Kuinka treenata jalkapalloa varten

Kova harjoittelu ei riitä, jos haluat nähdä taitosi parantuvan kentällä - sinun on myös harjoiteltava oikein. Vaikka perusolosuhteet ja nosto-ohjeet ovat tärkeitä jokaiselle pelaajalle, suuri osa siitä, miten vietät aikasi harjoittelussa, riippuu asemastasi ja siitä, mitä sinun on parannettava. Ennen kuin aloitat upouuden harjoittelurutiinin, keskustele valmentajasi kanssa. Heillä on sinulle paras palaute siitä, mitä sinun on työskenneltävä pelin siirtämiseksi seuraavalle tasolle. Jokaisen pelaajan harjoittelurutiinin tulisi olla erilainen sen mukaan, mihin työskentelet ja mitkä ovat tavoitteesi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Nopeuden ja kestävyyden parantaminen

1. yksi Mene pitkällä juoksulla 1-2 kertaa viikossa pysyäksesi kunnossa. Noin 1-2 kertaa viikossa, tee pitkiä juoksuja pysyäksesi terveinä, kunnossa ja parantamaan kestävyyttäsi. Käytä 15-30 minuuttia kestävyydestäsi riippuen.
   • Uinti on erinomainen korvike pitkän matkan juoksemiselle, jos kyllästyt lenkkeilyyn tai haluat sekoittaa sen aina silloin tällöin.
   • Monet pelaajat nostavat painoja 3–4 kertaa viikossa ja harjoittavat sydän- ja lihaskuntoa 1-2 päivää viikossa. Silti se riippuu todella sijainnista ja siitä osasta peliä, jolla työskentelet.
2. 2 Tee 40 jaardia (37 m) sprinttejä 1-2 kertaa viikossa nopeutuaksesi. Työskentele nopeudellasi vielä 1-2 kertaa viikossa tekemällä 40 yd (37 m) sprinttiä. Pidä 15-30 sekunnin tauko jokaisen sprintin välillä ja tee niitä 10-15 minuutin ajan räjähtävyyden ja nopeuden parantamiseksi.
   • 40 m: n (37 m) pikajuoksu on yleinen jalkapallometri nopeuden arvioimiseksi. Tämä johtuu siitä, että 40 jaardia (37 m) on keskimääräisen puntin pituus ja se on pohjimmiltaan kauimpana kukaan koskaan juoksemaan kiinni.
3. 3 Rakenna juoksulihaksesi mäkisprinttien avulla. Löydä kukkula paikallisesta puistostasi tai metsäalueeltasi ja mene sinne muutaman kerran kuukaudessa. Sprintti mäkeä ylös niin nopeasti kuin pystyt. Kun saavut huipulle, pidä 1-2 minuutin tauko ja kävele varovasti takaisin. Toista tämä prosessi 5-10 kertaa rakentaaksesi kaikki juoksemasi lihakset. Tämä on hieno tapa kasvattaa nopeutta ja räjähtävyyttä kentällä.
   • Voit pikakuljettaa stadionin portaita, jos et asu missään mäen lähellä.
   • Älä tee tätä mäellä, joka on jyrkempi kuin 25 astetta. Voit pudota ja kaatua alas mäkeä, jos yrität pikajuoksua jyrkkään nousuun.
4. 4 Suorita 3-esteiset harjoitukset nopeuden ja leikkauskyvyn parantamiseksi. Aseta 3 pientä, 15 cm korkeaa esinettä maahan. Aseta ne 2–3 jalan (0,61–0,91 m) päähän toisistaan ​​peräkkäin. Seiso jalat esineen kummassakin päässä ja sekoita sivusuunnassa edestakaisin esineiden rivillä. Keskity laskeutumiseen nopeasti ja esineiden puhdistamiseen jokaisessa vaiheessa. Tee tämä 30-60 sekuntia sarjaa kohden ja tee 3-5 sarjaa kutakin.
   • 3-esteinen pora on klassinen jalkapallokoulutustyökalu. On hienoa treenata kehoasi tekemään nopeita kääntöjä ja leikkauksia kentällä.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Voimaharjoitteluharjoituksia

1. yksi Tee pushups vahvistaaksesi käsiäsi ja rintaasi. Mene polvillesi ja laita kätesi hartioiden alle. Tee itsesi ylös ja pidä kyynärpäät taipuneet ja lähellä runkoa. Laske itsesi maahan taivuttamatta polviasi tai kaareen selkääsi. Kun rintakehäsi on 4–6 tuumaa (10–15 cm) maasta, työnnä itsesi takaisin ylös saadaksesi yhden edustuksen.
