Olemme kaikki kuulleet, että 'aamiainen on päivän tärkein ateria', mutta vielä tärkeämpää on, että aamiainen on terveellinen ateria. Mutta mikä on 'terveellinen' aamiainen, ja miten voit tehdä siitä nopean ja maukkaan? Terveellisissä aamiaisissa on vähintään 5 grammaa (0,18 oz) kuitua ja 5 grammaa proteiinia; niissä on vähän puhdistettuja jyviä, sokeria, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja; ja ovat riittävän tyydyttäviä pitämään sinut polttoaineena ja täynnä lounasaikaan saakka. Rakentamalla aamiaisen parin perusvoiman - munien, vähärasvaisen jogurtin ja täysjyvätuotteiden ympärille - olet valmis käsittelemään loppupäivääsi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Terveellisen aamiaisen tekeminen munilla
- yksi Sekoita munia mikroaaltouunissa. Uskokaa tai älkää, voit itse tehdä todella hyviä munakokkelia mikroaaltouunissa.
- Vatkaa 2 munaa mikroaaltouunissa turvalliseen astiaan.
- Lisää 1 kourallinen suosikki hienonnettuja vihanneksia. Kirsikkatomaatit ja paistetut pinaatti lehdet toimivat hyvin, tai voit käyttää mitä tahansa vihanneksia, jotka sinulla on illallisesta edellisenä iltana.
- Ripottele vähän juustoa. Yksi unssi vähärasvaista juustoa on täynnä proteiinia ja on erinomainen lisä terveelliseen aamiaiseen. Älä kuitenkaan liioittele sitä, koska juusto voi silti olla kaloriruokaa. Pidä annoskokosi kerran unssilta ja tartu vähärasvaisiin tai rasvattomiin juustoihin.
- Katkaise seos mikroaaltouunissa noin 30 sekunnin ajan, sekoita ja keitä sitten vielä 30 sekuntia tai kunnes munat ovat kiinteitä.
- 2 Tee terveysmuna-voileipä. Voileipien uskotaan usein olevan rajattomia, koska ne voivat olla hiukan raskaita hiilihydraateille. On kuitenkin terveellisiä tapoja koota tyydyttävä aamiaisvoileipä.
- Katso täytteesi. Jotta voisit olla terveellistä, aio täyttää se vähäkalorisilla tuotteilla, kuten munanvalkuaisilla (leikata keltuaisesta rasvaa ja kolesterolia), kevyillä juustoilla ja vihanneksilla. Vältä kaloripitoisia levitteitä, kuten täysrasvainen majoneesi.
- Leikkaa hiilihydraatit kahtia tekemällä avopintainen voileipä, jossa on vain yksi viipale leipää kahden sijasta.
- Lisää kevyesti paahdettu viipale täysjyväleipää leikatulla avokadolla ja lisää sitten kaikki aurinkoisella puolella ylöspäin olevalla kananmunalla (tai keitetyllä tavalla kuin haluat). Avokadot sisältävät runsaasti 'hyviä' rasvoja, öljyjä ja tonnia vitamiineja.
- 3 Kääri se menemään aamiais burritoksi. Burritot ovat erinomaisia aamiaisia; yksinkertaisesti lämmitä täytteesi, rullaa tortilla ja lähde tielle aamiaisen kädessä.
- Munat toimivat hyvin aamiaisburritossa, joka voidaan valmistaa käyttämällä täysjyvä- ja / tai vähähiilisiä tortilloja.
- Voit heittää siellä kaiken mitä sinulla on - keitetyt pavut, vihannekset, vähärasvainen juusto, jopa täysjyväriisi - se on loistava jääkaapin puhdistusajoneuvo.
- Jotkut vältettävät asiat, jotka vievät burritosi epäterveelliseen alueeseen, ovat uudelleen paistettuja papuja, täysrasvaisia hapankermaa, täysrasvaisia juustoja ja muita jalostettuja elintarvikkeita.
