Nilkan liikkuvuus on ratkaisevan tärkeää lähes kaikille urheilijoille, samoin kuin kaikille, jotka haluavat vain tehdä liikkumisesta jalalla hieman helpompaa ja mukavampaa. Nilkan liikkuvuus auttaa luomaan voimaa ja liikealuetta, joka voi auttaa parantamaan kaikkea kävelystä uimiseen, tanssimiseen ja painonnostoon. Paremman nilkan liikkuvuuden rakentaminen voidaan helposti käyttää mihin tahansa harjoitteluun tai terveysrutiiniin. Nilkkapohjaiset venytykset voivat auttaa parantamaan liikealuetta, kun taas nilkkapohjaiset harjoitukset voivat lisätä jalan, nilkan ja vasikan voimaa. Voit jopa arvioida liikkuvuutesi muutamalla yksinkertaisella testillä ennen harjoittelun aloittamista ja toistaa ne harjoitellessasi seurataksesi kehitystäsi.
Askeleet
Osa yksi / 3: Nilkan liikkuvuuden arviointi
- yksi Tarkista dorsiflexion liikkuvuus. Tarkista nilkan dorsiflexion liikkuvuus syöksytestillä. Aseta teippi lattialle neljän tuuman päähän seinästä. Suorita dominoiva jalka teipillä ja rentoudu toinen jalka takanasi. Kallista sitten eteenpäin hallitsevalla jalalla ja yritä koskettaa polveasi seinään.
- Polven tulisi mennä suoraan eteenpäin. Sen ei tulisi seurata sisään- tai ulospäin, kun joustat.
- Jotta testi onnistuu, hallitsevan jalkasi tulisi pysyä kokonaan maassa, kantapää mukaan lukien.
- Jos et voi koskettaa seinää täältä, siirry vaiheittain eteenpäin, kunnes pystyt. Tämä antaa sinulle lähtökohdan mitata edistymistäsi.
- 2 Osoita varpaasi. Toinen yksinkertainen nilkan liikkuvuuden testi on aloittaa makaaminen selällään jalat kohtisuorassa maahan. Osoita sieltä varpaat hitaasti niin kauas kehosta, että voit hallita ja pitää muutaman sekunnin ajan korkeimmalla päätepisteelläsi.
- Optimaalinen liikealue tässä testissä on 30 asteen ero, vaikka missä tahansa 20-30 asteen välillä onkin hyväksyttävää.
- Jos pystyt luomaan visuaalisesti suoran tai lähes suoran viivan jalkasi ja sääresi välille, läpäiset testin.
- Kun olet tehnyt tämän, istu ylös ja venytä hamstreasi. Pidä jalat täysin ojennettuna, mutta osoita varpaat nenääsi kohti. Sitten tavoita varpaasi ja kosketa niitä, jos pystyt.
- 3 Siirrä nilkka sivulle. Aloita makaamaan jalat täysin ulospäin ja jalat kohtisuorassa maahan. Työnnä jalka yksi kerrallaan sivulle niin pitkälle kuin se menee, ja pidä maksimipäätteessäsi muutaman sekunnin ajan.
- Älä käännä jalkoja lantiolta. Keskity nilkan eristämiseen ja kaiken liikkeen luomiseen sieltä.
- Mitä pidemmälle sivulle pääset, sitä parempi nilkan liikkuvuus.
Osa 2 / 3: Venyttämällä nilkkaa
- yksi Liikuta jalkaasi ympyröissä. Kierrä nilkkasi myötäpäivään 10-15 kertaa istuimelta ja keskittyen yhdelle jalalle kerrallaan. Kun olet valmis kummallakin jalalla, kierrä kutakin jalkaa vastapäivään 10-15 kertaa.
- Tavoitteena on tehdä kaksi tai kolme sarjaa, joissa on 10-15 toistoa.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi taivuta nilkkasi osoittamalla tai käpristämällä varpaita.
- 2 Istu takaisin taipuneille nilkoille. Polvista jalkasi menemällä suoraan takanasi ja ojenna terävät varpaasi niin, että jalkojesi yläosat koskettavat mattoasi tai lattiaasi. Aloita istuminen varovasti jalkojesi päällä ja käytä painosi avulla syvä venytys nilkoissasi.
- Lepää maksimaalisessa ala-asennossa 15-20 sekuntia, ennen kuin nostat itsesi hitaasti ylös ja lievennät nilkkasi painetta.
- Laske itsesi vain niin pitkälle kuin nilkkasi voivat viedä. Jos tunnet hallitsematonta kipua tai liiallista stressiä nilkoissasi tai jaloissasi, nosta itsesi heti ja pura nilkat.
- 3 Venytä varpaat ylös. Seiso seinää vasten ja nosta oikean jalkasi varpaita, nojaamalla ne seinää vasten muodostamaan kolmion sen, jalkasi ja lattian kanssa. Paina vartaloasi varovasti eteenpäin ja siirrä juuri niin paljon painoa nostetulle jalalle, että tunnet venytyksen. Jatka nojaamista, kunnes tunnet syvän venytyksen, ja pidä noin 15 sekuntia.
- Toista se vasemmalla jalalla jokaisella oikealla jalalla tehdyllä sarjalla.
- Kokeile kahta tai kolmea venytyssarjaa kullekin jalalle.
