Kuinka sävyttää kehosi turvallisesti raskauden aikana

Kehosi virkistäminen raskauden aikana voi auttaa sinua pysymään terveinä, tuntemaan olosi hyväksi kehossa ja valmistautumaan paremmin työhön. Itse asiassa raskaana olevien naisten tulisi yrittää tehdä vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa tai 30 minuutin liikuntaa viisi päivää viikossa pysyäkseen terveinä. Saatat ihmetellä, miten sävytät kehosi turvallisesti raskaana, koska et halua vaarantaa itseäsi tai syntymätöntä lastasi. Voit sävyttää kätesi ja jalkasi sekä vahvistaa vatsasi rakentaaksesi vahvempia, tarkemmin määriteltyjä lihaksia. Sinun tulisi myös pysyä turvassa kuntoilun aikana syömällä oikein ja pysymällä nesteytyneenä, jotta voit rikkoa hiki liikaa.

pöytätennismelojen puhdistusaine

Askeleet

Osa yksi / 3: Sävyttää käsivarret ja jalat

1. yksi Tee bicep kiharat. Bicep-kiharat voivat auttaa sävyttämään hauisiasi ja tekemään käsivarren lihaksistasi selkeämmät. Tee hauis-kiharat istuessasi mukavaan suoralla selkänojalla tai tukevalla harjoituspallolla. Pidä jalat tasaisesti lattialla ja pidä 5-10 kilon käsipainoa kummassakin kädessä.
   • Vedä napaa selkärangaa kohti, jotta alaselkäsi pysyy suorana ja pidät lapalaudat alas selässäsi. Hengitä, kun käpristät käsipainoa olkapääsi kohti, pitäen kyynärpäät paikallaan. Laske käsipaino ja taivuta toinen käsivarsi yhdelle edustajalle. Yksi edustaja on kihara molempien käsivarsien kanssa.
   • Tee 1-2 sarjaa 10 toistoa. Varmista, että hengität jokaisen kiharan kanssa ja hengität käsipainon jokaisen laskun yhteydessä. Lepo minuutin ajan sarjaa.
   • Kun tulet myöhemmin raskauteen, istu takaisin taaksepäin tuoliin ja laita tyyny alaselän taakse tuesta.
2. 2 Harjoittele ojennuspidennyksiä. Sävytä ojentajasi tällä harjoituksella. Varmista, että istut tuolilla tai kuntopallolla jalat lattialla. Pidä 8-10 kiloa käsipainoa pystysuunnassa peukaloidesi ja etusormiesi välissä. Aseta se pään taakse kyynärpäät taivutettuna ja osoittamalla kattoa kohti. Pidä napaasi selkärangaa kohti ja purista lapaluita alas.
   • Pidä kyynärpääsi paikallaan hengittäessäsi. Suorista kädet ja nosta käsipaino kattoa kohti.
   • Hengitä ja laske kätesi alkuasentoon. Toista sitten laajennus uudelleen tekemällä kaksi sarjaa 10 toistoa. Lepo minuutin ajan sarjaa.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen seisomalla ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Viimeisen raskauskolmanneksen aikana varmista, että teet tämän harjoituksen istuen tyynyn selkäsi takana.
3. 3 Tee sivuttaiset korotukset. Sivusuuntaiset korotukset vahvistavat yläselän lihaksia ja auttavat sinua pitämään oikean asennon raskaana. Suorita tämä harjoitus 3-8 kilon käsipainoilla. Varmista, että seisot jalkasi lantion leveydellä ja pidä polvet hieman taipuneet. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet kehoasi kohti ja anna käsien roikkua sivuillasi. Pidä napasi selkärankaasi ja purista lapaluita takaisin ja alas.
   • Nosta kädet ulos olkapään korkeuteen hengittäessäsi. Hengitä sitten laskiessasi hitaasti käsiäsi. Tee 1-2 sarjaa 10 toistoa. Varmista, että levät minuutin ajan erien välillä.
   • Kun teet tämän harjoituksen kolmannen raskauskolmanneksen aikana, varmista, että istut ja aseta tyyny alaselän taakse tukea varten.
4. 4 Kokeile kyykkyjä. Kyykky sopii erinomaisesti reiden lihasten virkistämiseen. Niitä on myös hyvä harjoitella, jos aiot synnyttää kyykyssä. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä ja jalat eteenpäin. Pidä selkäsi suorana ja taivuta aina polvissa. Hengitä sisään laskiessasi itsesi hitaasti niin lähelle maata kuin mahdollista, pitäen kantapäät tasaisella alustalla. Siirrä jalkasi kauemmas toisistaan, jotta tämä olisi helpompaa.
   • Pidä kyykkytä 10-30 sekuntia ja hengitä sitten palatessasi takaisin lähtöasentoon. Tee viisi kyykky kerrallaan, lepää yhden minuutin ajan jokaisen sarjan välillä.
   • Älä taivuta polviasi liian syvälle tässä asennossa, koska nivelesi ovat alttiimpia loukkaantumisille raskauden aikana.
   • Viimeisellä raskauskolmanneksellasi saatat haluta välttää tämän harjoituksen tekemistä, koska et halua seistä jaloillasi pitkään aikaan.
5. 5 Tee jalkahissit. Jalkahissit ovat loistava tapa sävyttää reiden lihaksia omalla painolla. Voit tehdä jalkojen nostoja kyljelläsi tukemalla itseäsi pitämällä päätäsi kädelläsi ja asettamalla toisen käsivartesi eteesi. Pidä hartiat, lonkat ja polvet linjassa, lonkat pinottuina päällekkäin.
   • Hengitä sisään nostaessasi yläosaa niin korkealle kuin pystyt. Hengitä sitten laskiessasi sitä alas.
   • Tee 10 toistoa toisella puolella. Vaihda sitten puoli ja toista.
   Mainos

