Ketteryys on taito, jota haluat ehkä parantaa, varsinkin jos haluat hienosäätää urheilutaitojasi tai jos olet urheilija. Ketteryys tarkoittaa, että voit liikkua nopeasti, pysähtyä nopeasti ja muuttaa suuntaa penniäkään. Jos haluat olla ketterämpi, voit sisällyttää erilaisia harjoituksia vahvistaaksesi taitojasi. Sekä voimaharjoitteluharjoitukset (kuten ruumiinpainoharjoitukset) että aerobiset harjoitukset voivat auttaa sinua liikkumaan nopeammin ja helpommin. Aloita sisällyttämään enemmän ketteryysharjoituksia harjoittelurutiiniin, jotta voit paremmin koordinoida ja suorittaa paremmin ketteryyttä vaativissa urheilulajeissa, kuten rantalentopallo, tennis tai jääkiekko.
Askeleet
Osa yksi / 3: Resistenssikoulutuksen käyttäminen ketteryyden parantamiseen
- yksi Yritä taputtaa punnerruksia. Jos pystyt jo tekemään useita säännöllisiä punnerruksia, voit yrittää haastaa itsesi taputtavilla punnerruksilla. Nämä vaativat sinun koordinoimaan ylävartaloasi ja oltava riittävän nopeita liikkeissäsi, jotta voit taputtaa työntöjen välillä.
- Mene alas lattialle kuntosalilla tai kokolattiamatolla. Tämä tekee siitä mukavamman käsillesi ja ranteillesi.
- Aseta kädet kämmenet tasaisesti lattialle. Kädet tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan. Laajenna jalkasi kokonaan takana ja pidä ne suorassa linjassa.
- Taivuta kyynärpäät pois kehosta. Laske vartalo alas (pitäen ytimesi kiinni ja suorana), kunnes nenäsi on vain muutaman tuuman päässä lattiasta.
- Työnnä takaisin ylös niin suurella voimalla kuin voit. Tavoitteenasi on työntää ylävartaloasi ilmaan.
- Heti kun kätesi lähtevät maasta, tuo ne yhteen rintakehäsi eteen ja taputa.
- Laske takaisin alas lattiaan alkuasennossa - kämmenet tasaisella lattialla ja käsivarret olkapään leveydellä toisistaan. Toista niin monta kertaa kuin pystyt.
- 2 Tee laatikko hyppää. Voimaa ja tarkkuutta vaativa harjoitus on laatikko-hyppyjä. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja myös kouluttamaan jalkasi lihaksia ketterämmäksi ajan myötä.
- Aloita tämä harjoitus etsimällä erittäin tukeva ja kestävä laatikko käytettäväksi. Aloita matalasta laatikosta, noin 4 tuumaa maanpinnan yläpuolella, jatka sitten asteittain korkeampiin laatikoihin. Voit aloittaa tämän hyppäämällä ylös jalkakäytävälle ja takaisin. Muita vaihtoehtoja ovat plyo-box, kuntolaatikko, joka on valmistettu erityisesti tätä harjoitusta varten - se on raskas eikä liu'u lattialla. Voit käyttää myös tukevaa penkkiä, matalan seinän sivua tai tukevaa laatikkoa.
- Seiso 5,1 cm (1-2 tuumaa) laatikon edessä. Tennariesi kärjen tulisi olla hyvin lähellä laatikkoa.
- Kyykky kauas, joten reidesi ohittavat lattian yhdensuuntaisuuden. Työnnä itsesi voimakkaasti. Käännä kätesi ylös, jotta voisit käyttää vauhtia työntääksesi itsesi pois lattiasta.
- Laske varovasti laatikon päälle. Astu tai hyppää varovasti alas laatikon yläosasta ja toista tämä harjoitus niin monta kertaa kuin voit.
- 3 Kokeile burpees. Toinen hyvä ruumiinpainoharjoittelu on burpees. Tämä harjoitus vaatii sinua olemaan nopea, koordinoitu ja ketterä. Burpeen säännöllinen harjoittelu voi parantaa yleistä ketteryyttäsi.
- Aloita burpee asettamalla itsesi kyykkyasentoon. Aseta jalkasi hieman leveämmäksi kuin lantion leveys toisistaan siten, että varpaat osoittavat poispäin kehosta.
- Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseta kätesi lattialle polvien eteen.
- Hyppää jalat suoraan taaksepäin, jotta olet työntöasennossa. Suorita yksi push-up.
- Hyppää heti jalkasi takaisin ylös kohti käsiäsi. Tuo vartalo suoraan ylös, jotta olet taas kyykkyasennossa.
- Lopuksi, hyppää ylös molemmilla jaloilla niin korkealle kuin pystyt. Kun jalkasi osuvat jälleen maahan, laske alas kyykkyasentoon ja aloita toinen burpee-harjoitus. Tee niin monta kuin voit.
- 4 Tee lääkepallonheittoja. Yksi kokeiltava ruumiinpainoharjoitus on lääkepalloheitot. Vaikka tämä ei olekaan pelkästään ruumiinpainoharjoitus, se vaatii jalkojen, jalkojen, käsivarsien ja silmän ja käden koordinaatiota.
- Seiso muutaman metrin päässä erittäin tukevasta seinästä. Rakennuksen sivu tai betoniseinä on hyvä idea. Taivuta polviasi hieman, jotta olet melkein kyykky-tyyppisessä asennossa.
- Tartu asianmukaisesti painotettu lääkepallo. Sen ei pitäisi olla niin raskas, ettet voi heittää tai kiinni, mutta silti sen pitäisi antaa jonkin verran vastarintaa.
- Heitä pallo seinälle painamalla rintapainopassia. Tämän tyyppinen syöttö edellyttää, että pidät lääkepalloa rinnan korkeudella ja työnnät sitä voimakkaasti seinälle.
- Kun pallo pomppii seinältä ja takaisin kohti vartaloasi, tavoita rinnan korkeus tarttumaan palloon ja tuo se takaisin kohti rintaasi.
- Kun nappaat pallon, sekoita yksi askel oikealle. Kun sekoitat, työnnä lääkepallo takaisin seinää kohti.
- Toista tämä liike sekoittamalla niin nopeasti kuin pystyt. Mene muutama askel oikealle (tai niin kauan kuin seinä sallii) ja palaa sitten vasemmalle puolelle.
Osa 2 / 3: Ketteryyden parantaminen aerobisilla harjoituksilla
- yksi Aloita tikkaiden porat. Tikkaiden porakoneita on useita tyyppejä. Kaikki versiot auttavat jalka-silmä-koordinaatiossa, nopeudessa ja yleisessä ketteryydessä. Sisällytä monenlaisia harjoituksia harjoitteluihisi parantaaksesi ketteryyttäsi.
- Näihin harjoituksiin voidaan käyttää muutamia tikkaita. Voit ostaa tikkaita, jotka on suunniteltu ketteryysharjoitteluun, tai jopa tehdä omat tikkaat ruiskumaalamalla ruohoa tai asettamalla puisia tapoja ruohoon.
- Voit kokeilla sivusekoituksia. Aseta molemmat jalat tikkaiden ensimmäiseen laatikkoon. Astu oikea jalka ulos seuraavaan ruutuun. Nopea, koska voit jatkuvasti sekoittaa jalkojasi ja astua sitten sivulle seuraavaa laatikkoa varten.
- Tee korkeat polvihypyt tikapuilla. Suorita tikkaiden läpi vain yksi jalka kussakin laatikossa. Kun juokset, nosta polvet rintaan.
- Voit myös käydä läpi tikkaat poran käsissäsi. Mene alas ylös-asentoon käsilläsi kahdessa vierekkäisessä laatikossa. Sekoita vartaloasi tikkailla käsilläsi.
- 2 Suorita itsemurha. Nämä ovat hienoja aerobisia harjoituksia ketteryytesi parantamiseksi. Itsemurha-ajot vaativat sinun sprinttiä niin nopeasti kuin pystyt, pysähtymällä penniäkään ja vaihtamaan suuntaa nopeasti.
- Aloita tämä harjoitus asettamalla kurssi. Aseta neljä merkkiä maahan (kuten kartio tai papupussi) tasaisesti toisistaan. Yksi merkki on lähtökohtasi. Aseta sitten toinen merkki noin 6 metrin päähän lähtöpisteestä, jota seuraa kolmas ja neljäs merkki.
