Kuinka menettää rasvaa painoilla

Jos haluat päästä eroon itsepäinen kehon rasvasta, voimaharjoittelun lisääminen harjoitteluohjelmaasi voi auttaa. Voit alkaa menettää rasvaa luomalla yhtenäinen viikkorutiini lihasten rakentamiseksi ja kaloreiden polttamiseksi. Yksi tehokas tapa menettää rasvaa on yhdistelmäharjoitusten tekeminen, joka selvittää useita lihasryhmiä kerralla. Muista, että rasvan menettämiseksi sinun on viime kädessä poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Siksi sinun tulisi sisällyttää myös muita terveellisiä laihtuminen käytäntöjä elämääsi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Luodaan voimaharjoitteluohjelma

1. yksi Harjoittele koko vartaloasi 2 tai 3 kertaa viikossa. Älä nosta painoja liian usein, tai saatat vahingoittaa itseäsi. Lihaksesi tarvitsevat aikaa korjautua painonnoston jälkeen. Yleensä 2 päivää lepoa painonnostokertojen välillä antaa sinulle tarpeeksi aikaa levätä ja korjata ennen kuin käytät painoja uudelleen.
   • Kun harjoittelet, mene yhdistettyihin voimaharjoitteluharjoihin tehokkaan tavan menettää rasvaa. Nämä ovat harjoituksia, jotka tekevät useita lihasryhmiä kerralla.
2. 2 Valitse oikea paino tavoitteillesi. Poltat kaloreita riippumatta siitä, minkä tyyppisen painon valitset. Siitä huolimatta, jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on valittava suuremmat painot. Valitse painot, jotka ovat painavia, mutta eivät niin painavia, ettet pysty suorittamaan täyttä sarjaa. Jos haluat rakentaa kestävyyttä, valitse kevyempi paino.
   • Jos käytät suurempia painoja, sinun tulisi tehdä vähemmän toistoja lihasten rakentamiseksi. 6-12 toistoa sarjassa on hyvä ohje.
   • Jos käytät kevyempiä painoja kestävyyteen, tee enemmän toistoja sarjassa. Tavoitteena on 12-15 toistoa sarjaa kohti.
   • Toistot (tai toistot) ovat kuinka monta kertaa toistat harjoituksen. Sarja sisältää tietyn määrän toistoja, jotka teet ennen lepoa.
3. 3 Levitä minuutin ajan tai vähemmän jokaisen sarjan välillä. Lepo antaa sinulle mahdollisuuden hengittää, mutta jos yrität laihtua, vältä lepoa liian kauan. Pidä taukosi enintään minuuttiin. Jos tarvitset pidempää lepoa, painosi voivat olla liian raskaita.
4. 4 Työskentele muodon sijaan nopeuden tai painon suhteen. Jotta saat kaiken irti painonnostosta, sinun on varmistettava, että sinulla on oikea muoto. Kun opit uutta tekniikkaa, harjoittele ensin ilman painoja muodon hallitsemiseksi. Väärä muoto voi johtaa loukkaantumisiin, ja se vähentää painon nostamisesta saatavia etuja.
   • Käytä verkkovideoita, kehonrakennusblogeja ja urheiluharjoittelusivustoja auttaaksesi sinua oppimaan oikean muodon kaikista haluamistasi liikkeistä.
   • Kuntosalilla voit pyytää henkilökohtaista valmentajaa opettamaan sinulle oikeanlaisten uusien harjoitusten muodon.
5. 5 Lisää painojasi ajan myötä. Ajan myötä ja vahvistuessasi voit lisätä nostamiasi painoja rakentamaan enemmän lihaksia ja polttamaan enemmän rasvaa. Lisää painoa vähitellen 1–5 puntaa (0,45–2,27 kg) kerrallaan varmistaaksesi, että et liioittele sitä.
6. 6 Lisää sydän rutiiniin polttaa enemmän kaloreita. Painojen nostaminen voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja polttamaan kaloreita, mutta sydän on silti hyödyllinen, kun yrität menettää rasvaa. On monia tapoja, joilla voit sisällyttää sydän painonnostorutiiniin. Valitse sinulle sopiva ohjelma.
   • Aloita harjoittelu 10 minuutin juoksumatolla, pyöräretkellä tai elliptisellä istunnolla. Harjoittele harjoituksen lopussa vielä 10 minuuttia jäähtyäksesi.
   • Tee 5 minuuttia sydäntä painonnostosarjojen välillä. Hyppää juoksumatolla, elliptisellä tai paikallaan olevalla pyörällä.
   • Tee täydellinen 30-45 minuutin sydänrutiini 2-3 kertaa viikossa. Tee nämä päivinä, jolloin et nosta painoja.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Yhdistelmäharjoitusten tekeminen

