Kuinka noudattaa ruokavaliota

Ruokavaliosuunnitelman luominen on tarpeeksi vaikeaa, mutta siitä kiinni pitäminen on vielä vaikeampaa. Olet saattanut olla laihduttamassa muutaman kuukauden tai vain muutaman viikon, ja sinun on vaikea pysyä keskittyneenä ja motivoituneena. Jos haluat todella pysyä ruokavaliossa, sinun on löydettävä tapa pysyä radalla , vältä kiusausta ja tee ruokavaliosuunnitelmastasi mahdollisimman hauska. Jos haluat tietää, miten noudattaa ruokavaliota, noudata vain näitä helppoja vaiheita.



Osa yksi / 3: Motivointi ja pysyminen motivoituneena

  1. Kuva otsikolla Ruokavalion noudattaminen Vaihe 1

    yksi Tee pelisuunnitelma ja pidä siitä kiinni. Voit pysyä motivoituneena asettamalla tavoitteita ja pitämällä niitä läpi ruokavalion. Jos tavoitteesi on vain 'laihtua', et ole läheskään yhtä motivoitunut kuin olisit, jos sinulla olisi tietty tavoite ja suunnitelma siitä, miten saavutat sen. Tee näin:
    • Ensinnäkin selvitä, kuinka paljon painoa haluat menettää ja kuinka nopeasti haluat menettää sen. Muista asettaa realistiset tavoitteet. Et voi menettää 50 kiloa kuukaudessa, mutta voit menettää viisi kiloa kuukaudessa, jos pidät suunnitelmastasi kiinni. Loppupäiväsi voi olla tietty aika, kuten häät, ystäväsi rantabaari tai uuden kouluvuoden alku.
    • Ymmärrä missä olet nyt. Mikä on lähtökohtasi? Voit mennä käymään kunto-ohjaajalla kuntoarviointia varten tai mitata vyötärösi, lantiosi ja reidesi, jotta voit verrata myöhempää edistymistäsi nykyiseen sijaintisi.
    • Aseta pelisuunnitelma jokaiselle viikolle. Kuinka paljon painoa haluat menettää viikossa? Valitse yksi päivä punnitaksesi itsesi joka viikko. Älä punnitse itseäsi joka ikinen päivä, muuten tulet pakkomielle painosi kanssa.
    • Aseta harjoittelurutiini jokaiselle viikolle. Vaikka et voi suunnitella harjoitusaikataulua kuukausia etukäteen, liitä muutaman harjoituspäivän aikatauluusi jokaisen viikon alussa.
    • Voit pysyä suunnitelmassasi pitämällä lokia siitä, mitä söit, kuinka paljon olet työskennellyt ja kuinka paljon painoa olet menettänyt joka viikko. Loki voi olla hyödyllinen, mutta varmista, että se ei saa sinut pakkomielle jokaisesta syötavasta tuotteesta.
    • Voit myös pitää päiväkirjaa, joka kartoittaa ruokavalion ajatuksesi ja analysoi mikä toimi ja mikä ei. Tämä auttaa sinua ottamaan yhteyttä itseesi.
  2. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 2

    2 Pysy henkisesti vahva. Aina kun liukastut, sinun tulee muistuttaa itsellesi, miksi laihdut. Haluatko saada kunnon bikini-kaudeksi, vai onko laihtuminen vakavasti terveydellesi? Haluatko vain menettää ne ärsyttävät 20 kiloa, jotka olet hankkinut yliopistosta lähtien? Mistä tahansa syystä, kerro jatkuvasti itsellesi, että olet päättänyt pitää kiinni suunnitelmastasi, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. Tässä on joitain tapoja pysyä henkisesti vahvana, kun haluat luopua:
    • Pidä mielessäsi kuva siitä, mitä aiot muuttaa itsessäsi, kuten mielenterveys ennen ja jälkeen valokuvia. Joillakin ihmisillä on vanha valokuva itsestään siitä lähtien, kun he olivat haluttu paino. Kiinnitä valokuva tai esitys tästä tavoitteesta jääkaappiin motivoidaksesi sinut. Jos luulet koskaan, ettet voi vaivautua käymään kuntosalilla, tai haluat lyödä jäätelöä, muista vain maalikuvasi.
    • Säilytä motivoivia lainauksia tietokoneellasi tai kirjoita työpöydän yläpuolelle. Tämä auttaa sinua muistamaan, että pysyt keskittymässä ruokavalion syihin.
    • Jos yrität palata entiseen painoon, voit pitää kuvan kyseisestä ajanjaksosta työpöydällesi.
    • Pidä hakemistokortti, jossa luetellaan syyt ruokavalioon, kukkarossasi tai lompakossa, jotta voit lukea sen aina, kun unohdat, miksi teet ruokavaliota ensinnäkin.
  3. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 3

