Kuinka Spider Curl

Monet, jotka harjoittavat painonnostoa tai voimaharjoittelua, haluavat suuria, vahvoja hauislihoja. Hauis on kaksipäinen lihas. Saadaksesi haluamasi koon ja muodon, sinun täytyy kouluttaa molemmat päät. Sinun on myös koulutettava olkavarren lihaksia, joka kulkee olkavarren ulkopuolella. Vahva brachialis-lihas auttaa hauispäitäsi kehittämään korkeammat huiput. Hämähäkkikiharat ovat hieno hauisliikunta, koska ne työskentelevät tämän lihasryhmän kaikissa osissa.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Hämähäkkikiharoiden parantaminen

1. yksi Etsi oikea laite. Tarvitset yleensä pääsyn kuntosalille, jos haluat tehdä hämähäkkikiharoita. Joissakin kuntosaleissa voi olla hämähäkkikiharapenkit, mutta jos sinulla ei ole, voit käyttää saarnaajan kiharruspenkkiä.
   • Etsi saarnaajan kiharapenkki, joka on pehmustettu käsinojan molemmille puolille. Jos treenaat kotona, saatat pystyä löytämään saarnaajan kiharan tai hämähäkkikiharan penkin, jonka voit lisätä kotikuntosaliisi. Käytetyn penkin tulisi olla suhteellisen halpa, tai voit etsiä vastaavaa laitetta, jota voit käyttää samalla tavalla kuin saarnaajan kiharaa tai hämähäkkikiharaa.
   • Tämä harjoitus tehdään tyypillisesti tangolla eikä käsipainoilla.
   • Voit myös käyttää sveitsiläistä palloa - ilmalla täytettyä joustavaa palloa, joka tunnetaan myös nimellä 'tasapaino', 'harjoitus', 'vakaus' tai 'Pezzi' pallo. Sinun on löydettävä isompi ja voit sitten laskea sitä vasten rintaasi, kainalosi ylhäältä ja käsivarret istutettuna pallon toiselle puolelle.
2. 2 Aseta painosi. Valitse nostettavan painon määrä, ennen kuin pääset harjoitukseen. Asetat tangon saarnaajan penkille, missä normaalisti istuisit, jos tekisit saarnaajan kiharoita.
   • Voit myös käyttää käsipainoja tähän harjoitukseen pikaviivan sijaan. Varmista vain, että käsipainosi ovat tukevasti istuimella, josta pääset paikoilleen ilman, että ne putoavat.
   • Aktivoi lihaksesi enemmän paksummalla tangolla. Jos sinulla ei ole pääsyä paksumpaan tankoon, voit kietoa sen ympärille pyyhkeen. Saatat joutua käyttämään aluksi hieman vähemmän painoa, jos käytät paksumpaa tankoa.
3. 3 Lean penkin yli. Kun painosi ovat vakaat, mene saarnaajan penkin eteen ja nojaa sitä 45 asteen kulmassa. Kallistat rintasi sitä penkkiosaa vasten, jolla käsivarsi olisivat, jos tekisit saarnaajan kiharoita.
   • Nosta olkavarsi saarnaajapenkin takaosaa vasten, jotta voit tarttua painojesi käsiin täysin ulospäin.
4. 4 Valitse pitosi. Se, miten asetat kätesi, vaikuttaa siihen, mihin hauisesi osiin kohdistat eniten. Käsien pitäminen lähempänä toisiaan kohdistaa hauisesi ulkopään. Mitä kauempana toisistaan ​​siirrät käsiäsi, sitä enemmän hauisesi sisempi pää kohdistuu.
   • Voit kokeilla yhden sarjan tekemistä lähemmällä otetta ja sitten toista sarjaa laajemmalla otteella lyömään hauislihaksen molemmat päät.
5. 5 Kierrä tankoa ylöspäin. Pidä hartiat alas ja taaksepäin, nosta palkkia hartioita kohti hitaalla, hallitulla liikkeellä hengittäessäsi. Mene vain noin kolme neljäsosaa matkasta huipulle pitäen jännitystä koko liikkeessä.
6. 6 Laske palkki takaisin aloittaaksesi. Kun hengität sisään, vapauta kyynärpäät palataksesi palkin alkuasentoon hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Pysähdy ennen kuin saavutat pohjaan, menemällä vain noin kolme neljäsosaa matkasta. Tällä tavoin ylläpidät hauislihastesi jatkuvaa jännitystä.
7. 7 Tee 10-20 toistoa. Rakenna joukko hämähäkkikiharoita, joissa on 10-20 toistoa, ja yritä tehdä kaksi tai kolme sarjaa. Kun harjoitus alkaa olla helpompaa, käytä suurempia painoja sen sijaan, että lisäät uusia sarjaa tai toistoja.
   • Jos haluat rakentaa isompia hauisliikkeitä, asteittainen ylikuormitus on tärkeää. Seuraa käyräsi painoa ja lisää sitä vähitellen joka viikko.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Molempien hauispäiden rakentaminen

