HDL: n tai suuritiheyksisen lipoproteiinin on pitkään uskottu korreloivan sydämen terveyteen. HDL, jota usein kutsutaan 'hyväksi' kolesteroliksi, toimii sukkulana, joka vie kolesterolia verenkierrosta (missä se voi muodostaa tukoksen ja johtaa sydänsairauksiin, joita kutsutaan myös ateroskleroosiksi) ja kuljettaa ne maksaan. Saatat ajatella, että korkeampi HDL-taso vähentäisi sydän- ja verisuonitautien riskiä, mutta ateroskleroosin muodostumiseen liittyy paljon enemmän tekijöitä. Vaikka HDL: llä on tärkeä tehtävä kolesterolin poistamisessa järjestelmästäsi, yksinkertaisesti HDL-kolesterolin nostaminen ei välttämättä vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä. Jos yrität vähentää sydänriskiäsi, keskity positiivisten elämäntapamuutosten tekemiseen ja noudata lääkärisi suosituksia.
Askeleet
Osa yksi / 2: HDL: n lisääminen positiivisten elämäntapavalintojen avulla
- yksi Harjoittele 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Kahden kuukauden sisällä päivittäinen aerobinen liikunta voi nostaa HDL-tasoja noin 5% muuten terveillä aikuisilla. Aloita harjoittelemalla reipasta 30 minuuttia vähintään viisi kertaa viikossa joko kävelemällä, juoksemalla, pyöräillen tai uimalla. Varmista, että jatkat harjoitteluohjelmaa pitkään ja että siihen liittyy sekalaisia aktiviteetteja, kuten aerobista ja vastuskoulutusta.
- Harjoittelun suositeltu viikoittainen kokonaismäärä on 150 minuuttia, jonka saat eri tavoin. Voit esimerkiksi kävellä 30 minuuttia viikon 5 päivänä tai käydä 50 minuutin liikuntatunneilla 3 viikonpäivänä.
- 2 Laihduttaa jos olet ylipainoinen tai liikalihava. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääkseen, voitko hyötyä laihdutuksesta. Vähennä päivittäistä kalorinkulutusta kalorivajeen luomiseksi. Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, laihdutus voi parantaa HDL-tasoasi. HDL-tasosi voivat nousta 1 mg / dl jokaista menettämääsi 6 lb: tä kohti.
- Jos BMI (painoindeksi) on yli 30, laihdutus voi auttaa parantamaan myös muita terveydentilojasi, kuten verenpainetta ja energiatasoa.
- Toisin kuin yleisesti uskotaan, HDL ei ole kolesterolityyppi; pikemminkin se on eräänlainen kolesterolin kantaja tai sukkula. HDL: ää kutsutaan 'hyväksi', koska se oletettavasti vähentää kolesterolin kertymistä valtimoihin, tilaa, jota kutsutaan ateroskleroosiksi.
- 3 Lopeta tupakoiminen jos olet tupakoitsija. Keskustele lääkärisi kanssa turvallisista vaihtoehdoista lopettaa, kuten nikotiinilaastarit tai purukumi, jotta voit vieroittaa itsesi savukkeista. Sen lisäksi, että tupakointi on korreloitu erilaisten sairauksien, kuten keuhkosyövän, kanssa, sillä on myös epäterveellinen vaikutus kolesterolin ja LDL / HDL-suhteisiin. Tupakointi voi alentaa HDL-tasoja (keskimäärin 5 pistettä) ja lisätä veren kokonaiskolesterolia. Jopa käytetty savu vähentää HDL: ää. Tupakansavun myrkylliset yhdisteet vahingoittavat verisuonten sisäosia ja laukaisevat kolesterolin kertymisen vaurioiden korjaamiseksi. Nettovaikutus on plakin muodostuminen ja kolesterolitaso, joka suosii LDL: ää. Tupakoinnin lopettamisella on suora vaikutus HDL-tason nousuun - joissakin tapauksissa jopa 10%.