    3 Palkitse itsesi hyvästä käyttäytymisestä. Ruokavalion noudattaminen vaatii paljon henkistä voimaa, ja sinun tulee muistuttaa itsellesi, että teet ajoittain hyvää työtä. Jos palkitset itsesi hyvästä käyttäytymisestä, olet motivoituneempi jatkamaan kovaa ja laihtumista. Näin voit tehdä sen:
    • Palkitse itsesi viiden tai kymmenen kilon välein. Riippuen siitä, kuinka paljon painoa aiot menettää, sinun on perustettava palkitsemisjärjestelmä aina, kun saavutat uuden tavoitepainon. Voit saada hieronnan tai jalkahoidon, ostaa pienemmän housut tai nähdä elokuvan.
    • Jos olet ollut todella terve viikon aikana, palkitse itsesi viikonloppuisin. Et voi syödä todella terveellisesti joka päivä elämässäsi.
    • Älä unohda kertoa itsellesi, kuinka hämmästyttävä olet joka kerta, kun menetät kilon. Painonpudotuksesi ei aina tarvitse olla ruokaa. Voit kertoa itsellesi, että ostat uuden kenkäparin, jos pidät ruokavaliota kuukauden ajan.
  4. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 4

    4 Älä ruokavalio yksin. Olet paljon motivoituneempi, jos sinulla on ruokavaliokaverisi tai muita ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa ruokavaliohäiriöt. Tämä helpottaa radallasi pysymistä, koska siellä on joku, joka kannustaa sinua. Näin voit varmistaa, ettet ruokavalio yksin:
    • Etsi ruokavaliokaverisi. Jos yrität parantaa kehoasi samanaikaisesti jonkun muun tuntemasi kanssa, voit jakaa vinkkejä, treenata yhdessä ja motivoida toisiaan. Kuntosalin asettaminen kyseisen henkilön kanssa tai viikoittaisten terveellisten aterioiden suunnittelu kyseisen henkilön kanssa voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
    • Liity laihdutusorganisaatioon, kuten Painonvartijat. Olitpa menossa Paino-tarkkailijoiden kokouksiin tai vain käyttänyt online-resursseja, sinua motivoi tieto siitä, että on tuhansia ihmisiä, jotka ovat samassa veneessä kuin sinä.
    • Keskustele suunnitelmistasi lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että kaikki painonlaskuorganisaatiot tai tukiryhmät, joihin liityt, sopivat sinulle ja sairaushistoriaasi.
    • Jos et löydä ruokavaliota tai treenikaveria, etsi joku, johon voit luottaa, kuten ystävä tai merkittävä muu. Kyseinen henkilö voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja voi kuunnella sinua, jos sinulla on vaikeuksia noudattaa ruokavaliota.
    Mainos