Osa 2 / 3: Vatsan alueen vahvistaminen

1. yksi Tee lantion kallistukset. Lantion kallistukset ovat loistava tapa vahvistaa vatsalihaksiasi, parantaa ryhtiäsi ja auttaa kehoasi valmistautumaan helpoon työhön. Voit tehdä tämän harjoituksen seisomalla selkäsi tasaisesti seinää vasten. Pidä selkäranka rento. Hengitä sisään, kun painat alaselääsi seinää vasten. Hengitä sitten ja vapauta. Toista lantion kallistus säännöllisesti koko päivän tai koko harjoittelun ajan.
   • Voit myös tehdä lantion kallistuksia neljällä kädellä. Keinuta lantioasi edestakaisin neljällä kädellä venyttääksesi tätä aluetta.
   • Älä tee lantion kallistuksia selässäsi raskauden aikana, koska se voi johtaa verenkiertoon.
2. 2 Kokeile tasapainoa kuntopallossa. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti ytimen vahvistamiseen ja lantion lihasten pitämiseen vahvana. Suorita tämä harjoitus harjoitus- tai vakapallolla. Istu korkealla pallolla selkäsi suorana ja jalkasi lattialla. Aseta kätesi pallon molemmille puolille tasapainon takaamiseksi.
   • Hengitä ulos, kun nostat yhden jalan lattiasta ja nostat vastakkaisen käsivarren pään yli. Pidä tässä asennossa kaksi tai kolme sekuntia tai kaksi tai kolme hengitystä.
   • Palaa alkuasentoon ja toista liikkeet toisella jalalla ja toisella käsivarrella. Tee 1-2 sarjaa yhteensä 8 toistoa tai 4 kummallakin puolella.
3. 3 Tee sivulankku. Sivulevy on hyvä vahvistamaan ulkoisia vinosti lihaksia, mikä auttaa tukemaan kasvavaa kohtuasi. Voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla toisella puolella kyynärpääsi suoraan olkapään alla. Taivuta polvet ja pino ne päällekkäin myös lonkat pinottuina.
   • Hengitä sisään, kun puristat varovasti pakaratasi ja tuodat lantiota eteenpäin, kunnes kehosi irtoaa lattialta. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia hengittäen sisään ja ulos. Hengitä sitten alas laskiessasi alas lattialle.
   • Toista sivulevy toisella puolella.
   Mainos

