 edustajaa. Tee 2 sarjaa 10.
    • Jos vastusnauha hankaa toisen jalkasi takaosaa vasten, käännä pienessä kulmassa luoda hieman tilaa Achilles-jänteen ja nauhan välille.
  4. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 8

    4 Suorita nauha ja liikuta jalkaa 10 kertaa taaksepäin jatkaaksesi. Käänny kohti ankkuria. Nosta jalkasi uudelleen ylös ja siirrä loukkaantunutta jalkaa hitaasti muutama tuuma. Tuo sitten hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon laskeaksesi 1 edustajaa. Jälleen, tee 2 sarjaa 10 toistoa.
    • Kun IT-yhtye löystyy ja vahvistuu hieman, näiden harjoitusten pitäisi olla entistä helpompia tehdä. Jos niitä on vaikea tehdä ajan mittaan, ota yhteys lääkäriin.
    Mainos

Menetelmä 3 / 4: Lääketieteelliset hoidot

  1. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 9

    yksi Mene lääkäriin, jos se ei parane muutamassa viikossa tai kipu pahenee. Useimmat IT-bändin ongelmat ratkaisevat itsensä lepo-, venytys- ja vahvistusharjoituksilla. Jos ongelma ei parane 2-3 viikon kuluttua tai kipusi vain pahenee, ota yhteyttä ensisijaisen lääkärin lääkäriin ja mene käymään. He tarkistavat joustavuutesi, liikealueesi ja neuvoo, miten ongelmaa hoidetaan parhaiten henkilökohtaisten oireidesi perusteella.
    • Lääkäri suorittaa todennäköisesti Oberin testin tarkistaakseen liikealueen ja selvittääksesi kuinka vakava vamma on. Tätä varten makaat kyljelläsi loukkaantuneen jalan päällä, taivutat terveellisen polven ja yrität sitten venyttää loukkaantunutta jalkaa takanasi. Kuinka vaikeaa tämä sinulle on, määrittää vamman vakavuus.
    • Valitettavasti on joitain todisteita siitä, että tämä testi ei ole kaikki niin tarkka, joten älä oleta, että sinulla ei ole IT-kaistavammoja, jos voit suorittaa tämän testin ongelmitta.
    • Jos tämä ei ole krooninen ongelma, lääkäri todennäköisesti kehottaa sinua ottamaan sen helpommin ja tekemään joitain eri vaiheita vamman korjaamiseksi.
  2. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 10

    2 Kysy steroidi-injektiosta, jos kipu on todella voimakasta. Jos kipu on todella huono, kysy lääkäriltäsi, saatko kortikosteroidi-injektion polvellesi tai lonkallesi. Tämä vähentää tulehdusta ja lievittää oireitasi, mutta siihen liittyy laukaus. Älä kuitenkaan pidä tätä mahdollisuutena palata normaaliin juoksu- tai pyöräilyrutiiniin, jos teet näin! Jalkasi tarvitsee vielä aikaa parantua.
    • Jos aiot saada yhden näistä laukauksista, saat paikallisen anestesian pistoskohdasta. Saatat tuntea hieman painetta, mutta et todennäköisesti koe mitään vakavaa kipua.
    • Voit saada 3-4 näistä laukauksista vuodessa, jos kipusi palaa ja loukkaantumisen parantuminen kestää kauan.
  3. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 11

    3 Ota yhteyttä ortopediin tutkimaan kirurgisia vaihtoehtoja, jos mikään muu ei toimi. Jos IT-yhtye ei parane ja se aiheuttaa sinulle kroonista kipua, pyydä lääkäriltäsi lähetys ortopedikirurgille. He voivat tilata magneettikuvan ottamaan tarkemmin. Jos IT-yhtyeesi on todella tulehtunut ja sinulla on paljon kipuja, leikkaus voi olla sinulle oikea valinta. Useimmissa tapauksissa kirurgi poistaa ohuen osan nauhasta, jossa se hankaa reisiluun ja aiheuttaa sinulle kipua.
    • Eräässä IT-kaistaleikkauksia koskevassa tutkimuksessa todettiin, että 84% potilaista oli tyytyväisiä menettelyyn ja näki vakavia parannuksia joustavuudessaan parantumisensa jälkeen.
    • Et yleensä tarvitse leikkausta, jos sinulla on vain pieni tulehdus, joten yritä olla huolimatta. On erittäin epätodennäköistä, että se tulee tähän. Jos se onnistuu, voit olla varma, että IT-bändin leikkaus onnistuu yleensä ja olet parempi hetkessä.
    Mainos

