Kuinka pysyä kunnossa

Kunnossa pysyminen on loistava tapa parantaa mielialaasi ja yleistä terveyttäsi. Monet ihmiset kamppailevat kunnossa pysymisen kanssa ajan myötä, mutta kuntoedut ovat ehdottomasti suuremmat kuin kustannukset. Jonkin sitoutumisen ja motivaation avulla voit ylläpitää fyysistä kuntoasi tulevina vuosina!

Askeleet

Osa yksi / 3: Liikunta

1. yksi Aloita kävely, lenkkeily tai pyöräily. Nopeudestasi riippumatta kävely, lenkkeily ja pyöräily ovat erittäin tärkeitä osia terveellisessä elämäntavassa, koska ne ovat aktiviteetteja, jotka pitävät sydämesi ja keuhkot aktiivisina ja veresi virtaavana. Jos sinun on pidettävä polvet voimakkaina tai sinulla on kipuja ja kipuja, pyöräily voi olla parempi ratkaisu.
   • Keksi päivittäinen kävely-, lenkkeily- tai pyöräilyrutiini, joka sopii aikatauluusi (eli mene lenkille päivittäin klo 18.00). Jonkin ajan kuluttua voit lisätä matkaa, nopeutta ja harjoittelun pituutta.
   • Mene ulos kävelläksesi enemmän. Esimerkiksi, jos menet ruokakauppaan, yritä pysäköidä kauimpaan kohtaan sisäänkäynnistä, joten sinun on pakko kävellä noita ylimääräisiä vaiheita päästäksesi sinne.
   • Kävele tai pyöräile töihin tai kouluun. Jos asut riittävän lähellä töitä tai koulua, hyvä ratkaisu olisi aloittaa kävely tai pyöräily.
   • Jos lenkkeilet, sinun pitäisi lenkillä vähintään 1 km, mutta on erittäin tärkeää vauhdittaa itseäsi.
2. 2 Harjoittele kotona . Kaikilla ei ole aikaa tai rahaa mennä kuntosalille, eikä sitä tarvitse. Harjoittelu kotona on erittäin helppoa ja voi olla erittäin hyödyllistä. Jotkut kotiharjoitukset sisältävät:
   • Punnerruksia. Käytä painoasi lattiaa tai seinää vasten työskentelemään ylävartalon voimalla.
   • Sit-upit. Istuminen voidaan tehdä yksinkertaisesti makaamalla maahan tai edistyneemmällä tekniikalla tuolilla tai kuntopallolla.
   • Jooga. Joogaharjoitukset, kuten alaspäin suuntautuvat koiran tai auringon tervehdykset, voidaan tehdä helposti matolla tai joogamatolla.
3. 3 Harjoittele kuntosalilla. Jos pidät kuntosalin ilmapiiristä ja sinulla on varaa jäsenyyteen, kuntosali on hyvä paikka pysyä kunnossa.
   • Käytä koneita sydän- ja painotukseen, mutta ole varovainen äläkä koskaan käytä liian raskasta painoa. Käytä pienempiä painoja ja huomaat, että edistyt painojen läpi erittäin nopeasti.
   • Opi voimaharjoittelua ja lihasten tonisointitekniikoita ohjaajalta tai ammattilaiselta.
4. 4 Liity paikalliseen urheilutiimiin. Jos et ole kuntosalin fani tai harjoittelet satunnaisia ​​harjoituksia, liittyminen paikalliseen urheilutiimiin voi olla hieno ratkaisu päästä ulos, liikkua ja pitää hauskaa! Monissa kaupungeissa on omat vapaa-ajan urheiluryhmät, jotka tapaavat ja pelaavat tiettyinä päivinä.
   • Suosituimmat kaupunkilajit ovat: dodgeball, kickball, softball, koripallo, suolakurkkupallo ja lopullinen frisbee.
   Mainos

Osa 2 / 3: Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen

1. 1 Päästä eroon roskaruokasta . Se on yksi fyysisen elämäntavan tärkeimmistä osista. Monet ihmiset sivuuttavat sen, mutta jos harrastat ja syöt paljon roskaruokaa, et saa mitään asentajaa. Tämä johtuu siitä, että roskaruoka muuttuu rasvaksi melkein välittömästi. Roskaruoat sisältävät huonoa ravintoa ja sisältävät paljon natriumia ja sokeria. Tämän vuoksi kehosi sokeritasot laskevat kulutuksen jälkeen ja pääset väsymään suuresta energian puutteesta. Vältettävät elintarvikkeet ovat:
   • Runsaasti sokeria: munkkeja, kakkuja, keksejä, vanukasta, muroja, purkitettuja ja kuivattuja hedelmiä sekä virvoitusjuomia.
   • Runsaasti rasvaa: Jalostettu liha, hydrattu öljy ja lyhentäminen.
   • Vältä keinotekoisia ainesosia sisältäviä elintarvikkeita.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laila Ajani

   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
   Kuntovalmentaja

   Kun suunnittelet ruokavaliota, muista, että sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat. Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät laihtua yrittäessään, on se, että he eivät saavuta kalorivajetta. Jopa suunnitelmat, kuten vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kasvisruokavaliot ja ajoittainen paasto, eivät auta sinua laihtua, jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat joka päivä.

