Kuinka venyttää IT-yhtyeesi

IT-bändisi ovat jäntevaipat, jotka yhdistävät lonkat polvillesi. Jatkuva kitka IT-taajuusalueellasi johtuu yleensä pitkittyneestä harjoittelusta, kuten pitkien matkojen juoksemisesta. Tämä kitka voi aiheuttaa kipua. IT-bändin ympärillä olevien lihasten venyttäminen voi auttaa lievittämään kipua ja ehkäisemään tulevia heijastuksia.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Suoritetaan IT-perustason venytys

1. yksi Tue itsesi seinää vasten yhdellä kädellä. Jos et pääse seinän lähelle, käytä tuolia tai työtasoa. Varmista vain, että pidät kiinni jostakin tukevasta, jotta et putoa tai kaataa tukeasi venyttelyn aikana.
2. 2 Ristittele oikea jalkasi vasemman jalan yli nilkassa. Oikean jalkasi tulisi olla edessä, ja vain oikean jalkasi reunan tulisi koskettaa lattiaa. Painosi tulee olla ensisijaisesti vasemmalla jalallasi ja seinällä, jota tukeudut. Pidä jalat suorana, mutta älä lukitse polviasi paikalleen.
   • Sinun tulisi käyttää vasenta kättäsi pitämään itsesi vakaana seinää vasten.
3. 3 Nosta oikea käsivartesi pään yli ja tavoita vasen puoli. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea venytys IT-kaistalla oikealla puolellasi. Pidä tätä eteenpäin. Oikean käsivartesi tulisi muodostaa kaari pään yli. Pidä selkäsi suorana, kun taivutat vyötäröllä.
   • Saavuta lisää, jos et tunne venytystä oikealla IT-bändilläsi.
4. 4 Pidä venytys 30 sekunnin ajan. Muista hengittää ja hengittää pitämällä venytystä. Jos haluat työntää itseäsi pidemmällä venytystä, voit yrittää päästä vähitellen kehosi yli.
5. 5 Vaihda puolta ja toista molemmat IT-kaistat. Jos joudut venyttämään myös toista IT-kaistaa, suorita samat vaiheet päinvastoin. Jos sinun on kuitenkin venytettävä vain toista sivua, sinun ei pitäisi tehdä molempia. Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, pitäisikö sinun venyttää molempia IT-kaistoja, jos olet toipumassa loukkaantumisesta.
   • Jos vaihdat sivua, käännä vartaloasi niin, että pystyt tukemaan itseäsi seinää vasten oikealla kädelläsi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Vaahtotelan käyttäminen

1. yksi Rajoita liikkuminen IT-bändin ympärillä oleviin lihaksiin. Vaahtovalssausta - jota kutsutaan myös rolfiksi - käytetään yleisesti IT-kaistojen kireyden hoitoon. Sinun tulisi kuitenkin rullata vain IT-bändin ympärillä olevia lihaksia, koska bändin itsensä pyörittäminen voi pahentaa hermoa ja palaa edelleen jänteeseen.
2. 2 Aseta vaahtotela vaakatasossa lattialle. Jos IT-yhtyeesi tuntuu edelleen tiukalta, kokeile lievittää pakaralihaksia, nivelsihkasi ja nelipäätsi helpotusta varten. Jos haluat tehdä itsestäsi mukavampaa, kun käytät vaahtotelaa, aseta se joogamaton päälle.
3. 3 Makaa kyljelläsi vaahtorulla reiden yläosan alla. Vaahtotelan tulisi osua jalkasi etuosaan juuri lantion alle. Pidä itseäsi eteenpäin varmistaaksesi, että tela on reidesi etuosaa vasten. Rintakehäsi voi olla joko yhdensuuntainen lattian kanssa tai nostettu siitä kulmassa.
   • On myös suositeltavaa rullata pakaralihakset ja takareisisi. Voit tehdä tämän istumalla telalle ja pyörittämällä itseäsi edestakaisin niin, että ala- ja yläreisi liikkuvat edestakaisin rullan yli. Muista vain pitää liikkuminen lihaksessa, ei luussa tai jänteessä.
4. 4 Tue itsesi vastakkaisella jalallasi ja samalla puolella olevalla käsivarrellasi. Yritä kuitenkin samalla pudottaa painosi vaahtotelalle niin paljon kuin pystyt pysyessäsi vakaana. Mitä enemmän voit antaa reiden uppoaa telaa vasten, sitä tehokkaammin se venyttää neloset.
   • Varsi, joka on samalla puolella kuin pyöritettävä jalka, tukee myös sinua. Voit asettaa joko kyynärvarren tai käden maahan vasten vakauttamaan itseäsi.
   • Aseta vastakkaisesi kätesi lantiolle, jos tunnet olevasi riittävän vakaa ja toinen käsi tukee sinua.
   • Aseta vastakkaisesi kätesi maahan, jos sinusta tuntuu, että tarvitset ylimääräistä tukea pysyäksesi vakaana.
5. 5 Rullaa itsesi hitaasti polven ja lonkan väliin. Älä mene polven ohi, koska se on todennäköisesti tuskallista. Jatka liikkumista hitaalla, lempeällä liikkeellä edestakaisin polven ja lonkan välillä. Tuet itseäsi sekä vastakkaisella jalallasi että yhdellä tai molemmilla käsivarsilla.
   • Jos sinusta tuntuu, että vahingoitat vain itseäsi, yritä painaa vähemmän vaahtotelalle.
6. 6 Jatka vierittämistä 30 sekuntia. Voit jatkaa vierimistä pidempään, jos silti tunnet olosi kireäksi. Yritä ajastaa itseäsi puhelimella tai sekuntikellolla seurataksesi aikaa.
7. 7 Keskity tarvittaessa erityisen ahtaisiin alueisiin. Jotkut alueet saattavat tuntua erityisen jäykiltä tai solmuilta vaahtotelaa vasten. Vieritä näitä alueita telaa vasten lyhyillä ylös- ja alas-liikkeillä. Jatka tätä muutaman sekunnin ajan tai kunnes tiiviys häviää. Palaa myöhemmin polven ja lantion väliseen pidempään liikkumiseen.
8. 8 Lopeta pyöriminen, jos se aiheuttaa vakavaa kipua. Vaahtotelan kanssa on yleistä epämukavuutta, mutta vakava kipu voi olla merkki siitä, että vahingoitat itseäsi.
9. 9 Käännä tarvittaessa ja käännä muut reidet ja pakarat. Rullaa molempia puolia, jos yrität vain parantaa joustavuutta. Jos olet toipumassa loukkaantumisesta, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, pitäisikö sinun käyttää vaahtotelaa molemmissa IT-kaistoissa. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Venyttely tuolia vasten

