Jos et ole koskaan juossut ennen harjoittelua ja haluat aloittaa, on luonnollista tuntea hermostuneisuutta tai pelottelua. Juoksu on kuitenkin yksi yksinkertaisimmista harrastuksista - et tarvitse mitään hienoja laitteita ja voit tehdä sen missä tahansa. Halusitpa vain lisätä juoksun harjoitteluun ajoittain tai tulla kilpailukykyiseksi ja osallistua kilpailuihin, asianmukainen harjoittelu vähentää juoksuun liittyvien vammojen riskiä.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Harjoitteluun aloittaminen
- yksi Mittaa juoksusi ajalla eikä nopeudella tai etäisyydellä. Jos olet vasta aloittamassa, älä välitä nopeudestasi tai juoksemastasi matkasta. Sen sijaan, päättää kuinka kauan haluat käyttää ja sitoutua kävelemään ja juoksemaan tuon ajan.
- Jos et ole erityisen kunnossa, voit aloittaa suhteellisen lyhyellä ajalla ja työskennellä ylöspäin. Voit esimerkiksi aloittaa 10 minuutilla ja viettää suurimman osan ajasta kävelemisen sijaan juoksemisesta.
- Valitse 2 tai 3 päivää viikossa juoksupäivinäsi. Säännöllisellä harjoittelulla löydät sen helpommin.
- 2 Lämmitä nopealla kävelyllä ja dynaamisella venytyksellä. Vilkas 5 minuutin kävelymatka saa lihaksesi lämmetä ja valmiina juoksemaan. Harjoittelun alussa, kun kävelet enemmän kuin juokset, tämä voi olla kaikki mitä tarvitset. Kun aloitat juoksemisen enemmän kuin kävelet, lisää dynaamista venyttelyä lämmittääksesi jalkasi riittävästi.
- Esimerkkejä dynaamisista venytyksistä ovat takapotkut, kävelevät keuhkot ja korkeat polvet. Pohjimmiltaan mikä tahansa harjoitus, joka sisältää venyttämisen ja liikkumisen.
- Dynaaminen venytys saa veren virtaamaan ja valmistelee nivelet juoksemisen vaikutuksille. Se lisää myös joustavuutta ja voi auttaa estämään vammoja.
- 3 Aloita kävelyllä ja lyhyillä juoksuvälillä. Aloita omalla kuntotasolla. Jos et ole koskaan juossut ennen, voit aloittaa vain kävelemällä muutaman viikon ennen kuin lisäät juoksevälit sekoitukseen. Kun lisäät juoksuvälit ensimmäisen kerran, pidä ne välillä 1-3 minuuttia.
- Voit esimerkiksi aloittaa juoksemalla 2 minuuttia ja sitten kävelemällä 4 minuuttia. Säilytä nämä intervallit joka minuutti 30 minuutin ajan. Näitä mikrovälejä on paljon helpompi seurata, jos juokset juoksumatolla, kuin yrittää juosta ulkona.
Muunnelma: Jos et halua pysyä ajan tasalla, kiinnitä vain huomiota hengitykseen. Juokse, kunnes voit tuntea ja kuulla hengityksesi vaivautuvan, sitten hitaasti kävelylle ja saa hengityksesi. Kun hengitys on helppoa, aloita juokseminen uudelleen.
- 4 Lisää viikoittain juoksemiseen kuluvaa aikaa. Jatka kävely- / juoksuvälejäsi, mutta vähennä joka viikko kävelläsi. Näin voit lisätä asteittain juoksuaikaa.
- Esimerkiksi, jos juoksit 2 minuuttia ja sitten kävelit 4 minuuttia ensimmäisellä viikolla, toisella viikolla saatat lämmetä 5 minuutin kävelyllä, ennen kuin vaihdat 1 minuutin juoksuväliin jokaista 3 minuutin kävelyä kohti. Työskentele kohti juoksemista 3 minuutin välein 20 minuutin harjoittelun aikana.
