Jos olet nyt tai kerran ollut teini-ikäinen, kertoimet ovat hyvät, että äitisi tai joku muu on haukkunut sinua 'seisomaan suoraan!' Hyvä ryhti on enemmän kuin kosmeettinen huolenaihe, vaikka onkin totta, että seisominen suorana voi saada sinut näyttämään pidemmältä ja ehkä kymmenen kiloa kevyemmältä. Oikea asento vähentää lihasten, jänteiden, luiden ja sisäelinten stressiä, mikä voi tehdä sinusta terveellisemmän, onnellisemman ja luottavaisemman. Onneksi jopa pitkät 'sloucherit' ja 'hunchers' voivat kouluttaa itsensä seisomaan suoraan.
Askeleet
Osa yksi / 2: Oikean asennon määrittäminen
- yksi Varmuuskopioi seinää vasten. Jos löydät lattian ja seinän pisteen, joka on tasainen ja karkeasti kohtisuorassa, voit helposti arvioida nykyisen asennosi ja palauttaa kehosi oikeaan suuntaan.
- Seiso seinää vasten ja hitaasti takaisin, kunnes seisot kiinteässä kosketuksessa sen kanssa (mutta et nojaa sitä vasten).
- Jalkojesi tulisi olla hartioiden leveydellä, tasaiset lattialla alla ja muutaman tuuman päässä seinästä.
- 2 Huomaa, mikä koskettaa seinää. Ihannetapauksessa haluat, että kehosi ja seinän väliin tulee kolme kosketuspistettä: pään takaosa, olkapäät ja pakarat.
- Jos sinulla on huono seisova ryhti, saatat huomata, että keskiselkäsi (ehkä yhdessä pakarasi kanssa) koskettaa ensin seinää.
- Vaikka jotkut ihmiset ovat harvinaisempia, nojaa taaksepäin liian kauas sen sijaan, että heittäisivät eteenpäin, jolloin yksin pääsi voi koskettaa ensin seinää.
- Jos et ole yhteydessä päähän, lapaluihin ja pakaroihin, suuntaa ylävartaloosi siirtämättä jalkojasi siten, että olet oikeassa seisoma-asennossa.
- 3 Astu poispäin ja pidä paikannustasi. Kun tunnet olevasi seisomaan suoraan seinää vasten, yritä kävellä pois pitäen samalla oikea ylävartaloasento.
- Ennen pitkää kehosi haluaa palata entiseen, tuttuun asentoonsa. Yritä keskittyä siihen, miten oikea paikannus tuntuu, jotta pystyt säilyttämään sen mahdollisimman kauan.
- Kun tunnet 'slouchin' palaavan, palaa takaisin seinää vasten vahvistamaan ryhtiäsi.
- 4 Muistuta itsellesi etuja. Useimmille ihmisille se ei ole monimutkainen asenteen parantaminen, mutta se vie aikaa ja vaivaa. Voi olla houkuttelevaa palata vain tuttuun 'aavikkoon', mutta pidä mielessä, miksi muutoksen tekeminen on sen arvoista.
- Vaikka saatat ajatella, että slouching on rento, se todella saa lihaksesi työskentelemään kovemmin, ryöstämällä energiaa sinulta prosessin aikana. Se myös vaikeuttaa syvällisen ja täydellisen hengittämistä, mikä vähentää edelleen energiatasoa.
- Huonon asennon vuoksi nikamiin kohdistuva paine voi johtaa puristuksiin hermoihin, jäykkyyteen, heikentyneeseen joustavuuteen ja liikkuvuuteen sekä jopa heikentyneeseen tunneihin raajoissa.
- Hyvä ryhti tekee lihaksistasi kipeämmät; rentouttaa jännitystä niskassa, hartioissa ja selässä (mikä voi vähentää stressiä); ja voi jopa parantaa mielialaasi ja psyykkesi. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on hyvä ryhti, ovat keskimäärin luottavaisempia ja energisempiä sekä parempia muistitaitoja.
