Alaselän kipu on yleinen ongelma kaiken ikäisillä aikuisilla. Vaikka on olemassa lääkkeitä, jotka voivat auttaa estämään kipua, tiettyjen venytysharjoitusten tekeminen voi auttaa luonnollisesti lievittämään kipua. Venyttely auttaa myös vahvistamaan alaselän lihaksia estäen kipua toistumasta.
Askeleet
Osa yksi / 3: Selkäkivun ymmärtäminen
- yksi Ole tietoinen siitä, miten venyttely auttaa selkäsi lihaksia. Niveliäsi ympäröivät pehmytkudokset (olkanivel, lonkkanivel, sacro-iliac-nivel tai alaselkä) eivät ole määritelmän mukaan joustavia. Jatkuva liikeharjoittelu ja päivittäinen toiminta voivat kuitenkin edistää sujuvampaa liikettä nivelissä ja niiden ympäristössä.
- Venyttely alaselän kivun lievittämiseksi tehdään lisäämällä alaselää ympäröivien lihasrakenteiden joustavuutta sekä lisäämällä alaselän (mukaan lukien selkäranka ja alaraajat) liikerataa.
- 2 Ymmärrä kroonisen selkäkivun määritelmä. Alaselkäkipu, johon fysioterapiayhteisössä viitataan nimellä LBP, määritellään krooniseksi (pitkäaikaiseksi), jos kipu on ollut läsnä yli 3 peräkkäisenä kuukautena. Tämä on kroonista, koska elimistön normaalien sidos- ja pehmytkudosten paraneminen kestää enintään 6–12 viikkoa.
- Tutkimusten mukaan arviolta 15-20% kroonisen LBP: n (cLBP) populaatiosta kehittyy pitkittynyttä (pidempään kestävää) kipua ja että CLBP: n mainitaan yleisin vammaisuuden syy alle 45-vuotiaiden amerikkalaisten keskuudessa.
- Se on toiseksi yleisin syy hyvinvointikäynneille ja viides yleisin syy sairaalahoitoon ja kolmas leikkaukseen.
- 3 Ymmärrä alemman selkärangan toiminta. Lähes kaikki ihmiset voivat hyötyä lihasten venyttämisestä sekä niveliä ympäröivistä pehmytkudoksista (jänteet ja nivelsiteet) - kaulassa, selässä, pakaroissa ja selkärangassa.
- Alaselkäsi, joka koostuu nikamasta L1 - L5, sisältää selkärangan suurimmat nikamat ja on alue, jolla tapahtuu paljon liikettä.
- Alempi selkäranka kantaa myös vartalon painon. Tämä on syy, miksi alaselänne kärsii ajan mittaan kohtuuttomasta stressistä ja rasituksesta ja fysiologinen hajoaminen tapahtuu.
Osa 2 / 3: Perustietojen oppiminen
- yksi Ymmärrä, että venytys on pitkäaikainen prosessi. Potilaiden, joilla on nykyinen ja toistuva alaselän kipu, on ymmärrettävä, että merkityksellisen ja pitkäaikaisen helpotuksen saavuttaminen kestää kuukausia venyttelyä yhdessä muiden selkälihasharjoitusten kanssa.
- Kuinka kauan se voi kestää, on muistettava, että hoidon ja liikunnan tavoite ei ole vain kivun lievittäminen.
- Tavoitteena on ylläpitää kivunlievitystä ja parantaa alaselän tilaa edelleen jatkuvalla fyysisellä liikkeellä ja asianmukaisella liikunnalla.
- 2 Tee aina lämpenemisvaihe. Lämmitä ennen venytysrutiinia kävelemällä ja liikuttamalla kätesi varovasti pyörivin liikkein, koska tämä auttaa lämmittämään lihaksiasi. Venyttely lämmittämättä lihaksia voi aiheuttaa kohtuutonta rasitusta pehmytkudoksille.
- 3 Käytä kuntoiluvaatteita. Käytä liikuntapukua, joka ei estä liikkumista ja jossa tunnet olosi mukavaksi.
- 4 Älä koskaan pakota kehoasi saavuttamaan sinulle tuskallista venytysasentoa. Yhden henkilön liikealue ei ole sama kuin seuraavan henkilön. Siksi sinun tulisi yhdessä asiantuntijan tai kunto-ohjaajan kanssa selvittää mikä liikealue sopii sinulle ja sinä yksin.
