Olitpa urheilija tai vain aktiivinen, nyrjähtynyt nilkka on tuska - ja haluat palata säännölliseen toimintaan! Vääntyneen nilkan kunnostaminen vie aikaa ja kärsivällisyyttä, mutta oikealla lähestymistavalla voit palata toimintaan ennen kuin tiedät sen. Hoito ja kuntoutus riippuvat nyrjähdyksen vakavuudesta, joten ota yhteys lääkäriisi arviointia varten ja älä työnnä itseäsi liian nopeasti. Kun on aika, työskentele venyttämällä, vahvistamalla ja tasapainottamalla kotona.
Askeleet
Menetelmä yksi / 5: Vahinkosi alkuvaiheen parantamisen edistäminen
- yksi Käänny lääkärisi puoleen arvioidaksesi nilkkavamman. Vääntyneet nilkat voidaan usein hoitaa kotona. Ota kuitenkin yhteyttä lääkäriisi nilkkavamman arvioimiseksi varmistaaksesi, ettei ole vakavia ongelmia, kuten rikkoutuneita luita. Lääkäri neuvoo sinua myös nilkan hoidossa kotona.
- Kysy lääkäriltäsi: 'Milloin voin alkaa kuntouttaa nilkkaani?' ja 'Milloin voin palata normaaliin toimintaani?' On tärkeää, ettet kiirehdi tätä välttääksesi pitkäaikaisia vammoja.
- 2 Ota käsikauppalääkkeet. Nyrjähdyksesi on todennäköisesti heikko ja kivulias hetkeksi. Ennen kuin voit palauttaa nilkkasi sen vahvistamiseksi, sinun on annettava sen levätä ja parantua hieman. Lievitä kipua paikallisen apteekin tai lääkekaupan OTC-kipulääkkeillä, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin IB), naprokseeni (Aleve) tai asetaminofeeni (tylenoli).
- Kysy lääkäriltäsi tai apteekista, mikä lääke sopii sinulle, varsinkin jos sinulla on maksa- tai munuaisvaivoja.
- 3 Käytä apulaitteita. Anna parantavan nilkan levätä. Rentoudu mahdollisimman paljon. Kun liikkut, käytä kainalosauvoja pitämään paino nilkan ulkopuolella. Tai, jos lääkäri suosittelee sitä, käytä irrotettavaa muovilastaa nilkan vakauttamiseksi kävelyn aikana.
- Lääkäri ehdottaa parasta laitetta nilkan levittämiseen ja todennäköisesti tarjoaa laitteen sinulle.
- 4 Jäätä ja nosta nilkkaa. Loukkaantuneen nilkan turvotuksen ja tulehduksen on vähennettävä ennen kuin voit aloittaa sen kuntoutuksen. Aina kun mahdollista, istu loukkaantunut nilkkasi tukena tyynyihin ja korotettuna sydämesi yläpuolelle. Laita jääpakkaus vammaasi 20 minuutiksi, useita kertoja päivässä. Nämä toimet parantavat kipua, turvotusta ja tulehdusta ja auttavat sinua pääsemään kuntoutukseen nopeammin.
- Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen, älä laita sitä suoraan ihollesi.
- 5 Työskentele fysioterapeutin kanssa. Kun turvotus laskee ja lääkäri suosittelee sitä, aloita työskentely fysioterapeutin kanssa. He voivat opettaa sinulle harjoituksia nilkan voiman, vakauden, tasapainon ja joustavuuden parantamiseksi. Kysy lääkäriltäsi lähetys.
- Fysioterapeutti arvioi vammaasi selvittääkseen sinulle hyödyllisimmät harjoitukset. Sitten he opettavat sinua tekemään nämä harjoitukset, jotta voit tehdä ne kotona.
- Fysioterapia voi vähentää mahdollisuutta vahingoittaa nilkkaa uudelleen.
Menetelmä 2 / 5: Nilkan joustavuuden ja liikealueen parantaminen (ROM)
- yksi Kysy ensin lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta. Jotkut harjoitukset voivat olla parempia tietylle vammallesi kuin toiset. On tärkeää, että saat lääkärisi tai fysioterapeutin hyväksynnän ennen minkään harjoituksen aloittamista kotona.
- Voit sanoa jotain: 'Löysin nämä harjoitukset verkosta, jotka voivat auttaa nilkkavammoja. Luuletko, että nämä auttavat minua? '
- 2 Tee nilkan taipuminen ROM-levyn parantamiseksi. Aloita ROM-harjoitukset 3 päivän kuluessa loukkaantumisesta. Istu tasaisesti lattialle loukkaantunut jalkasi ojennettuna edessäsi. Pidä polvi suorana. Taivuta jalkaasi vartaloasi kohti osoittamalla varpaat taivaalle. Pidä asentoa niin kauan kuin mahdollista.