   • Jos et ole varma kuinka monta tehtävää, tee 4-5 sarjaa 15 toistoa kukin.
   • Pull-upit ovat erinomainen korvike punnerruksille, jos haluat korostaa hartiat tai sekoittaa ne aina silloin tällöin.
   • Voit käyttää painotettua liiviä, jos haluat lisätä harjoittelun painonkestävyyttä.
2. 2 Käytä yhden jalan kyykkyjä nopeuden parantamiseen ja jalkojen työskentelyyn. Aseta tuoli takanasi ja seiso yhdellä jalalla taivuttamalla polvea ylöspäin. Käytä käsiäsi tasapainottamaan itseäsi ja laske lantiosi hitaasti tuolin istuimelle. Napauta tuolia takapuolella ja nosta itsesi taaksepäin lepäämättä tuolilla yhden repin suorittamiseksi.
   • Tee 3 sarjaa 8 toistoa kullekin jalalle, jos et ole varma kuinka monta sinun pitäisi tehdä.
   • Saat suurimman osan vauhdistasi lantiosta, ytimestä ja jaloista, joten on todella tärkeää työskennellä alavartalon kanssa sesongin ulkopuolella.
3. 3 Suorita tripsepsia suorittamalla tuolin laskut. Seiso tuolin takana ja laske itsesi, kunnes kätesi lepäävät takanasi istuimen reunalla. Taivuta polviasi, pidä jalkasi maassa ja vältä selän taivuttamista. Taivuta sitten kyynärpäitä laskeaksesi itsesi alas 15–30 cm ennen kuin vedät itseäsi tekemään yhden edustuksen.
   • Voit tehdä 3 sarjaa 10 toistoa, jos et ole tietyllä harjoitusohjelmassa.
   • Tricepsisi ovat tärkeitä, koska luotat niihin pitkälti estämään, heittämään, syöttämään kiirettä ja poistumaan asennostasi.
4. 4 Käytä sidelyes vahvistaa lonkan lihaksia ja abs. Laske kyljellesi ja tue itseäsi kyynärvarrellasi kuin teet sivulankua. Nosta sitten yläjalkaa niin, että jalkojesi välissä on 1 jalkaa (30 cm) tilaa. Pidä jalat suorina äläkä taivuta polviasi. Nosta lonkkasi niin korkealle kuin pystyt liikuttamatta kyynärvarsiasi tai jalkojasi. Laske lonkka taaksepäin yhden edustajan suorittamiseksi.
   • Jos harjoittelet yksin ilman harjoitusohjelmaa, tee 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.
   • Lantiosi auttaa sinua kääntymään, sekoittumaan ja vakauttamaan itseäsi, kun osuu kentälle.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Painojen nostaminen lihaksen rakentamiseksi

1. yksi Keskity painaviin, matalan toistokerran nostoharjoituksiin. Jokaisen pelaajan nostojärjestelmä on erilainen, ja käyttämäsi paino riippuu siitä, kuinka vahva olet nyt ja kuinka paljon lihaksia yrität rakentaa. Keskity yleensä tekemään vähemmän toistoja suuremmalla painolla. Tämä auttaa sinua kokoamaan ja parantamaan räjähtävyyttä kentällä.
   • Tee yleensä 4 sarjaa 5 toistoa jokaiselle nostoharjoitukselle. Nosta 3-4 kertaa viikossa off season aikana vahvistuaksesi ja rakentaaksesi tarvitsemasi lihaksen.
   • Jos keskityt enemmän nopeuteen eikä sinun tarvitse todella kasvattaa lihaksia, voit treenata vain 1-2 kertaa viikossa.
   • Älä nosta, jos valmentajasi haluaa sinun rakentavan vähärasvaisen lihaksen tai leikkaavan sitä vähän alaspäin; keskity calisthenic-harjoituksiin ja juoksuun. Jos nostat, keskity tekemään enemmän toistoja pienemmällä painolla.
2. 2 Tee penkkipuristimet ja kiharat parantaaksesi ylävartalon voimaa. Penkkipunnerrus on suosituin jalkapallonostoharjoitus. Aseta selkäsi nostopenkille ja pidä tankoa hartioiden pituudelta. Laske se rintaan ja nosta se takaisin tekemään 1 edustaja. Tee kiharat tarttumalla 2 käsipainoon. Nouse suoraan ja nosta oikea käsipaino ylöspäin taivuttamatta kyynärpäätäsi. Tee sitten sama vasemmalla käsivarrellasi tehdäksesi 1 toistoa.
