Kuinka vahvistaa MCL: ääsi

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on tärkeää ottaa asiat hitaasti, kun aloitat mediaalisen vakuussidoksen (MCL) kohdistamisen harjoituksilla, ja lopeta, jos tunnet kipua. MCL on polven nivelside, joka yhdistää reisiluusi sääriluusi, mikä auttaa vakauttamaan polvea. Tutkimukset viittaavat siihen, että voit vahingoittaa MCL: ää taivuttamalla, kiertämällä tai vaihtamalla suuntaa nopeasti. Saatat olla huolissasi MCL: n vahingoittumisesta, jos olet aktiivinen tai harrastat urheilua, tai haluat ehkä kuntouttaa MCL: ää loukkaantumisen jälkeen. Onneksi on olemassa harjoituksia, joita voit tehdä MCL: n vahvistamiseksi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Vahinkojen estäminen

1. yksi Lisää intensiteettiä ajan myötä. Aloita lievällä tai kohtalaisella harjoittelurutiinilla ja lisää vähitellen kuinka pitkään ja kovasti harjoittelet. 20 minuuttia kolme kertaa viikossa on suuri aika viettää viikossa liikuntaa, kun aloitat. Et halua stressiä kehoa tai lihaksia, koska se lisää myös mahdollisuuksiasi loukkaantua.
2. 2 Juoda runsaasti vettä. Lihaksesi luottavat sinuun pitämään ne kosteutettuina, jotta ne voivat jatkaa toimintaansa. Kuivuneet lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille. Se ei myöskään ole hyvä kehollesi.
   • Juo vähintään 16 oz. vettä useita tunteja ennen harjoittelua. Muista juoda vettä samalla kun harjoittelet.
3. 3 Kiinnitä huomiota kehoosi. Kehosi ilmoittaa sinulle, kun se on saavuttamassa rajansa. Jos koet kipua tai tulet kevyeksi, se tarkoittaa, että olet työntänyt itsesi liian kauas ja sinun on soitettava takaisin aktiivisuutesi. Sinun vastuullasi on kiinnittää huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle, ja lopettaa liikunta ja antaa kehosi parantua. Jatkaminen tekemälläsi johtaa akuutteihin tai kroonisiin vammoihin.
4. 4 Tee aktiivinen venytys. Aktiivinen venyttely auttaa aloittamaan kehon lämpenemisen aikana ennen minkään harjoituksen tekemistä. Venyttely valmistaa lihakset sellaiseen nopeaan, voimakkaaseen liikkeeseen, jolle he altistuvat urheilutoiminnan aikana. Seuraava jalkojen heilahdus on esimerkki aktiivisesta venytyksestä, joka auttaa lämmittämään MCL: ää.
   • Seiso seinän edessä jalat hartioiden leveydellä. Paina kämmenet seinää vasten olkapäässä pitämällä vatsalihaksesi kiinni.
   • Nosta toista jalkaa sivuttain, kunnes se on lantion tason yläpuolella, käännä sitten se takaisin alaspäin niin, että se menee ristiin toisen jalan eteen. Jatka keinumista 10-15 kertaa, toista sitten toisella jalalla. Tee kaksi tai kolme sarjaa kullekin jalalle.
5. 5 Tee passiivinen venytys. Passiivinen venytys auttaa parantamaan lihasten ja nivelsiteiden joustavuutta jäähdytyksen aikana harjoituksen jälkeen. Nämä venytykset ovat tärkeitä loukkaantumisen välttämiseksi. Seuraava nelipään venytys on hyvä esimerkki passiivisesta venytyksestä, joka auttaa ylläpitämään MCL: n joustavuutta.
   • Seiso seinän edessä ja paina oikean kätesi kämmentä sitä vasten. Nosta oikeaa jalkaa taivuttamalla polvea, kunnes oikea kantapää koskettaa vasenta takapuskea. Tartu vasemmalla kädellä nilkkaan ja pidä jalkaa paikallaan 30-60 sekuntia. Toista vasemmalla jalalla.
   • Muista, että tätä harjoitusta (ja muita passiivisia venytyksiä) ei pitäisi koskaan suorittaa ennen harjoittelua, koska ne rentouttavat lihaksia ja nivelsiteitä, mikä saattaa jättää heidät alttiimmiksi loukkaantumisille harjoituksen aikana. Nämä tulisi suorittaa vain jäähtymisen aikana.