Kärki: Verkossa on lukuisia suunnitelmia, jotka tarjoavat sinulle harjoitusohjelman, jotta pääset alkuun juoksijana. Couch to 5K -ohjelma on yksi suosituimmista, ja sen suunnitelmat ovat saatavilla monilla eri kielillä.
Mainos
Menetelmä 2 / 4: Ensimmäisen 5K: n suorittaminen
- yksi Sijoita hyvään juoksukenkäpariin. Jos haluat aloittaa juoksemisen vakavasti, tarvitset hyvän parin kenkiä, jotka on suunniteltu juoksemiseen. Sandaalit tai lenkkarit eivät tarjoa tarpeeksi tukea ja voivat aiheuttaa vammoja.
- Haluat ehkä myös ostaa joitain juoksukohtaisia vaatteita, mukaan lukien kosteutta siirtävät sukat, mutta nämä eivät ole vaatimuksia, kun olet vasta aloittamassa.
- Käytä juoksukenkiäsi vain juoksuessasi tai kävellessäsi. Et halua käyttää niitä liian nopeasti. Seuraa koko juoksemiasi matkoja ja suunnittele niiden vaihtaminen 560–800 km: n välein.
- 2 Rekisteröidy 5k lähelläsi, joka tapahtuu 2 tai 3 kuukauden kuluttua. Jos olet kohtuullisen kunnossa, voit treenata 5 kiloa vain 2 kuukaudessa - vaikka et olisi koskaan juossut ennen. Tämä ikkuna antaa sinulle aikaa alkaa työskennellä vauhdin ja muodon suhteen, jotta voit tehdä parhaan kilpailussa.
- Kilpailuun ilmoittautuminen alusta alkaen antaa sinulle tavoitteen työskennellä, jotta voit pysyä motivoituneena harjoitellessasi.
- Etsi sinua kiinnostava kilpailu. On monia rotuja, jotka hyödyttävät eri syitä tai voittoa tavoittelemattomia järjestöjä. Jos löydät syyn, josta sinäkin tunnet vahvasti, se voi tarjota lisää motivaatiota.
- 3 Harjoittele itsesi tahdistamista. Yleensä haluat treenata eri tahtiin, jotta voit kilpailla 100 prosentin vaivalla. Jos et kuitenkaan ole koskaan juossut kilpailua aikaisemmin, voi olla vaikeaa tietää, onko helppo vauhti riittävän hidas vai kova vauhti riittävän kova. Voit mitata vauhtia 1 mailin juoksulla tai löytää tahdin tavoitesykkeesi kanssa.
- Se voi auttaa synkronoimaan hengityksen ja juoksunopeutesi. Tämä auttaa sinua hallitsemaan vauhtia. Yritä hengittää 2–4 vaihetta ja sitten 2–4 vaihetta.
- 4 Rakenna harjoitteluaikataulu, joka vaihtelee etäisyyttä ja vauhtia. Et välttämättä harjoittele 5 kiloa saamalla ulos ja ajamalla 5 kiloa joka toinen päivä. Sen sijaan rakenna voimaa ja kestävyyttä juoksemalla lyhyempiä matkoja kovemmalla vauhdilla, jota seuraa joitain pidempiä matkoja helposti.
- Voit esimerkiksi juosta 1,6 mailia (1,6 km) kovemmalla nopeudella maanantaina, juosta / kävellä kevyesti 4 mailia (6,4 km) keskiviikkona ja sitten juosta 2,5 mailia (4,0 km) kohtuullisella vauhdilla perjantaina.
- 5 Työskentele juoksulomakkeen hienosäätöön. Jos et korjaa huonoja juoksumuototottumuksia varhaisessa vaiheessa, ne juurtuvat ja sinun on vaikeampi muuttaa myöhemmin. Huono muoto vaikuttaa paitsi kykyyn juosta nopeammin ja tehokkaammin, mutta se voi myös aiheuttaa vammoja.
