Kuinka nostaa takapuoliasi

Pakarasi sävytys vaatii rasvanpolttoa ja voimaharjoittelua. Monet barre- ja sydänpoltotunneissa käytetyistä liikkeistä käyttävät omaa painoasi polttaa rasvaa ja veistävät pakarat. Reidet, lonkat ja pakarat yhdessä työskentelevien harjoitusten käyttö parantaa pakarasi ja reiden alueen yleistä muotoa, jolloin vartalo näyttää tiukemmalta ja ohuemmalta. Suorita nämä harjoitukset joka toinen päivä auttaaksesi pakaratasi.

Askeleet

Osa 1 / 3: Ruumiinpainoharjoitusten käyttäminen takapuolesi sävyttämiseen

1. 1 Tee kyykky. Kyykkyjen tekeminen on hieno harjoitus paitsi pakaroiden sävyttämiseksi ja nostamiseksi, myös auttaa rakentamaan alavartalon voimaa. Tehdä kyykky:
   • Seiso jalat hartioiden leveydellä. Jalkojesi tulee olla eteenpäin, eikä kääntyä sivulle. Kiristä vatsalihaksesi vakauden takaamiseksi.
   • Aseta kätesi rukousasentoon kämmenten kosketuksessa. Niiden tulisi olla rinnakkain rinnan kanssa, mutta eivät koskettaa.
   • Taivuta polviasi ja kyykky alas ikään kuin aiot istua tuolille. Pysähdy, kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
   • Ole varovainen, että kyykky alaspäin eikä eteenpäin. Suorita ensimmäiset kyykkysi sivuttain peilin edessä, jotta voit tarkistaa polvet ja selkäsi kaarevuuden.
   • Tauko alareunassa. Sitten nouse jälleen puristamalla pakarat, kun seisot. Sinun pitäisi tuntea, että pakaralihaksesi ja reidesi työskentelevät nostamaan sinut seisomaan.
   • Toista tämä harjoitus 10-20 kertaa. Muista, että kyykky on voimaharjoittelua ja sydänliikuntaa, joten niiden pitäisi olla vaikeita. Vähennä toistoja 10: een, jos et pysty pitämään oikeaa muotoa koko harjoituksen ajan.
   • Lisää tämän takapuolen nostoharjoituksen intensiteettiä lisäämällä käsipainoja. Käytä 2–5 paunan käsipainoja ja pidä niitä alas sivuillasi kyykkyessäsi.
2. kaksi Kokeile plie-harjoituksia. Plie on itse asiassa harjoitus, joka sai alkunsa balettistudioista. Tanssijoiden yhteinen harjoitus, kerrosten tekeminen on toinen hieno harjoitus, jolla nostat pakarat.
   • Siirrä jalkasi ulos niin, että ne ovat hieman leveämmät kuin lonkan leveys toisistaan. Varpaasi tulisi kääntää ulospäin kehosta noin 45 asteen kulmassa.
   • Tarkista, että olet oikeassa asennossa varmistamalla, että polvet ovat linjassa toisen varpaasi kanssa. Jos ei, käännä jalkasi vähemmän. Polvien on seurattava toisen varpaan yli, jotta paine ei putoa polvinivelen sisään.
   • Nosta kädet sivulle niin, että ne ovat lattian suuntaisia, kuten balettitanssija, kun kyykky alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos et voi työntää rinnakkaiseen asentoon, tee pienempi siirto ja yritä kohti täyttä kyykky.
   • Tauko alareunassa. Nosta sitten itsesi hitaasti takaisin suoraan asentoon puristamalla pakarat, kun palaat takaisin lähtöasentoon.
   • Toista harjoitus 10-20 kertaa. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä vedenkeittokelloa molemmin käsin. Jalkojen kääntämisprosessi keskittää vaivaa pakaralihasten eri osaan.
3. 3 Tee keuhkot. Yleinen harjoitus alavartalon vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi, vetäytyminen on yksi parhaista liikkeistä sävyn takaamiseksi.
   • Seiso jalat taas lantion leveydellä. Varmista, että sinulla on runsaasti tilaa edessäsi ja takana tätä harjoitusta varten.
   • Kurkista toinen jalka taakse. Taivuta takajalan polvea, kunnes se melkein koskettaa maata. Etupolven tulee olla suorassa linjassa etujalkasi kanssa.
   • Keskeytä syöksyn alaosassa ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon työntämällä etujalka takaisin seisomaan.
   • Toista 10 kertaa vaihtamalla jokaisen jalan välillä.
   • Voit harkita kevyiden käsipainojen pitämistä kummassakin kädessä tämän harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi.
4. 4 Lisää seisovat lonkkapidennykset. Tämä on helppo siirto, jonka voit tehdä missä tahansa, eikä vaadi painoja. On hienoa auttaa eristämään pakaralihakset.
   • Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​pitämällä varovasti tuolin takana. Nosta oikea jalka suoraan taaksepäin taivutetulla jalalla. Nosta, kunnes jalkasi on melkein lantion korkeudella.
   • Taivuta vasenta polveasi hieman, jotta se voi vakauttaa sinut.
   • Laske oikeaa jalkaa alaspäin, kunnes varpaat melkein koskettavat maata, ja toista sitten harjoitus.
   • Toista harjoitus 10-20 kertaa oikealla jalallasi. Vaihda sitten vasempaan jalkaasi.
5. 5 Tee simpukoiden kaivauksia. Tämä on ainutlaatuinen harjoitus, joka eristää pakarasi ulkolihakset.
   • Laske kunto-matolle. Aseta ensin vasemmalle puolelle, polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa ja hieman edessäsi.
   • Nosta pääsi vasempaan käsivarteen. Keskity vatsasi taipumiseen ja lantiosi ja selkäsi pitämiseen samassa asennossa koko harjoituksen ajan.
   • Pidä jalkasi yhdessä, nosta oikea polvi ylös ja takaisin lantiota kohti niin pitkälle kuin pystyt pitäen lantiosi pinottuina. Sinun pitäisi tuntea tämä takapuolesi kyljessä.
   • Tauko ylhäällä ja laske hitaasti. Liikkeen tulisi näyttää simpukankuoren sulkemiselta ja avautumiselta. Toista 10-20 kertaa kummallakin puolella.
6. 6 Sisällytä silta-asento. Tämä tietty harjoitus toimii paitsi pakaralihastesi lisäksi myös jalkojesi takaosassa ja alaselässä.
   • Aloita asettamalla selkäsi harjoitusmatolle. Taivuta polviasi 90 asteen enkelissä edessäsi jalat tasaisesti maahan.
   • Aseta kätesi rennosti vartaloosi. Kiristä ydinlihaksesi koko harjoituksen ajan.
   • Nosta takapuolesi kattoa kohti ja paina lantion läpi. Nosta, kunnes kehosi on suorassa linjassa.
   • Purista pakarat, kun pysähdyt hetkeksi, kun pidät sillan asentoa, ja laske sitten alas lattiaan. Tee tämä harjoitus noin 10-20 kertaa.
   Mainos