6. 6 Anna MCL: lle aikaa palautua harjoituksen jälkeen. Riittävän lepoajan antaminen kehollesi raskaan liikunnan jälkeen on olennainen osa loukkaantumisen välttämistä. Kehosi tarvitsee aikaa parantumiseen harjoittelun jälkeen, yleensä vähintään yhden kokonaisen lepopäivä. Tämä auttaa lihaksia vahvistamaan ja ylläpitämään hyvää terveyttä.
   • Harjoituksen aikana MCL ylläpitää pieniä kyyneleitä. Nämä mini kyyneleet paranevat itsestään, mikä tekee MCL: stä vahvemman lopputuloksen seurauksena lepoaikana. Mutta jos lepoaikaa ei anneta, mikro-kyyneleet eivät parane ja MCL: stä tulee paljon alttiimpi loukkaantumisille.
7. 7 Käytä sopivia vaatteita harjoittelun aikana. Asianmukaisten vaatteiden käyttäminen liikunnan aikana auttaa välttämään tarpeetonta stressiä MCL: lle. Et halua käyttää liian tiukkoja tai liikkumista rajoittavia vaatteita. Kun MCL kärsii stressistä, esimerkiksi sopimattomien vaatteiden aiheuttamasta stressistä, se altistuu loukkaantumisille.
   • Kun suoritat juoksemiseen liittyviä aktiviteetteja, on suositeltavaa käyttää löysiä shortseja, jotka katkaisevat polven yläpuolelta. Pidemmät, tiukemmat shortsit voivat rajoittaa polven liikettä ja lisätä polven niveliin kohdistuvaa rasitusta.
8. 8 Varmista, että kengät tarjoavat tarpeeksi tukea. Kenkien käyttäminen riittävällä pehmustuksella ja tuella on välttämätöntä MCL: n loukkaantumisen estämiseksi. Juoksuun tarkoitetut kengät ovat hyvä valinta käytettäväksi urheilutoiminnassa. Vaihda vanhat kengät ja varmista, että sinulla on tarpeeksi ainoaa tukea.
   • Kuluneet kengät eivät ole tehokkaita vähentämään polviin kohdistuvia vaikutuksia, korostaen MCL: ää ja tehden siitä heikon. Juoksukengät tulee vaihtaa 480-800 km: n välein.
   • Henkilöiden, joilla on litteät jalat, on myös varmistettava, että heidän kenkänsä tarjoavat riittävän tuen. Litteiden jalkojen käyttö rasittaa MCL: ää enemmän, mikä tekee siitä alttiimman loukkaantumiselle. Riittävä ainoa tuki lievittää tätä kantaa - ortoosi voidaan joutua lisäämään halutun tuen saamiseksi.
9. 9 Harjoittele seisomista yhdellä jalalla. Yhdellä jalalla seisominen parantaa tasapainoa, kouluttaa MCL: täsi vahvemmaksi ja vakaammaksi. Suurempi vakaus estää pitkälti loukkaantumisen. Se kouluttaa lihaksiasi pitämään paikkansa ja pitämään polven vakaana.
   • Nouse suoraan hartiat taaksepäin ja vatsalihakset kiinni. Nosta toinen jalka hitaasti lattiasta ja yritä pitää tämä asento 30 sekunnin ajan.
   • Jos alat huojua tai menetät ryhtiäsi, yritä sulkea silmäsi. Tämä auttaa sinua keskittymään tasapainoon ja jalkojen koordinaatioon.
   • Vaihda 30 sekunnin kuluttua vastakkaiseen jalkaan ja toista harjoitus. Toista harjoitus kolme kertaa kummallakin jalalla.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Vahvistavien harjoitusten suorittaminen

1. yksi Suorita keuhkot. Keuhkot ovat täydellinen harjoitus polven lihasten ja nivelsiteiden, mukaan lukien MCL, venyttämiseen ja vahvistamiseen. Vahvistamalla tätä koko polven aluetta rasitat vähemmän MCL: ääsi. Yritä tehdä keuhkoja säännöllisesti pitämään MCL terve.
   • Suorita syöksy seisomalla jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys toisistaan. Pidä selkäsi suorana, vatsasi sisään työnnettynä ja silmäsi suoraan eteenpäin.
   • Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi taivuttamalla polvea, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Polven ei pitäisi ulottua varpaiden kärjen ohi.