1. yksi Kokeile deadlifts käyttää pakaralihastasi, takareitiäsi ja nelosiasi. Seiso suoraan jaloillasi hieman toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet kehoasi kohti. Taivuta jalkojasi hieman laskemalla painot vartaloosi eteen, kunnes ne saavuttavat polvet. Nosta hitaasti takaisin seisomaan.
   • Tee noin 2-3 sarjaa 6-12 toistoa kukin, jos käytät suurempia painoja, ja 12-15 toistoa, jos käytät kevyempiä painoja.
2. 2 Tee a penkkipunnerrus vahvistaa rintaa, etuhartioita ja selkää. Makaa penkillä ja aseta itsesi telineeseen. Istuta jalat tasaisesti maahan. Kaarrele selkäsi hieman pitämään neutraali selkäranka. Tartu tankoon tiukasti ja paina ylöspäin poistaaksesi tangon telineestä. Laske tankoa hitaasti rintaasi kohti, ennen kuin työnnät ylös.
   • Tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa, jos haluat rakentaa lihaksia. Tavoita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa, jos haluat työskennellä kestävyyden parissa.
3. 3 Suorita käsipainorivit auttaa vatsasi, hartiat, selkä ja hauis. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä kädet suoraan alas kehon edessä. Polvet hieman taivutettu ja selkä suora, nojaa eteenpäin pitäen abs tiukka ja rinta alaspäin. Taivuta kyynärpäät vetääksesi käsipainot ylös, kunnes hartiat puristuvat yhteen. Pidä painettuna sekunnin ajan, ennen kuin lasket ne hitaasti takaisin alas.
   • Suuremmilla painoilla toista tämä harjoitus 6–12 kertaa 2–5 sarjaa. Jos käytät kevyempiä painoja, siirry 2-3 sarjaan 12-15 toistoa.
4. 4 Työskentele kädet ja hartiat tekemällä yhden käden käsipainopuristin. Pidä käsipainoa olkapään korkeudella kädellä taivutettuna. Tämä on lähtökohta. Vedä käsivartesi hitaasti ylöspäin, kunnes se on suora. Pidä hartia alaspäin kun teet tämän; älä nosta sitä korvaa kohti. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan, ennen kuin lasket sen hitaasti alkuasentoon.
   • Kun painot ovat suuremmat, toista tämä harjoitus 6-12 kertaa kummallakin käsivarrella 2-5 sarjaa. Tee kevyemmillä painoilla 2-3 sarjaa 12-15 toistoa kullekin käsivarrelle.
5. 5 Lisää käsipainot kyykkyihin hyvän alavartalon harjoittelua varten. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Laske itsesi taivuttamalla polviasi, mutta pidä selkäsi suorana. Polvien tulee olla suorat varpaiden yli. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, nouse takaisin ylös hitaasti seisomaan.
   • Voit pitää käsipainot suoraan edessäsi tai suoraan alas sivuillasi. Älä liikuta käsiäsi kyykyssä.
   • Tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa, jos käytät painavia painoja. Tavoita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa, jos käytät kevyitä painoja.
   • Kyykky toimii glutes, hamstrings, neloset ja adductors.
6. 6 Pidä käsipainoja samalla kun teet keuhkoja auttaaksesi reitäsi ja pakaralihastasi. Pidä seisomassa käsipainoa kummassakin kädessä. Astu eteenpäin yhdellä jalalla pitäen toinen jalka taaksepäin. Laske samalla lantiota kohti lattiaa. Polviesi tulisi olla taipuneet 90 asteen kulmissa. Siirrä jalat takaisin pystyasentoon.
   • Tee 2-3 sarjaa 6-12 toistoa suurilla painoilla tai 2-3 sarjaa 12-15 toistoa kevyillä painoilla.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Rasvan ja kaloreiden polttaminen

