Suurimman osan ajasta alaselän kipu katoaa itsestään muutamassa päivässä. Jos ei, alaselän kipua voidaan hallita hieronnan ja liikunnan yhdistelmällä. Voit lievittää alaselän kipua hieronnan avulla pyytämällä hierojaa keskittymään quadratus lumborum- ja gluteus medius -lihaksiin. Voit myös ohjata ystäväsi näihin lihaksiin tai jopa kohdistaa heihin itse tennispallolla, kädessä pidettävällä hierontalaitteella tai muulla kotihierontatyökalulla. Lopuksi tee joitain harjoituksia ja säilytä hyvä ryhti vahvistaaksesi lihaksiasi ja estäksesi alaselän kipua palaamasta.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Alaselän kivun hoitaminen muissa
- yksi Hiero lihas, joka yhdistää pohjan kylkiluun lantioon. Quadratus lumborum on lihas, joka yhdistää viimeisen kylkiluut lantioon ja on yksi alaselkäkipuista. Venytä lihasta painamalla lantion alaosan kylkiluun välistä aluetta ja vetämällä lihas alas kohti lonkkaa. Hiero lihasta toisella kädelläsi painamalla sormiasi tukevasti, mutta ei aggressiivisesti, lihakseen ja hankaamalla ympyröinä. Työnnä lihaksia jopa 20 minuuttia kummallakin puolella jännityksen vapauttamiseksi.
- Tämä lihas voi kiristyä tarttumasta alakehon lihaksiin, kun ylävartalo pysyy paikallaan. Näin voi käydä esimerkiksi nostamalla päivittäistavaroita auton tavaratilasta, astioita astioita tunkuessaan tiskialtaan yli tai romahtamalla työtuolissa.
- 2 Työskentele lihakset lantion takaosassa. Löytääksesi lonkan takaosan lihaksen, tunne ympärilläsi alue, jossa housut istuivat lantiolla. Lihas leviää suurelle osalle lonkat, joten tunne ympärilläsi, kunnes löydät paikan, joka näyttää olevan täynnä jännitystä. Paina lujasti pehmytkudokseen ja hiero ympyröinä, kunnes tunnet vapautumisen.
- Tätä lihasta kutsutaan pakaralihakseksi ja se näyttää usein liian matalalta aiheuttamaan alaselän kipua. Selkäkipuista kärsivät raportoivat kuitenkin usein helpotusta 20 minuutin hieronnan keskittyessä tähän lihakseen.
- 3 Paikanna alaselän syvennykset ja paina 1 cm: n (0,39 tuuman) alapuolella olevaa lihasta. Löytääksesi painepisteen, joka voi auttaa lievittämään syvää, tuskallista alaselän kipua, etsi kuoppia läheltä paikkaa, jossa selkä kohtaa pakarat. Jos et näe näkyviä koloja, paina kevyesti sitä paikkaa, jonka luulet heidän olevan, kunnes tunnet luun kolan äärimmäisessä alaselässä. Hiero sormiasi edestakaisin takakuopan alla, kunnes tunnet paksun lihaksen olevan kulmassa pois kolosta. Tämä on pakaralihaksen reuna.
- Syvennykset ovat yleensä noin 1-2 tuumaa (2,5 - 5,1 cm) selkärangan kummallakin puolella.
- 4 Työnnä lihas kohti häntäluuta. Työnnä lihas pyörivällä liikkeellä hännän luua kohti. Paina lihaksen sivulta kohti selkärankaa. Käytä painetta, joka tuntuu hyvältä. Hiero aluetta noin 5-10 minuutin ajan.
- Vältä liikaa painetta. Vaikka alaselän kivusta kärsivät ihmiset saattavat vaatia paljon painostusta, liian aggressiivinen alusta alkaen voi vahingoittaa. Käytä keskimääräistä painetta pidempään.
- Voit hieroa quadratus lumborumia, lonkkaa ja gluteus maximus -määriä samalla istunnolla.
Menetelmä 2 / 3: Itsehierova alaselkäsi
- yksi Lievitä kaikki selkäkiput vaahtotelalla. Aseta vaahtotela hartioiden alle makaa selälläsi ja rististä kätesi. Paina jalkasi maahan ja nosta lantiosi ilmaan, jotta paine hartioillesi. Heiluta varovasti edestakaisin, niin että rulla hieroo hartioistasi selän keskelle. Jatka tätä liikettä enintään 5 minuuttia.
- Vältä vaahtotelan käyttöä alaselässäsi, missä selkäranka kohtaa hännän luuta. Hieromalla keskiosaa, voit lievittää jännitystä, joka aiheuttaa kipua alaselässäsi. Käytä tennispalloja kohdistaaksesi alaselän lihakset.