Osa 2 / 3: Vältä kiusausta

  1. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 5

    yksi Varmista, että syöt kolme ateriaa päivässä. Jos aloitat aterioiden leikkaamisen, tunnet vain olevasi väsynyt, hidas ja nälkäinen, mikä tekee sinusta löysän motivaation. Valitse aamiaiseksi ruokia, kuten kaurapuuro, jotka pitävät sinut kylläisenä pitkään estäen epäterveellisen välipalan ennen lounasta. Syö illallinen pian töistä tai koulusta kotiin tulemisen jälkeen, jotta et sikaisi sisään päästäessäsi.
    • Muista, että aamiainen on todella päivän tärkein ateria. Jos ohitat sen, olet paljon nälkäisempi, kun syöt lounasta ja illallista ja syöt enemmän.
    • Älä ohita ateriaa vain siksi, että tunnet syyllisyyttä hemmottelemisesta edellisenä iltana. Tämä tosiasiallisesti vie sinut enemmän raiteilta.
    • Jos sinulla on kiireinen aikataulu, yritä suunnitella, milloin sinulla on kolme ateriaasi etukäteen. Tämä auttaa sinua välttämään houkuttelevia ruokia, joita saatat kohdata ohitetun aterian aikana.
  2. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 6

    2 Päästä eroon epäterveellisistä ruoista talossasi. Vaikka sinun ei pitäisi joutua heittämään kaikkia jääkaapissasi ja ruokakomeroissasi olevia ruokia, jos minimoisit kotisi epäterveelliset elintarvikkeet, sinulla on vähemmän todennäköisyyttä syödä niitä. Voit käydä läpi kaikki kotisi epäterveelliset elintarvikkeet ja päättää, haluatko heittää ne pois, saada perheenjäsen syömään niitä vai tuoda heidät töihin ja antaa heille pois.
    • Jotkut mielestäsi epäterveellisistä elintarvikkeista ovat vain epäterveellisiä. Esimerkiksi, jos syöt kupin maapähkinävoita, et auta painoasi, mutta jos päätät syödä vain lusikallinen maapähkinävoita selleriä kerrallaan, voit pitää ruoan.
    • Voit myös päästä eroon talosi epäterveellisistä elintarvikkeista tekemällä ostoslistan, joka sisältää vain terveelliset elintarvikkeet, jotka haluat syödä. Kun menet ostoksille, voit olla päättänyt ostaa vain luettelossa olevat elintarvikkeet, jotta et tule kotiin uusien epäterveellisten ruokien kanssa.
    • Korvaa epäterveelliset elintarvikkeet terveellisillä. Päästä eroon jäätelöstäsi ja korvaa se jogurtilla tai hedelmillä. Sinun tulisi silti aina pitää joitain välipaloja kotona.
  3. Kuva otsikolla Ruokavalion pitäminen Vaihe 7

    3 Hallitse syömistäsi, kun olet poissa. Temppu on olla ajattelematta: 'Voi, menen ulos tänä iltana, joten aion rikkoa ruokavalioni kokonaan ja ottaa sen uudelleen huomenna.' Vaikka sinulla on enemmän kiusauksia, jos olet ulkona juhlissa tai mene illalliselle ystävien kanssa, sinun ei tarvitse täysin luopua ruokavaliosta yöksi. Näin pysyt radalla, kun olet poissa:
    • Syö ennen kuin lähdet juhliin. Jos olet menossa juhliin, jossa tiedät, että näet paljon herkullisia välipaloja, syö kiinteä ateria ennen, niin sinulla on vähemmän todennäköistä nälkä ja napata välipala. Tee tästä ateriasta terveellinen, kasvipohjainen ruokalaji, kuten salaatti. Kuitu saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, jotta et syö niin paljon juhla-ruokaa.
    • Tuo välipalat mukaasi mihin tahansa menetkin. Jos olet paikassa, jossa on vähän terveellisiä vaihtoehtoja, kuten elokuvateatteri, tuo mukanasi pussi manteleita, viinirypäleitä tai polkua sekoitettavaksi, jotta vältät voita sisältävän popcornin syömisen.
    • Valitse terveellisimmät vaihtoehdot siitä, mitä näet illallisella. Jos olet ulkona illallisella, valitse valikosta terveellisemmät kohteet, kuten grillattua kanaa, ruskeaa riisiä tai salaattia, rasvaisimpien tai rasvaisimpien vaihtoehtojen sijaan. Voit silti olla terveellinen syömällä ulkona.
    • Valitse terveellisiä välipaloja epäterveellisten sijaan. Jos olet juhlissa, jossa on paljon välipaloja, välipalaa kasvisalustan tai pita-sirujen ruokiin brownie- tai nachos-levyn sijaan.
  4. Kuva otsikolla Pysy dieetissä vaihe 8