- Aloita aloitusmerkistä, sprintti toiseen merkkiin. Kyykky alas koskettamaan merkkiä kädelläsi. Käänny sitten ympäri ja sprintti takaisin kohti lähtömerkkiä.
- Kyykky alas koskettamaan aloitusmerkkiä ja käänny sitten ympäri ja juokse kolmannen merkin kohdalle. Kyykky jälleen koskettaaksesi merkkiä ja sprintti sitten takaisin kohti alkumerkkiä. Toista tämä toimenpide neljännellä ja viimeisellä merkinnällä.
- Tee niin monta itsemurhaharjoitusta kuin voit. Saatat pystyä tekemään vain muutaman, koska juokset koko ajan.
- 3 Hyppynaru. Toinen hyvä aerobinen harjoitus on hyppynaru. Tartu hyppynaru ja sisällytä muutama näistä harjoituksista parantamaan yleistä ketteryyttäsi.
- Aloita vain hyppynaru normaalisti. Käännä hyppynaru niin, että se kulkee jalkojesi alla vain kerran. Kun olet oppinut sen, katso, voisitko tehdä 'kaksinkertaisen alta', jossa heilutat köyttä jalkojesi alla kahdesti ennen laskeutumista.
- Toinen muunnelma, jota voit kokeilla, on köyden ristisilloittaminen edessäsi. Jokaisen hyppyn jälkeen risti kädet eteesi.
- Yritä myös yhdistää sekä kaksinkertainen ala- että ristikkäisvariaatio. Tämä on paljon edistyneempi taito, jonka hallitsemiseksi tarvitaan käytäntöjä.
- 4 Kokeile tanssi- tai aerobic-luokkaa. Vaikka on olemassa useita yksittäisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa parantamaan ketteryyttä, on joitain ryhmä- tai luokan harjoituksia, jotka auttavat myös.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että tanssitunnit (kuten Zumba) ja aerobic-tunnit voivat auttaa parantamaan ketteryyttäsi.
- Molemmat tämän tyyppiset luokat edellyttävät, että muistat melko monimutkaisen askeleen tai tanssirutiinin. Kädet liikkuvat eri suuntaan kuin jalkasi.
- Lisäksi liikkeet tehdään nopeasti ja peräkkäin.
- Ajan myötä näihin luokkiin osallistuminen voi parantaa paitsi fyysistä ketteryyttäsi myös henkistä ketteryyttäsi.
Osa 3 / 3: Ketteryyden parantaminen liikuntapelien avulla
- yksi Käytä ketteryyspalloa. Hauska tapa parantaa ketteryyttäsi on pelata ketteryyspallolla. Nämä pienet pallot eivät ole pallo. Ne on litistetty muutamalta puolelta niin, että heittäessään kovaa pintaa (kuten seinää tai lattiaa) vasten ne hyppäävät vaihteleviin suuntiin.
- Etsi agilitypalloja verkosta tai kuntosalista. Ne kestävät pitkään, joten sinun ei tarvitse ostaa enemmän kuin yhden.
- Seiso noin 3 metrin päässä tukevasta seinästä tai rakennuksen sivusta. Varmista, että myös vasemmalla ja oikealla puolella ja takana on paljon vapaata aluetta. Et halua törmätä esineisiin jahtaessasi ketteryyspalloa.
- Heitä pallo seinää vasten ja yritä liikkua tarpeeksi nopeasti kiinni palloon ennen kuin se osuu maahan. Ota pallo kiinni molemmin käsin.
- Kehittyessäsi voit edetä yrittämään tarttua palloon vain yhdellä kädellä.
- 2 Kokeile ilmapalloharjoituksia. Toinen hauska pora kokeilla (jopa pienten lasten kanssa) on ilmapallo-pora. Käytä kahta eriväristä ilmapalloa yrittäessäsi pitää ne ilmassa ja lyödä niitä jatkuvasti ylös.
- Aloita täyttämällä kaksi eriväristä ilmapalloa - kuten punainen ja sininen ilmapallo. Älä käytä heliumia. Haluat, että nämä ilmapallot putoavat luonnollisesti takaisin kohti maata sen sijaan, että nousevat ylöspäin ja kelluvat pois.