1. yksi Seuraa kaloreita, joita syöt käyttämällä painonpudotussivustoa tai -sovellusta. Käytä online-kalorien seurantalaitetta, kuten SuperTracker, tai sovellusta, kuten My Fitness Pal, katsellaksesi mitä syöt päivittäin. Kirjaa, kuinka monta kaloria on jokaisessa annoksessa ruokaa tai juomaa. Lisää myös liikunnasta polttamiesi kaloreiden määrä.
   • Jos haluat menettää rasvaa, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt. Sinun täytyy polttaa 3500 kaloria menettääksesi 1 kilon (0,45 kg) rasvaa. Jotta tämä olisi helpommin hallittavissa, tavoittele 500 kalorin päivävaje.
   • Muista, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Kun kasvatat lihaksia, saatat tulla raskaammaksi, mutta voit silti menettää rasvaa.
2. 2 Saada riittävästi proteiinia ruokavaliosi tukemaan lihasten rakentamista. Proteiini voi auttaa sinuarakentaa ja ylläpitää lihaksia, mutta ruokavaliosi ei saisi olla yli 35% proteiinia. Sinun tulisi syödä noin 0,37 grammaa proteiinia jokaista 0,45 kg: n painokiloa kohden. Proteiinipitoisia ruokia ovat munat, liha, kala ja raejuusto.
   • Voit esimerkiksi syödä munakokkelia aamulla, maapähkinävoi voileipiä lounaaksi ja grillattua kanaa päivälliseksi.
3. 3 Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja antaa sinulle energiaa. Hiilihydraatit voivat antaa sinulle energiaa, kun nostat painoja. Parhaat hiilihydraatit ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle myös kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Monimutkaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat täysjyvätuotteet, kaurapuuro, linssit ja pavut. Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten sokeria, leivonnaisia, valkoista riisiä, pastaa ja soodaa.
   • Hiilihydraattien tulisi olla 45-65% ruokavaliosta.
4. 4 Valitse tyydyttymättömät rasvat energian varastoimiseksi lihaksiisi. Rasvojen tulisi olla 20-30% ruokavaliosta.Etsi terveellisiä rasvoja(tunnetaan tyydyttymättöminä rasvoina), kuten oliiviöljy, kala, pähkinät ja avokadot. Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten paistettua ruokaa, margariinia ja rasvaista lihaa.
5. 5 Käytä kehon rasvamittauksia seurataksesi edistymistäsi asteikon sijasta. Lihas painaa enemmän kuin rasva. Jos kasvatat lihaksia, saatat painaa enemmän, vaikka vuodatat rasvaa. Kehon rasvamittaukset ovat parempi tapa tarkistaa edistymisesi. Joitakin yleisiä mittauksia ovat:
   • Kehon paksuuskotona tai kuntosalilla.
   • Kehon rasva-asteikon tai monitorin käyttäminen kuntosalilla tai lääkärin vastaanotolla.
   • Vedensiirto suuressa sairaalassa tai terveyslaitoksessa.
   • DEXA-skannauksen saaminen lääkäriltä tai terveyskylpylästä.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Liityin juuri kuntosalille ja olen menettänyt 4 kiloa vain polkupyörällä ja soutulaitteilla. Pitäisikö minun tehdä myös painoja? Lisääkö lihasteni kasvattaminen painoni? Sinun pitäisi alkaa sisällyttää painot rutiiniin. Pyöräily ja soutu ovat hieno sydän, ja laihdutus jatkuu, jos jatkat sitä. Olet oikeassa siinä, että lihasten kasvu aiheuttaa painonnousua, lihas painaa enemmän kuin rasva, mutta siitä ei ole niin paljon huolta, jos et tee vakavaa kehonrakennusta. Lisäksi sinun pitäisi omaksua vahva oleminen sen sijaan, että pakkomielle annat asteikon numerot.
• Kysymys Miksi minun on käytettävä painoja? He vain painavat sinua. Painojen käyttö saa kehosi työskentelemään kovemmin ja lihaksia. Lihas polttaa rasvaa, joten lihasten saaminen saa sinut tehokkaammin polttamaan rasvaa. On paljon artikkeleita painoharjoittelun eduista rasvan menetykseen.
• Kysymys Kuinka pääsen eroon veteläisestä kainalon ihosta? Rasvan (kuten kainalon rasvan) vähentämistä on mahdotonta havaita. Jotta voit laihtua koko kehossasi, mikä vähentää rasvan määrää käsivarsissasi, sinun on syötävä kaloripuutoksella (eli syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat). Voit tehdä tämän joko vähentämällä syömääsi ruokaa tai harjoittelemalla.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Et voi kohdistaa rasvaa tietyille kehosi alueille liikunnan avulla. Ainoa tapa menettää rasvaa yhdellä alueella on laihduttaa rasvaa.

Mainos