Vegaanisen ruokavalion kokeileminen voi olla hyvä tapa tehdä sydämestäsi terveempi. Vegaaniruokavaliot eivät sisällä kolesterolia ja sisältävät vähän tyydyttynyttä rasvaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että kasvissyöjillä ja vegaaneilla on vähentynyt liikalihavuus, diabetes, tietyt syövät ja sydänsairaudet. Heillä on myös vähemmän ongelmia verenpaineesta ja sydänkohtauksista. Leikkaat kaikki liha- ja maitotuotteet, jättäen vain kasvipohjaiset elintarvikkeet. Pelkkä siirtyminen vegaaniseen ruokavalioon ei kuitenkaan riitä. Sinun on edelleen varottava asioita, kuten lisättyä suolaa, sokeria, transrasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Siitä huolimatta vegaaninen ruokavalio voi helpottaa ruokavaliosi tarvitsemien vihannesten ja kuitujen saamista.
Askeleet
Osa yksi / 3: Syöminen vegaanista ruokavaliota
- yksi Korvaa liha terveellisemmillä proteiineilla. Kun menette vegaaniksi, leikkaatte selvästi kaiken lihan. Sen sijaan sinun täytyy syödä muita kasvipohjaisia proteiineja, mukaan lukien pavut, jyvät, tofu ja pähkinät. Yksi asia, jonka on oltava varovainen vegaaniin menossa, on varmistaa, että saat edelleen täydellisiä proteiineja.
- Lihapohjaisia proteiineja pidetään 'täydellisinä', koska ne sisältävät kaikki yhdeksän kehosi tarvitsemaa aminohappoa. Ainoat itsenäiset täydelliset proteiinit vegaanimaailmassa ovat quinoa ja soija.
- Vaikka kasviperäiset lähteet ovat usein epätäydellisiä, ne voidaan yhdistää muodostamaan täydellisiä proteiineja, kuten riisiä ja papuja tai maapähkinävoita paahtoleivän kanssa. Sinun ei tarvitse edes syödä niitä samanaikaisesti. Sen sijaan sinun on vain varmistettava, että saat proteiiniasi monista lähteistä joka päivä, mukaan lukien palkokasvit, pavut, pähkinät, vihannekset ja jyvät.
- Jotkut ihmiset, jotka menevät pääasiassa vegaaniksi, voivat silti syödä lihaa satunnaisesti, kuten lohipalaa. Tätä pidetään joustavana, ja se voi olla vaihtoehto sinulle, jos olet ensisijaisesti vegaaninen terveydellisistä syistä.
- 2 Valitse kuitupitoiset jyvät. Vegaanina voit silti hemmotella jyviä, kuten pastaa ja leipää. Sydämesi terveydelle on kuitenkin parasta keskittyä kuitupitoisiin versioihin, jotka auttavat suojaamaan sydämesi terveyttä. Toisin sanoen haluat valita täysjyvätuotteita, kuten 100 prosenttia täysjyväleipää ja 100 prosenttia täysjyväpasta.
- Valitse myös ruskea riisi valkoisen riisin yli. Voit syödä myös muita kokonaisia jyviä, kuten kaurapuuroa, bulguria ja quinoaa.
- 3 Hanki tarvitsemasi vitamiinit. Kun siirryt vegaaniseen ruokavalioon, voit silti saada kaikki ravintoaineet ruoastasi. Saatat kuitenkin joutua olemaan hieman varovaisempi varmistaaksesi, että syöt erilaisia hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi tarvitsemasi ravintoaineet.
- Esimerkiksi kun lihapohjainen rauta imeytyy helpommin, voit saada rautaa myös rusinoista, parsakaalista, papuista ja vehnästä. Tofu ja väkevöidyt viljat voivat myös tarjota sinulle rautaa.
- Kalsiumia varten syö manteleita, tummia lehtivihreitä (lehtikaali, collard-vihreät, bok choy jne.), Soijapapuja ja väkevöityä soijamaitoa. D-vitamiinin saamiseksi sinun täytyy juoda väkevöityä soijamaitoa tai mantelimaitoa tai syödä väkevöityjä viljoja.
- B12-vitamiinia löytyy myös väkevöidystä soijamaidosta ja viljasta.
- Sinkkiä löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, papuista ja soijasta.
- 4 Katso tarroja. Jos aiot tulla täysin vegaaniseksi, sinun täytyy tottua lukemaan tarroja. Tulet huomaamaan, että monet elintarvikkeet, joiden oletat olevan vegaaneja, voivat itse asiassa sisältää lihaa tai maitotuotteita. Esimerkiksi sardi, lihaliemi ja gelatiini ovat kaikki yleisiä ainesosia. Munat, maito ja jogurtti hiipivät myös moniin elintarvikkeisiin.