   • Taivuta takapolvea, kunnes se melkein (mutta ei aivan) koskettaa lattiaa. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
2. 2 Tee jalkakiharat. Jalkakiharat ovat toinen loistava harjoitus sekä MCL: n että hamstringsin vahvistamiseen (joukko neljästä lihaksesta reiden takana, jotka ovat välttämättömiä polven taipumiseksi). Nämä harjoitukset ovat vieläkin tehokkaampia, jos asetat vastusnauhan tai nilkan painon nilkkojen ympärille, kun suoritat niitä. Tämä on oikea tapa tehdä ne:
   • Makaa kasvot alaspäin harjoitusmatolla jalat ojennettuna takanasi. Aseta nilkan paino tai vastusnauha nilkan ympärille ja nosta sitten oikeaa jalkaa hitaasti, kunnes kantapää koskettaa takaasi.
   • Laske oikea jalka hitaasti takaisin lattialle. Muista pitää lantiosi aina painettuna mattoon - jos nostat niitä, saatat kiristää polviasi sen sijaan, että vahvistat sitä.
   • Toista harjoitus kolmelle sarjalle 10-20 toistoa ja tee sama vastakkaisella jalalla.
3. 3 Kokeile tyyny kyykky. Tyynyn kyykky (täsmälleen miltä ne kuulostavat - kyykky polven välissä olevalla tyynyllä) auttaa vahvistamaan MCL: ää sekä useita muita sisäpolven lihaksia ja nivelsiteitä. MCL: ää ympäröivien lihasten ja nivelsiteiden vahvistaminen on tärkeää, koska ne ovat pohjimmiltaan MCL-tukijärjestelmää. Kyykky kohdistaa eniten lihaksia ja nivelsiteitä yhdessä harjoituksessa, joten älä unohda sisällyttää niitä harjoitteluun.
   • Nouse suoraan ja aseta paksu tyyny polvien väliin. Paksummat tyynyt toimivat paremmin, koska ohuen tyynyn käyttö lisää merkittävästi harjoituksen vaikeustasoa. Voit halutessasi käyttää jopa lääkepalloa.
   • Seiso jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan ​​pitämällä selkäsi suorana, vatsasi sisäänpäin ja silmäsi suoraan eteenpäin. Taivuta polviasi ikään kuin olisit istumassa näkymättömään tuoliin työntämällä pakarat ulos takanasi.
   • Sinun ei tarvitse tehdä täyttä kyykkyä (reidesi ovat lattian suuntaiset). Voit vain tehdä puoli kyykky saadaksesi MCL-vahvistavia etuja.
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista sitten harjoitus kolmelle 10 toiston sarjalle. Anna yhden minuutin lepoaika jokaisen asetetun välillä - lepoaika on välttämätöntä lihasten optimaalisen vahvistumisen ja kasvun kannalta.
4. 4 Suorita vasikan harjoituksia. Suoritettaessa jalkojen vahvistusharjoituksia on tärkeää käyttää koko jalkaa koko rutiininasi (ei vain tiettyjä osia). Jos keskityt vain tiettyihin alueisiin, sinulle voi jäädä heikko alue. Vasikkaharjoitukset auttavat vahvistamaan MCL: ää ja samalla rakentamaan vasikan lihaksia, jotka tukevat polvea ja auttavat lievittämään nivelten ja nivelsiteiden painetta.
   • Seiso jalat hartioiden leveydellä. Varmista, että sinulla on jotain tarttua tasapainoon, kuten kuntosali tai tuolin selkänoja.
   • Nosta molemmat korot maasta ja nouse ylös jalkapallojesi päälle niin korkealle kuin pystyt. Laske sitten kantapääsi hitaasti tasoittamalla jalkasi takaisin maahan.
   • Toista tämä harjoitus kolmelle sarjalle 15-20 toistoa.
5. 5 Kokeile sumon umpikuormia. Sumon umpikuormitukset kouluttavat sisäpolven lihaksia ja nivelsiteitä, mukaan lukien MCL ja VMO (vastus medialis obliquus, kyynelten muotoinen lihas, joka auttaa vakauttamaan polvea). VMO auttaa hajauttamaan stressiä polvilumpeen, mikä on välttämätöntä estämään MCL: n loukkaantuminen.
   • Aseta jalkasi leveämmäksi kuin lantiosi. Käännä varpaat 45 asteen kulmaan - tämä on erittäin tärkeää, jotta harjoituksesta tulisi mahdollisimman tehokas.
   • Pidä selkäsi suorana, hartiat taaksepäin ja vatsalihakset kiinni. Tämä auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä kun suoritat harjoituksen.
