Kuinka Rolf itseäsi

Rolfing tai itsemyofaskiaalinen vapautuminen on prosessi, joka kiertää jännittyneitä ja kipeitä lihaksia ja sidekudosta lihaskivun lievittämiseksi ja paranemisen parantamiseksi. Vaikka rolfin tieteellinen hyöty on edelleen ilmassa, se voi auttaa sinua lievittämään jännitteitä ja kipuja lihaksissasi. Rolfia varten sinun on tunnistettava kipeät liipaisupisteet ja käytettävä vaahtotelaa tai lacrosse-palloa jäykän lihaksen vasten.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Harjoituksen määrittäminen

1. yksi Osta vaahtotela tai lakrosipallo. On olemassa useita laitteita, jotka on suunniteltu erityisesti myofasciaaliseen vapautumiseen. Osta vaahtotela, lakrosipallo tai erityinen myofascial-vapautustyökalu verkossa. Lue työkalujen arvostelut ennen niiden ostamista varmistaaksesi, että ne toimivat muiden ihmisten hyväksi.
2. 2 Etsi kipeät liipaisupisteet kehostasi. Jos sinulla on kipeä lihasryhmä, voit käyttää rolfia lievittämään jännitystä ja saamaan “solmut” pois lihaksesta. Tunne kipeä lihas kädelläsi. Jos se tuntuu tiukalta tai tulehtuneelta, se on todennäköisesti laukaisupiste, jota sinun pitäisi rolf.
3. 3 Rolf matolla tai matolla. Monet rolfing-harjoitukset edellyttävät sinun olevan maassa. Vahinkojen ja epämukavuuden estämiseksi hanki joogamatto tai rolf matolle, jotta sinulla on jotain pehmeää. Mainos

Menetelmä 2 / 4: Vaahtotelan käyttäminen alavartaloosi

1. yksi Istu matolle ja ojenna jalkasi edessäsi. Istu alas takapuolelle ja ojenna jalat suoraan ulos edestäsi. Käytä käsiäsi ja käsiäsi tukemaan kehoasi. Neliön hartiat ja suorista selkäsi.
2. 2 Aseta vaahtotela jalkojesi alle. Ota vaahtotela ja laita se tuuman alle polven takaosan. Vaahtotela tulee nyt sijoittaa vasikan lihaksen yläosaan. Tästä asennosta voit lyödä vasikoita tai reisien takaosaa.
3. 3 Rullaa vaahtotela vasikoillesi ylös ja alas. Käytä käsiäsi rullataksesi vaahtotelaa nilkkasi kohti. Pysäytä vaahtotela tuumalla Achilles-jänne yläpuolelle ja rullaa se sitten takaisin lähtöpaikkaansa.
   • Toista tämä prosessi 8-10 kertaa vasikoiden täydelliseksi ajamiseksi.
4. 4 Siirrä vaahtotela korkeammalle ja rullaa edestakaisin reidesi yli. Siirrä vaahtotela ylöspäin, ohitse polvet ja aseta se reiden takaosaan, aivan pakaratasi alle. Työnnä kädet irti alkaaksesi liikkua eteenpäin ja vieritä vaahtotelaa polven alapuolelle. Vedä sitten kehosi taaksepäin ja kierrä vaahtotela takaisin alkuasentoonsa.
   • Toista prosessi 8-10 kertaa reidesi takana.
   • Voit käyttää samaa prosessia myös vaahdotettaessa tiukkojen pakaralihojen yli.
5. 5 Käännä vartaloasi niin, että olet kasvot alaspäin. Käännä ympäri niin, että vatsasi on tasainen maata vasten. Käsivartesi tulee olla neliössä olkapäilläsi ja kyynärvarret asetettava sinun alleesi tukemaan kehosi yläosaa.
6. 6 Aseta vaahtotela yhden reidesi etupuolelle. Aseta vaahtotela suoraan lantion alle, reiden etuosaan. Vaahtotelan tulisi nyt olla sinun ja maan välissä.
7. 7 Kierrä vaahtotelaa reisisi etuosaan. Toisen jalkasi tulisi olla tasainen mattoa vasten. Indeksoi eteenpäin ja taaksepäin, käytä käsivarsiasi kehosi liikkumiseen. Kierrä vaahtotela reiden etuosaan ja rullaa se sitten takaisin alkuasentoonsa.
   • Rullaa vaahtotela reisiesi yli 8-10 kertaa.
8. 8 Toista prosessi toisella reidelläsi. Aseta vaahtotela toista jalkaa vasten ja toista prosessi. Jos olet tehnyt kaiken, olet nyt rolfed tärkeimmät lihakset kehosi alaosassa. Mainos

