Jos olet koskaan kokenut jäykkyyttä, kireyttä tai kipua alaselässäsi, et todellakaan ole yksin. Alaselän kipu on suhteellisen yleistä, jopa ihmisten keskuudessa, jotka ovat muuten melko hyvässä kunnossa. Alaselän venyttäminen voi auttaa avaamaan ja purkamaan selkärangan kivun lievittämiseksi. Ja jos teet harjoituksia alaselän ja ytimen lihasten vahvistamiseksi, sinulla on vähemmän ongelmia linjalla. Kuitenkin, jos sinulla on jatkuvaa selkäkipua tai kipua, joka säteilee alas jalkoihisi, mene lääkäriin mahdollisimman pian varmistaaksesi, että sinulla ei ole vakavampaa selkävammaa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Selkäkivun lievittäminen
- yksi Aseta jalat seinää vasten turvalliseen venytykseen. Jos tunnet olevasi kireä tai sinulla on välitöntä kipua, tämä venytys on silti turvallista tehdä vahingoittamatta itseäsi edelleen. Kierrä pyyhe alaselän alle tukeen. Aseta selällesi jalat seinää kohti, nosta sitten jalkasi ylöspäin, kunnes nojaat jalkasi suoraan seinää vasten. Nosta kätesi vatsallesi tai jätä kätesi sivuillasi tasaisesti lattiaa vasten. Hengitä syvään ja pitkään.
- Ota vähintään 8 hengitystä ja laske sitten jalkasi. Levitä minuutti ja toista sitten. Tee tämä 4-5 kertaa.
- Tämä venytys on turvallista tehdä niin usein kuin haluat lievittää selkäkipuja, jos olet paikassa, jossa voit tehdä sen häiritsemättä ketään.
- 2 Vedä molemmat polvet rintaasi kohti tiukkuuden lievittämiseksi. Taivuta selälläsi taivuta polviasi ja nosta niitä ylöspäin rintaasi kohti. Kiedo käsivartesi sääresi ympärille pitämään jalkasi lähempänä rintaasi. Pidä jalkojasi noin 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten lattialle. Toista 2-3 kertaa.
- Voit myös tehdä yhden jalan kerrallaan. Pidä molemmat polvet taivutettuina ja murskaa toinen polvi ylöspäin rintaasi kohti ja jätä toinen jalka lattialle. Pidä noin 5 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
- Pidä polvet tiukasti rintaa vasten, kokeile selkärangan kiviä saadaksesi lisää dynaamista venytystä. Työnnä polviasi käsivarsiasi tai käsiäsi vastaan heiluttaaksesi eteenpäin ikään kuin tekisit istuma-asennon, sitten heiluta takaisin alas. Rakennat vauhtia, kun olet tehnyt sen muutaman kerran. Jatka 4-5 sarjaa 20-30 kiviä.
- 3 Laske polvet sivulle parantaaksesi pyörimisjoustavuutta. Makaa selälläsi polvet ylöspäin, jotta jalkasi ovat tasaiset lattialla. Voit levätä kätesi rintaan tai laittaa kätesi kehon molemmille puolille. Pidä hartiat kiinnitettynä lattiaan, kierrä lantiota laskeaksesi polvet lattiaan toisella puolella. Mene niin pitkälle kuin voit ilman kipua. Pidä venytystä 5-10 sekuntia, hengitä syvästi, ja nosta sitten polvet hitaasti takaisin keskelle. Toista toisella puolella.
- Toista jokainen venytys 2-3 kertaa. Voit tehdä tämän venytyksen kahdesti päivässä, kuten aamulla ja illalla.
- Voit myös tehdä samanlaisen kiertoharjoituksen istuessasi tuolilla. Ristittele oikea jalkasi vasemman polven yli, kiinnitä vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle, kierrä sitten ja venytä. Toista toisella puolella. Tee tämä harjoitus jopa 3-5 kertaa kummallakin puolella kahdesti päivässä.
- 4 Työskentele vatsasi parantaaksesi alaselän joustavuutta. Makaa selälläsi polvet taivutettuna niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Nosta kätesi rintaan ja hengitä syvään. Kiristä vatsalihakset ikään kuin yrität vetää vatsanapin lattialle. Pidä asentoa noin 5 sekuntia, hengitä syvään ja rentoudu sitten.
- Tämä venytys kuulostaa suhteellisen yksinkertaiselta, mutta se voi olla varsin haastava, varsinkin jos et ole tehnyt paljon ydintyötä. Aloita 5 toistolla päivässä, työskentele vähitellen jopa 30.
Menetelmä 2 / 3: Alaselän vahvistaminen
- yksi Vakaa alaselkäsi siltaharjoituksella. Makaa selälläsi polvet taivutettuna niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Nosta kädet sivusi pitkin lattialle kämmenet alaspäin. Kutista pakaralihaksesi (pakaratasi lihakset) nostamaan lantiosi lattiasta niin, että kehostasi tulee kuin silta polvistasi hartioihin. Pidä supistusta 3-5 sekuntia, hengitä syvästi, laske sitten lantiota hitaasti hallinnalla.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta, lepää noin minuutin sarjana.
- Tämä harjoitus toimii pakaralihasillesi ja auttaa rakentamaan voimaa alaselääsi vaatimatta alaselääsi liikkumaan paljon.
- 2 Lisää intensiteettiä yhden jalan sillalla. Kun olet saanut sillan ripustuksen, jatka haastamista itsellesi laajentamalla toinen jalka tasaiseksi ja pitämällä toinen polvi taivutettuna. Kutista pakaralihakset nostamaan lantiosi lattiasta ja muodostamaan sillan. Pidä 3-5 sekuntia ja laske sitten alas. Vaihda jalkojesi sijainti ja tee toinen silta yhden toiston suorittamiseksi.