Osa kaksi / 3: Kardioharjoitusten käyttäminen takapuolesi sävyttämiseen

1. 1 Mennä lenkille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut sydänharjoitukset työskentelevät pakaralihastasi enemmän kuin toiset. Juoksumatto tai lenkkeily luokiteltiin numeroksi 1.
   • Hölkkä on hieno sydänliikunta, joka ei vain nosta takapuolen lihaksia, mutta voi myös auttaa polttamaan rasvaa, jotta voit näyttää kokonaisuudeltaan sävyisemmältä.
   • Kun olet lenkillä, muista keskittyä juoksemiseen kantapäästä varpaisiin. Tämä on sopiva muoto käynnissä.
   • Jos haluat siirtyä lenkille seuraavalle tasolle, lisää juoksumaton kaltevuutta tai etsi mäkinen reitti juoksemista varten.
2. kaksi Pyörä. Toinen sydänaktiviteetti, joka potkaisee ja virkistää, on pyöriminen tai paikallaan olevan pyörän käyttö. Tämä korkean intensiteetin harjoittelu on erinomainen aerobinen liikunta, mutta auttaa myös sävyttämään pakarat ja jalat.
   • Käytä paikallista kuntosalia paikallaan olevalla pyörällä (ei makuuasennossa). Ota se hitaasti, jos olet aloittelija.
   • Auta todella työskentelemään takapuolella työntämällä polkimet voimakkaasti alas polkupyörällä.
   • Se on itse asiassa myytti, että kehruu tekee jalastasi isommat tai paksummat. Kaiken kaikkiaan se auttaa yleensä laihduttamaan jalkojasi.
3. 3 Hyppää elliptiseen suuntaan. Toinen sydänkone, joka luokiteltiin aktivoivaksi pakaratasi, oli elliptinen. Vaikka elliptinen ei olekaan niin hyvä kuin lenkkeily, se on vähän iskunkestävä kone, joka voi sävyttää takapuolesi.
   • Kun käytät elliptistä muotoilua, auta eristämään pakaralihaksesi työntämällä pakarat hieman ulos ja työntämällä kovaa jalkojen kantapäässä.
   • Voit lisätä elliptisen kestävyyttä sen vaikeuttamiseksi.
   Mainos