1. yksi Aloita barbell-hauis-kiharoilla. Barbell-hauis-kiharat ovat ehkä yksi hauisesi yksinkertaisimmista harjoituksista, mutta ne ovat myös yksi tehokkaimmista. Jos sinulla ei ole pääsyä barbelliin, voit tehdä kiharat myös käsipainoilla.
   • Pysyisissä barbell-hauis-kiharoissa seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan ​​pienellä annoksella polvillesi ja selkäsi suoralla. Pidä tankoa kämmenet ulospäin, kyynärpäät ojennettuna. Kierrä tankoa rintaa kohti, taivuttamalla kyynärpäät, vapauta sitten takaisin lähtöasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä.
   • Voit myös tehdä istuvia hauis-kiharoita joko tangolla tai käsipainoilla. Varmista, että jalkasi ovat lattialla ja selkäsi suorassa.
2. 2 Lisää kallistuvien käsipainojen kiharat. Kaltevat käsipainon kiharat rajoittavat liikkumista selässäsi, mikä eristää edelleen hauisesi siinä määrin, että se ei ole mahdollista tavallisten käsipainojen kiharoiden avulla. Saatat joutua käyttämään tätä harjoittelua pienempää painoa kuin tavallisilla hauis-kiharoilla.
   • Makaa kaltevalla painopenkillä jalat lattialla. Pidä käsipainot kädet alaspäin sivuillasi. Kierrä käsiäsi siten, että kämmenesi ovat eteenpäin.
   • Hiero uloshengittäessäsi painoja liikuttamalla vain käsivartesi. Pidä olkavartesi paikallaan. Laske sitten painoa hitaalla, hallitulla liikkeellä hengittäessäsi.
   • Tee yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa tästä harjoituksesta. Voit tehdä molemmat kädet kerralla tai yksi kerrallaan vuorotellen.
3. 3 Kohdista sisempi pää Scott-kiharoilla. Scott kiharoita varten tarvitset pääsyn saarnaajan penkkiin. Istu penkillä nojaten kulmaa vasten. Aseta kainalosi tyynyihin niin, että rintasi tukee koko painosi. Tämä kulma estää sinua rakentamasta vauhtia lonkkaan ja ytimeen, jotta hauis voi tehdä työnsä.
   • Voit tehdä nämä kiharat joko tangoilla tai käsipainoilla. Pidä kätesi lähellä toisiaan, kämmenet ylöspäin ja käpristä paino olkapäätäsi kohti.
   • Keskeytä yläosassa ja vapauta sitten hitaasti kontrolloidulla liikkeellä yhden toiston suorittamiseksi. Tee yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa tästä harjoituksesta.
4. 4 Lisää vakautta kaapelin kiharoilla. Jos harjoittelet kuntosalilla, jossa on kaapelikone, voit käyttää seisovia hauiskaapeleiden kiharoita kohdistamaan kaikki hauisia ympäröivät vakauttamislihakset.
   • Seiso kaapelikoneen edessä ja tartu kaapeleiden päihin kämmenilläsi vastakkain. Kalteva selkä hieman suoralla selällä ja litteillä olkapäillä. Jätä pieni annos polvillesi.
   • Kierrä uloshengityksen aikana kaapeli ylöspäin rintaasi kohti, liikuttamalla vain käsivartesi. Laske sitten kaapeli takaisin alkuasentoon lantion edessä. Tee yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Voit myös käyttää käsipainoja tai köysikahvoja saadaksesi samat (tai jopa paremmat tulokset) kuin kaapelikone. Pidä nämä vaihtoehdot mielessä, sillä kuntosaliasi ei välttämättä ole asetettu kahdella kaapelilla vierekkäin harjoittamaan kädet täysin vapaana.
5. 5 Harjoittele leuka-ups. Kiharat voivat parantaa sävyä ja määritelmää sekä rakennuksen kokoa, mutta leuat ovat toiminnallinen liike, joka lisää hauisesi voimaa. Tämä harjoitus harjoittaa myös koko ylävartaloasi.
   • Voit lisätä vastustusta painotetulla hihnalla tai liivillä, jotta saat asteittain ylikuormitusta tälle harjoitukselle vahvistuessasi.
6. 6 Uuputa hauisesi keskittymiskiharoilla. Keskittymiskiharat ovat hieno harjoitus hauislihaksen lopettamiseen, koska voit käyttää niitä tyhjentämään koko lihasryhmän perusteellisesti.
   • Tee keskittymiskiharoita istuessasi kohdentaaksesi hauislihaksen. Istu penkin päähän jalkasi lattialla ja polvet suorassa kulmassa. Kallista yli tukevasti oikeaa kyynärpäätä oikeaa sisäreisiäsi vasten. Pidä käsipainoa käsivarren ollessa täysin ojennettu, kämmen kohti toista jalkaa.
   • Hiero uloshengittäessäsi paino ylöspäin olkapäätäsi kohti, laske sitten alas hitaalla, hallitulla liikkeellä hengittäessäsi. Tee 10–20 toistoa tästä harjoituksesta, vaihda sitten ja tee toinen käsi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Vahvista Brachialis