- 5 Valmistaudu odottamattomiin. Vegaanisella ruokavaliolla sinulla ei ehkä ole aina tarjolla vegaanivaihtoehtoja julkisesti. On hyvä ottaa välipaloja mukaasi matkoilla ja olla valmis esittämään paljon kysymyksiä ravintoloissa.
- Tietenkin voit aina mennä yksinkertaisiin välipaloihin tien päällä, kuten maapähkinöitä tai cashewpähkinöitä. On myös hyvä tietää etukäteen, millä tuotemerkeillä on vegaanivaihtoehtoja.
- Ravintoloissa saatat joutua joskus pitämään kiinni yksinkertaisista asioista, kuten sivusalaatti. Joskus joudut ehkä olemaan hieman joustava ja valitsemaan sen sijaan kasvisvaihtoehdon. Kuitenkin kuinka joustava olet, on täysin sinun tehtäväsi.
Osa 2 / 3: Nauti uudesta ruokavaliosta
- yksi Anna itsellesi aikaa sopeutua. Kun olet uusi veganismi, vie aikaa löytää rakastamiasi ruokia. Lisäksi sinun on käytettävä enemmän aikaa aterioiden suunnitteluun ja keittiöön, koska luot erilaisia aterioita kuin olet tottunut. Löydät vähemmän valmistettuja ainesosia, joita voit käyttää, joten sinun on käytettävä aikaa tehdä monia asioita tyhjästä, mikä on joka tapauksessa terveellisempää.
- Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mistä aloittaa, harkitse ruoanlaittokurssin suorittamista, joka keskittyy vegaaniseen syömiseen.
- 2 Varastoi vegaanisia niittejä. Menestyäksesi tarvitset ruokakomeroosi tuotteita, jotka toimivat vegaanisessa ruokavaliossa. Tämä tarkoittaa, että sinulla on kädessä esimerkiksi papuja, erilaisia jyviä ja täysjyväpastoja sekä maustavia lisäaineita, kuten vegaanisia mausteita, tomaattipastaa, mausteita ja erilaisia etikkaa. Kun olet valmis, voit kokeilla erilaisia reseptejä.
- Harkitse luonnonvaraisten ruokakauppojen irtotavararyhmien käyttöä varastoidaksesi asioita, kuten kuivattuja papuja, pähkinöitä ja jyviä.
- 3 Etsi suosikkiruokasi lihan korvikkeita. Vaihdettaessa tilaisuuksiin voi olla vaikea luopua joistakin rakastamistasi elintarvikkeista. Monet elintarvikkeet voidaan kuitenkin tehdä vegaaneiksi. Esimerkiksi, jos rakastat chiliä, voit käyttää all-papu-versiota tai sisällyttää siihen soijapohjaista jauhettua naudanlihaa. Saatat huomata, että se ei ole niin erilainen kuin alkuperäinen resepti.
- 4 Valitse maitotuotteiden korvikkeet. Kuten liha, löydät meijerikorvikkeita käytettäväksi suosikkiruokissasi. Voit esimerkiksi käyttää maitokorviketta, kuten mantelimaitoa, cashew-maitoa, soijamaitoa tai riisimaitoa. Löydät myös jogurttikorvikkeita, jotka on yleensä valmistettu soijamaidosta tai kookosmaidosta. Saatavana on myös vegaanisia juustoja.
- Saatat joutua kokeilemaan muutamia lajikkeita, ennen kuin löydät haluamasi lajikkeet.
- 5 Lisää terveellistä makua. Aivan kuten mikä tahansa ruokavalio, sinun on keskityttävä lisäämään makua terveellisillä tavoilla. Esimerkiksi liian monien rasvojen lisääminen voi lisätä kalorien saantiasi, mikä ei ole hyvä sydämesi terveydelle. Lisää makua mausteiden, salsaan, hedelmämehun, etikan ja sinapin avulla. Miso, käynyt soijapasta, voi myös lisätä makua.
- 6 Katso muita ruokia. Monet ateriat ovat lihapohjaisia länsimaisessa kulttuurissa. Jos kuitenkin katsot muualle maailmaan, huomaat, että monet ruokalajit ovat vegaanisia tai ainakin kasvisruokia, jotka voidaan mukauttaa vegaaniseen elämäntyyliin. Uusien ja erilaisten makujen lisääminen auttaa pitämään uuden ruokavalion mielenkiintoisena.
- Kokeile tutustua kirjaston keittokirjoihin, joissa keskitytään ruokiin muualta maailmasta.