- Tupakointi vahingoittaa käytännössä kaikkia kehon elimiä ja aiheuttaa kaikenlaisia sydän- ja verisuonitautiin liittyviä ongelmia, jotka vaikuttavat merkittävästi ennenaikaiseen kuolemaan.
- Tupakoinnin arvioidaan lisäävän sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä jopa neljä kertaa verrattuna tupakoimattomiin.
- 4 Juo alkoholia maltillisesti, jos juot. Kohtuullisina pitoisuuksina (korkeintaan yksi alkoholijuoma päivässä) jotkut alkoholimuodot on yhdistetty HDL-tasojen nostamiseen. Punaviinien kulutuksen uskotaan olevan hyödyllinen sydän- ja verisuoniterveydelle sen korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi, mikä auttaa estämään verisuonten vaurioita. Tästä johtuen kolesterolia tarvitaan vähemmän 'nauhavälineinä' valtimovaurioiden korjaamiseksi, mikä lisää maksan HDL-tuotantoa kolesterolin kuljettamiseksi verenkierrosta.
- Yksi juoma määritellään 12 fl oz (350 ml) olutta, 5 fl oz (150 ml) viiniä tai 1,5 fl oz (44 ml) väkevää alkoholijuomaa.
- Jos et juo tällä hetkellä alkoholijuomia, älä aloita pyrkimyksiä nostaa HDL-tasoasi. Terveellisiä menetelmiä on paljon enemmän.
- Punaviinin antioksidanteilla ei ole yhteyttä alkoholiin, joten tuoreen rypäleen mehun juominen tai rypäleiden syöminen raaka-aineista tuottaa todennäköisesti vähintään yhtä paljon sydän- ja verisuonitautia, ellei enemmän.
- 5 Syödä tyydyttymättömiä rasvoja maltillisesti ja vältä tyydyttyneitä rasvoja. Valitse enemmän tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä omega-3-rasvoja, joita löytyy kalasta, oliiviöljystä, avokadoista, pähkinöistä ja pellavansiemenistä. Vältä transrasvoja, koska ne vahingoittavat verisuonia eniten ja niillä voi olla eniten negatiivisia vaikutuksia HDL-tasoihin. Terveellinen ruokavalio sisältää aina rasvaa - 25–35% päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla rasvahappoja. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saanti enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi. Muista, että kolesterolirikkaan ruoan syöminen ei vaikuta suuresti veren kolesterolitasoon, koska maksalla on tärkeä sääntelytehtävä.
- Hyviä kertatyydyttymättömien elintarvikkeiden lähteitä ovat oliivi-, maapähkinä-, seesami- ja rapsiöljyt, useimmat pähkinät ja avokadot.
- Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat soija- ja auringonkukkaöljyt, saksanpähkinät, tofu ja rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli.
- Transrasvoja (hydrattuja rasvoja) löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista, kuten evästeistä, kekseistä, paistetuista elintarvikkeista ja margariinista.
- 6 Sisällytä ruokavalioon enemmän tummia hedelmiä ja vihanneksia. Kaikilla tuoreilla tuotteilla on terveydellisiä etuja, mutta ne, jotka ovat väriltään tummanpunaisia ja purppuranpunaisia, voivat molemmat nostaa HDL-tasoa ja alentaa LDL-tasoja. Kuten edellä todettiin, rypäleissä ja muissa tummissa hedelmissä on runsaasti antioksidantteja, erityisesti värikkäitä yhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi. Tutkimukset osoittavat, että antosyaanien käyttö (hedelmissä tai lisäravinteina) voi lisätä HDL-tasoja lähes 14% samalla kun se vähentää LDL-tasoja. Erinomaisia antosyaanien lähteitä ovat luumut, violetit ja punaiset viinirypäleet, vadelmat, karhunvatukat, purppurakaali ja munakoiso.
- Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia lisää myös kuitujen saantia, jonka on osoitettu auttavan hallitsemaan veren kokonaiskolesterolitasoja.