- Tee tämä niin usein kuin mahdollista loukkaantumisen jälkeisten 3-10 päivän ajan.
- 3 Paranna ROM-levyä aakkosharjoituksella. Istu tuoliin ja jäljitä aakkoset loukkaantuneen jalkasi varpailla. Tee tämä 1-3 kertaa. Tämä kannustaa nilkan liikkumista kaikkiin suuntiin.
- 4 Työskentele ROM-levyllä jalkapuristimen kanssa. Istu tuolille ja loukkaantunut jalkasi on lattialla. Liikuta polvea hitaasti puolelta toiselle. Pidä jalkasi paikallaan ja painettuna lattiaan. Tee tämä 2-3 minuuttia.
- 5 Venytä vasikkaasi. Suorita vasikan perusveto istumalla polvi suorana ja silmukoiden pyyhe jalkapallon ympärille. Vedä pyyhe hitaasti vartaloasi kohti, kunnes tunnet lempeän venytyksen ylävasikassasi. Pidä tätä 20 sekunnin ajan. ÄLÄ pomppi venytystäsi - pidä se tukevana. Toista tämä 6-10 kertaa, 5-7 päivää viikossa.
- Kokeile edistyneempää vasikan venytystä, kun pystyt seisomaan mukavasti. Suuntaa seinään ja aseta kätesi seinälle. Aseta loukkaantunut jalkasi toisen taakse osoittamalla varpaat eteenpäin. Pidä kantapääsi alhaalla. Taivuta etupolvettasi hitaasti pitäen takajalka suorana. Pidä tätä 20 sekunnin ajan toistamalla 6-7 kertaa.
- Aloita venyttely, kun turvotus ja kipu lieventyvät tarpeeksi, jotta voit tehdä sen mukavasti - aloita hyvin lempeillä venytyksillä ja lisää venytystä vähitellen kun toiput.
- 6 Venytä kantapääsi. Tämä on samanlainen kuin perusvasikan venytys. Istu loukkaantunut jalkasi edessäsi ja kierrä pyyhe jalkasi pallon ympärille. Tällä kertaa taivuta polveasi hieman. Vedä pyyhe taaksepäin, kunnes tunnet venytystä kantapäässäsi ja alaosassasi.
- Pidä tätä 20 sekuntia ja toista 6-7 kertaa; tee tämä 5-7 päivää viikossa.
- Kokeile edistynyttä venytystä, kun pystyt seisomaan. Toista prosessi edistyneelle vasikan venytykselle, mutta taivuta takapolvi etupolven sijasta saadaksesi venytyksen takaosaan.
Menetelmä 3 / 5: Nilkan vahvistaminen harjoituksilla
- yksi Käytä ulospäin olevaa vastusta vahvistaaksesi sääresi etuosaa. Istu tuolille. Kierrä harjoitusnauha loukkaantuneen jalkasi ulkopuolelle ja sido päät tukevaan työpöytään tai tuoliin. Pidä jalka ja polvi linjassa. Työnnä jalka ulospäin nauhaa vasten. Pidä asentoa 3 sekunnin ajan ja vapauta. Tee kolme sarjaa 20 toistoa, 5-7 päivää viikossa.
- Jos sinulla ei ole harjoitusnauhaa, istu vain jalkasi lattialla ja työnnä ulospäin seinää, kaappia tai muuta tukevaa esinettä vasten. Pidä 3 sekuntia ja vapauta.
- 2 Käytä sisäistä vastarintaa vahvistaaksesi sisäistä sääresi. Vaihda asentosi edellisestä harjoituksesta niin, että vastusnauha on silmukoitunut loukkaantuneen jalkasi sisäpuolelle. Pidä jalka ja polvi linjassa ja vedä jalka sisäänpäin (kohti kehosi keskiviivaa). Pidä 3 sekuntia ja vapauta. Tee 3 sarjaa 20 toistoa, 5-7 päivää viikossa.
- Vaihtoehtoisesti voit istua jalat yhdessä lattialla. Työnnä loukkaantunut jalkasi sisäänpäin toista jalkaa vasten. Pidä 3 sekuntia.
- 3 Vahvista sääresi etuosaa vastustamattomalla taipumisella. Istu lattialle ja silmukkaa vastusnauha jalkasi yläosaan. Sido päät tukevaan esineeseen. Pidä jalka suorana ja vedä jalka hitaasti takaisin nauhaa vasten (taipumaan). Tee 3 sarjaa 20 toistoa, 5-7 päivää viikossa.
- Jos sinulla ei ole nauhaa, istu tuoliin ja aseta vahingoittamattoman jalkasi kantapää loukkaantuneen jalan päälle. Työnnä alas yläkantasi vastuksen aikaansaamiseksi ja yritä työntää ylös loukkaantuneella jalallasi. Pidä 3 sekuntia.