Osa 3 / 3: Tuntia, joka auttaa nostamaan takapuoliasi

1. 1 Kokeile joogaa tai pilatesia. Jooga ja pilates vahvistavat luokat, jotka käyttävät omaa painoasi auttamaan sinua vahvistamaan, sävyttämään ja venyttämään lihaksiasi.
   • Sekä pilatesissa että joogassa on erilaisia ​​poseja, jotka kohdistuvat erityisesti pakaroihisi ja alavartaloosi.
   • Luokat vaihtelevat yleensä 45-60 minuutista. Suorita aloittelijoille tai perehdyttämiskurssi, jos et ole kokeillut sitä aiemmin.
2. kaksi Ota barre-luokka. Barre-luokat ovat melko uusia kuntosaliluokassa. Se perustuu balettitanssiliikkeisiin ja sisältää myös joogaa, pilatesia ja kevyitä käsipainoja.
   • Kuten joogassa ja pilatesissa, barre-tunnissa keskitytään erilaisiin harjoituksiin. Jotkut keskittyvät yksinomaan pakaraan kohdistamiseen. Esimerkiksi plie-harjoitus tehdään usein barre-luokissa.
   • Barre-tunnit ovat loistava luokka sekä aloittelijoille että edistyneille kuntoilijoille, sillä asennot ovat helposti mukautettavissa mihin tahansa taitotasoon.
3. 3 Osallistu potkunyrkkeilyluokkaan. Monet kuntosalit ja kuntokeskukset tarjoavat myös potkunyrkkeilytunteja. Nämä ovat korkean intensiteetin sydänluokat, joiden liikkeet ovat erinomaisia ​​reiden ja takapuolen tonisoimiseksi.
   • Potkunyrkkeilyyn sisältyy erilaisia ​​taistelulajeihin perustuvia liikkeitä. Monet potkuista vaativat vahvuutta pakaroistasi, nelipyöristä ja niskasta.
   • Potkunyrkkeilyn lisäksi, potkunyrkkeily voi polttaa jopa 350 kaloria tunnissa.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Mitä voin tehdä kotona, jotta pakaralihakseni näyttävät tiukemmilta?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Answer-kyykky painoilla toimii todella hyvin kohdistaaksesi pakarat. Voit myös yrittää tehdä glute-siltoja tai sisällyttää kuollut hissi rutiiniin.
• Kysymys Olen eläkeläinen. Kuinka voin jättää pakarani uudelleen? Voit tehdä nämä 12 vaihetta joka päivä vähintään viikon tai kahden.
• Kysymys Milloin näen eron takapuolessani, kun teen 30 kyykkyä päivittäin? Se riippuu yksilöllisestä kehostasi ja siitä, kuinka intensiivisesti teet tätä harjoittelua. Saatat nähdä tuloksia viikossa tai kahdessa, tai se voi kestää kuukausia.
• Kysymys Auttaako proteiini pakaraani kasvamaan, jos treenaan myös? Kyllä, proteiini on paras asia, jota voit kuluttaa, kun yrität laittaa lihaksia (missä tahansa kehossa).
• Kysymys Kuinka voin nostaa, sävyttää ja tehdä pakarastani pyöreämmän? Sophia Jacob Voit tehdä kyykkyjä, keuhkoja ja kuolleita hissejä tähän tarkoitukseen. Voit myös sisällyttää saalisnauhoja näihin harjoituksiin saadaksesi tuloksia nopeammin.
• Kysymys Kuinka saan reiden aukon? Joillekin vartalotyypeille reiden aukko ei ole saavutettavissa. Monille ihmisille se on luonnollista. Jos haluat reiden aukon, sinun on tehtävä harjoituksia, jotka kohdistuvat sisäreiteen. Tämä ei välttämättä toimi, jos sinulla ei ole leveitä lantioita.
• Kysymys Tuleeko pakarat tasaiseksi, jos juoksen jatkuvasti? Ei, se ei tule tasaiseksi, mutta et todennäköisesti saa paljon lihaksia takapuolestasi yksin juoksemisesta.
• Kysymys Kuinka teini voi menettää ison takapuolensa 6 päivän kuluessa? No, jos olet tehnyt takapuoliharjoituksia takapuolen sävyttämiseksi ja parantamiseksi, voit pysäyttää ne ja menettää näin ison takapuolen vaikutuksen. Joskus laihtuminen tekee takapuolestasi pienemmän, mutta jatka tätä reittiä vain, jos sinulla on ylimääräistä painonpudotusta. Joillakin ihmisillä on vain suuremmat peput geneettisesti.
• Kysymys Tuntuu siltä, ​​että nämä harjoitukset on suunnattu enimmäkseen reiden eteen. Onko reiden takaosassa tai sitä korkeammalla? Plie-harjoitus on todella hyvä juuri pakaratasi ja reisiesi yläosaan.
• Kysymys Kuinka saan takapuoleni näyttämään sävyiseltä ja seksikkäältä käyttämättä? Jos haluat, että takapuolesi näyttää hyvältä, sinun on harjoiteltava. '' Sävyisen '' saaminen tarkoittaa kirjaimellisesti lihastesi vahvistamista. Ainoa toinen vaihtoehto on plastiikkakirurgia.