   • Käytä aina spotteria, jos teet penkkipuristimia.
   • Tämä toimii hauis-, ojentaja-, rinta- ja hartiasivullasi. Kaikki nämä lihasryhmät ovat tärkeitä taistelussa, estossa, toisen pelaajan siirtymisessä ja taistelussa puolustajien kautta.
3. 3 Vahvista selkäsi ja ytimiäsi käyttämällä vikoja ja venäläisiä käänteitä. Laita nostovyö päälle ja lataa tanko maahan. Pidä selkäsi suorana, taivuta eteenpäin ja tartu tankoon. Nosta se ylös, nouse suoraan ja laske itsesi alas 1 rep. Venäläisiä käännöksiä varten istu alas lääkepallon tai painolevyn kanssa. Taivuta polviasi ja pidä painoa edessäsi siten, että jalat ovat 1–3 tuumaa (2,5–7,6 cm) irti lattiasta. Kierrä sitten 45 astetta oikealle ja 45 astetta vasemmalle 1 rep.
   • Ytimesi on erittäin tärkeä kehon vakauttamiseksi, pysyessäsi jaloillasi, kun sinua kohdellaan ja liikkuu sivusuunnassa kentällä.
4. 4 Tee tangon kyykkyjä vahvistaaksesi jalkojasi ja alaselääsi. Aseta nostohihna päälle. Mene kyykkyyn ja lataa tankosi ylös. Liu'uta tangon keskiosa kaulasi taakse ja kiinnitä se takaa kummallakin kädellä. Nosta tanko ylös, ota askel pois telineestä ja taivuta polvet ja lonkat tekemään kyykky. Nouse suoraan ja tasapainota takanasi oleva paino 1 repin suorittamiseksi.
   • Jalkojen vahvistaminen parantaa räjähtävyyttäsi asennostasi. Se parantaa myös taisteluvoimaa ja kykyäsi työntää linja läpi hyökkäyksessä tai puolustuksessa.
5. 5 Ota vapaapäivä voimaharjoittelun välillä palautuaksesi. Älä koskaan painosta harjoittelua 2 päivää peräkkäin. Ota aina vapaapäivä nostojen välillä, jotta et vahingoittaisi itseäsi ja anna kehollesi päivä toipua. Jos harjoittelet liikaa, lihaksillasi ei ole aikaa korjata itseään. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Poraus sijaintisi kannalta

1. yksi Suorita räjähdyksiä räjähtävyyden parantamiseksi. Aseta 6–12 tuuman (15–30 cm) korin laatikko edestäsi. Taivuta kätesi 90 asteen kulmassa ja taivuta polviasi saadaksesi mahdollisimman matalalle. Hyppää laatikon päälle ajaessasi kädet läpi. Heti laskeutumisen jälkeen hyppää takaisin aloitusasentoon ja suorita yksi edustaja. Tee 3 sarjaa 10.
   • Sekoita tämä 2-3 päivän välein tekemällä se yhdellä jalalla. Vaihda käyttämääsi jalkaa jokaisen sarjan kanssa.
2. 2 Työskentele pudotuksissasi ja tee heittoharjoituksia kouluttaaksesi pelinrakentajaa. Voit tehdä tämän itse tai kumppanin kanssa. Harjoittele napsautusten ottamista nopeasti ja pudottamista takaisin taskuun menettämättä tasapainoa. Mitä enemmän voit työskennellä pudotuksen parissa, sitä nopeammin pääset heittoasentoon. Sisällytä joitain heittoharjoituksia vastaanottimeen tai pudottamalla takaisin ja heittämällä kohteeseen.
   • Pelkästään pudotuksen takaosan mekaniikan parissa työskenteleminen on tärkeää pelinrakentajille. Se on yksi kannan tärkeimmistä osista.
   • Vaihda 3-vaiheisten, 5-vaiheisten ja 7-vaiheisten tippojen välillä. Kutakin versiota käytetään vastaavasti lyhyen, keskipitkän ja pitkän kantaman kulkuihin, joten on tärkeää hallita kutakin mallia. Laske askeleesi ulos pudottaessasi takaisin varmistaaksesi, että et ole liian tai alhainen.
   • Tavoitteiden asettaminen kentälle on loistava tapa harjoitella heittoa paikalle. Kauhat, kartiot ja jalkapallot ovat kaikki erinomaisia, helposti havaittavia kohteita.