- Pidä selkäsi suorana ja hartiat rentoina. Kuppi kätesi, pitäen ranteesi löysänä, ja käännä kätesi, kun juokset kyynärpäilläsi noin 90 asteen kulmissa.
- Harjoittele kevyempiä jalanjälkiä - jalkakäytävän painaminen voi stressiä nivelissäsi.
- Yritä käydä juoksevalla klinikalla, jos mahdollista, ja pyydä valmentajaa kritisoimaan muotosi.
Kärki: Katso kokeneita tai ammattimaisia juoksijoita ja kiinnitä huomiota heidän muotoonsa. Etsi tapoja parantaa omaa muotoa jäljittelemällä niitä.
- 6 Levätä päivää ennen kilpailua. Anna edellisenä päivänä kilpailuasi rentoutua ja toipua. Tee jotain rentouttavaa illalla - ehkä harjoittele syvähengitysharjoituksia tai mietiskele - ja yritä päästä nukkumaan aikaisin. Olet todennäköisesti innoissasi ja hermostunut, mutta tee kaikkesi varmistaaksesi, että nukut koko yön ennen kilpailua.
- Kiinnitä numerosi paidallesi ja aseta varusteesi ennen kilpailua, joten kaikki on valmis lähtemään aamulla.
- Jos et ole koskaan käynyt kilpailun sijainnissa, saatat haluta ajaa sinne edellisenä päivänä ja kävellä ympäriinsä, jotta voit oppia tuntemaan ja varmistamaan, että osaat päästä sinne.
- 7 Suorita ensimmäiset 5k turvallisesti. Ensimmäisessä kilpailussa yritä olla huolehtimatta liikaa oikean tahdin asettamisesta tai juoksemisesta niin nopeasti kuin pystyt.
- Älä lopeta liikkumista kokonaan, kun olet päättänyt kilpailun. Kävele 5-10 minuuttia jäähdyttääksesi kehosi vähitellen.
Menetelmä 3 / 4: Pidempi etäisyys
- yksi Suorita mäkiä jalkojen voiman parantamiseksi. Jatkaminen vaatii vahvoja, tehokkaita jalkalihaksia. Mäkien ylämäki ja lasku on hyvä tapa rakentaa voimaa ja lisätä harjoittelusi voimakkuutta. Molemmat asiat antavat sinun juosta pidempiä matkoja.
- Kun juokset ylämäkeen, pidä tasaista vaivaa eikä tasaista vauhtia. Lyhennä askeleesi ja aja enemmän käsivarsillasi ajaaksesi itsesi eteenpäin.
- 2 Lisää koko kehon voimaharjoittelu harjoitusohjelmaan. Vahvemmat lihakset käsittelevät happea tehokkaammin, mikä lisää yleistä kestävyyttäsi. Aloita kahdella tai kolmella 20 minuutin painonnostoilla joka viikko.
- Voit myös lisätä 10 minuutin voimaharjoittelun juoksujen jälkeen. Aikataulusi riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu tyypillisesti juoksujen jälkeen ja kuinka paljon voimaharjoittelua olet tehnyt aiemmin.
- Voimaharjoittelu parantaa myös muotoa ja vähentää juoksuun liittyvän vamman riskiä.
Kärki: Jos keskityt lihasten harjoitteluun, joita ei yleensä käytetä juoksussa, kuten ylävartaloosi, voit tehdä voimaharjoittelua päivien ulkopuolella.
- 3 Pienennä nopeutta, kun lisäät etäisyyttä. Älä yritä saada nopeustietueita, kun juokset pidempiä matkoja - saatat loukkaantua. Anna itsesi juosta helposti, kunnes olet tyytyväinen etäisyyteen.
- Juoksu- / kävelyvälien tekeminen voi myös auttaa lisäämään etäisyyttä. Yritä juosta 20 minuuttia ja sitten kävellä 5 minuuttia. Kuten edellisin väliajoin, vähennä vähitellen viikoittaista aikaa, kun lisäät juoksuaikaa.