- Venyttämisen tulisi olla kivutonta. Vanha sanonta 'ei kipua, ei voittoa' ei päde nykyaikaisiin hoito- ja liikuntaohjelmiin.
- 5 Liiku varovasti, kun menee venytykseen. Vältä 'pomppivia' liikkeitä. Sen sijaan siirry venyttelyyn varovasti, kunnes saavut lopullisen liikealueen.
- Pomppiminen sisältää pieniä, toistuvia, äkillisiä, voimakkaita iskuliikkeitä lopullisen liikealueen saavuttamiseksi. Tämä ei ole hyödyllistä, koska äkilliset liikkeet kehossasi aiheuttavat kohtuutonta stressiä ja rasitusta pehmytkudoksissasi.
- Ajattele lihaksiasi ja pehmytkudoksiasi kuminauhana. Jos venytät sitä kovaa ja nopeaa, on taipumus rikkoutua, mutta jos liikutat sitä varovasti ja hitaasti, ei ole vaaraa häiritä sen joustavuutta.
- 6 Valitse tasainen, tasainen pinta suorittaaksesi venytykset. Suorita venytysrutiinisi tasaisella, tasaisella alustalla tai tilavassa ympäristössä, jossa voit liikkua vapaasti.
- 7 Pidä kutakin venytystä vähintään 30 sekuntia. Venytysohjelmat edellyttävät asennon pitämistä yli 30 sekunnin ajan joustavuuden kehittämiseksi. Näin kehität ja parannat liikealuettasi.
- Sinun on pidettävä venytettyä asentoa vähintään 15 sekuntia (aloittelijoille) ja enintään 30-45 sekuntia.
- 8 Osaa palata neutraaliin asentoon. Kun olet pitänyt asentoa 45 sekunnin ajan, palaa hitaasti neutraaliin asentoon (toisto 1), venytä sitten hitaasti taaksepäin ja pidä asentoa vielä 45 sekuntia, ennen kuin palaat hitaasti taas neutraaliin asentoon (toisto 2 ja niin edelleen).
- Suorita venytysrutiini vähintään 5 kertaa aloittelijoille ja jopa 10-15 kertaa.
- 9 Muista hengittää. Muista aina hengittää vapaasti. Venytysohjelmasi ei pitäisi olla mitään kohtaa, jossa sinulla on hengenahdistusta tai hengität voimakkaasti, koska tämä tarkoittaa, että suoritat venytyksen väärin. Mainos
Osa 3 / 3: Venytysharjoitusten tekeminen alaselän kivun lievittämiseksi
- yksi Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään liikuntaa. Heti kun saat käyntisignaalin lääkäriltäsi tai terveydenhuollon ammattilaiselta, voit jatkaa yksinkertaisia venytysharjoituksia lievittämään alaselän kipua.
- Selkäkivun lievittämiseksi tehdään kaksi yleistä venytysharjoitusta. Nämä ovat Williamsin taivutusharjoitus ja McKenzie-jatkoharjoitus.
- 2 Ymmärrä harjoitteluohjelma. Williams Flexion Exercise - tämä venytysohjelma on progressiivinen harjoittelumuoto, mikä tarkoittaa, että sinun on tehtävä hoito 1 koko hoito-ohjelman 7 läpi. Nämä ovat taipumis- tai taivutusharjoituksia, joiden tarkoituksena on vähentää lannerangan kuormitusta.
- Taivuttamalla selkäsi kevyesti pienennät alaselän rakenteisiin kohdistuvaa kuormitusta tai puristusta pitkien seisomisen, istumisen, kävelyn, juoksemisen ja raskaiden kuormien nostamisen vuoksi.
- Samalla se auttaa vahvistamaan vatsalihastasi - vahvat vatsalihakset tuovat alaselääsi enemmän, koska selkäsi ei tarvitse tehdä kaikkea työtä raskaiden kuormien nostamisessa.
- Samanaikaisesti näiden taivutus- tai taivutusharjoitusten tekeminen auttaa venyttämään lonkan jatko-lihaksia (pakaran lihaksia), jotka myös lyhenevät alaraajojen liikakompensoivien liikkeiden vuoksi, mikä puolestaan johtaa liikakompensoiviin liikkeisiin alaselkä, joka aiheuttaa kipua ja stressiä.