Osa 2 / 2: Oikean asennon ylläpitäminen
- yksi Käytä hyviä ryhmitottumuksia. Nykyään riippumatta siitä, työskentelemme, rentoutumme tai edes kävelemme, meillä on taipumus olla kyydissä hehkuvan näytön päällä. Ei ole yllättävää, että tämä auttaa juurruttamaan huonoja ryhtiä. Aktiivisella tietoisuudella ja muutamalla yksinkertaisella muutoksella voit kasvattaa sen sijaan hyviä tapoja.
- Keskity matkapuhelimesi pitämiseen silmien korkeudella, kun käytät sitä, sen sijaan, että slouched katsomaan sitä. Tämä yksinkertainen säätö voi tehdä ihmeitä ryhtiäsi varten.
- Huomioi asennosi aina, kun seisot peilin edessä tai ohitat heijastavan ikkunan. Valppaana pysyminen auttaa sinua kouluttamaan kehoasi uudelleen.
- Kun sinulla on mahdollisuus seistä tai istua, valitse seistä. Ihmiskeho on rakennettu seisomaan, ja seisominen on parempi lihasten kehitykselle ja yleiselle terveydelle. Myös monet huonot ryhmitavat juurtuvat istuessaan.
- Kun istut, keskity pitämään jalat tasaisina lattialla ja selkäsi tasaisena pystysuoraa, tukevaa tuolia vasten. Sijoita tietokone tai muut näytöt silmien tasolle ja työpöydälle riittävän korkealle, jotta kyynärpääsi voivat levätä sen päällä ojennettuna suoraan eteenpäin.
- 2 Harjoittele olkapääpumppuilla. Hyvän asennon saavuttaminen ei ole vain hyviä tapoja ja asianmukaista sijoittamista; sinun on myös vahvistettava lihaksia, jotka pitävät sinut linjassa. Esimerkiksi vahvemmat olkalihakset voivat helpottaa irtoamisen taipumusta.
- Taivuta kätesi ja pidä niitä edessäsi, hartiatasolla ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Purista olkapääsi yhteen. Älä tuo niitä yhteen vetämällä ojennettuja käsiäsi erilleen. Anna sen sijaan olkapään vetäytyminen vetää kädet kauemmas toisistaan. Keskity yläselän lihasten käyttöön.
- Pidä kutakin puristusta yhden tai kahden sekunnin ajan, vapauta sitten ja toista kaksi minuuttia. Tee tämä harjoitus ainakin kerran tai jopa useita kertoja päivässä.
- 3 Kokeile leuka- ja tippa. Aluksi se saattaa kuulostaa oudolta, mutta yksi parhaista tavoista vahvistaa niskalihaksiasi on tehdä harjoituksia, jotka keskittyvät leuan liikuttamiseen. Kun kokeilet niitä, huomaat kuitenkin nopeasti, kuinka ne venyttävät ja käyttävät niskalihaksiasi.
- Jos haluat istua leukaasennossa, istu pystyasennossa tuolissa pään ollessa neutraalissa (oikeassa pystyasennossa). Työnnä leuka sisäänpäin, ikään kuin yritä vetää sitä sisään pudottamatta sitä alaspäin. Käytä kättä ohjaimena (mutta työnnä vain varovasti) tarvittaessa. Sinun tulisi tuntea niskalihastesi jännittyneen ja vapautuvan yhdessä liikkeen kanssa. Pidä painettuna yhden tai kahden sekunnin ajan, vapauta ja toista kaksi minuuttia.
- Tee makuuasentoon leuka, makaa tasaisesti lattialla selälläsi. Aseta kätesi sivuillesi ja taivuta polvet niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Työnnä leuka sisään (suoraan alas kohti lattiaa, ei kohti rintaasi) pitäen samalla pään takaosaa lattialla. Pidä kiinni, vapauta ja toista.
- Perinteinen leuka pudota, istu pystyasennossa tuolissa jalat lattialla ja kädet lepäävät reidet. Käännä päätäsi alaspäin niin, että leuka koskettaa rintaa (tai tulee niin lähelle kuin voit tehdä mukavasti). Yritä rentouttaa kaulan lihaksia, kun ne venyvät. Varmista, että et 'pyöreitä' hartiasi eteenpäin, kun työnnät leukasi alaspäin. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan, vapauta sitten ja toista vielä useita kertoja.