Osa 3 / 3: Keskittyminen sydämen terveyteen
- yksi Varo liian monta epäterveellistä rasvaa. Vegaaninen ruokavalio on luonnollisesti pienempi tyydyttyneissä rasvoissa, vaikka löydät sen silti kookosöljystä ja palmuöljystä. Se on myös kolesteroliton, joten sinulla on se menossa sinulle. Jos syöt kuitenkin paljon valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, saatat silti saada huomattavan määrän transrasvoja (etsi hydrattuja öljyjä ainesosaluetteloista), mikä on myös epäterveellistä. Varmista, että keskityt terveellisten rasvojen syömiseen.
- Yritä valmistaa oliiviöljyä tai rypsiöljyä terveellisempien rasvojen saamiseksi. Muita terveellisiä rasvoja ovat pähkinät, avokado ja pellavansiemenöljy ja -jauho.
Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010. Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry, rekisteröity ravitsemusterapeutti, neuvoo: 'Vegaaninen ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskiä johtuen suurista vihannesten, hedelmien, täysjyvätuotteiden ja palkokasvien määristä. Kuitupitoinen ruokavalio on hyvä sydämen terveydelle. ''
- 2 Ohita lisätyt sokerit. Syötätpä vegaania vai et, lisätyt sokerit eivät ole terveellisiä sydämellesi. Yritä välttää tai rajoittaa runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kuten virvoitusjuomia, hedelmämehuja ja jälkiruokia, jotta sydämesi pysyy terveenä.
- Yritä rajoittaa sokeri 6 tl päivässä (100 kaloria) naisilla tai 9 tl päivässä (150 kaloria) miehillä.
- Sokeri on harhainen ainesosa, koska sitä löytyy esimerkiksi leivästä, tomaattikastikkeesta ja monista muista elintarvikkeista.
- 3 Juo kohtuullisesti. Vaikka sinun ei tarvitse luopua alkoholista kokonaan, on parasta juoda sitä maltillisesti. Miesten ei pitäisi juoda enempää kuin kaksi juomaa päivässä, kun taas naisten tulisi pitää kiinni yhdestä juomasta päivässä. Kaikki tämä voi vaikuttaa sydämesi terveyteen.
- Juomaa pidetään yhtenä 12 oz: n olutta, viiden unssin viiniä tai puolitoista unssia viina.
- 4 Hidasta suolaa. Suola voi nostaa verenpainettasi, mikä on haittaa sydämesi terveydelle. Päivittäisen saannin on ehdottomasti oltava alle 2400 milligrammaa, mutta sen saaminen alle 1500 milligrammaan on vielä parempi verenpaineen alentamiseksi.
- Varmista, että luet etiketit, koska monet elintarvikkeet piippaavat suolaa.
- Kokeile käyttää muita yrttejä ja mausteita suolan sijasta ruokassasi.
- 5 Keitä itse. Riippumatta siitä, millaista ruokavaliota syöt, jalostetut elintarvikkeet eivät yleensä ole yhtä hyviä terveydellesi. Keskity terveellisten, vihanneskeskeisten elintarvikkeiden valmistamiseen itsellesi kotona sen sijaan, että ostat pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ruokakaupasta.
- Tapaus ja kohta: Monet roskaruoat, kuten perunalastut ja karkit, ovat todella vegaanisia.
- 6 Tarkista, että lihankorvikkeet ovat terveellisiä. Lihattomat vaihtoehdot eivät välttämättä ole terveellisempiä. Jotkut lihan korvikkeet sisältävät paljon natriumia ja rasvoja. Esimerkiksi tofu voi olla runsaasti rasvaa sen valmistustavan mukaan. Varmista, että katsot aina etikettejä nähdäksesi, ovatko ne todella terveellisempi vaihtoehto kuin tavallinen liha.
- 7 Hanki tarpeeksi omega-3-rasvahappoja. Ilman kalaa ruokavaliossasi voi olla hieman vaikeampaa saada tarvitsemasi omega-3-rasvahapot. Yksi hyvä lähde on saksanpähkinät. Pellavansiemenöljy ja pellavansiemenjauho ovat myös hyvä paikka saada omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä terveelle sydämelle. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Ovatko vegaanit terveempiä?Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Asiantuntijavastaus Yleensä, mutta ei välttämättä! On paljon vegaaniruokia, jotka eivät ole terveellisiä, kuten perunalastut tai karkit. Ruokavalion syöminen runsaasti vihanneksia ja hedelmiä on terveellistä. - Kysymys Onko vegaanien verenpaine alempi?Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Jotkut tutkimukset osoittavat, että kasvipohjaista ruokavaliota käyttävillä ihmisillä on alempi verenpaine. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen voi hyödyttää sinua, jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine. - Kysymys Onko vegaaneilla sydänsairaus?Claudia Carberry, RD, MS
Maisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai ravitsemustieteiden maisterinsa Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Vaikka vegaaneilla voi olla pienempi riski sydänsairauksille, joillakin ihmisillä on geneettisesti todennäköisemmin sydänsairaus kuin muilla.
Mainos