1. yksi Tee vasaran kiharat. Vasaran kiharat kohdistuvat suoraan henkiraajaan. Vahvistamalla sitä, että lihas tukee ja nostaa hauisiasi, niin hauisilla on korkeammat huiput ja ne ovat tarkemmin määriteltyjä.
   • Seiso tai istu kädet sivuillasi. Tartu käsipainoihin kämmenillä vastakkain niin, että painotetut päät ovat käsien ylä- ja alapuolella.
   • Pidä painoja kyynärpäilläsi suorassa kulmassa sivuillasi. Kierrä paino ylös olkapäätäsi kohti ja laske sitten hitaalla, hallitulla liikkeellä. Tee yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa tästä harjoituksesta.
2. 2 Lisää istuvat vuorotellen käsipainon kiharat. Istuvat vuorotellen käsipainon kiharat työskentelevät lihasryhmän koko pituudelta, mukaan lukien hauisesi molemmat päät ja hartiat. Siirtyminen edestakaisin sivujen välillä antaa tälle harjoitukselle mukavan rytmin.
   • Istu penkillä jalat tasaisella maalla polvillaan 90 asteen kulmassa. Pidä selkäsi suorana ja hartiat tasaisina. Pidä yhtä käsipainoa kummallakin puolella kämmenet vastakkain.
   • Kierrä uloshengityksen aikana oikean käden paino rintaa kohti ja laske se sitten hitaalla, hallitulla liikkeellä hengittäessäsi. Käpristä heti vasemman käden paino seuraavalla uloshengitykselläsi ja laske sitten sisään hengitettynä yhden toiston loppuun saattamiseksi. Tee yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa tästä harjoituksesta.
3. 3 Muuta käsipainon kiharat Zottman-kiharoiksi. Zottman-kiharat kääntävät painopisteen enemmän rintakehääsi, varsinkin kun lasket painoa. Tee käsipainon kiharat normaalisti, mutta kun menet laskemaan käsipainoja, kierrä niitä siten, että kämmenesi ovat alaspäin.
   • Kierrä käsipainot alkuasennosta uudelleen niin, että kämmenesi ovat ylöspäin käpristyksen suhteen. Tee yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa tästä harjoituksesta.
4. 4 Kokeile Smithin koneen vetokiharoita. Jos kuntosalillasi on Smith-kone, voit käyttää sitä rakentaaksesi voimaa sekä hartioihisi että hauisesi vetokiharoilla. Aloita seisomalla koneen sisällä rinta ylös ja hartiat taaksepäin pitämällä tankoa reiden yläosassa.
   • Siirrä kyynärpäät taivuttamaan palkkia kohti ylävatsasi ja vedä sitten palkkia vartaloosi ylöspäin, kunnes hauisesi ovat täysin supistuneet. Laske sitten loppuun toistamisen suorittamiseksi. Tee yksi tai kolme sarjaa 10 - 20 toistoa tästä harjoituksesta.
5. 5 Käytä lähikahvaisia ​​leukaapuja kohdistaaksesi henkesi. Jos teit jo leuka ylös toiminnallisena harjoituksena rakentaaksesi hauisesi, voit kohdistaa henkesi vain vaihtamalla otettasi.
   • Aloita kädestä kiinni ollessaan baarissa kiinni kädelläsi kädensijoilla. Kun nostat itsesi palkin yli, pidä kyynärpääsi tiukasti sivuillasi.
   • Keskeytä leuka tangon alla, ennen kuin lasket itsesi hitaalla, hallitulla liikkeellä takaisin kuolleeseen ripustukseen.
   • Voit tehdä leuka ylös sarjoina tai tehdä niin monta leuka ylös kuin voit tehdä 30 sekunnissa tai minuutissa.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Hauis ja triceps ovat vastakkaisia ​​lihasryhmiä, ja niiden tulisi olla tasapainossa. Parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi lisää tricep-harjoituksia rutiiniin.
• Sinulla on myös oltava vahva selkä, rinta ja hartiat, jotta voit työskennellä hauisilla turvallisesti.

Mainos

Varoitukset

• Hauislihan liiallinen korostaminen - ja muiden lihasryhmien laiminlyönti - voi ajan myötä johtaa nivelongelmiin. Tasapainoinen harjoittelu on avain vahvan rungon saamiseen.

Mainos