- Paranna proteiinimäärääsi lisäämällä vähärasvaista lihaa aamiaisburritoosi. Soijapohjaisissa kasvislihoissa on tonnia proteiinia, samoin kuin perinteisissä lihavalmisteissa, kuten Kanadan pekoni, vähärasvainen kinkku, kalkkunan pekoni ja savulohi.
Menetelmä 2 / 3: Terveellisen aamiaisen tekeminen kreikkalaisen jogurtin kanssa
- yksi Vatkaa hedelmien ja jogurttien smoothie. Hedelmät sisältävät paljon kuitua, joka yhdessä proteiinipitoisen vähärasvaisen kreikkalaisen jogurtin kanssa on resepti aamiaisen menestykseen.
- Perinteiset smoothie-reseptit sisältävät noin 1 kuppi tavallista vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, 1 kuppi pakastettua hedelmää (banaani ja marjat toimivat parhaiten) ja 1/2 kupillista nestettä (vähärasvainen tai soijamaito on hyvä vielä enemmän proteiinia, mutta mehu tai kookosvesi toimii myös hyvin).
- Ole luova heittämällä chia-, hamppu- tai pellavansiemeniä. Nämä voimaruoat ovat täynnä tonnia proteiinia, kuitua ja ravintoaineita.
- Voit valmistaa smoothieasi edellisenä iltana, pakastaa sen yön yli ja sulattaa / sekoittaa uudelleen aamulla.
- 2 Laita parfee. Jos pidät hieman enemmän aamiaisesta kuin smoothie, kokeile koota hedelmä- ja jogurttiparfait.
- Kerros vähärasvaista jogurttia terveellisillä täytteillä: murskattuja pähkinöitä, kaurahiutaleita ja tuoreita leikattuja hedelmiä makeutta varten.
- Pakattu granola voidaan täyttää lisäämällä sokereita ja öljyjä, joten on parasta välttää niitä. Sen sijaan, tee omat terve granola .
- Ole trendillä yhdistämällä joitain chai-siemeniä jogurttiparfeeisi tai lisäämällä se kaurahiutaleisiin, hedelmiin ja / tai maapähkinävoi voidaksesi tehdä oman version `` acai-kulhosta ''.
- Maapähkinä tai muun tyyppinen aurinkovoi voi myös olla mukava lisä jogurtin parfaitteihin. Pyöritä luonnollista tai vähäsokerista maapähkinävoita saadaksesi mukavan tekstuurisen ja proteiinipitoisen lisäyksen.
- 3 Paista aamiaishoito jogurtilla. Rasvaton tavallinen jogurtti voi korvata hapankermaa tai muita rasvoja, joita käytetään monissa leivonnaisresepteissä.
- Jogurtti lisää kosteutta ja hellyyttä esimerkiksi perinteisiin kahvikakku-, porkkakakku- ja muffinssi resepteihin leikkaamalla paljon rasvaa ja kaloreita.
- Selaa lisää reseptejä tässä .
Menetelmä 3 / 3: Terveellisen aamiaisen tekeminen täysjyvätuotteilla
- yksi Tee monijyväinen vohveli. Hiilihydraatteja ei tarvitse kokonaan kieltää aamiaislautaselta. Itse asiassa monijyväiset hiilihydraatit voivat olla rikas kuidun lähde ja ovat tärkeitä energialähteitä päiväsi alkuun.
- Sen sijaan, että etsit pakastettuja, valmiiksi pakattuja vohveleita, jotka voidaan ladata tarpeettomilla sokereilla ja öljyillä, tee ylimääräinen osa täysjyvä vohveleita ja pakasta ne yksittäisiin muovipusseihin. Voit pudottaa kotitekoisia jäädytettyjä vohveleita mikroaaltouuniin tai leivänpaahdin / leivänpaahdinuuniin aivan kuten myymälässä ostetut.
- Vaihda vaahterasiirappisi ja kermavaahtoa tuoreille hedelmille, tavalliselle jogurtille ja päälle levitetylle pähkinävoille.