Osa 2 / 2: Työskentely lääkärisi kanssa
- yksi Tarkista kolesteroli lääkärisi suositusten mukaisesti. Ihanteellinen HDL-kolesterolitaso miehillä ja naisilla on 60 mg / dl (1,6 mmol / l) tai korkeampi. Jos HDL ei ollut tällä alueella viimeisen kerran, kun tarkasit sen, lääkäri voi suositella tarkistamista uudelleen tietyin väliajoin parannuksen löytämiseksi. Mene verityösi lääkärisi suositteleman aikataulun mukaan nähdäksesi, onko HDL-tasosi nouseva.
- Muista, että HDL-tasosi nousee vain, jos muutat elämäntapaa sen parantamiseksi. Ole johdonmukainen terveellisten tapojen kanssa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- 2 Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä HDL: n lisäämiseksi. Statiinilääkkeet alentavat tehokkaasti veren kokonaiskolesterolitasoja, ja ne voivat lisätä 5-10% HDL-tasoasi. Reseptilääkkeitä niasiinia ja fibraattilääkkeitä määrätään myös joskus HDL-kolesterolin lisäämiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa lääkitysvaihtoehdoista, joista voi olla hyötyä sinulle.
- Pidä mielessä, vaikka tietyt lääkkeet voivat nostaa HDL: täsi, tämä tulee ei parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Tämän vuoksi on edelleen tärkeää muuttaa elämäntapaa.
- 3 Kysy lääkäriltäsi kalaöljylisäaineiden ottamisesta. Voit saada kalaöljylisäaineita ilman reseptiä, mutta on tärkeää keskustella ensin niiden ottamisesta lääkärisi kanssa, varsinkin jos käytät jo muita lääkkeitä. Päivittäin otetut kalaöljylisät voivat auttaa lisäämään HDL-tasojasi ajan myötä.
- Noudata valmistajan annostusohjeita tai kysy lääkäriltäsi annossuosituksia.
- 4 Vältä testosteronia ja muita anabolisia steroideja. Tämäntyyppiset lääkkeet voivat alentaa HDL-tasojasi, joten on tärkeää välttää niiden käyttöä. Jos otat niitä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten tämä voi vaikuttaa kolesterolitasoon, ja harkitse vaihtoehtoja tai muita lääkkeitä vaikutusten kompensoimiseksi.
- Pienitiheyksistä lipoproteiinia tai LDL: ää kutsutaan usein 'huonoksi' kolesteroliksi, mutta oikeastaan se on vain kuljettaja, joka siirtää kolesterolin pois maksasta kohti soluja, mukaan lukien vaurioituneet valtimoiden kalvot. Ongelma ilmenee, kun valtimon seinämien kolesteroli kerääntyy liikaa, koska se houkuttelee makrofageja ja laukaisee plakkien muodostumisen - ateroskleroosin tai tukkeutuneiden valtimoiden tunnusmerkki.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin parantaa matalaa HDL-tasoa? Etsi hyviä öljypohjaisia öljypohjaisia öljyjä ja kuluta kalaa kolme kertaa viikossa.
- Kysymys Auttaako munat HDL-kolesterolitasoani?AbigailAbernathyParas vastaaja Kyllä. Munat voivat alentaa LDL-kolesterolia, mikä puolestaan auttaa HDL-kolesterolia.
Mainos
Vinkkejä
- Keskity myös matalatiheyksisen lipoproteiini (LDL) -kolesterolin alentamiseen. Tämä on usein tärkeämpää kuin HDL-kolesterolin nostaminen.
- Painonpudotus liikunnan avulla on erityisen tärkeää, jos kehosi on “omenamainen”, koska rasvan kertyminen vyötärön ympärille näyttää vähentävän HDL: ää.
- Vähennä lisättyjen sokereiden kulutusta. Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän kaloreita lisätään sokerista, sitä alhaisempi on ihmisen HDL-taso. Vältä sellaisenaan soodapoppi, jäätelöherkut ja useimmat kaupasta ostetut leivonnaiset.
- Jotkut tutkimukset osoittavat, että 50 g tumman suklaan syöminen päivittäin voi parantaa HDL-kolesterolin antioksidatiivista vaikutusta.
Mainos
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat vakavan liikuntaohjelman.