- Tuo molemmat ilmapallot joko suureen tyhjään huoneeseen tai pelaa tätä peliä ulkona, jossa on paljon vapaata tilaa. Et halua törmätä mihinkään esineeseen.
- Valitse järjestys, johon lyödä ilmapalloja. Esimerkiksi osuma punaista ensin ylöspäin ja sitten sininen ilmapallo.
- Lyö ilmapalloja määrätyssä järjestyksessä ylöspäin ilmaan. Yritä olla antamatta heidän koskettaa maata.
- 3 Hypätä ruutua. Hopscotch on loistava lapsuuden peli, jota on hauska pelata ja joka parantaa myös ketteryyttäsi. Tartu jalkakäytävän liituun ja luonnosta sarja laatikoita kurssillesi.
- Jokaisen laatikon tulee olla noin kaksinkertainen jalkojesi kokoon - noin 2 jalkaa kummallakin puolella.
- Lämmitäksesi käy kurssi normaalisti. Hyppää yhdellä jalalla kunkin yksittäisen neliön läpi ja käytä kahta jalkaa kaksoisneliöissä.
- Jos haluat, toista kurssi vain yhdellä jalalla. Muista hypätä jokaiselle neliölle. Vaihda sivut ja hyppää toiselle jalalle.
- 4 Tee oma ketteryyskurssi. Jotain muuta, mikä voisi olla hauskaa, on oman ketteryyskurssin tekeminen kotona. Tapaa perheen tai ystävien kanssa kilpailu erilaisista ketteryysharjoituksista.
- Löydä laaja avoin tila kurssin asettamiseen. Se voi olla takapihasi tai tyhjä kenttä. Hanki myös kaikki tarvittavat materiaalit - kuten ketteryys tikkaat, kartiot tai plyo-laatikot.
- Aja kurssisi perustamiseksi joukko muutamia ketteryysharjoituksia. Voit kokeilla sarjaa, kuten: 10 hyppyjä plyo-boxiin, 60 sekuntia kaksinkertaista hyppynarua, sivuseisoja tikkaiden läpi ja loppu lääkepallojen heittoihin.
- Aikaa itsesi nähdäksesi, kuinka nopeasti läpi. Kun harjoittelet ja paranet, aikasi nopeutuu ja nopeutuu.
- 5 Pelaa peliä polttopallo . Tapaa joukko ystäviä kaveripeliin. Ei ole parempaa tapaa osoittaa ketteryyttäsi kuin joutua hyppäämään, väistämään tai juoksemaan pallolta.
- Kokoa 10 - 12 hengen joukkue. Jaa kaikki tasaisesti kahteen joukkueeseen.
- Jaa kenttä kahtia käyttämällä pitkää teippiä tai käyttämällä urheilukenttää tai kenttää (kuten koripallokenttä) pelialueena.
- Aseta myös vähintään kolme - viisi palloa (voit käyttää potkupalloja tai muuta pehmeämpää palloa) kentän molemmille puolille.
- Tavoitteena on yrittää lyödä toisen puolen pelaajia väistellen ja välttäen sinua kohti tulevia palloja. Se puoli, jolla on viimeinen henkilö seisoo voittaa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä harjoituksia voin tehdä parantaakseni ketteryyttäni?Francisco Gomez
Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Kaikki, mikä aktivoi vasikat tai johon liittyy hyppyjä, auttaa sinua tekemään ketterämmän. Yritä tehdä hyppyjä, burpeeja tai hyppyjä.
Mainos
Vinkkejä
- Parantaaksesi ketteryyttäsi sinun tulisi ihanteellisessa tapauksessa tehdä yhdistelmä sekä voimaharjoittelua että aerobista toimintaa viikon aikana.
- Myös kovempi tai pidempi harjoittelu ei välttämättä paranna ketteryyttä. Se on liikunnan tyyppi ja laatu, joka auttaa eniten.
- Seuraa edistymistäsi sisällyttämällä enemmän ketteryysharjoittelua. Ajan myötä voit edetä vaikeampiin harjoituksiin nähdäksesi lisäparannuksia.
Mainos
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