1. yksi Nosta tuolin selkänojaa ja tartu tukeen. Pidä selkäsi suorana ja silmäsi eteenpäin. Varmista, että tuoli on riittävän pitkä, jotta sinun ei tarvitse kumartua pitämään itseäsi sitä vasten.
2. 2 Siirrä oikea jalkasi takanasi. Painosi liikkuu pääasiassa vasempaan jalkaasi, kun teet tämän. Älä ole huolissasi jalkasi siirtämisestä niin taaksepäin, sillä siirrät sen toiselle puolelle.
3. 3 Liu'uta oikea jalkasi niin pitkälle kuin vasen jalka. Pidä vartalo pystyssä. Painosi tulee nyt pääasiassa taivutettuun vasempaan jalkaan ja tuolia vasten, kun taas oikea jalka pysyy suorana. Vain oikean jalkasi sivun tulee koskettaa lattiaa. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottamisessa, siirrä oikeaa jalkaa hieman oikealle, kunnes tunnet olevasi vakaa.
4. 4 Laske lantiota, kunnes tunnet venytyksen oikean reidesi ulkopuolella. Taivuta vasenta polvea. Älä taivuta vyötäröllä. Jos et tunne venytystä, laske lantiota edelleen taivuttamalla vasenta polvea tai siirrä oikeaa jalkaa vasemmalle.
5. 5 Pidä tätä venytystä 30 sekuntia. Yritä laskea lantiota, kun olet puolivälissä aikaa, jos tarvitset haastetta. Pidä silmäsi eteenpäin ja taaksepäin koko ajan ja kiinnitä asentosi aina tarvittaessa.
6. 6 Toista tarvittaessa venytys vasemmalla puolella. Venytä vasen IT-kaistasi yksinkertaisesti kääntämällä sivuja. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Rungon poikki venyttäminen

1. yksi Hanki harjoitushihna tai vyö ja tee siihen silmukka. Silmukan on oltava riittävän suuri, jotta se mahtuisi jalkaasi. Löydät liikuntahihnat myytävänä verkosta tai urheiluvälineiden myymälöistä. Jos näet kouluttajan tai fysioterapeutin, kysy heiltä, ​​onko heillä suosituksia tarpeisiisi.
2. 2 Makaa selkäsi jooga- tai liikuntamaton päällä. Varmista, että selkäsi tuntuu tarpeeksi mukavalta makaamaan muutaman minuutin ajan. Jos sinulla ei ole mattoa, kokeile makaa paksulla matolla.
3. 3 Aseta toinen jalka silmukan sisään vyöhön tai hihnaan. Kun jalka on silmukassa, laskeudu alas tasaisesti mattoa vasten. Varmista, että olet rento eikä pidä jännitteitä.
4. 4 Nosta jalkaa ja pidä polvi suorana. Yritä pitää jalkasi vakaana. Haluat sen liikkuvan ylös ja alas mahdollisimman vähän venyttelyn aikana. Jos jalkasi tuntuu erittäin epämukavalta, laske se hieman takaisin kohti maata.
5. 5 Siirrä jalka vastakkaiselle puolelle ja kehon keskiosan yli. Sinun pitäisi tuntea venytys jalkasi IT-nauhassa, jota nostat. Jos et tunne venytystä, siirrä jalkaa kauemmas vartaloasi.
6. 6 Pidä venytystä 30 sekuntia. Yritä pitää jalkasi mahdollisimman vakaana samalla kun pidät venytystä, minimoiden mahdolliset ylös ja alas liikkeet. Varmista myös, että pidät selkäsi ja lantiosi mahdollisimman tasaisena lattiaa vasten. Näiden nostaminen voi minimoida venytyksen tehokkuuden ja aiheuttaa epämukavuutta. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Minulla on 'juoksijan keppi'. Voidaanko tätä käyttää vaahtotelan sijasta? Stewart Bibby Joo. Ne on suunniteltu saavuttamaan sama asia - maitohapon levittäminen ja lihasten löysentäminen. Vaahtotela käyttää kehosi painoa lihastesi työskentelyyn, mutta juoksijan keppi on manuaalinen ja sinun on rullattava se. On todella syytä käyttää molempia. Tykkään käyttää keppiä nelosiin, mutta vaahtotela selälle, pakaroille ja hamstringsille.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos