Pieni kiusallinen nilkkakipu on melko yleistä, jos haluat juosta paljon, mutta se ei tarkoita, että sinun on jätettävä käyttämättä harjoittelua. On tärkeää mennä helposti siihen, kunnes kipu on vähentynyt, mutta voit tehdä muutamia asioita paranemisen nopeuttamiseksi ja estämiseksi. Jos epäilet nilkan nyrjähtämisen, ota yhteys lääkäriisi niin pian kuin mahdollista ja ota viikko viikko sydänrutiinistasi. Mitä enemmän levät, sitä nopeammin se paranee, ja sitä nopeammin olet taas käynnissä!
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Ajo-ohjeiden muuttaminen
- yksi Laske jalkasi keskelle tai palloon jokaisella askeleella. Älä lyö ensin kantapäätäsi maahan, koska se voi venyttää Achilles-jänteesi ja johtaa jopa rasitukseen. Pidä vartalo pystyssä jalkojesi kanssa suoraan alla (ei ulkona edessä tai takana). Kokeile pienempien askeleiden ottamista, jos se tuntuu sinulle paremmalta.
- Oikea juoksumuoto voi estää sinua saamasta lihasten rasituksia jaloissasi.
- Aseta jalka suoraan polven alle, kun isket maahan.
- Jos et ole tottunut juoksemaan tällä tavalla, kuvittele, että se on vähän kuin luistelu siellä, missä olet puoliksi sijoittanut, puoliksi hankaamalla keskellä jalkaasi maahan jokaisella askeleella.
- 2 Löysää kengännauhojasi keventämään jalkasi yläosaa. Pidä nauhat sidottuina riittävän tiukasti, jotta kenkäsi ei heiluta. Jos tunnet kipua jalkasi päällä juoksun aikana, löysää nauhat silmukoista, jotta ne eivät aiheuta tarpeetonta painetta jalkaasi.
- Jos sinulla on leveät jalat, varmista, että jätät hieman löysää alaosaan ja keskimmäisiin silmukoihin lähellä jalkasi keskustaa.
- 3 Nauhoita kengät diagonaalisesti vähentääksesi jalkasi yläosan painetta. Suorita pitsi toinen pää alemman silmukan läpi ison varpaasi yläpuolelle ja toinen pää yläsilmän läpi vastakkaisella puolella. Pujota pitsi alareunasta kielen yli vastakkaisen puolen alareunaan. Pujota se sitten diagonaalisesti seuraavaan silmukkaan ylöspäin ja sitten taas suoraksi. Jatka kulkemista vinosti ja sitten suoraan poikki, kunnes saavutat yläsilmukan.
- Kun kiristät nauhat kengän sitomiseksi, pitsi vetää kengän etuosaa lähellä isoa varpaasi ylöspäin, mikä antaa sille enemmän tilaa. Se pitää myös jalkasi etuosaa paikallaan, mikä vähentää liukastumista kengän sisällä.
- 4 Käytä nilkan puristusholkkia juoksessasi. Liu'uta paljain jalka puristusholkkiin siten, että varpaat ripustavat alareunan. Aseta tavalliset sukat hihan päälle. Ellei sinulla ole täysi nyrjähdys ja lääkäri on antanut sinulle tarkat ohjeet, ota holkki pois ennen nukkumaanmenoa ja laita se takaisin aamulla ennen harjoittelua.
- Puristussukat ja hihat lisäävät verenkiertoa nilkkasi alueelle huuhtelemalla maitohappoa, joka voi muodostua juoksun aikana.
- Puristusholkki edistää myös paranemista, kun et ole juoksemassa, joten käytä sitä vapaasti levätessäsi tai vain päivälläsi.
- Voit käyttää myös kinesteettiteippiä, mutta se ei ole yhtä tehokas kuin puristusholkki, ja urheilullinen kouluttaja on asettanut sen oikein. Nilkan väärien alueiden kääriminen voi aiheuttaa lisävammoja.
- 5 Käytä kengissäsi pohjallisia tukemaan kaaria ja kantapäät. Valitse pohjalliset, joissa on kantapäät, kaarituet ja geelipehmusteet jalkaterän alla, jotta pehmustetaan jokainen askel. Osta mitoillesi sopiva koko tai leikkaa reunat pohjallisten sivuille kengänne mukaan.
- Mitä syvemmälle kantapää on pohjalliseen, sitä paremmin se pitää nilkan täydellisessä linjassa.
- Jos sinulla on hammertoes, jalkapohjan alla olevan pohjallisen pohjallinen voi auttaa kannustamaan varpaita leviämään ja suoristumaan.
- Jos tulet jalkaterapeutin luokse, he voivat tutkia jalkojesi ainutlaatuisen anatomian ja kertoa sinulle parhaan pohjallisen juoksukengillesi.