   
   
   
2. 2 Syö terveellisesti. Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen voi olla vaikeaa, jos sinulla ei ole aikaa kokata itsellesi joka päivä. Mutta terveellisiä ratkaisuja on helppo löytää myös ravintoloista ja noutopaikoista. Huomaat, että terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen voi lisätä energiaa ja tuottavuutta, lisätä aineenvaihduntaa ja tehdä sinusta onnellisemman ihmisen, koska kulutat kehosi tarvitsemia ravinteita ja vitamiineja. Syötäviä ruokia ovat:
   • Tuoreet vihannekset ja hedelmät: porkkanat, sipulit, parsakaali, pinaatti, munakoiso, melonit, banaanit, omenat ja appelsiinit.
   • Runsaasti proteiinipitoiset elintarvikkeet: vähärasvainen liha, siipikarja, kala, palkokasvit, pähkinät ja siemenet (kuten chia ja hamppu), tofu, soijapavut, munat, raejuusto ja linssit.
   • Jyvät: täysjyvä paahtoleipä, kaurapuuro, quinoa ja ohra.
   • Ruoat, joissa on paljon kuitua: keitetyt linssit, mustat pavut, vihreät herneet, päärynät, vadelmat ja kauraleseet.
3. 3 Ymmärrä monimutkaisten ja yksinkertaisten hiilihydraattien ero. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka on valmistettu yhdestä tai kahdesta sokerimolekyylistä ja joilla on hyvin vähän ravintoarvoa. Monimutkaiset hiilihydraatit valmistetaan sokerijonoista, mutta niissä on erittäin runsaasti kuituja ja ne sisältävät terveellisiä vitamiineja ja mineraaleja.
   • Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista: sokerit, siirapit, hillot ja karkit.
   • Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista: pavut, jamssit ja bataatit.
4. 4 Tiedä milloin syödä. On todella tärkeää välttää aterioiden ohittamista. Monet ihmiset saattavat ajatella, että laihdut ohittamalla aterian, mutta se on erittäin epätarkkaa. Lisäksi aterioiden ohittaminen voi vaikuttaa energiatasoon. Tässä on joitain esimerkkejä terveellisistä aterioista ja välipaloista sekä siitä, milloin niitä tulisi syödä:
   • Kevyt aamiainen: munat (voit sekoittaa munia joidenkin vihannesten, kuten artisokan, paprikoiden tai sienien, jne. Kanssa) greipin ja pala paahtoleipää
   • Puolivälissä aamupala: makeuttamaton marjainen jogurtti
   • Lounas: salaatti (ole varovainen kastikkeen suhteen!) Proteiinilla (ts. Grillattua kanaa tai kalkkunaa)
   • Iltapäivän välipala: omena, appelsiini tai banaani manteleilla ja lusikallinen maapähkinävoita
   • Illallinen: sitruunassa paistettu lohi ruskealla riisillä, porkkanoilla ja parsalla
5. 5 Juo paljon vettä. Ihmiskeho koostuu noin 50-65% vedestä, ja sinun on jatkettava sen täydentämistä. Kehosi hikoilee paljon tätä vettä, joten sinun on laitettava se takaisin.
   • Juotavan veden määrä riippuu siitä, kuinka paljon painat. Laske kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda ottamalla painosi ja kertomalla se 67 prosentilla (2/3). Joten jos esimerkiksi painat 130 kiloa (59 kg), sinun pitäisi juoda noin 87 oz (2,6 l) vettä päivässä.
   • Jos harrastat liikuntaa, sinun on lisättävä vedenottoa täydentämään hikoilua.
   Mainos