- 3 Harjoittele lantion kallistusta. Lantion kallistus on kevyt venytysharjoitus, joka venyttää alaselän suuria lihaksia aiheuttamatta suurta stressiä. Samanaikaisesti se on vähäinen vaikutus, lempeä liikunta, joka auttaa vahvistamaan vatsalihaksiasi.
- Neutraali asento - makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalkapohjat koskettamalla lattiaa. Aseta kätesi sivuillesi ja anna koko kehosi rentoutua sallien lannerangan luonnollinen käyrä. Tämä tarkoittaa, että kun makaat selällään, voit silti työntää kätesi alaselän alle, koska alaselkä on hieman nostettu lattiasta.
- Hengitä sisään (ota hengitys) ja kallista hitaasti lantioasi samalla kun hengität (vapauta hengitystäsi). Teet tämän antamalla vatsasi (vatsasi) tulla kohti selääsi tai heiluttamalla lantiota kohti kasvojasi. Jos sinusta tuntuu, että alaselkäsi alkaa painua lattiaan, tiedät, että olet suorittanut tämän liikkeen oikein.
- Se auttaa, jos huomaat, että sinulla on vesikulho vatsassasi ja kun teet lantion kallistuksen, kulho kaatuu ja vuotaa vettä vatsaasi. Pidä asentoa aluksi 10 sekuntia ja palaa sitten neutraaliin asentoon.
- Vahvistus- ja vakauttamisharjoituksia varten tee lantion kallistukset 12 toistossa, joista jokainen toisto pitää asennon 30 sekunnin ajan ja palaa sitten neutraaliin asentoon. Lantion kallistusharjoitukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia, jotka ovat yleensä heikkoja melkein kaikilla ihmisillä, etenkin niillä, joiden on istuttava työpöydällä koko päivän töissä, ja niillä, joiden työhön liittyy manuaalinen raskas nosto.
- 4 Kokeile yhden polven ja rinnan liikuntaa. Tämä venytysliike venyttää lonkan venyttäjälihaksia samoin kuin vastakkaiset reiden taipumalihakset. Näiden lihasten venyttäminen parantaa näiden rakenteiden joustavuutta, mikä johtaa suurten alaselän lihasten liian kompensoivien toimenpiteiden välttämiseen.
- Neutraali asento - makaa selälläsi molemmat polvet taipuneet ja jalat lattialla. Hengitä sisään ja tuo sitten oikea polvi hitaasti rintaan ja pidä asennossa 30 sekuntia. Älä pakota tai vedä polviasi rintaasi kohti pitäessäsi tässä asennossa. Tämä aiheuttaa tarpeetonta stressiä polvinivelesi.
- Tuo oikea polvi hitaasti takaisin neutraaliin asentoon ja toista sitten vasen polvi. Pidä asentoa 30 sekuntia ja palauta sitten vasen polvi hitaasti neutraaliin asentoon (toisto 1). Toista vaiheet oikealla polvella ja sitten vasemmalla polvella uudelleen 9 toistoa varten.
- Muista hengittää hitaasti ja syvästi näitä harjoituksia tehdessäsi.
- 5 Tee kaksinkertainen polvesta rintaan harjoitus. Tämä harjoitus venyttää pakaran suuria selkä-ekstensorilihaksia ja lihaksia. Jälleen näiden lihasten lisääntyvä joustavuus johtaa suurten selänjatkajalihasten ylikompensoivien mekanismien vähenemiseen ja lievittää lannerangan (alaselän) puristumista 'avaamalla' selkäydinlevytilat.
- Aloita samassa neutraalissa asennossa kuin edellisessä harjoituksessa. Hengitä sisään ja tuo sitten oikea polvi hitaasti rintaan. Älä pakota tai vedä polvea rintaasi kohti pitäessäsi tässä asennossa. Tämä aiheuttaa tarpeetonta stressiä polvinivelesi.
- Pidä tässä asennossa, tuo vasen polvi hitaasti rintaan ja syleile molemmat polvet. Pidä asentoa 30 sekuntia ja tuo sitten oikea ja sitten vasen polvi hitaasti takaisin neutraaliin asentoon (toisto 1).
- Toista toimenpide vielä yhdeksän kertaa.
- 6 Tee osittainen istuminen. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsaonteloita. Kun vatsalihakset vahvistuvat tai kehittyvät, ihmiskehossa tapahtuu täydellinen tasapaino ryhtiä ja kuormitusta vastaan, mikä eliminoi tarpeen selän venyttäjälihasten kompensoida liikaa tietyissä toiminnoissa seisomisen, kävelemisen, juoksemisen ja kuormituksen aikana (raskaiden kuormien nostaminen).
- Tee lantion kallistus, mutta pidä sen sijaan asentoa, kun olet lantion kallistuksessa.
- Nosta pää ja hartiat hitaasti lattialta tai matolta.
- Pidä asentoa hetkeksi ja palaa sitten neutraaliin asentoon (toisto 1).
- Toista toimenpide vielä yhdeksän kertaa.
- 7 Suorita hamstring-venytys. Reiden takareiden tai takalihasten venyttäminen voi lisätä jalka- ja jalkalihasten joustavuutta. Tämä on tärkeää, koska alaselästä alkavat ongelmat johtavat usein alaraajojen ongelmiin, koska nämä rakenteet kompensoivat liikaa, jotta voit suorittaa päivittäisiä toimintoja, kuten kävelyä, juoksemista, nostamista ja seisomista pitkiä aikoja.
- Aloita neutraalilla pitkällä istuma-asennolla. Tee tämä istumalla lattialla tai matolla polvet suorat ja jalat lattialla varpaiden ollessa 'katseessa' kattoon.
- Aloita hitaasti varpaiden hakeminen pitämällä polvet ojennettuna. Lyhennetyille hamstringsille tämä voi olla aluksi vaikea tehtävä. Muista, että tavoitteena on lisätä lihastesi joustavuutta ajan mittaan äläkä kosketa varpaita ensimmäisellä yrityksellä. Joten yritä vain päästä niin pitkälle ja mahdollisimman mukavasti varpaillesi.
- Kun olet saavuttanut tuskallisen liikealueen, pysäytä ja pidä asentoa 15 sekuntia, samalla kun hengität sisään ja ulos. Muista myös pitää silmäsi keskittyneenä eteenpäin ja katsomatta varpaita. Tämä aiheuttaa kohtuuttoman rasituksen niska-lihaksille, mikä voi aiheuttaa kipua jälkikäteen.
- Siirry hitaasti takaisin neutraaliin pitkään istuma-asentoon. Toista liike vielä yhdeksän kertaa.
- 8 Aloita lonkan taipumisen venytys. Lonkan taipuvan venyttämisen avulla voidaan poistaa 'kyhmy' -asento, joka on yleistä ihmisillä, joilla on heikot lonkan taipuvat (vatsa). Jos tämän alueen lihakset lyhenevät tai supistuvat, henkilön nähdään usein kävelevän kyydissä, mikä johtaa lisääntyneeseen stressiin ja kuormitukseen selän lihaksiin väärän asennon vuoksi.
- Aloita neutraalilla kyykkyasennolla. Kyykky lattialla lantion, polvien ja nilkkojen ollessa taipuneet, ja jalkapallot tukevat koko vartaloasi.
- Taivuta hitaasti ja kosketa lattiaa tai mattoa kädellä pitäen kyynärpäät suorassa. Siirrät hitaasti osan kehosi painosta käsiäsi kohti.
- Suorista oikea polvi ja jalka hitaasti taaksepäin pitäen vasen polvi, jalka ja nilkka taipuneina. Tiedät, että teet oikean liikkeen, kun vasen polvi koskettaa kainaloasi.
- Tuo oikea polvi, jalka ja nilkka hitaasti takaisin neutraaliin asentoon.
- Toista vasen jalka taaksepäin ja oikea polvi taivutettuna.
- Toista liike vielä yhdeksän kertaa.
- 9 Harjoittele kyykkyjä. Tämä harjoitus venyttää alaraajojen lihaksia ja mahdollistaa myös selän ja pakaran lihasten venyttämisen. Se voi lievittää alaselän kipua lisäämällä sekä selänjatkajan että selkäjoustolihasten joustavuutta.
- Seiso neutraalissa ja mukavassa asennossa siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tavaratila pystysuorassa asennossa lattiaa varten mahdollisimman paljon.
- Laske vartalo hitaasti taivuttamalla lantiota ja polvia kokonaan, kunnes kätesi koskettavat lattiaa. Pidä kasvosi eteenpäin välttääksesi kohtuutonta stressiä ja rasitusta niskalihaksissa.
- Palaa neutraaliin asentoon ja toista nämä vaiheet vielä yhdeksän kertaa.