- 2 Herää lämpimän kaurapuuron kanssa. Tämä klassinen aamiaistuote osuu kuituun ja pitää täyteesi, ja se on helppo sekoittaa muihin ainesosiin, kuten pähkinöihin ja kuivattuihin hedelmiin, myös proteiinin ja muiden ravintotekijöiden lisäämiseksi.
- Käytä tavallista kauraa, teräsleikattua kauraa tai tuskin, ruista ja muita jyviä.
- Kypsennä kaurasi kevyesti pienessä vedessä tai maidossa. Vedessä on vähemmän kaloreita, mutta maidossa on enemmän kehoa ja makua. Voit keittää kaurasi liesitasolla tai mikroaaltouunissa.
- Kaada sokeripitoiset kaurapuuropakkaukset; on erittäin helppoa tehdä vain oma. Annosta kaurasi ja valitsemasi täytteet ja sulje ne muovipusseihin. Pidä ne jääkaapissa, kunnes olet valmis lämmittämään ja syömään aamulla.
- Kaura on luonnostaan gluteeniton, mutta voi joskus tahraantua käsiteltäessä gluteenia sisältävissä tiloissa. Jos sinulla on allergia, tarkista etiketit ja varmista, että kaurasi on sertifioitu gluteenittomaksi.
- 3 Ajattele viljalaatikon ulkopuolella. Markkinoilla on runsaasti vähäsokerisia, runsaasti kuitua sisältäviä ja jopa proteiineilla rikastettuja laatikkorakeita, jotka voivat olla hyviä aamiaiskorjauksia. Kaada soijamaitoa ja ripottele hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä ylimääräisten ravintoaineiden saamiseksi. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä terveellisiä paahtoleipäideoita on? Paahda paahtoleipää tuoreilla marjoilla tai viipaloiduilla banaaneilla, käytä mantelivoita maapähkinävoin sijaan levitteenä tai yritä täyttää munanvalkuaisilla, joihin on sekoitettu tomaattia ja pinaattia.
- Kysymys Onko olemassa muita tapoja valmistaa terveellinen aamiainen hedelmillä? Voit tehdä hedelmäsalaatin mansikoista, banaaneista, mustikoista, karhunvatukoista ja muista hedelmistä, joista pidät. Tee hedelmäkompotti laittaa täysjyvä paahtoleipää tai sekoita kaurapuuroon.
- Kysymys Riittääkö smoothie lapsen aamiaiseksi? Jos se on artikkelissa kuvatun kaltainen smoothie, sen pitäisi riittää.
- Kysymys Kuinka suuri aamiaisenne pitäisi olla? Sen pitäisi olla runsaasti proteiinia ja riittää kestämään lounaaseen. Tarkka koko on erilainen kaikille.
- Kysymys Pitäisikö minun lisätä mausteita muniin kypsennettäessä niitä? Toki, voit laittaa munaisi kaikenlaisia mausteita!
- Kysymys Kuinka monta munaa päivässä on minulle hyvä? Yksi päivässä on hieno.
- Kysymys Milloin tiedät, riittääkö? Yritä edustaa tärkeimmistä ruokaryhmistä: proteiinia, hiilihydraatteja, hedelmiä / vihanneksia. Ota mukaan aamupala, jos et ole varma, että annoskoosi olivat riittävän suuret.
- Kysymys Mitä terveellisiä vohveliideoita on? Valitse täysjyvä vohvelit. Laita hedelmät päälle tai sekoita hieman hedelmiä luomaan kompotti, jossa käytetään banaaneja ja / tai marjoja siirapin sijasta.
- Kysymys: Voinko saada smoothieen, kulhoon muroja ja kulhon hedelmiä aamiaiseksi? Qamar Top Answerer Kyllä, tämä on terveellinen vaihtoehto aamiaiseksi, jos tarjoilut ovat pieniä. Se voi olla hieman liian täynnä, jos sinulla on kaikki kerralla, mutta jos tarvitset enemmän kaloreita kulutettavaksi tai aiot mennä päivään syömättä paljon, on ok, että se on aamiaisesi.
Mainos
Vinkkejä
Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään huolellisesti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