   • Laske itsesi taivuttamalla polviasi ja työntämällä takapuoliasi taaksepäin, ikään kuin käyttäisit sitä sulkeaksesi oven takanasi. Liu'uta kätesi alas reidet alas laskeutuessasi.
   • Kun kätesi ulottuvat polvilumpioihisi, pysähdy ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista kolme sarjaa, joissa on 10 toistoa, lepäämällä yksi minuutti kunkin sarjan välillä.
6. 6 Harjoittele neloset sopimalla. Niveljalkaisten lihasten supistaminen (reisien edessä olevat lihakset) kiinnittää polven lihakset ja nivelsiteet. Tämä auttaa vahvistamaan MCL: ää. Itse mönkijöiden rakentaminen on myös hyvä idea, koska se antaa enemmän tukea polvinivelille.
   • Makaa selässä olevalla harjoitusmatolla ojentaen jalkasi kokonaan. Jos polvet tarvitsevat ylimääräistä tukea, aseta niiden alle kääritty pyyhe tai vaahtopala.
   • Supista (tai purista) nelosien lihaksia ja pidä niitä kymmenen sekuntia ennen rentoutumista. Tee 10-20 supistusta, rentoudu sekunneidesi välillä.
7. 7 Tee lonkan sieppauksia. Lonkan sieppaukset ovat toinen hieno harjoitus MCL: n vahvistamiseksi. Vahvat, joustavat lonkat auttavat absorboimaan osan vaikutuksista juoksun aikana. Se myös painaa polvet.
   • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä kiinni tuolin selkänojasta tasapainon takaamiseksi. Aseta nilkan paino tai vastusnauha oikean nilkan ympärille.
   • Nosta oikea jalka hitaasti lattialta ja jatka sitä sivulle niin korkealle kuin jalkasi menee. Palaa alkuasentoon ja toista kolme sarjaa 10-20 toistoa, ennen kuin toistat toisella jalalla.
8. 8 Käytä jalkapuristinta. Suurin osa kuntosaleista on varustettu jalkapuristimella. Tämä kone vahvistaa erinomaisesti polvia ympäröiviä lihaksia, mukaan lukien VMO. Se auttaa myös tarjoamaan tukevan tukijärjestelmän MCL: lle.
   • Istu koneeseen, makaa taaksepäin istuinta vasten (jonka tulisi kallistaa 30 asteen kulmassa). Aseta jalkasi pystysuoralle tasolle edestäsi.
   • Säädä paino vahvuustasosi mukaan ja työnnä sitten jalkojasi poispäin kehostasi laajentamalla jalkojasi. Älä lukitse polviasi, kun ojennat jalkasi. Yritä pitää ne hieman taipuneet.
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista sitten harjoitus kahdelle tai kolmelle sarjalle 10-20 toistoa. Levitä koko minuutti jokaisen sarjan välillä.
9. 9 Harjoittele silmukkahihnalla. Kuntoilu silmukan kanssa on loistava tapa kytkeä MCL. Nauha luo painetta polven ulkopuolelle, mikä pakottaa MCL: n työntämään polvea ulospäin. Tämä luo tyypin stressin, johon MCL altistuu normaalin fyysisen toiminnan aikana.
   • Aseta silmukkahihna nilkkojen ympärille ja seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä selkä suorana ja polvet hieman taipuneet.
   • Ota viisi sivuttaista askelta oikealle kohti lantiota ja säilyttäen asenne mahdollisimman paljon. Ota nyt viisi sivuttaista askelta vasemmalle. Tämä on yksi täysi sarja.
   • Tee kolme sarjaa tätä harjoitusta ja lepää yhden minuutin ajan jokaisen sarjan välillä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Ketteryyden parantaminen

1. yksi Tee plyometriikkaa. Plyometriikka sisältää hyppyliikkeitä ja vahvistaa lihaksia. Tämäntyyppinen liikunta lisää myös nopeutta ja ketteryyttä, jota tarvitset useimmissa urheilulajeissa. Suorita nämä harjoitukset kehosi totuttamiseksi nopeisiin liikkeisiin ja paljon voimaa käyttävään.
   • Sinun on laskeuduttava kevyesti, kun teet plyometriikkaa, jotta saat painosi jalkapalloihin. Kierrä takaisin kantapääsi, polvet hieman taipuneet ja lonkat suorat.
2. 2 Harjoittele hyppäämistä kartion yli. Hyppäät kartion yli lisäämään MCL: n vahvuutta ja hallintaa. Harjoittele tekemällä useita 20 toistoa. Seiso 6 tuuman kartion kanssa vasemmalle ja hyppää vasemmalle kartion yli, joka laskeutuu pehmeästi plyometrisen vaiheen mukaisesti.