Menetelmä 4 / 5: Palauttaa tasapainosi
- yksi Tee tasapainotesti. Koska nyrjähdykset ovat nivelsiteiden vammoja, kyky tasapainottaa loukkaantunutta nilkkaa voi heikentyä. Tämä voi helpottaa nilkan vierittämistä ja vahingoittaa sitä uudelleen. Tee yhä vaikeampaa tasapainotestiä aloittaen tasolta yksi. Yritä pitää tasapainosi seisomalla loukkaantuneella jalallasi 60 sekuntia tekemällä 6 toistoa päivässä. Kun voit saavuttaa tämän, siirry seuraavalle tasolle. Jos menetät tasapainosi, jatka harjoittelua tällä tasolla, kunnes voit tehdä sen. Tasot ovat:
- Taso yksi: pidä kädet ulospäin silmät auki
- Taso kaksi: taita kätesi rinnan yli ja pidä silmäsi auki
- Kolmas taso: pidä kädet ulospäin ja sulje silmäsi
- Taso neljä: taita kätesi rinnan yli ja sulje silmäsi
- 2 Seistä tyynyllä. Aseta tyyny lattialle. Seiso loukkaantuneen jalkasi tyynyllä. Pidä tätä 10 sekuntia, levätä ja toista se 10 kertaa. Ole varovainen, ettet putoa, kun teet tätä toimintaa.
- 3 Käytä vahingoittumattomalle jalalle vastusnauhaa. Seiso loukkaantuneella jalallasi. Kierrä vastusnauha loukkaantumattoman jalkasi ympärille siten, että päät on sidottu vakaaseen esineeseen. Vedä vahingoittumatonta jalkaa eteenpäin ja taaksepäin samalla kun tasapainotat loukkaantunutta jalkaa. Tee tämä 10 kertaa. Aloita hitaasti ja päästä vähitellen nopeammin, kun mukaudut.
- Haastetta varten käännä vahingoittumaton jalka takanasi ja sitten takaisin.
Menetelmä 5 / 5: Uudelleenvahingon estäminen
- yksi Hanki lääkärintodistus osallistua fyysiseen toimintaan. Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, milloin on turvallista palata fyysiseen, erityisesti toimintaan, jonka aikana loukkaantuit nilkkasi. Liian aikaisin palata toimintaan on erittäin riskialtista - voit helposti vahingoittaa nilkkasi uudelleen ja aiheuttaa elinikäisiä ongelmia.
- 2 Käytä pidikkeitä tai kääriä toiminnan aikana. Jos loukkaantuit nilkkasi urheilun tai harrastuksen aikana, suojaa itsesi vahingoittamasta sitä uudelleen. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa tästä. He voivat ehdottaa, että käytät nilkkaa tai kääriä suojaamaan nilkkasi.
- 3 Jatka harjoituksiasi loputtomiin. Nilkkasi ei voi koskaan olla aivan yhtä vahva kuin ennen loukkaantumistasi. Voit estää loukkaantumisen jatkamalla vasikan ja kantapään venyttämistä ja vahvistusharjoituksiasi 3-4 päivää viikossa loputtomasti. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko minulle hyvä ajatella liikuntaa nyrjähdyksellä?Catherine Cheung, DPM
Hallituksen sertifioima jalkaterapeutti Dr.Catherine Cheung on hallituksen sertifioima jalkaterapeutti, joka toimii San Franciscossa Kaliforniassa. Tohtori Cheung on erikoistunut jalan ja nilkan hoitoon kaikilla osa-alueilla, mukaan lukien monimutkainen jälleenrakennus. Tohtori Cheung on sidoksissa Brown & Tolandin lääkäreihin ja Sutter Medical Networkiin. Hän ansaitsi DPM: n Kalifornian jalkaterapian korkeakoulusta, suoritti residenssinsä Encino Tarzana Medical Centerissä ja suoritti stipendin Kaiser Permanente San Franciscon lääketieteellisessä keskuksessa. Hänellä on American Board of Podiatric Surgery -sertifikaatti.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Niin kauan kuin lääkäri sanoo olevan kunnossa, on turvallista tehdä vähärasvaisia harjoituksia, kuten uinti, pyöräily tai juokseminen elliptisellä koneella.
Mainos
Vinkkejä
- Aloita ROM-harjoitukset 72 tunnin sisällä loukkaantumisesta. Aloita venytys- ja vahvistusharjoitukset seuraavista viikoista kuukausiin kivutason ja lääkärisi suositusten perusteella.
- Saatat saada ilmaisen vastusnauhan lääkärisi vastaanotolta tai fysioterapeutilta, tai voit ostaa sen paikallisesta apteekista tai huumeiden myymälästä.
Mainos