3. 3 Suorita juoksu- ja jalkatyön harjoituksia, jos olet linjamies, rivinvartija tai juoksu takaisin. Korosta esteradat, juoksutikkaat ja työskentele tuulen sprintteissä 2 tai 3 pisteen asennostasi. Kelkka-vedot ovat toinen loistava vaihtoehto, jos haluat parantaa nopeuttasi asennosta. Kiinnitä kelkka nostovyöhön ja lisää siihen paino. Taivuta polviasi ja sprintti eteenpäin pumppaamalla käsiäsi.
   • Harjoittelu on hienoa, jos olet linebacker tai lineman, mutta et yleensä työskentele torjumiseksi off season. Silti, jos se on parantamisen alue sinulle, tackle-nuken asentaminen ja työskentely mekaniikan parissa on hyvä tapa kouluttaa.
   • Nämä ovat upeita harjoituksia myös tiukoille päille, vaikka haluat ehdottomasti sisällyttää joitain reitin juoksevia ja kiinniottavia harjoituksia rutiiniin, jos pelaat tiukkaa päätä.
4. 4 Keskity taitojen, reittien ja jalkatyön saamiseen vastaanottimena tai kulmana. Jos olet kulma tai vastaanottaja, harjoittele reittiäsi. Työskentele pelinrakentajan tai muun vastaanottimen kanssa ja harjoittele leikkauksia, kaltevuuksia, koukkuja ja kääntöjä. Pyydä kumppania heittämään sinulle ja työskentelemään ja ottamaan pallo kiinni molemmilla käsillä ja tuomalla se nopeasti rintaan.
   • Tämä koskee myös turvallisuutta. Puolustavina pelaajina turvallisuuksien ja kulmien on katettava reitit tehokkaasti. Tutustuminen yleisiin reitteihin suorittamalla ne itse on hieno tapa muistaa mallit.
   • Sieppaustaidot ovat tärkeitä myös turvallisuuden ja kulmien kannalta. Sieppaukset voivat todella kääntää pelin vauhtia.
   • Pidä sydän ylhäällä sesongin ulkopuolella. Tämä on erityisen tärkeää vastaanottimien, kulmien ja kassakaappien kohdalla. Haluat todennäköisesti juosta 4-5 kertaa viikossa ja vähentää painonnostoa, jos pelaat yhtä näistä paikoista.
5. 5 Harjoittele kenttämaalin potkimista ja lyömistä, jos olet potkija. Pysy paikallisen lukion tai jalkapallokentän kanssa ystävän kanssa. Harjoittele napsautusten ottamista ja pudottamista oikean mekaniikan avulla uudestaan ​​ja uudestaan. Kenttätavoitteita varten pyydä heitä pitämään palloa samalla tavalla kuin tarkkailija pitäisikin sitä kiinni saatuaan pitkän napin ja työskentelemällä naulaamaan maaleja. Aloita 10 jaardin (9,1 m) kohdalta ja siirry sitten vielä 10 jaardia (9,1 m) jokaisen onnistuneen potkun jälkeen. Kun löydät paikan, johon lyöt noin 50% potkuista, pysy siellä ja harjoittele yhä uudelleen.
   • Voit myös liikkua paikasta, josta potkaiset, jotta kenttämaaliharjoittelu olisi vaikeampi. Jos potkut sivussa olevasta hash-merkistä, pystysuorassa oleva aukko pienenee, mikä voi pakottaa sinut keskittymään tarkkuuteen.
   • Kertoimet ovat korkeat, että pelaat potkijaa toisen sijainnin lisäksi. Voit vapaasti jakaa aikasi potkutaitojen ja muun sijaintikäytännön välillä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Olen tyttö ja haluan kokeilla ensi vuonna jalkapalloa. Mitä minun pitäisi tehdä? Olen todella hermostunut.wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer On ymmärrettävää, että olisit hermostunut. Yritä olla huolehtimatta siitä liikaa. Satoja tyttöjä (ellei tuhansia) pelaa siellä kilpailukykyistä lukion jalkapalloa. Vuonna 2019 Toni Harrisista tuli myös ensimmäinen naisopiskelija! Ei ole mitään syytä sinun pitäisi huolehtia taidoistasi - on paljon todisteita siitä, että tytöt pystyvät pysymään hienosti. Pysy vain kunnossa, harjoittele pallon heittämistä ja kiinniottamista ja syötä tasapainoinen ruokavalio pysyäksesi pelisi kärjessä.