    4 Syö kotona niin paljon kuin voit. Kotona syöminen on helpoin tapa välttää kiusauksia. Jos valmistat ruokaa kotona, voit hallita kaikkea valikkoon menevää. Vaikka syöt ulkona, vaikka voit valita terveellisempiä vaihtoehtoja, et voi hallita niin paljon mitä syöt. Näin saat kaiken irti kotona syömisestä:
    • Tule mestarikokiksi. Jos rakastat ruoanlaittoa, sinulla on enemmän motivaatiota kokata ja innostut löytämään uusia terveellisiä reseptejä.
    • Kutsu ystäviäsi syömään sisään menemisen sijaan. Kun olet kehittänyt ruoanlaittotaitosi, jos ystäväsi pyytää sinua illalliselle, voit tarjota yöpymisen ja ruoanlaittamisen sijaan. Paitsi että tämä on halvempaa, voit myös syödä terveellisesti intiimimmässä ilmapiirissä.
    • Yritä syödä lounas kotona tai pakkaa lounas niin paljon kuin voit. Pikaruokaa on helppo piristää, varsinkin jos olet keskellä kiireistä työpäivää, mutta jos pakkaat yksinkertaisen voileipän tai salaatin mukaasi aamulla, et todennäköisesti halua syödä jotain epäterveellistä.
    Mainos

Osa 3 / 3: Älä rankaise itseäsi

  1. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 9

    yksi Rakasta mitä syöt. Ei ole mitään syytä aloittaa ruokavaliota tarkoituksella syödä ruokia, joista et pidä vain siksi, että ne tekevät sinusta laihaa. Kokeile erilaisia ​​reseptejä ja tee pieniä asioita rasvan saannin muuttamiseksi. Ruokavalion noudattaminen ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä ruokia, joita yleensä vihaat, mutta että sinun pitäisi löytää uusia ja terveellisempiä ruokia, jotka voivat auttaa sinua pudottamaan puntaa. Tee näin:
    • Mene paikallisen viljelijän toreille tai ruokakaupan tuotealueelle. Tee tavoitteeksi valita yksi uusi hedelmä ja yksi uusi vihannes viikossa ja oppia sisällyttämään se herkulliseen reseptiin.
    • Vältä vihaavia ruokia. Jos et vain kestä tofun makua tai vain todella vihaa ruskeaa riisiä, älä kiduta itseäsi tekemällä itse syömään sitä.
    • Löydä tapa laittaa terveellinen pyöreä suosikki ateriasi. Jos rakastat spagettia ja lihapullia, kokeile sen sijaan täysjyväpastaa vihannesten lihapullien kanssa. Yritä lisätä kastikkeeseen myös ylimääräisiä vihanneksia.
  2. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 10

    2 Löydä rakastamasi harjoitus. Kokeile tanssitunteja tai erilaisia ​​urheilulajeja, kuten tennistä tai uintia. Jos löydät jotain, josta nautit, olet todennäköisesti paljon tekemässä sitä usein. Jos pidät juoksemisesta, se voi olla tapa saada aurinkoa ja nauttia kauniista näkymistä. Näin voit tehdä sen:
    • Älä tee mitään, mikä tuntuu kidutukselta. Jos olet aina vihannut juoksemista, sinun ei tarvitse tehdä sitä. Yritä asettaa tavoite kävellä 20 minuuttia päivässä sen sijaan, jos haluat tehdä niin.
    • Kokeile uusia harjoituksia, joita et ole koskaan ennen tehnyt. Ota tanssi-, jooga- tai pilates-kurssi ja katso, oletko löytänyt uuden intohimon.
    • Sekoita. Jos et välitä juoksemisesta, mutta et halua tehdä sitä kolme kertaa viikossa, voit juosta yhden päivän, tehdä joogaa toisena päivänä ja uida kolmantena päivänä. Tämä pitää kehosi ja mielesi aktiivisina eikä saa sinut tuntemaan tylsää harjoittelun aikana.
    • Älä liioittele sitä. Sinun ei tarvitse käyttää joka päivä tai edes viisi tai kuusi kertaa viikossa saadaksesi hyvän harjoittelun. Anna kehosi levätä, jos olet väsynyt ja nautit päivistäsi vieläkin enemmän.
  3. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 11