Menetelmä 3 / 4: Vaahtotelan käyttäminen ylävartaloosi

1. yksi Makaa selälläsi. Taivuta polviasi niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Sinun pitäisi katsoa kattoon.
2. 2 Aseta vaahtotela hartioiden takaosaan. Vaahtotelan tulee nyt olla sinun välillesi lattialla, ja se tukee kehosi yläosan painoa.
3. 3 Sido sormesi ja laita ne pään taakse. Sormien lomittaminen pään taakse auttaa tukemaan ylävartaloasi rullatessasi.
4. 4 Rullaa ylös ja alas vaahto rullaa selkääsi. Rullaa vaahtotela hitaasti alas selkärangan keskelle ja rulla takaisin. Kiristä ytimesi tukemaan ylävartaloasi tätä tehdessäsi. Toista prosessi 8-10 toistolla ja varmista, että painosi siirtyy selkäsi alueille, jotka ovat erityisen kipeitä.
5. 5 Laske sivuttain ja aseta vaahtotela kainaloosi. Aseta sivuillesi toinen jalka tasaisella matolla ja toinen jalka taivutettuna jalkaasi lattialle. Aseta vaahtotela tuumalla kainalosi alle käsivartesi ojennettuna.
6. 6 Rullaa edestakaisin rattaaksesi latisi, deltalihasi ja ojentasi. Käytä taivutettua jalkaasi työntämään sinua edestakaisin niin, että rullat lat-lihastesi yli. Jos deltalihaksesi tai ojentajasi ovat kipeät, voit rullata vaahtotelan kainalosi yläpuolelle lihastesi päälle ja sitten takaisin alas kainaloosi. Tee 8-10 toistoa tästä.
7. 7 Toista vaiheet kehosi toisella puolella. Käännä kehosi toiselle puolelle ja aseta vaahtotela toiseen kainaloosi. Toista vaiheet, jotta voit päästä muihin latteihisi, deltoideihisi ja ojentajasi. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Lacrosse-pallon käyttäminen

1. yksi Kierrä lacrosse-palloa jalkojesi pohjalle kivun lievittämiseksi. Aseta lacrosse-pallo maahan. Aseta jalka pallolle seisomisen aikana ja kohdista siihen kohtalainen määrä painetta. Vieritä palloa edestakaisin jalkakaarellesi. Kun löydät erityisen tiukan alueen, paina alas ja paina hieman enemmän painetta. Jatka tekemistä tätä jopa minuutin ajan tai kunnes jalkojesi alaosa tuntuu vähemmän kireältä.
   • Tämä on erityisen hyödyllistä juoksijoille, joilla on kipeät jalat.
2. 2 Aseta lacrosse-pallo seinää vasten ja pyöritä sitä selääsi vasten. Aseta lacrosse kipeälle alueelle selässäsi ja nojaa seinää vasten, pyörittämällä palloa vaurioituneen alueen yli. Voit käyttää tätä tekniikkaa lievittämään posteriorisen olkapään, selän, pakaralihaksen tai kaulan jännitteitä. Älä kierrä lacrosse-palloa suoraan selkärangan yli.
3. 3 Laske pallon päälle keventämään jännitystä. Aseta pallo kipeän lihaksen päälle ja aseta se sitten käsivarsien ja käsien avulla tukemaan kehosi painoa. Vieritä palloa hitaasti ympyrän alueella, joka on arka. Tämä voi olla tuskallista aluksi.
   • Voit käyttää tätä menetelmää harteidesi, selkäsi, ansojen tai rintakehän hoitamiseen.
4. 4 Laske lattialle sivuttain treenataksesi viistosi sivut. Asettele sivuttain ja toinen jalka suoraan ja toinen jalka sen yli. Istuta jalka taivutetulle jalalle tasaisesti maahan. Aseta pallo itsesi ja maan väliin. Vieritä palloa rinnan alaosasta lantiolle. Varmista, että lacrosse-pallo liikkuu kipeän lihaksen eikä rintakehän päällä.
5. 5 Käytä lacrosse-palloa käsiisi. Aseta pallo penkille tai pöydälle ja aseta sitten kätesi pallon päälle. Paina toisella käsivartellasi kättä palloon ja pyöritä sitä hitaasti ympyröinä. Paikanna liipaisupisteet, jotka häiritsevät sinua käsivarsissasi, ja keskity lacrosse-pallon käyttämiseen näissä lihaksissa.
6. 6 Pidä lacrosse-palloa liipaisupisteessä 20-30 sekuntia. Kun vierität tiettyjä liipaisupisteitä, löydät alueita, jotka ovat erityisen tiukkoja tai kipeitä. Paina vaahtotelaa tai palloa liipaisupisteeseen 20-30 sekuntia sen jälkeen, kun se on kaatunut. Tämä voi auttaa lievittämään ylimääräisiä jännitteitä tai jäykkyyksiä.
7. 7 Rolf kipeä lihaksia jopa 60 sekuntia kerrallaan. Keskity haavoittuvimpiin ja jäykimpiin lihaksiin ennen harjoittelua tai sen jälkeen. Kun olet kiertänyt alueen yli 60 sekuntia, siirry seuraavaan kipeään lihasryhmään. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriin, ennen kuin yrität uutta harjoitusrutiinia.
• Rolfing voi tuntua hieman epämukavalta, mutta jos tunnet voimakasta kipua, sinun kannattaa harkita lääkärin tai fysioterapeutin vierailua.

Mainos