Osa 3 / 3: Saada tahdonvoimaa ja motivaatiota

1. yksi Pidä kiinni suunnitelmastasi. Tiedät, että pystyt siihen. Olet ainoa, joka voi hallita tekojasi ja vahva tahdonvoima voi tehdä sinusta onnelliseksi!
   • Pidä kiinni päivittäisestä tai joka toinen päivä suunnitelmasta. Jos noudatat rutiinia, jota noudatat, on paljon helpompi noudattaa kuin vain olettaen, että pääset käyttämään liikuntaa tai saat syödä terveellistä ateriaa.
2. 2 Älä anna muiden tuoda sinut alas. Jos olet kuntosalilla ja käytät pieniä painoja, älä anna jättimäisiä painoja käyttävänsi seuraavan henkilön pelotella sinua. Tiedä vain, että työskentelet vauhdissa ja että se on juuri sinulle sopiva. Jos jatkat hoitoasi, voit saavuttaa minkä tahansa asettamasi tavoitteen.
3. 3 Katso, haluavatko muut liittyä sinuun. Se voi olla erittäin hyödyllistä, jos joku pitää sinut terveenä ja sopii sinulle. Heidän ylimääräinen motivaationsa voi olla erittäin inspiroiva ja se on loistava tapa sitoutua.
   • Hyvät ihmiset ovat perheenjäsenet, työtoverit tai luokkatoverit, naapurit (jos sinulla on jo hyvät suhteet heihin) tai paikalliset ystävät.
4. 4 Hemmottele itseäsi. Aseta tavoitteita itsellesi ja kun olet saavuttanut nämä tavoitteet, ansaitset palkkion.
   • Esimerkiksi, jos olet pysynyt rutiininomaisessa ja terveellisessä ruokavaliossa ja olet saavuttanut viikon tavoitteen lenkillä 30 minuutin ajan 20 minuutin sijasta, niin sinä perjantai-iltana sinun tulee hemmotella itseäsi elokuvamatkalla, hieronnalla tai ylellisellä kylvyllä.
5. 5 Usko itseesi. Älä välitä, mitä muut ihmiset ajattelevat. Jos olet päättäväinen ja uskot, että voit saavuttaa tavoitteesi pysyä kunnossa, voit! Tunne tämä tunne, kun sinusta tuntuu hyvältä ja yrität saavuttaa tavoite päivittäin.
   • Motivoi itseäsi haluavat jatkaa tällä kunto- ja terveyspolulla. Haluat tuntea olosi hyväksi, haluat näyttää hyvältä, haluat olla terve ... ja voit ehdottomasti!
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Pitäisikö minun käyttää? Ehdottomasti! Liikunta on sinulle hyvää. Liikunta voi myös pitää kehosi hyvin sävytettynä ja terveellisenä, mikä lisää voimaa. Käytä ylimääräistä aikaa kuntoiluun joka päivä.
• Kysymys Tuleeko liikunnan menettämään kehoni? Ei. Liikunta voi tehdä kehostasi sävyisen ja terveellisemmän. Kehon perusmuoto pysyy olennaisesti samana.
• Kysymys Miksi meidän pitäisi juoda paljon vettä? Koska menetämme paljon kehon vedestä hikoilun ja hengityksen aikana, meidän on täydennettävä sitä kuivumisen vaikutusten välttämiseksi.
• Kysymys Entä jos minusta tulee paksua? On parasta hallita ruokavaliota ja aloittaa liikunnan. Sinun on vähennettävä roskaruokaa. Juoda runsaasti vettä. Hiki paljon, mutta älä unohda ylläpitää hygieniaa
• Kysymys Jos liikun usein, muuttuuko ruumiini koko? Voit menettää jonkin verran painoa ja / tai saada lihaksia sen mukaan, kuinka paljon liikuntaa teet ja millaista.
• Kysymys Minkä tyyppistä ruokaa voin syödä päästäksesi eroon rasvasta? Yritä syödä pähkinöitä, marjoja, lihaa, kalaa ja vihreitä vihanneksia.
• Kysymys Kuinka paljon painoa voin menettää turvallisesti 3 kuukaudessa? Useimmat ihmiset voivat menettää turvallisesti 1–2 paunaa. viikossa, mikä olisi 12-24 paunaa. 3 kuukaudessa. Jos olet vakavasti ylipainoinen, saatat kuitenkin laihtua nopeammin.
• Kysymys Kuinka voin pysyä kunnossa ilman liikuntaa ja laihduttamista? Tee terveellisiä ruokavalintoja. Juo paljon vettä ja kävele paljon. Et voi pysyä terveenä liikuttamatta kehoasi säännöllisesti.
• Kysymys Mitä syön ennen harjoittelua? Hiilihydraatit tarjoavat energiaa harjoittelulle (mutta niissä on paljon kaloreita), ja proteiini auttaa lihasten kasvua. Runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet, kuten banaanit, auttavat välttämään lihaskramppeja.
• Kysymys Mikä on sitruunalla paistettu lohi? Sitruunalla paistettu lohi on kun ostat lohen ja laitat sitruunamehua loheen ennen sen paistamista.

Näytä lisää vastauksia Vastaamattomat kysymykset

• Mitä ruokavaliosuunnitelmia voisin tehdä? Vastaus
• Kuinka voin kertoa, jos olen tehnyt tarpeeksi liikuntaa? Vastaus

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Yritä olla liioittelematta sitä.

Mainos