    3 Älä nälkäinen. Et voi pysyä ruokavaliossa, jos löydät itsesi niin nälkäiseksi, että kaikki ruoat kuulostavat houkuttelevilta. Jos olet nälkäinen, olet paljon vähemmän todennäköisesti tekemässä järkeviä päätöksiä siitä, mitä syödä seuraavaksi. Nälkäinen saa sinut tuntemaan myös kapea, heikko ja väsynyt ja yleensä negatiivinen. Näin vältät nälkäisyyden:
    • Varmista, että sinulla on ateria tai kevyt välipala muutaman tunnin välein. Älä mene viisi tai kuusi tuntia ilman ruokaa.
    • Pidä aina terveellisiä välipaloja mukanasi missä tahansa.
    • Jos tiedät, että sinulla on myöhäinen lounas tai päivällinen, ota välipala päiväsi tai olet liian nälkäinen aterian saapuessa.
    • Älä nälkää itseäsi. Yleensä nälkään naiset merkitsevät syömistä alle 1200 kaloria päivässä ja miehille se tarkoittaa syömistä alle 1500 kaloria päivässä. Paitsi että tämä vain saa sinut tuntemaan itsesi heikkoksi ja kevyeksi, se on myös vaarallista ja vaikeaa pysyä ajan tasalla.
  4. Kuva nimeltä kiinni ruokavaliosta Vaihe 12

    4 Hemmottele sinua silloin tällöin. Sen lisäksi, että palkitset itsesi joka kerran silloin tällöin hyvin tehdystä työstä, sinun tulisi vain ottaa pieniä taukoja ruokavaliosta ja hemmotella sinua silloin tällöin, jotta et tunne olevasi loukussa uudessa rutiinissasi. Niin kauan kuin hemmottelu ei lähetä sinua alaspäin syövälle spiraalille, se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi vain silloin tällöin.
    • Jos kaikki ystäväsi menevät ulos aterialle, jonka tiedät olevan terveellistä, älä missaa vain siksi, että tiedät, että se ei auta ruokavaliotasi. Jos haluat todella nähdä ystäväsi, yritä vain löytää terveellisempi vaihtoehto tai nauttia epäterveellisestä ruoasta ja mennä kuntosalille myöhemmin.
    • Hemmottele himojasi silloin tällöin. Jos kaipaat todella suklaa-evästettä, on paljon parempi syödä vain yksi kuin syödä kaikki kaapissa, joka ei ole suklaa-eväste.
    • Syö 'off ateria' silloin tällöin. Kerro itsellesi, että viiden tai kymmenen terveellisen aterian jälkeen saat syödä mitä haluat. Tämä pitää sinut keskittyneenä pysymään terveellisenä suurimmaksi osaksi.
    Mainos

Ruokavalion tavoitteet, terveelliset ja epäterveelliset ruokavaliot sekä ruokapäiväkirjamallit

Kohtuulliset ruokavalion tavoitteet asetettavaksi Terveellinen vs. epäterveellinen ruokavalio Ruokapäiväkirjan malli

