Kuinka valmistautua maratoniin (noviisi)

Ensimmäiseen maratoniin valmistautuminen on erittäin jännittävä aika. Joka päivä saat haastaa itsesi hieman enemmän kuin edellisenä päivänä, samalla kun olet terveempi ja kunnossa. Jos et ole varma, mitä sinun pitäisi tehdä valmistautuaksesi, älä huoli! Olemme suunnitelleet kaiken, mihin sinun tulisi keskittyä, mukaan lukien harjoittelu, terveellinen syöminen, oikean varusteen hankkiminen ja paljon muuta.

Askeleet

Osa 1 / 4: Harjoitusaikataulun noudattaminen

1. 1 Tehdä suunnitelma. Pidä nykyiset kykysi mielessä, kun teet aikataulun harjoituksista. Jos harkitset maratonin juoksemista, sinun pitäisi jo pystyä juoksemaan vähintään 30 minuuttia pysähtymättä. Aikatauluun tulisi sisältyä minkä tyyppisiä harjoituksia haluat tehdä, kuinka monta mailia haluat suorittaa yhdessä ajassa, ja palautusharjoitukset.
   • Anna itsellesi runsaasti aikaa tavoitteidesi saavuttamiseen. Älä odota välittömiä tuloksia, etenkään kun kyseessä on kestävyysharjoittelu. Sinun tulisi varata vähintään 16-24 viikkoa harjoittelemaan maratonia varten.
2. kaksi Suunnittele pitkät juoksut. Aikatauluta 1 pitkä juoksu viikossa ja varmista, että todella teet sen. Kun aloitat harjoittelun, pitkän juoksusi tulisi olla noin 10–11 mailia (16–18 km). Yritä ajoittaa ylimääräisiä mailia joka viikko. 16. tai 17. harjoitteluviikkoon mennessä sinun pitäisi pystyä juoksemaan noin 35 mailia pitkällä aikavälillä. Pitkät juoksut ovat tärkeitä tuki- ja liikuntaelimistön valmistelemiseksi varsinaista maratonia varten.
   • Yritä juosta melko hitaasti pitkällä juoksulla. Sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu mukavasti juoksun aikana.
3. 3 Vaihtoehtoiset pitkät ajot lyhyillä tai keskisuurilla ajoilla. Lyhyet juoksut (noin 4–4 mailia (4,8–6,4 km)) voivat parantaa sydän- ja verisuonitoimintasi. Keskipitkän juoksun (alkaa noin 7-8 mailia (11-13 km)) tulisi olla hieman nopeammin kuin lyhyitä. Nämä ajot auttavat luomaan luottamusta siihen, että voit käyttää pitkään. Lyhyt ja keskipitkä juoksu on hyvä juoksumatto, joten voit hallita vauhtia. Sinun ei pitäisi kävellä tai pystyä keskustelemaan keskipitkän juoksun aikana.
   • Tavoitteena tehdä yksi tai kaksi lyhyttä ajoa ja yksi keskikokoinen viikko. Aloita juokseminen noin 6 mailia (9,7 km) tunnissa ja 0,1 mailia (0,16 km) tunnissa nopeudellasi joka minuutti 10 minuutin kuluttua. Noin kolmekymmentä minuuttia mennessä sinun pitäisi mennä noin kahdeksan mailia tunnissa.
4. 4 Cross juna. Liikaa juokseminen voi todella vahingoittaa kykyäsi esiintyä maratonissa. Sinun tulisi viettää osa harjoituspäivistäsi tekemällä vähävaikutteisia harjoituksia, jotka auttavat ylläpitämään kestävyyttäsi ja rakentamaan ylävartalon voimaa. Jos et tällä hetkellä ylitä junaa, aloita vain yhdellä päivällä vähävaikutteisella liikunnalla viikossa. Sitten, kolahtaa, että jopa 2 tai 3 päivän vähävaikutteinen harjoittelu viikossa vuorotellen juoksupäivien kanssa. Harkitse seuraavien toimintojen tekemistä:
   • Jooga
   • Pilates
   • Painonnosto
5. 5 Ota koulutus vakavasti. Hemmottele pitkää juoksua harjoittelun aikana todelliselle maratonille. Jos joudut unohtamaan yhden tai kaksi päivää harjoittelua, säädä aikataulua siten, että sinulta puuttuu vain ristikoulutus tai helppo juoksu. Kun teet intensiivisiä harjoitusajoja, muista, että sinulla on käsillä noin litra vettä ja joitain geeli-ravintopaketteja. Välttääksesi liioittelua, voit kävellä pitkällä aikavälillä.
   • Pisin tapahtumaa edeltävä juoksusi tulisi olla noin viikko ennen tapahtumaa, jotta kehosi voi palautua ja varastoida runsaasti
   Mainos

Osa kaksi / 4: Palautuminen harjoittelustasi

1. 1 Jää alas jalkoihisi. Sinun tulisi jäätä sääresi, polvesi ja jalkojesi kipeät osat jokaisen juoksun jälkeen tai aina, kun tunnet lihaskipua. Jää vähentää jalkojen turvotusta tai mustelmia, jotka voivat johtaa vakavaan loukkaantumiseen myöhemmin. Levitä jääpakka tai upota jalkasi jäähauteeseen noin 6-12 minuutiksi. Ota lämmin suihku noin 30 minuuttia jään käytön jälkeen.
   • Tee jääkylpy kaatamalla muutama pussi jäätä kylpyammeesi tai astiaan, joka on riittävän suuri upottamaan jalkasi. Lisää sitten kylmää vettä.
2. kaksi Ota palautumispäivät. Jos harjoittelet joka päivä, väsyt kehosi ja vahingoitat niveliäsi. Sinun tulisi ottaa kaksi päivää viikossa rentoutua ja antaa itsesi parantua. Älä tee minkäänlaista rasittavaa liikuntaa palautumispäivinäsi. Kehon levittäminen antaa lihaksillesi mahdollisuuden rakentaa ja vahvistaa uudelleen sen jälkeen, kun olet hajonnut ne harjoittelun aikana.
   • Yritä olla edes ajattelematta harjoittelua palautumispäivinäsi. Mielesi tarvitsee myös aikaa toipumiseen, jotta et palaisi.
3. 3 Venytä lihaksia. Tee venytyksiä joka päivä vähentääksesi mahdollisuuksiasi loukkaantua. Venytä juoksun jälkeen ja varmista, että venytät koko kehosi, ei vain jalkasi. Vältä venyttämistä ennen juoksua. Suorita staattisia venytyksiä vasta juoksujen jälkeen pidentämällä kädet tai jalat ja pitämällä lihaksia, jotta tunnet venytyksen. Pidä niitä 30 sekunnin ajan ja vapauta varovasti. Vältä pomppimista, joka voi vetää tai vahingoittaa lihaksiasi.
   • Juoksun aikana kehosi rakentaa paljon maitohappoa, mikä aiheuttaa lihastesi erittäin kipeän ja voi johtaa loukkaantumiseen. Venyttely juoksujen jälkeen voi auttaa vähentämään maitohapon kertymistä elimistöön ja vahvistamaan sitä loukkaantumisilta.
   • Vaahtotelan käyttäminen lihaksissa voi auttaa venyttämään ne tehokkaasti.
4. 4 Kiinnitä huomiota kehoosi. Älä koskaan yritä työntää itseäsi liian voimakkaasti, jos sinusta tuntuu, että saatat loukkaantua. Jos sinusta tuntuu milloin tahansa harjoittelun aikana, että jokin ei ole oikein, kouristut tai tunnet jalkasi heikkenevän, pysähdy heti ja pidä tauko tai kävele. Harjoituksen alussa kehosi ei välttämättä pysty käsittelemään kaikkia niveliin kohdistuvia vaikutuksia.
   • Keskity askeleesi nopeuden lisäämiseen, älä askeleesi pituuteen.
   Mainos

Osa 3 / 4: Oikean ravitsemuksen saaminen

1. 1 Syö runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Harjoittelun aikana 60-65% ruokavaliosta tulisi tulla pääasiassa monimutkaisista hiilihydraateista. Syö ruokia, kuten perunat, pavut, jamssit, vehnäleipä, pasta ja omenat. Kun juokset, syö hiilihydraattigeelejä 30-45 minuutin välein. Hiilihydraatit auttavat kehoasi tuottamaan energiaa juoksemiseen, joten ne ovat tärkeä osa maratonin juoksijan ruokavaliota.
   • Normaalin ruokavalion tulisi sisältää noin kaksi tuhatta - kaksituhatta viisisataa kaloria. Harjoituksen aikana sinun on lisättävä sata ylimääräistä kaloria jokaista juoksemasi mailia kohti.
   • Seuraa kehosi painoa varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoa.
   • Suurin osa juoksijoista lisää 100 kaloria jokaista juoksemaan mailia kohti. Esimerkiksi, jos juokset 11 mailia, sinun on lisättävä 1100 kaloria.
2. kaksi Syö proteiinia. Harjoittelun aikana 15-20 prosenttia kaloreistasi tulisi olla proteiinia. Kerro painosi puntaa 0,6: lla määrittääksesi kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset. Sisällytä ruokavalioon kana, munat, kala, maapähkinävoi, palkokasvit, maitotuotteet ja vähärasvainen naudanliha. Voit saada proteiinilisän myös luontaistuotekaupasta, jos sinulla on vaikeuksia päivittäisten vaatimusten täyttämisessä pelkästään ruokavaliosta.
   • Kehosi tarvitsee proteiinia korjaamaan lihaksesi sen jälkeen, kun ne repivät harjoittelun aikana. Varmista, että kehosi saa riittävästi proteiinia lihastesi rakentamiseen joka kerta, kun hajotat ne.
3. 3 Hanki paljon kalsiumia. Ehkä tärkein osa valmistautumista maratoniin on varmistaa, että kehosi kestää kestävän rangaistuksen, jonka se voi aiheuttaa luillesi. Varmista, että syöt paljon kalsiumpitoisia ruokia, kuten parsakaalia, collard-vihreitä, maitoa, jogurttia, raejuustoa ja lohta.
   • Voit myös ottaa kalsiumlisän, jos sinulla on taipumusta murtumiin. Ota 2000 mg kalsiumia päivässä.
4. 4 Juoda vettä. Kun harjoittelet, pysy kunnolla nesteytettynä. Juo vähintään 8 nestettä unssia (240 ml) lasillista vettä. Suunnitessasi juoda (pitkällä juoksulla tai maratonilla) juoda 8 nestettä unssia (240 ml) 20 minuutin välein. Vältä juomasta liikaa vettä tai muuten saatat saada hyponatremiaa. Ylimääräinen vesi voi laimentaa veresi aiheuttaen solujen turpoamisen.
   • Hyvä tapa arvioida, onko nesteytyksesi, on testata virtsasi väri. Sen on oltava kirkkaan keltainen kirkkaan värinen. Jos on pimeää tai sameaa, sinun tulisi juoda enemmän vettä.
   Mainos

Osa 4 / 4: Oikean vaihde

1. 1 Käytä korkealaatuisia kenkiä, jotka sopivat. Osta kengät myymälästä, joka on erikoistunut juoksukenkiin. Ammattimainen kenkäkauppa mittaa jalkasi leveyden ja kaaren ja opastaa sinut parhaiten sopivaan kenkään. Normaalien tenniskenkien käyttö pitkillä juoksuilla voi vahingoittaa jalkaa. Käytä kenkiä, joita olet harjoittanut useita kertoja, kun todella suoritat maratonin. Et halua murtautua uusiin kenkiin haastavan kilpailun aikana.
   • Yritä olla käyttämättä korkokenkiä liian usein kun harjoittelet maratonille. Korkeat korot rasittavat jalkojasi ja voivat johtaa loukkaantumiseen.
2. kaksi Osta juoksusukat. Kun olet käynnissä olevassa kaupassa, poimi pari kaksikerroksisia sukkia. Kaksikerroksiset sukat estävät kantapäät ja varpaat rakkulasta maratonin aikana. Normaalit sukat eivät tarjoa tarpeeksi suojaa, ja ne voivat jättää jalkasi rakkulaisiksi ja tuskallisiksi. Epämukavuus voi olla niin huono, että se saa sinut lyhentämään harjoittelua.
   • Maratonin juoksijat käyttävät usein puristussukkia lihaskipujen vähentämiseksi, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
3. 3 Hanki sykemittari. Maratonia juoksevat ihmiset voivat ylläpitää sykettä 60-65 prosentilla maksimisykkeestään pitkään. Haluat, että sykkeesi on 50-85 prosenttia maksimisykkeestäsi, jotta saat parhaan hyödyn harjoittelustasi. Ihanteellisen maksimisykkeesi tulisi olla noin 220 miinus ikäsi. Esimerkiksi, jos olet 20, maksimisykkeesi tulisi olla noin 200 lyöntiä minuutissa. Kun treenaat, sen pitäisi olla 100-170 lyöntiä minuutissa.
   • Anna itsellesi aikaa saada syke oikeaan alueeseen, jos et ole tottunut intensiiviseen juoksuun.
   • Jos sykkeesi nousee yli 90 prosenttiin maksimisykkeestäsi, pidä tauko ja jäähty hetkeksi.
4. 4 Etsi mukava juoksuhihna. Todellisessa maratonissa pöydät on asetettu kilpailun pisteisiin, joista voit napata kupillisia vettä. Mutta tarvitset tavan nesteyttää itsesi harjoittelun aikana. Käytä juoksuhihnalla muutama vesipullo mukanasi juoksun aikana. Vyön tulee olla tiukka, mutta ei liian rajoittava. Tai voit porrastaa vesipulloja harjoituspolkua pitkin, jos et halua juosta vedellä.
   • Muista, että jos päätät käyttää vyötä harjoittelussasi, tunnet itsesi kevyemmäksi varsinaisessa maratonissa. Ota huomioon painon muutos ja yritä juosta maraton samalla vauhdilla kuin harjoittelet juoksemista.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Onko okei käyttää puhelinta sykemittarina juoksun aikana?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus On hyvä tarkistaa syke puhelimesi sykemittarista harjoitellessasi. Ainoa ongelma on, että puhelimen sykemittarit vaativat sinua seisomaan paikallaan. Sykkeesi saattaa laskea hieman, joten puhelimesi lukema saattaa olla matalampi kuin sykkeesi todella nousi. Kysy kilpailun järjestäjiltä, ​​saako käyttää puhelinta kilpailun aikana.
• Kysymys Mikä on paras harjoitus, jonka voin tehdä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus On todella hyviä harjoituksia jalkojen ja ytimien vahvistamiseen, ja ne ovat hyviä kaikille juoksijoille. Ne ovat: lankku, supermiehet, keuhkot ja kyykky. Punnerrukset ja vedonlyönnit pitävät yllä ylävartalon voimaa.
• Kysymys Kuinka kauan kestää harjoittelu maratonille aloittelijoille?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastausasiantuntijat sanovat 18-22 viikkoa, mutta se on tarkoitettu ihmisille, jotka voivat jo juosta 35-45 mailia viikossa. Jos olet uusi juoksemisessa, on parasta antaa itsellesi vuosi ja suunnitella puolimaraton noin 6 kuukauden merkille.
• Kysymys Mikä on hyvä aika juosta maratonia?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Hyvä vertailuarvo on käyttää Boston Maratonin karsinta-aikoja. Ne vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan, mutta vaihtelevat 3 tunnista 5 minuuttiin 18-vuotiaalla miehellä 5 tuntiin 25 minuuttiin 80-vuotiaalla naisella.
• Kysymys Kuinka kauan kestää mennä sohvalta maratonille?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Anna itsellesi vähintään vuosi aikaa treenata maratonia varten, jos et ole vielä juoksija.
• Kysymys Miksi maraton on 26,2 mailia?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Ensimmäinen maraton oli tämä matka vuonna 1908, ja matkaa ei muutettu sen jälkeen. Roomalaiselle ajalle on olemassa erilaisia ​​historiallisia syitä.
• Kysymys Mitä minun pitäisi syödä ennen maratonia? Sinun pitäisi syödä runsaasti hiilihydraatteja maratonia edeltävänä iltana. Haluat ehkä ison pasta-illallisen. Voit myös ostaa nestemäisiä hiilihydraatteja luontaistuotekaupasta. Joskus raskaat hiilihydraatit voivat saada sinut tuntemaan itsesi hieman hitaaksi.
• Kysymys Voinko juosta yli 6 mailia päivittäin, vaikka olenkin kömpelö? Kyllä voit, varmista vain, että syöt tarpeeksi kaloreita ja juot hyvän määrän vettä.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Yritä juosta ystävien kanssa tai liittyä joukkueeseen. Juoksu muiden ihmisten kanssa voi tehdä siitä hauskempaa ja auttaa pysymään motivoituneina.
• Tahdista itsesi. Löydä oikea tahti energian ylläpitämiseksi maratonin aikana. Jos aloitat liian nopeasti, saatat polttaa itsesi loppuun.
• Visualisoi menestyksesi. Käytä aikaa meditoimiseen ja näe itsesi ylittävän maaliviivan. Se antaa sinulle enemmän itseluottamusta osallistua kilpailuun.
• Lisää hitaasti mailiasi. Käytä 10% -sääntöä. Lisää etäisyyttä vain 10% viikossa. Älä yritä lisätä liian monta mailia mihinkään juoksusi viikosta toiseen. Kehosi ei ole tottunut siihen, ja loukkaantuminen on todennäköisempää, kun olet uupunut.
• Pyydä joitain ystäviä juoksemaan kanssasi lyhyemmillä juoksuillasi pitämään motivaationa.

Mainos

Varoitukset

• Varo hankaa. Naisten on käytettävä urheiluliivejä tukeakseen ja pitääkseen irtonaisen paitamateriaalin naarmuuntumasta heitä vastaan. Miesten tulisi käyttää siteitä nänneissään suojellakseen heitä pitkillä juoksuilla.
• Maratonin viimeiset mailit ovat vaikeimmat. Harjoituksesi lopussa saatat pystyä juoksemaan 32 mailia ongelmitta. Valmistaudu henkisesti muutamaan viimeiseen mailiin, jotta et järkyttyisi siitä, kuinka vaikeaa he ovat kilpailupäivänä.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.