- Selvitä missä alaselkäsi alkaa, makaa tasaisesti lattialla. Huomaa, missä selkäranka alkaa käyristyä pois lattiasta. Täältä alaselkä alkaa.
- 2 Käytä tennispalloa kaivamaan solmu alaselääsi. Makaa selälläsi ja aseta tennispallo alleesi sinne, missä koet kipua. Hiero varovasti edestakaisin hieromalla aluetta, kunnes tunnet jännityksen rentoutuvan. Hiero 30 sekunnista 5 minuuttiin.
- Lacrosse-pallot ovat vielä parempia itsehierontaan, jos sinulla on yksi kätevä.
- Vältä hierontapallojen asettamista suoraan luulle tai selkärangalle. Sen sijaan kohdista alue selkärangan molemmille puolille ja lantion yläpuolelle.
- 3 Makaa akupainatusmatolla 20 minuuttia. Akupainanta-matto simuloi akupunktiokokemusta lävistämättä todella ihoa. Se stimuloi verenkiertoa lihaksissasi ja voi edistää paranemista. Aseta matto tasaiselle pinnalle, istu selkärangan pohjaan maton reunaan ja rullaa sitten matolle.
- Akupainantamaton tunne voi olla aluksi voimakas. Yritä makaa siinä muutaman minuutin ajan tai niin kauan kuin voit sietää, ja työskentele jopa 20 minuuttia.
- Yritä makaa akupainanta-matolla sohvalla tai sängyssä, jotta paineesi vähenisi.
- 4 Levitä lämpöä ja tärinää selälle kädessä pidettävällä hierontalaitteella. Sauvahieroja voi auttaa sinua saavuttamaan alaselän ja käyttämään tarpeeksi painetta jännityksen vapauttamiseksi. Aseta hierontalaite paikkaan, jossa tunnet jännitystä, ja paina voimakkaasti mutta hellävaraisesti. Hiero edestakaisin 30 sekunnista 5 minuuttiin.
- Hiero tarpeeksi voimakkaasti aiheuttaen tyydyttävän tunteen, mutta älä käytä niin paljon painetta, että vahingoitat lihaksiasi.
- Hierontalaitteen käyttö 15 minuutin ajan samalla alueella voi aiheuttaa lihasvaurioita. Lihasvaurio tuntuu rasitukselta ja voi jättää sinut jäykkään tai rajoitettuun liikkeeseen. Se häviää itsestään muutamassa päivässä.
- 5 Levitä lämpöä tai kylmää alaselääsi. Käytä kylmää loukkaantumisen hoitoon heti sen tapahtumisen jälkeen. Käytä jäätä alueen tukahduttamiseksi 24-48 tunnin sisällä sen jälkeen, kun olet satuttanut alaselääsi tai oikealle, kun alat tuntea kipua. Jos olet tuntenut kipua yli 2 päivää, käytä lämmitystyynyä stimuloimaan verenkiertoa alaselääsi.
- Voit myös käyttää jäätä 48 tuntia sen jälkeen, kun tunnet kivun alkavan, jos haluat sen. Älä kuitenkaan käytä lämpöä 48 tunnin kuluessa selkän vahingoittumisesta, koska se voi pahentaa tulehdusta.
- 6 Käsittele selkäsi ennen nukkumaanmenoa. Selkäsi hierominen, etenkin itse, voi todella aiheuttaa lihastesi tuntua vieläkin herkemmältä, kun olet valmis. Voi kestää useita tunteja lihastesi rentoutumiseen. Silloin alkaa tuntea paremmin.
- Suihku ja nukkuminen heti oman selän hieronnan jälkeen voivat auttaa lihaksia toipumaan nopeammin ja minimoimaan herkkyytesi.
Menetelmä 3 / 3: Minimoi alaselän kipu
- yksi Harjoittele 4-5 kertaa viikossa lihastesi vahvistamiseksi. Kehosi liikuttaminen on tärkeintä mitä voit tehdä selällesi. Ydinlihasten rakentaminen ja nivelten pitäminen lievinä voivat auttaa vähentämään alaselän kipua ajan myötä. Keskity venyttämiseen ja painoharjoitusten tekemiseen 3-4 päivää viikossa lihasten rakentamiseksi. Tee sydän vähintään 1-2 päivää viikossa. Jos haluat lisätä sydäntä, kokeile uintia, varsinkin kun selkäsi sattuu paljon. Voit myös kokeilla pyöräilyä tai juoksemista, kun selkäsi tuntuu paremmalta.
- Tavoitteena on, että jokainen harjoitus kestää noin 20-30 minuuttia.
- Yritä tehdä vain vähän liikuntaa, vaikka selkä sattuu. Jotkut liikkeet ovat parempia kuin ei liikkeitä.
- Yhdistä liikunta fysioterapiaan tai hierontaan saadaksesi parhaat tulokset.
- 2 Vahvista ytimiäsi käpristämällä tai osittain murskaamalla. Aloita makaamalla selälläsi kädet ristissä rinnan yli. Pidä polvet taipuneet. Nosta selkäsi lattiasta ytimen avulla, kunnes voit koskettaa kyynärpäät polvillesi. Vaihtoehtoisesti aseta kätesi pään taakse ja nosta hartiat lattiasta. Tee 8-12 toistoa.
- Älä aluksi keskity käpristymiseen liian nopeasti tai liian monta toistoa. Keskity sen sijaan hyvän muodon säilyttämiseen.
- 3 Kokeile lintukoiran venytystä vahvistaaksesi selkä- ja vatsalihaksiasi. Aloita kädet ja polvet. Nosta sitten toinen jalka ja vastakkainen käsivarsi pitämällä lantiosi vaakasuorassa. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan. Toista toisella puolella. Tee 8-12 toistoa kummallakin puolella.
- Jos tasapainoa on liian vaikea pitää, nosta vain jalkasi ja jätä kätesi maahan.
- Saat ylimääräisen haasteen pidentämällä jalkaa takanasi joka kerta, kun nostat sitä.
- 4 Pidä siltaa vahvistaaksesi alaselääsi suoraan. Makaa selkäsi lattialla ja polvet taivutettuina edessäsi. Paina sitten kantapääsi lattiaan ja nosta lantiota ilmaan luodaksesi suoran viivan polvistasi niskaasi. Pidä asentoa vähintään 6 sekuntia. Tee 8-12 toistoa.
- Vältä selän kaarevuutta pitämällä vatsasi tiukalla.
- 5 Istu suoraan työskennellessäsi. Jos työskentelet tietokoneen edessä tai työtuolissa koko päivän, istu suoraan ja käännä hartiat taaksepäin. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti molempien lantioiden kesken. Yritä välttää istumista yli 30 minuuttia kerrallaan. Pidä 5 minuutin tauko jokaista 30 minuutin istuntoa kohti.
- Käytä selkäsi ja tuolin väliin kääritty pyyhe tai pieni tyyny selkärangan luonnollisen käyrän tueksi.
- 6 Yritä lisätä muistivaahtovuodevaatteita, jos olet vatsan nukkuja. Vatsalla nukkuminen voi aiheuttaa selkäkipuja vuosien varrella. Jos et voi estää itsesi nukkumasta selässäsi, kokeile nukkua muistivaahtomuovisen tyynyn kanssa. Tämä voi auttaa selkärangaa pysymään neutraalimmassa asennossa nukkuessasi.
- Voit myös yrittää lisätä muistivaahtopäällysteen sänkyyn, jotta alaselkäsi olisi rento koko yön.
- 7 Hakeudu lääkäriin, jos koet kroonista selkäkipua, joka kestää 4-12 viikkoa. Akuutti selkäkipu tai muutama päivä tai viikko kestävä kipu häviää usein itsestään. Kesto, joka kestää kauemmin, voi olla osoitus vakavammasta ongelmasta, vaikka se ei yleensä ole. Lääketieteellisen lausunnon saaminen voi auttaa mielen rauhoittamisessa. Tai voit aloittaa hoidon mahdollisimman pian, jos selkäsi on taustalla.
- Lääkäri voi auttaa laatimaan hoitosuunnitelman, joka voi auttaa vähentämään alaselän kipua.
Asiantuntijaneuvonta
Antaa turvallisesti jollekulle selähieronta:
- Arvioi ensin henkilö. Kun levität kosteusemulsiota tai hierontaöljyä, aja kätesi henkilön selän yli ja kysy, onko heillä missä tahansa pistelyä, tunnottomuutta tai kipua.
- Vältä painostamista mihin tahansa henkilön loukkaantumiseen. Jos on alue, joka aiheuttaa henkilölle kipua, vältä voimakasta laskupainetta, koska et halua vahingoittaa häntä, jos hänellä on herniated tai pullistunut levy.
- Ole varovainen käyttäessäsi kyynärpäitäsi. Vältä syvää painetta kyynärpäillä henkilön nikamien ympärillä, etenkin alaselässä. Jos heillä on loukkaantuminen siellä, kyynärpäällä painaminen voi pahentaa sitä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Varoitukset
- Jos tunnet voimakasta kipua tai sinulla on negatiivinen reaktio mihin tahansa alaselän hoitoon, lopeta heti.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