- 6 Suorita vain lyhyitä matkoja säännöllisin väliajoin. Mitä pidempään ja kovemmin juokset, sitä enemmän stressiä nilkkaasi aiheuttaa, joten mene helposti itsellesi. Sen sijaan, että juoksisit tai sprinttäisit koko harjoituksesi aikana, vaihda juoksun, hitaan lenkin ja kävelyn välillä.
- Voit esimerkiksi tehdä 5 minuutin lämmittelykävelyn, jota seuraa 5 minuuttia lenkkiä, 2 minuuttia kävelyä, 5 minuuttia juoksua ja niin edelleen.
- Jos olet aloittelija tai toipumassa nilkkakipuista, pidä sydänistuntosi 20-40 minuutissa (tai 2-4 mailia).
- Kävely on paras vähävaikutteinen koko kehon liikunta, jonka voit tehdä, joten älä usko, että sitä ei lasketa todelliseksi harjoitteluksi vain siksi, että se on helpompaa.
- 7 Vaihda vanhat juoksukengät 400–600 mailin välein. Katso kengänne pohjaa nilkkaa kohti. Jos kantapää näyttää puristetulta tai jos näet välipohjan tulevan läpi (ts. Jos vetourien ympärillä oleva alue on kulunut), on aika uudelle parille.
- Kun yrität kenkiä, tee joitain kantapäitä ja juokse paikalleen varmistaaksesi, että ne sopivat kuin käsineet.
- Varmista, että valitset kengät, joiden tuki on kengän takajaloissa ja etujalkoissa.
- Varmista, että kengän takaosa tuntuu tiukalta eikä purista tai hankaa nilkkasi.
- Mitä enemmän iskua vaimentaa kenkä, sitä parempi se on nilkallesi, joten etsi tyylit, joissa pohjapohjassa on paljon pehmusteita.
Menetelmä 2 / 3: Nilkkakivun lievittäminen
- yksi Lepää niin paljon kuin voit tai mene helpommin nilkkasi. Jos nilkkakipu tulee vain juoksun aikana, kävele sen sijaan. Muutaman päivän kuluttua kokeile kevyttä lenkkeilyä nähdäksesi, onko kipu vähentynyt vai tarvitsetko vielä muutaman päivän ottaa se helposti.
- Jos nilkkasi sattuu kävellessäsi, sinun on ehkä istuttava 3-4 päivää. Jos se ei parane tai pahenee, ota yhteys lääkäriisi tai sovi tapaaminen jalkaterapeutin kanssa.
- 2 Nosta nilkkaa vähintään 3 kertaa päivässä 15 minuutin ajan. Käytä tyynyjä tai jakkara tukemaan nilkkasi niin, että se istuu sydämesi tasolla tai sen yläpuolella. Istu sen kanssa kohotettuna 15 minuuttia kerrallaan. Tee tämä vähintään 3 kertaa päivässä helpottaaksesi turvotusta ja nopeuttaaksesi paranemista.
- Varmista, että selkärankaasi ei ole vääntynyt tai vino kun istut tai makaat - viimeinen asia, jota tarvitset loukkaantuneen nilkan kohdalla, on selkä- tai niskakipu! Kun olet oikeassa asennossa, sinun pitäisi pystyä kuvittelemaan suora viiva pään yläosasta hännäluuhun.
- 3 Jäätä nilkkasi 15 minuuttia kerrallaan jopa 3 kertaa päivässä. Kääri jääpakkaus tai pussi jäädytettyjä vihanneksia ohuella pyyhkeellä. Pidä sitä nilkassasi 15-20 minuuttia. Suorita tämä 2-3 kertaa päivässä, jotta tunnet kipua ja helpotat turvotusta. Älä käytä jäätä nilkkaan, koska kylmä voi aiheuttaa paleltumia.
- Jos nilkkasi sattuu vielä 2-3 päivän kuluttua, mutta turvotus on laskenut, voit vapaasti vaihtaa lämpimän ja kylmän hoidon välillä. Käytä jääpakkausta 15 minuuttia ja sitten lämmitystyynyä 15 minuuttia.
- 4 Ota ibuprofeeni helpottamaan kipua ja turvotusta alueella. Niele 1 tai 2 kapselia (200 mg - 400 mg) 8 nestemäisellä unssilla (240 ml) vettä 4-6 kertaa päivässä. Saat parhaat tulokset ottamalla ne mahdollisimman pian, kun huomaat kivun. Valitse ibuprofeeni asetaminofeenin sijasta, koska edellinen sisältää tulehduskipulääkkeitä, jotka rauhoittavat tulehtuneita jänteitä ja nivelsiteitä.