- 4 Lisää etäisyyttä enintään 10 prosenttia viikossa. Yhtäkkiä kaksinkertaistamalla tai kolminkertaistamalla juoksemasi matkan, saatat joutua vakavaan vaaraan kehittää juoksuun liittyviä vammoja, kuten juoksijan polvi- tai säärilastoja. Nämä loukkaantumiset johtuvat yleensä ylikuormituksesta.
- Esimerkiksi, jos juoksit 16 mailia yhdessä viikossa, lisää etäisyys seuraavaksi viikoksi 18 mailiksi ja viikko sen jälkeen 19,5 kilometriksi.
- Jos olet toipumassa viimeaikaisesta juoksuun liittyvästä loukkaantumisesta, keskustele fysioterapeutin kanssa siitä, mikä olisi turvallinen juoksun eteneminen sinulle.
- 5 Käytä tahdistasi tavoitesykkeesi avulla. Käytä kaavaa, jolla vähennät ikäsi 180: stä löytääksesi tavoitesykkeesi. Pidemmillä juoksuilla keskity sykkeen pitämiseen tavoitetasolla tai lähellä sitä sen sijaan, että yrität kiinnittää huomiota vauhtiin tai aikaan.
- Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen tällä menetelmällä pystyt lisäämään nopeutta ja matkaa säilyttäen samalla sykkeen.
Kärki: Vaikka kaava antaa sinulle hyvän lähtökohdan, joudut ehkä joutumaan säätämään sitä ylös tai alas riippuen kuntotasostasi ja muista tekijöistä, kuten siitä, oletko toipumassa loukkaantumisesta tai sairaudesta vai otatko lääkkeitä säännöllisesti.
- 6 Vaihda etäisyysharjoitustasi lyhyemmillä juoksuilla. Pidempien juoksujen keskittäminen lyhyemmillä ajoilla nopeammin auttaa rakentamaan kestävyyttäsi. Voit myös sisällyttää lyhyitä sprinttejä pidempiin juoksuihisi muuttaaksesi vauhtiasi ja rakentaaksesi lihasten kestävyyttä sekä kardiovaskulaarista kestävyyttä.
- Voit esimerkiksi juosta kovalla vauhdilla 80-100 metriä (260-330 jalkaa) 20 minuutin välein tai pidempään juoksun hajottaaksesi vauhtia. Kun teet välejä, varmista, että tasainen juoksusi tapahtuu helposti vauhdilla, jotta et harjoittelisi liikaa.
Menetelmä 4 / 4: Nopeuden lisääminen
- yksi Sisällytä korkean intensiteetin nopeustyö harjoitteluohjelmaasi. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) koostuu periaatteessa harjoittelemisesta erittäin korkealla intensiteetillä lyhyen ajan (tyypillisesti 20 sekunnista 2 minuuttiin), jota seuraa lepo. Pidemmän lepoajan jälkeen teet toisen korkean intensiteetin aikavälin.
- Suuritehoiset harjoitusmenetelmät voivat parantaa yleistä kuntoasi ja suorituskykyäsi. Yleisesti ottaen, jos koulutat itsesi liikkumaan nopeammin, pystyt juoksemaan nopeammin.
- Suuritehoisella harjoittelulla on suurempi riski ja se voi johtaa loukkaantumiseen. Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat korkean intensiteetin harjoittelumenetelmän, varmistaaksesi, että olet tarpeeksi kunnossa hyötymään siitä.
- 2 Vältä ylikuntoa sallimalla palautumisaika. Ota vähintään yksi päivä joka viikko, jotta lihaksesi voivat levätä ja toipua. Palautumisen aikana lihakset rakennetaan uudelleen vahvemmiksi ja tehokkaammiksi. Ilman riittävää lepoaikaa saatat joutua ylikoulutukseen.
- Yritä rentoutua juoksemisen aikana. Harjoittele syvää hengitystä tai meditaatiota ennen juoksua ja sen jälkeen tietoisuuden ja rentoutumisen edistämiseksi.