Osa 3 / 3: Nilkan lujuuden rakentaminen
- yksi Harjoittele nilkan kohotuksia. Aseta nilkat ja jalat yhteen ja nosta itsesi hitaasti ylöspäin jalkapallolle niin korkealle kuin pystyt. Kun olet saavuttanut maksimikorkeuden, laske jalat takaisin alas hallitulla liikkeellä.
- Jos sinulla on heikot nilkat tai matala nilkan liikkuvuus, aloita pienestä joukosta 10 tai 15 korotusta. Kun voimasi paranee, lisää kolme tai viisi korotusta kerrallaan ja rakenna hitaammin haastavampia sarjoja.
- Nilkanostot auttavat vahvistamaan paitsi nilkkoja, myös vasikan lihaksia.
- 2 Tee lepatus potkuja. Makaa selälläsi ja nosta jalat niin korkealle ilmaan kuin saat ne. Käytä kyynärpäitä ja hartioita tukemaan sinua tarvittaessa. Kun olet pystysuorassa asennossa, jonka voit saavuttaa, suorista jalkasi, osoita, varpaat ja tee joukko pieniä, nopeita, vuorotellen potkuja edestakaisin minuutin ajan kerrallaan.
- Jos et ole koskaan aiemmin suorittanut tätä harjoitusta, sinun on ehkä aloitettava jalat yhdensuuntaisesti maan kanssa eikä kohtisuorassa. Tue itsesi kyynärpäillä ja käsivarsilla ja tee sama potkuliike kuin pystysuorat potkut.
- 3 Käytä harjoitusnauhaa. Kiinnitä harjoitusnauhasi toinen pää jonkin tukevan, kuten pöydänjalan, ympärille ja liu'uta toinen pää nilkan ympärille. Kävele eteenpäin, kunnes tunnet jonkin verran vastustusta bändissä. Laske sitten hihna nilkan ympärillä eteenpäin, kunnes polvi on suoraan jalkasi yli.
- Toista kaksi tai kolme sarjaa tätä harjoitusta siten, että jokaisessa sarjassa on viisi tai kymmenen toistoa jalkaa kohti.
- Älä kiristä nauhaa liikaa, koska se voi napsahtaa ja aiheuttaa loukkaantumisen. Sinun pitäisi tuntea valonkestävyys, mutta nauhan ei pitäisi aktiivisesti vetää nilkkasi takaisin neutraaliin asentoon.
- Toinen harjoitus, jonka voit tehdä nauhalla, on liu'uttaa se jalkasi alle, käännä sitten nilkkasi niin, että varpaasi osoittavat sivulle. Jos venytät esimerkiksi oikeaa jalkaa, käännät varpaasi oikealle. Se toimii peroneeleilla, jotka auttavat tukemaan nilkkasi ulkopintaa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on liikunta, joka parantaa nilkan voimaa?Jonathan Frank, MD
Urheilualan ortopedikirurgi ja yhteisen säilyttämisen asiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi, joka työskentelee Beverly Hillsissä Kaliforniassa ja on erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvostelija parhaille vertaisarvioiduille tieteellisille aikakauslehdille, ja hänen tutkimustaan on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopedian konferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry- ja William A Grana -palkinnot.Jonathan Frank, MDUrheilu-ortopedisen kirurgin ja nivelten säilyttämisen asiantuntijan vastaus Nilkan voimakkuuden vuoksi yleisin asia, jonka kanssa haluat työskennellä, on peronealisi, joka auttaa tukemaan nilkkasi ulkopintaa. Ota vastusnauha ja aseta se jalkasi alle, käännä sitten nilkkasi niin, että varpaasi osoittavat. Jos se on oikea nilkkasi, osoita varpaat oikealle ja jos se on vasen nilkkasi, osoita vasemmalle. - Kysymys Minulla on liian kehittyneet vasikat ja koen jänteen ja vasikan vetoja. En voi koskettaa maata kantapäälläni kyykyssä. Paras tapa irrottaa vasikka? Venytä niitä hieromalla, vaahtovalssaamalla tai yksinkertaisesti venyttämällä.
- Kysymys Kuinka kauan sinun on jatkettava tämän tekemistä? G Nilkan taipumattomuuden tasosta riippuen se voi aiheuttaa täydellisen kyvyttömyyden suorittaa liikettä tai aiheuttaa negatiivisen koputusvaikutuksen takaketjun loppuun asti, mikä voi aiheuttaa vakavan vamman. Varmista vain, että aloitat lisäyksen muutamassa minuutissa päivittäiseen liikkumisrutiiniin, jotta voit aloittaa oikean nilkan dorsifleksion edut.
Mainos
Vinkkejä
- Harkitse joogakurssin suorittamista, jotta saat enemmän liikkuvuutta nilkoissasi, sekä lisää joustavuutta toissijaisissa jalka- ja lonkan lihaksissa, jotka menevät nilkan hallintaan.
- Jos sinulla on hallitsematonta kipua nilkan venyttämisen yhteydessä tai tunnettu nilkan kunto, harkitse fysioterapiaan osallistumista auttamaan sinua vahvistamaan ja hoitamaan nilkkasi paremmin.
- Kun työskentelet nilkan liikkuvuuden parissa, muista venyttää myös vasikat, Achilles ja hamstrit, koska kaikki on yhteydessä toisiinsa.
Mainos