Asiantuntija Q & A

Hae Lisää uusi kysymys
  • Kysymys Entä jos olet ylipainoinen lapsi, joka haluaa laihtua, mutta on vaikeaa, koska sinun on käsiteltävä koulua ja muita asioita? Courtney Fose, RD, MS
    Maisterin tutkinto, kliininen ravitsemus, Arkansasin yliopisto lääketieteestä Courtney Fose on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu ravitsemustukiklinikka Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on työskennellyt ravitsemusterapeutina vuodesta 2009 ja saanut kliinisen ravitsemuksen MS: n Arkansasin yliopistosta vuonna 2016. Courtney Fose, RD, MS Maisterin tutkinto, kliininen ravitsemus, Arkansasin yliopisto lääketieteestä Asiantuntijavastaus On tärkeää, että teini-ikäisenä on terveellinen ruokavalio. WikiHow: lla on artikkeli, joka voi auttaa sinua täällä: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
  • Kysymys Olen 12-vuotias ja painan juuri nyt 90 kiloa. Onko se paha? Courtney Fose, RD, MS
    Maisterin tutkinto, kliininen ravitsemus, Arkansasin yliopisto lääketieteestä Courtney Fose on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu ravitsemustukiklinikka Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on työskennellyt ravitsemusterapeutina vuodesta 2009 ja saanut kliinisen ravitsemuksen MS: n Arkansasin yliopistosta vuonna 2016. Courtney Fose, RD, MS Maisterin tutkinto, kliininen ravitsemus, Arkansasin yliopisto lääketieteestä Asiantuntijavastaus Keskustele lastenlääkäriisi tai perhelääkäriisi. Ne voivat auttaa sinua piirtämään pituutesi ja painosi kasvukaavioon. Lääkäri voi keskustella, jos kasvat sopivalla nopeudella.
  • Kysymys Voivatko ihmiset, joilla on alhainen verihiutaleiden ruokavalio? Courtney Fose, RD, MS
    Maisterin tutkinto, kliininen ravitsemus, Arkansasin yliopisto lääketieteestä Courtney Fose on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu ravitsemustukiklinikka Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on työskennellyt ravitsemusterapeutina vuodesta 2009 ja saanut kliinisen ravitsemuksen MS: n Arkansasin yliopistosta vuonna 2016. Courtney Fose, RD, MS Maisterin tutkinto, kliininen ravitsemus, Arkansasin yliopisto, lääketieteellinen tiede Asiantuntijavastaus Lääkäri on paras henkilö kysyä. He voivat puhua sinulle verihiutaleiden määrästäsi ja sopivista ruokavaihtoehdoista sairaushistoriaasi varten.
  • Kysymys Kuinka voin selvittää, onko minulla ylipaino? Courtney Fose, RD, MS
    Maisterin tutkinto, kliininen ravitsemus, Arkansasin yliopisto lääketieteestä Courtney Fose on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu ravitsemustukiklinikka Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on työskennellyt ravitsemusterapeutina vuodesta 2009 ja saanut kliinisen ravitsemuksen MS: n Arkansasin yliopistosta vuonna 2016. Courtney Fose, RD, MS Maisterin tutkinto, kliininen ravitsemus, Arkansasin yliopisto lääketieteestä Asiantuntijavastaus Voit laskea painoindeksisi [BMI]. WikiHow: lla on hieno artikkeli tästä: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index

Suosittu Kysymykset

Kuinka mennä Grand Canyoniin. Grand Canyon on yksi maailman suurimmista luonnonihmeistä. Se on myös melko helppo päästä! Päätä, missä kanjonissa haluat käydä, ja varaa lento läheisen kaupungin lentokentälle ...



Juan Martin del Potro ei ole toipunut polvivammasta tarpeeksi, jotta hän voisi esiintyä ATP -finaalissa, ja Kei Nishikori sai paikkansa.



Kuinka korjata olkapään kipu urheilijoille. Ei ole mikään yllätys, että urheilijat kokevat usein olkapään kipua, koska sillä on eniten liikkumismahdollisuuksia kehon kaikista nivelistä, mikä tekee siitä haavoittuvan loukkaantumiselle. Https://www.shoulderdoc.co.uk/arti ...

Fantastinen duo on menestynyt kaksinkertaisena joukkueena viimeisten 25 vuoden aikana. Tässä on viisi mielenkiintoista faktaa amerikkalaisista.