- Voit lisätä suurempaa venytystä leuan pudotukseen asettamalla toisen käden pään taakse ja painamalla varovasti alaspäin, kun leuka työnnetään. Älä paina liian kovaa ja lopeta, jos tunnet epätavallista kipua (toisin sanoen enemmän kuin tyypillinen 'palovamma' venyttämällä niskalihaksiasi).
- 4 Vahvista rintakehääsi. Kehittämällä enemmän lihasten sävyjä rintakehään ei vain saa kaveri näyttämään paremmalta paitansa ollessa pois, mutta se auttaa myös miehiä ja naisia säilyttämään oikean asennon pitämällä hartiat liukastumasta eteenpäin.
- Seiso nurkkaan päin. Nosta käsivartesi olkapään korkeuteen (yhdensuuntainen lattian kanssa) kyynärpään taivutetulla kädellä siten, että toinen kyynärpäistäsi ja kyynärvarsiisi lepää kummankin leikkaavan seinän päällä. Säädä etäisyyttäsi seinään tarvittaessa niin, ettet nojaa sisään tai pois seinästä tässä alkuasennossa.
- Pidä kyynärvarret ja kyynärpäät seinämiä vasten, aloita nojata eteenpäin, kunnes tunnet vetovoimaa tuntemuksessasi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja toista useita kertoja istunnon aikana ja yksi tai useampi kerta päivässä.
Laura Flinn
NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvaltain olympialaisten painonnostourheilun valmentaja ja sertifioitu kunto-ravitsemusterapeutti, jolla on lisäksi pätevyys TRX-jousivalmentajana. Laura johtaa omaa henkilökohtaista harjoitteluohjelmaansa San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kasvuun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun sekä voimaharjoitteluun. Laura Flinn
NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttajaKeskity harjoituksiin, jotka venyttävät rintaasi ja työskentelevät selkäsi. Jos sinulla on huono ryhti, rintalihaksesi voivat olla kireät ja voivat käyttää venyttelyä niiden avaamiseksi. Yläselän lihaksesi voivat olla myös vajaakuntoisia, ja niiden käyttäminen tekee niistä vahvempia ja korjaa ryhtiäsi.
Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kasvaa suoraa seisominen luottamusta? Vinbros Kumar Kyllä, tietysti, se lisää luottamusta sinuun ja oikean asennon harjoittamisen jälkeen tunnet olosi mukavaksi. Kun seisot suoraan, näytät normaalia mukavammalta ja se auttaa myös kasvattamaan pituutasi (näytät pitemmältä).
- Kysymys Menetänkö vatsapainon, jos seison suorana? Näytänkö paremmalta kuin ennen? Paremman asennon pitäisi auttaa vatsan ulkonäössä, vaikka kaikki ovat erilaisia, joten se ei välttämättä toimi sinulle. Haluan silti kokeilla sitä!
- Kysymys Auttaako se selkäkipuni? Olen slouch ja minulla on paljon selkäkipuja, ja olen vain 14. Paremman asennon pitäisi ehdottomasti vähentää selkäkipuja. Yritä selvittää, teetkö mitään muuta aiheuttamaan kipua (kuten kantavat erittäin raskaita laukkuja), ja lopeta näiden asioiden tekeminen, jos mahdollista. Jos kaikki muu epäonnistuu, keskustele lääkärisi kanssa.
Mainos
Vinkkejä
- Asennusvyöt ja olkaimet ovat käytettävissä auttamaan sinua seisomaan suorassa; Paras tapa varmistaa pitkän aikavälin tulokset on kuitenkin parantaa hartioiden, kaulan, sydämen, lantion ja jalkojen voimaa hyvällä asennolla ja liikunnalla.
- Hanki apua asentosi suhteen uusista teknisistä laitteista. IPosture on pieni laite, joka tarttuu rintaan. Kun aloitat slouch eteenpäin, se antaa sinulle pienen sähköiskun muistuttamaan sinua istumaan tai seisomaan suoraan.
- Jos huomaat itsesi rypistyvän vähän, mene yksityiseen tilaan (kuten vessaan) ja tee ”Jazz-kädet puolellesi. Tämä pakottaa kehosi oikeaan asentoon. Pidä kehoasi vain niin pitkään kuin mahdollista harjoituksen jälkeen.
Mainos