Menetelmä 4 / 4: Ehkäisy

  1. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 12

    yksi Venytä ennen harjoittelua tai juoksemista löysäämään IT-nauhaa. Tulevaisuudessa venytä IT-kaistasi aina ennen harjoittelua. Tämä on erityisen tärkeää, jos aiot juosta tai pyöräillä. Jalkojen, lantion ja polvien venyttäminen löysää lihaksiasi ja vähentää IT-bändin vahingoittamiseen liittyviä todennäköisyyksiä.
    • Kaikki venytykset, jotka auttoivat toipumaan alkuperäisestä vahingosta, ovat hyviä lämmittelyvaiheita tulevaisuudessa.
  2. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 13

    2 Vältä juoksemista kukkuloilla tai epätasaisilla pinnoilla. IT-bändin tulehdus johtuu tyypillisesti siitä, että IT-nauha hankautuu luustasi tai lihaksestasi. Kun juokset ylämäkeen tai epätasaisella alustalla, jalkojesi on liikkuttava tavallaan epäluonnollisella tavalla, ja todennäköisemmin laukaisee tällainen kitka. Aja vain tasaisilla, tasaisilla teillä, poluilla tai jalkakäytävillä.
    • Juoksu kylmällä säällä ja juoksu kuluneilla kengillä lisää myös IT-bändin ärsytystä.
    • Jos juoksit radalla, vaihda suunta jokaisella kierroksella, jotta et aiheuta painetta jalkoihisi samasta suunnasta.
  3. Kuva nimeltään Inflamed IT Band: n hoitaminen Vaihe 14

    3 Vähennä vähän pitkän matkan pyöräretkistä ja juoksuista. IT-kaistojen vammoja nähdään tyypillisesti pitkien matkojen pyöräilijöissä ja juoksijoissa syystä. Jos juokset tai pyörät 4,8 km kerran viikossa, hajota se juoksemalla noin 1,6 km joka toinen päivä. Lyhyemmät juoksut ja pyöräretket minimoivat IT-taajuudelle kohdistamasi paineen.
    • Lääketieteen ammattilaiset eivät ole kehittäneet ohjetta siitä, kuinka pitkien tai lyhyiden juoksujen tai pyöräretkien tulisi olla, mutta se, että tämä vamma vaikuttaa enimmäkseen pitkiä matkoja harrastaviin ihmisiin, on merkki siitä, että olet parempi lyhyemmillä juoksuilla ja ratsastaa.
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

  • Jos sinulla on kipua lonkan, reiden tai polven ulkopinnalla, se voi olla IT-bändin ongelma. Muita oireita ovat polvesta tuleva ääni, kun taivutat sitä, turvotus tai eräänlainen neulamainen pistävä tunne lonkan tai polven ympärillä.
  • Jos et ole juoksija tai pyöräilijä ja kipu ei ole nimenomaan jalkasi puolella, se ei todennäköisesti ole IT-bändi, joka aiheuttaa sinulle kipua.
  • Voit käyttää jääpakkausta tai lämmitystyynyä lievittämään terävää kipua kotona.
  • IT-bändin oireyhtymää kutsutaan usein yksinkertaisesti 'IT-bändiksi', mutta sitä kutsutaan usein myös ITB-oireyhtymäksi.
  • Ei ole mitään lääketieteellistä tietoa, että syvä poikittaishieronta olisi millään tavalla hyödyllistä. Itse asiassa on vähän todisteita siitä, että myös muut hierontamuodot ovat hyödyllisiä.
  • Ei ole paljon pakottavia todisteita siitä, että Graston-tekniikka auttaa IT-taajuuksien ongelmissa.

Mainos

Tarvittavat asiat

IT-kaistan vahvistaminen

  • Vastusnauha

Suosittu Kysymykset

Hyvänä urheilijana on paljon muutakin kuin vain hienoa urheilua. Siellä on myös henkinen kulma, kun valmistelet mieltäsi ja asennettasi olemaan paras mitä voit olla urheilullasi. Hyvän ajattelutavan ja hyvän käytännön yhdistäminen ...



Kuinka maalata korkea katto portaiden yli. Katon maalaus voi olla haastavaa jopa kokeneelle taidemaalarille. Työstä tulee erityisen vaikeaa, kun maalataan portaikon yli, jossa et voi helposti asettaa tikkaita tavoittamaan ...

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää menestys Federer vs Wawrinka neljännesvälieristä tänään.



Vuonna 2005 tenniksen kultainen aikakausi aloitettiin, kun 19-vuotias Rafael Nadal tapasi Roger Federerin Ranskan avointen välierissä.