- Työskentele jopa 3 sarjaa 10 toistoa tämän harjoituksen, lepää noin minuutin välillä sarjaa. Jos silta on huojuva ja sinulla on vaikeuksia ylläpitää hallintaa, palaa takaisin tavallisiin siltoihin.
- 3 Rakenna tasapainoinen vahvuus kuolleilla selän vikoilla. Makaa selälläsi kädet ja jalat suoraan ylöspäin ja kohtisuorassa lattiaa vastaan - nyt sinulla on käsitys, miksi tätä kutsutaan 'kuollut vika' -harjoitukseksi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmissa. Piirrä vatsasi ikään kuin vedät vatsapainiketta lattiaa kohti ja pidä ne sellaisina koko harjoituksen ajan. Ojenna yksi käsivarsi pään yli laskemalla samalla vastakkainen jalka lattiaan. Pidä niistä kiinni sekunnin ajan ja nosta sitten ne takaisin alkuasentoon. Toista toisella puolella ja suorita yksi harjoituksen toisto.
- Tee 10-20 toistoa tästä harjoituksesta. Jos pidät haastavasta, kun olet vasta aloittamassa, jaa toistosi viiden sarjan sarjoiksi minuutin lepo välillä.
- Kuten lintu-koira-harjoitus, tämä harjoitus toimii vastakkaisia raajoja varmistaen, että alaselän molemmilla puolilla on tasainen voima ja hallinta.
- 4 Lisää lintu-koira-harjoitus haastamaan vakautesi. Vaikka tämä ei ole harjoitus, jota voit tehdä makaamassa, se lisää huomattavasti alaselän voimaa. Nouse käsillesi ja polvilleesi jalat noin lantion leveydellä ja ranteet suoraan hartioiden alapuolella. Varmista, että niska on suora eikä murtunut. Nosta toinen jalka suoraan ulos ja nosta samalla vastakkainen käsi suoraan eteenpäin. Pidä asentoa sekunnin ajan, laske sitten ohjaimella ja toista toisella kädellä ja jalalla.
- Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta kummallakin puolella (yhteensä 20). Kiinnitä ydin pitämään selkäsi ja lantiosi suorana tämän harjoituksen aikana.
- Jos haluat lisätä tämän harjoituksen voimakkuutta, lisää nilkoihin ja käsiin manseti- tai käsipainopainot.
Menetelmä 3 / 3: Nukkumisasennon parantaminen
- yksi Valitse patja, joka tukee selkärangan luonnollisia käyriä. Ihannetapauksessa haluat kiinteän patjan, joka ei putoa. Jos uuden patjan ostaminen ei ole budjetissasi, harkitse patjan asettamista lattialle tai kovan laudan sijoittamista sen alle kiinteyden lisäämiseksi.
- Jos olet tottunut nukkumaan pehmeämmällä pinnalla, voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin totut kiinteämmään patjaan, mutta selkäsi kiittää sinua siitä.
- Kiinteä patja on erityisen tärkeä, jos nukut yleensä vatsalla. Pehmeämmät patjat aiheuttavat selän rasitusta ja voivat myös aiheuttaa epämukavuutta kaulassa.
- 2 Aseta tyyny polvien taakse, jos nukut selällään. Kun nukut selällään, selkärangan ja patjan välillä on yleensä rako, joten alempaa selkärangaa ei tueta. Polvien nostaminen siirtää kaaren selässäsi, jotta voit antaa tasaisemman.
- Kokeile korkeuksia löytääksesi sellaisen, joka nostaa polviasi tarpeeksi ja on myös mukava nukkua. Saatat olla mukavampaa käyttää 2 tyynyä yhden sijasta.
- 3 Käytä litteää tyynyä lantion alla, jos nukut vatsalla. Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa selkärangan puristumisen itseään vastaan ja johtaa edelleen selkäkipuihin. Litteä tyyny lantion tai vatsan alla antaa sinun pitää selkäsi enimmäkseen tasaisena nukkuessasi.
- Jos käytät paksumpaa tyynyä, sinulla on todennäköisesti vaikea saada mukavuutta nukkumaan, eikä sinun tarvitse itse asiassa nostaa lantioasi ylöspäin, jotta selkärangan asemassa olisi positiivinen ero.
- Saatat joutua kokeilemaan hieman tyynyn sijaintia saadaksesi sen oikein. Joillekin ihmisille se tuntuu mukavammalta, kun tyyny on ylöspäin, melkein vatsan alla. Toiset tuntevat olonsa mukavammaksi, kun tyyny on alemmassa asennossa kohti lantionsa.
- 4 Sitoa rullattu pyyhe vyötärön ympärille, jos vaihdat asentoa usein. Jos liikut paljon unissasi, se ei ehkä tee sinulle mitään hyvää, kun sinua ympäröivät tyynyt. Vyötärön ympärille sidottu rullattu pyyhe tai viltti on aina oikeassa paikassa tukemaan alaselääsi riippumatta siitä, mihin asentoon päädyt.
- Jos katsot verkkoa tai nukkumisalan erikoisliikkeitä, löydät myös nimenomaan tätä tarkoitusta varten suunnitellut lannerangan tyynyt.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Varoitukset
- Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on ollut selkävammoja.
- Hakeudu lääkäriin mahdollisimman pian, jos sinulla on jatkuvaa selkäkipua, joka ei parane tai pahenee viikon aikana, tai jos sinulla on selkäkipuja, joka säteilee alas jalkoihisi.
- Jos jokin tämän artikkelin venytyksistä tai harjoituksista aiheuttaa kipua, lopeta toiminta välittömästi. Kysy ohjausta lääkäriltäsi, kiropraktikosta tai fysioterapeutilta.