- Älä ota ibuprofeenia suurina annoksina tai päivittäin yli viikon ajan, koska se voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Suurin päivittäinen annos on 2400 mg ibuprofeenia päivässä.
- Jos olet raskaana, älä ota ibuprofeenia, koska se voi aiheuttaa komplikaatioita.
- 5 Ota yhteyttä jalkaterapeuttiin, jos kipu jatkuu tai pahenee 3-4 päivän kuluttua. Suurin osa pienistä vammoista paranee lepo- ja kotihoidolla, mutta jos ei, varaa aika podiatristille. Jos kipu on niin huono, että et voi seistä sille, soita eteenpäin nähdäksesi, voivatko he tuoda esiin pyörätuolin tai kainalosauvat.
- Jos sinulla on jänteet tai niveltulehdukseen liittyvä kipu, lääkäri voi päättää antaa sinulle steroidikuvan, joten ole valmis siihen.
Menetelmä 3 / 3: Nilkkojen vahvistaminen
- yksi Kävele kantapäälläsi ja varpaillasi venyttämään nilkan nivelsiteitä. Pidä polvet suorana auttaaksesi sinua tasapainottamaan kantapääsi ja kävelemään 10-20 askelta. Tasapainota sitten jalkapallojasi ja kävele vielä 10-20 askelta.
- Tämä on erinomainen lämmitin, jos aiot tehdä paljon välejä tai juosta maastopinnoilla, koska se kohdistaa nilkkojen ja jalkojen lihakset, jotka auttavat pitämään sinut tasapainossa.
- 2 Taivuta varpaita edestakaisin 2 minuutin ajan kummallakin puolella. Istu maahan jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta oikea polvesi ylöspäin niin, että oikea jalkasi on tasainen lattialla. Taivuta vasenta jalkaa niin, että varpaat ovat taaksepäin itseäsi kohti, ja pidä sitä 2 sekunnin ajan. Osoita varpaasi niin, että ne ovat kohti seinääsi edessäsi ja pidä sitä vielä 2 sekuntia. Tee tämä 2 minuutin ajan kummallakin jalalla.
- Tämä on hieno Achilles-jänteelle sekä lihaksille ja nivelsiteille, jotka yhdistävät sääret jalkoihisi.
- Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi yritä kiertää vastusnauha jalkasi pallon ympärille ja pitää löysät päät käsilläsi paineen lisäämiseksi.
- 3 Piirrä ympyröitä varpaillasi löysäämään nivelsiteet kaikilta puolilta. Istu maahan ojennettujen jalkojen edessä. Osoita varpaasi ja kierrä niitä sitten hitaasti myötäpäivään, kunnes olet takaisin terävään asentoon. Tee tämä uudelleen vastapäivään.
- Kun lihaksesi venyvät venytyksen aikana, ne kasvavat siten, että niiden liikealue on suurempi, mikä tarkoittaa, että ne ovat vähemmän todennäköisesti liian venyttäviä tai revittyjä.
- Tämän venytyksen ei pitäisi satuttaa, joten ota se helposti ja älä yritä kiertää nilkkasi liian pitkälle mihinkään suuntaan. Jos tunnet kipua milloin tahansa venytyksen aikana, lopeta sen tekeminen.
- Jos haluat lisää haastetta tai vain sekoittaa sen, piirrä aakkoset varpaillesi.
- 4 Tasapaino yhdellä jalalla samalla kun heilutat toista jalkaa edestakaisin. Seiso vasemmalla jalallasi ja ota juoksijan asento kyynärpäät taivutettuina 90 astetta ja polvet suorina, mutta eivät lukittuina. Käännä oikeaa jalkaa kehosi edessä ja takana jäljittelemään juoksevaa liikettä. Liikuta käsiäsi juoksessasi niin, että kun oikea jalkasi on eteenpäin, myös vasen käsivartesi on hieman eteenpäin. Tee tämä 20 kertaa edestakaisin ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Raajojen heiluttaminen aiheuttaa epävakautta, mikä tarkoittaa, että nilkan ympärillä olevien lihasten ja nivelsiteiden on tehtävä enemmän työtä pitääkseen sinut pystyssä.
- Haastetta varten käännä jalka puolelta toiselle painavaa kantavaa jalkaa eteen ja taakse.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Älä käytä epämiellyttäviä tai epävakaita jalkineita, kuten korkokenkiä, kun nilkka satuttaa, koska se lisää vain paineita tulehtuneisiin kudoksiin.
Mainos
Varoitukset
- Jos nilkkaan painaminen sattuu, pysy poissa siitä kokonaan ja soita lääkärillesi, jos se ei parane 3-4 päivän kuluessa. Liikuntarutiinin palaaminen liian aikaisin voi pahentaa loukkaantumistasi.