- 10 Lisää muutoksia hoito-ohjelmaasi. Näitä voivat olla:
- Kissan venytys : Aloita neutraalissa asennossa, kädet ja polvet, pää alaspäin. Työnnä selkäsi hitaasti kattoa kohti, kuten kissa, joka kaartaa selkänsä. Jatka tällä liikkeellä, kunnes tunnet venytyksen niskaasi, yläselkääsi ja alaselkääsi. Pidä asentoa 15-30 sekuntia. Palaa neutraaliin ja toista sitten vielä yhdeksän kertaa. Tai kokeile:
- Koiran venytys : Aloita neutraalissa asennossa, kädet ja polvet, pää alaspäin. Rentoudu hitaasti alaselässä ja vatsassa, jotta ne “roikkuvat” alas lattiaan. Jatka, kunnes tunnet venytyksen alaselän ja vatsalihaksissa. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Palaa neutraaliin ja toista sitten vielä yhdeksän kertaa.
- yksitoista Kokeile McKenzie-laajennusharjoitusta. Tämä on venytystekniikka, joka mahdollistaa vatsalihasten joustavuuden lisäämisen. Se toimii olettaen, että lyhentyneet vatsalihakset aiheuttavat kompensoivia toimia selän venyttäjien lihaksissa päivittäisen toiminnan aikana. Tämä on myös progressiivinen harjoitus, jossa potilaan on aloitettava vaiheesta 1 vaiheeseen 5 asti.
- Altis makuuasento tai lankkuasento: Makaa vatsallasi kädet sivuillasi, jalat suorat ja pää käännettynä toiselle puolelle. Pidä tämä asento 5-10 minuutin ajan. (Yritä olla nukkumatta!)
- Altis makaamaan kyynärpäissä: Aloita ensimmäisestä asennosta, mutta nosta sen sijaan ylempi rinta lattiasta kyynärpäät taivutettuina, kädet koskettamalla lattiaa tai mattoa lattian suuntaisesti. Rentouda alaselääsi ja pidä tämä asento 5-10 minuutin ajan siedettynä.
- Altis puristaminen: Makaa vatsallasi kädet lähellä hartioita, ikään kuin valmistautuisit säännölliseen työntöön. Pidennä kyynärpäät hitaasti ja nosta hartiat ylös matolta, suorista kyynärpäät hitaasti pitäen kädet koskettamassa lattiaa. Rentouda alaselääsi ja pidä tätä asentoa 15 sekunnin ajan. Laske sitten hartiat hitaasti alkuasentoon pitäen kädet lähellä hartiasi. Toista tämä toimenpide vielä yhdeksän kertaa.
- Progressiivinen jatko tyynyillä: Makaa vatsallasi ja aseta tyyny rinnan alle. Lisää asteittain lisää tyynyjä, kun totut asentoon noin 3-5 minuutin kuluessa. Pidä suurin siedettävä asento 10 minuutin ajan ja poista sitten tyynyt yksi kerrallaan muutaman minuutin välein.
- Seisova jatke: Aloita neutraalissa asennossa, jalkasi olkapään leveydellä toisistaan. Aseta molemmat kätesi pieneen selkäsi (jonnekin lantion yläpuolelle) ja nojaa sitten hitaasti taaksepäin, kunnes saavutat maksimaalisen siedettävän asennon. Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja palaa sitten hitaasti neutraaliin asentoon.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys 'Venyttely auttaa myös vahvistamaan alaselän lihaksia.' Kuinka venyttäminen voi vahvistaa samanaikaisesti? Lihaksia kehitetään käytön avulla, ei vain nostamalla raskaita esineitä. Alaselän lihasten pidentäminen tekee niistä vahvempia ja joustavampia.
Mainos
Vinkkejä
- Luurankolihaksesi ovat luonnollisesti joustavia. Tästä syystä ihmisen liike on mahdollista. Lihaksesi koostuvat anatomisista rakenteista, joita kutsutaan lihaskuiduiksi ja jotka sisältävät polymeroituneita proteiineja, joita kutsutaan myosiiniksi ja aktiinifilamenteiksi. Nämä proteiinirakenteet ovat vastuussa lihastesi todellisesta supistumisesta (liikkumisesta).
- Vaikka lihakset ovat luonnollisesti joustavia, lihakset tarvitsevat silti liikuntaa tai fyysistä liikettä pysyäkseen joustavina. Kehon yleinen passiivisuus johtaa lihasten heikkouteen ja nivelten liikealueen yleiseen menetykseen.
Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!