Kärki: Jännittyneet lihakset eivät toimi yhtä tehokkaasti, mikä voi tuhota nopeutesi. Rento lihaksilla on myös pienempi loukkaantumisriski.
- 3 Lisää pidempi juoksu joka viikko kestävyyden parantamiseksi. Sydän- ja verisuonikestävyys auttaa sinua juoksemaan tehokkaammin samalla kun kulutat vähemmän vaivaa. Pidemmät juoksut auttavat rakentamaan kestävyyttäsi, mikä voi pidentää kilpailuajoja lyhyemmillä ajoilla.
- Pidä suhteellisen helppoa vauhtia pidemmillä juoksuilla tavoitellaksesi tasaista vauhtia.
- 4 Suorita radalla mitataksesi vauhtiasi. Juoksu radalla antaa sinulle enemmän tarkkuutta kuin jos juoksit tiellä tai juoksuradalla, jossa on kukkuloita ja käännöksiä ja muita muunnelmia. Raidalla voit käyttää sekuntikelloa sen sijaan, että luotat GPS: ään tai käynnissä olevaan sovellukseen ajoittaaksesi vauhtia.
- Jos et pidä juoksusta radalla, levitä juoksusi niin, että teet niitä vain kerran viikossa. Valitse nautinnollisempia juoksuja muille retkillesi.
- 5 Sammuta musiikki, kun työskentelet tahdissasi. Musiikin kuuntelu juoksun aikana voi olla hyvä motivaattori. Todennäköisesti sinulla on kuitenkin taipumus yrittää sovittaa tahtisi musiikin rytmin kanssa. Musiikin sammuttaminen voi auttaa sinua keskittymään vauhtiin.
- Jos sinulla on vaikea ajaa ilman musiikkia, etsi musiikkia, joka vastaa haluamaasi vauhtia. On olemassa useita älypuhelinsovelluksia, jotka vastaavat soittolistasi musiikkia juoksunopeuteen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka pitkälle minun pitäisi juosta, kun olen alkanut juosta?Shira Tsvi
Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Shira Tsvi on henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja, jolla on yli 7 vuoden henkilökohtainen harjoittelukokemus ja yli 2 vuotta johtava ryhmäharjoitteluosasto. Shira on sertifioitu liikunnan ammattilaisten kansalliskollegion ja Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports -sovelluksessa Israelissa. Hänen toimintansa perustuu San Franciscon lahden alueelle.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer Yritä mennä niin pitkälle kuin olet tyytyväinen. Suorita lyhyt aika, kuten 5–10 minuuttia, ja katso, miltä sinusta tuntuu, kun olet valmis. Jos et ole uupunut, yritä juosta pidempään.
Mainos
Vinkkejä
- Syö runsaasti proteiinia sekä terveellisiä, runsaasti energiaa sisältäviä hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Käytä terveellisiä hiilihydraatteja vihanneksista ja jyvistä, mutta älä sokereita tai yksinkertaisia hiilihydraatteja. Yritä sen sijaan tasapainottaa rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja siten, että suurin osa energiastasi tulee hiilihydraateista, loppuosa tulee yhtä suurista osista rasvoja ja proteiineja.
- Jos haluat kokeilla kilpailuja poluilla tai korkeammilla korkeuksilla, varmista, että vietät suurimman osan harjoitteluaikastasi samankaltaisella maastolla ja samanlaisilla korkeuksilla.
- Kiinnitä huomiota hengitykseen löytääksesi oikean tahdin. Jos haluat juosta helposti, sinun pitäisi pystyä puhumaan vähän vaivaa juoksun aikana. Kohtalaisessa tahdissa sinun pitäisi silti pystyä puhumaan, mutta se voi olla hieman hengästynyt. Kovassa tahdissa sinun ei pitäisi pystyä puhumaan enemmän kuin muutama sana juoksun aikana.
Mainos
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden liikunnan aloittamista. Lääkäri voi varmistaa, että olet tarpeeksi terveellinen aloittamaan juoksemisen, ja antaa sinulle neuvoja vammojen välttämiseksi.