• Kysymys Olen nuorempi ja olen halunnut pelata lukion jalkapalloa, mutta en koskaan voinut koulutyön takia. Haluan liittyä ensi vuonna. Onko minulle neuvoja lisätä mahdollisuuksiani?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Pelaa harrastusliigassa saadaksesi harjoittelua kentällä. Useimmissa puisto-ohjelmissa on jonkinlainen nuorisoliiga, johon sinun pitäisi pystyä liittymään. Varmista myös, että pysyt koulutyön päällä! Kun teet joukkueen, valmentaja ei ole onnellinen, jos tutkijat pitävät sinut poissa kentältä.
• Kysymys Onko mitään keinoa välttää aivotärähdyksiä jalkapallossa?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editorin henkilökunnan vastaus Käytä aina kypärääsi. Hanki kaulakaulus ja kiinnitä se tyynyihisi. Kun kohtaat, yritä käpertyä hieman, jotta laskeudut harteillesi, et päähän. Valitettavasti ei ole mitään tapaa pysyä 100% turvassa aivotärähdyksiltä, ​​joten jalkapalloa pelattaessa on aina olemassa riski.
• Kysymys Mikä olisi hyvä harjoittelu, jos haluat olla juoksupelaaja?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Tarvitset räjähtävyyttä ja nopeutta, jos aiot pelata juoksevaa peliä. Jos olet lukiossa, nyt on aika aloittaa painonnosto. Vangin kyykky, penkkipuristimet ja hauis-kiharat ovat kaikki hyviä rakentaa voimaa. Mäkien tai portaiden juokseminen ja 40 jaardin sprintin harjoittelu on paras tapa parantaa nopeutta.
• Kysymys Kuinka kannan palloa?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Pelinpelaaja pitää palloa rintakehällään molemmat kädet ympärillä ja sormet nauhoissa. Juoksevat selkänojat ja leveät vastaanottimet työntävät yhden käden yli ja yhden käden pallon alle suojaamaan sitä puolustajilta, kun he ovat linjan lähellä, mutta siirtyvät yhden käden otteeseen, kun he ovat avoimella kentällä ja pitävät palloa alleen olkapää ja rintaa vasten. Muista laittaa molemmat kädet aina palloon, jos aiot kohdata, jotta vältät sen pudistamisen!
• Kysymys Olen 14-vuotias tyttö, 135lbs, 5'7 '. Haluan yrittää liittyä yhteisyrityksen jalkapallojoukkueeseen. Käyn kuntosalilla säännöllisesti, voimanostoa. Olen todella hyvässä kunnossa, minulla on suuri jalkojen vahvuus. Onko vinkkejä valmistautumiseen kokeiluihin?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Henkilökunnan vastaus Tiedätkö mikä asema sinua kiinnostaa? Jos olet, voit varmasti tutkia ammattimaista nauhaa yrittääksesi selvittää, kuinka ammattilaiset pelaavat sijaintiasi. Tämä voi antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä sinun on näytettävä valmentajille, kun on aika kokeilla!
• Kysymys Minkälaisia ​​harjoituksia voisin tehdä jalkojen voiman parantamiseksi potkijana?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Henkilöstötoimittaja Henkilökunta vastaa kyykky, ulosveto ja juoksuportaat ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja. Lähtö jalkapallokentälle ja säännöllinen kenttätavoitteidesi harjoittelu on loistava tapa parantaa myös jalkojen voimaa. Aloita 10-jaardin hash-merkistä ja potkaise maali. Jos saavut, mene takaisin 10 jaardia. Jatka tekemistä, kunnes löydät paikan, johon lyöt noin 50% kenttämaaleista. Aloita harjoittelu tällä hash-merkillä kerran viikossa. Potkuvoimasi kasvaa ajan myötä.
• Kysymys Jos et ole koskaan pelannut jalkapallojoukkueessa pienenä, voitko liittyä lukion jalkapallojoukkueeseen? Jalkapallon aloittaminen ei ole koskaan myöhäistä. Jos olet kiinnostunut urheilusta, varmista, että tiedät kaikki säännöt ja työskentelet kovasti taitojesi parissa ja sinulla on hyvät mahdollisuudet tehdä joukkue.
• Kysymys Kuinka voin treenata laajaksi vastaanottimeksi Suorita nopeusharjoituksia kuten juoksu tai kyykky, mutta myös ylävartalon harjoittelu, koska jalkapallossa sinun on oltava kova.
• Kysymys Kuinka iso minun täytyy olla? Tämä vaihtelee sijainnin mukaan ja on jopa hieman merkityksetöntä. Nopea ja vahva on tärkeämpää kuin olla iso. Terveellisen ruoan syöminen ja treenaaminen lisäävät onnistumismahdollisuuksiasi.