Osa 3 / 3: Pysy turvassa kuntoilun aikana

1. 1 Pysy hydratoituna . Varmista, että juot useita lasillista vettä ennen harjoittelua. Sinulla voi olla myös vesipullo lähellä, jotta voit ottaa pieniä siemaita vettä kuntoilet. Ota sitten vielä useita lasillista vettä, kun olet harjoittanut, jotta pysyt hydratoituna.
   • Jos koet kuivumisen merkkejä, kuten huimausta, kilpa-sydämen ja virtsan, joka on tumman keltaista harjoittelun aikana, juo heti vettä.
   • Jos et juo tavallista vettä, lisää veteen tuoretta sitruunaa tai kalkkiviipaleita, jotta voit juoda enemmän siitä. Voit myös lisätä kurkkuviipaleita antamaan vedelle luonnollisemman maun.
2. 2 Käytä tukevia rintaliivejä ja hengittäviä vaatteita. Rintasi tulisi olla hyvin tuettu, kun harjoittelet raskauden aikana. Varmista, että käytät tukevaa urheiluhousua, joka sopii hyvin. Sinun tulee myös käyttää hengittäviä, löysästi istuvia vaatteita harjoitellessasi varmistaaksesi, että olet mukava etkä kuumene liikunnan aikana.
   • Varmista, että käytät tukevia kuntokenkiä harjoitellessasi. Tämä varmistaa, että painosi jakautuu tasaisesti, kun seisot ja teet virkistäviä harjoituksia.
3. 3 Pidä taukoja. Yritä olla ylittämättä liikuntaa raskauden aikana, varsinkin jos olet uusi liikunta. Harjoittele yhden tai kahden minuutin taukoja sarjojen välillä tai harjoitusten välillä. Jos alat tuntea itsesi kevyeksi liikunnan aikana, pidä aina tauko istumalla ja juomalla vettä.
   • Sinun tulisi myös varmistaa, että hengität syvästi harjoittelun aikana, jotta vältät pyörrytyksen ja väsymyksen. Jos alat tuntea heikkoutta harjoittelun aikana, pidä lepotauko istuessasi ja hengitä syvään.
4. 4 Venytä lihakset ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Lämmittelyä varten sinun tulee aina aloittaa harjoittelu kevyellä venytyksellä 5-10 minuuttia. Voit tehdä sivujoustoja seisomaan tai istuen. Voit myös tehdä rintakehän aukot venytyksesi lämmittämiseksi.
   • Lopeta harjoittelu aina kevyellä venytyksellä 5-10 minuuttia. Toista samat venytykset kuin harjoittelun alussa.
5. 5 Säilytä terveellinen ruokavalio. Varmista, että syöt hyvin, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa käyttää raskauden aikana. On paljon tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä proteiinilähteitä. Varmista, että saat tarpeeksi ravinteita ja vitamiineja aterioistasi.
   • Sinun tulisi myös kuluttaa tarpeeksi kaloreita päivässä ylläpitääksesi kehoasi raskaana. Usein tämä tarkoittaa vähintään 300 enemmän kaloreita päivässä kuin tavallista.
   • Yritä syödä jopa tunti ennen liikuntaa, jotta kehosi ei ole liian täynnä ja voit treenata ilman ruoansulatuskanavan ongelmia.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Kun vahvistat, lisää käyttämäsi painon määrää. Sinun tulisi myös lisätä sarjasi 2-3 sarjaan 12-15 toistoa.
• Kehosi virkistäminen raskauden aikana voi edellyttää sinua kokeilemaan erilaisia ​​harjoituksia, kuten sydäntä, joogaa, pilatesia tai uintia.
• Pyydä terveydenhuollon tarjoajaasi ohjaamaan sinut sertifioidulle kunto-ammattilaiselle, joka ymmärtää kehosi raskauden aikana.

Mainos