   • Toista tämä oikealla olevalla kartiolla, hyppäämällä oikealle.
   • Hyppää nyt kartion yli. Harjoittele myös hyppäämistä taaksepäin kartion yli.
   • Älä napsauta polviasi takaisin suoristaaksesi sen. Pidä polvet vakaina.
3. 3 Tee yhden jalan humala kartion yli. Sinun tulisi harjoitella hyppäämistä kartion yli yhdellä jalalla, tekemällä 20 toistoa. Tämä lisää entisestään MCL: nne tehoa, voimaa ja hallintaa. Hyppää eteenpäin ja taaksepäin 6 tuuman kartion yli, laskeudu kevyesti jalkojesi pallojen päälle ja säilytä pieni taivutus polvessa.
   • Vaihda jalat ja harjoittele hyppäämistä kartion yli toisen jalan kanssa.
4. 4 Suorita saksien hyppy. Tee 20 toistoa sakset hyppää lisätäksesi voimaa ja voimaa. Tämä auttaa merkittävästi hyppäämistä urheilun aikana. Varmista, että polvet ovat vakaat tämän harjoituksen aikana, äläkä anna polvesi luolaan sisään tai ulos.
   • Hyppää oikealla jalallasi eteenpäin pitämällä polvi suoraan nilkan päällä.
   • Työnnä oikeaa jalkaa niin, että vasen jalka siirtyy luiska-asentoon.
5. 5 Tee kuljetusajoja. Sprintti kouluttaa polvea, nilkkaa ja lonkkaa pysymään vakaana äkillisten liikkeiden aikana. Tämä lisää voimaa ja ketteryyttä. Harjoittele sukkulaa säännöllisesti nopeuden, voiman ja dynaamisen vakauden ylläpitämiseksi.
   • Aloita kartiosta ja sprintti eteenpäin toiseen kartioon, lyhyen matkan päässä. Juokse taaksepäin kolmanteen kartioon ja eteenpäin neljänteen. Harjoittele eteenpäin ja taaksepäin kartiosta kartioon.
6. 6 Harjoittele lävistäjiä. Diagonaaliset juoksut ovat pohjimmiltaan sukkulajunoja, jotka keskittyvät jokaisen jalan ja jalan ulkopuolelle. Tämä vakauttaa polven, nilkan ja lonkan kompleksin. Se lisää myös ketteryyttä ja tekee MCL: stä vahvemman.
   • Juokse kartioon, joka on sijoitettu vasemmalle. Haluat kääntyä vasemmasta jalasta, kun juokse seuraavaan kartioon. Käännä oikea jalka seuraavaan kartioon.
   • Säilytä oikea muoto ja älä anna polvien taipua sisäänpäin. Pidä polvet aina hieman taivutettuna, jotta ne ovat suoraan nilkanivelen päällä.
7. 7 Tee rajoittavia juoksuja. Rajoittava juoksu sisältää juoksemisen 44 jaardin yli. Aloitat lyhyemmillä matkoilla ja kasvatat etäisyyttäsi ajan myötä harjoittelulla. Tällä harjoituksella on useita etuja, mikä lisää joustavuutta, voimaa, voimaa ja nopeutta.
   • Haluat aloittaa sivussa. Kun juokset, työnnä polvet korkealle kohti rintaasi. Kun jalkasi laskevat, laske jalkojesi pallojen päälle. Lonkan on oltava suora ja polvet hieman taipuneet.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Miksi minulla on MCL-kipua sprintin jälkeen? Sanjeev Joseph Oletko varma, että se on MCL-kipu / nyrjähdys? Se voi olla mediaalinen meniskisi, joka on yleisemmin loukkaantunut sprinttien aikana. Riippumatta loukkaantuneesta alueesta, kehosi mekaniikka on todennäköisesti syyllinen. Mediaalinen polvi on liikaa kulunut joistakin biomekaanisista häiriöistä johtuen. Tämä on korjattava. Keskustele PT: n kanssa ja katso, saatko sen arvioida ja korjata.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Ota aina yhteys lääkäriin ennen uuden harjoituksen suorittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellistä tekemään niin.

Mainos

Varoitukset

• Yleisin syy MCL: n loukkaantumiseen on isku polven ulkopintaan, mikä on todennäköisempää urheilussa, kuten jalkapallossa ja jalkapallossa.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.