Kuinka olla hyvä ruokavalio

Ei ole väliä kuka olet, on sinun etusi ylläpitää terveellistä ruokavaliota ja terveellistä painoa. Nykypäivän yhteiskunnassa se voi olla vaikeampi kuin miltä se kuulostaa. Käytä seuraavia vinkkejä aloittaaksesi terveellisemmälle tielle tänään.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Mitä tehdä

1. 1 Arvioi päivittäinen tarvittava kalorien saanti. Iästä, painosta ja aktiivisuustasosta riippuen saatat tarvita vähemmän tai enemmän kaloreita perushuoltoon. Tietäen kuinka monta kaloria tarvitset, voit aloittaa tietämisen siitä, kuinka monta kaloria haluat rajoittaa.
   • Monet resurssit löytyvät verkosta tai voit tehdä matematiikan itse. Kuten aina, parhaat neuvot tulevat suoraan ammattilaisilta - lääkäri voi kertoa sinulle kuinka monta kaloria sinun on syötävä painotavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Jos rajoitat itsesi 1700 kaloriin päivässä, älä unohda ottaa huomioon liikuntaa. Vaikka se ei välttämättä polta niin monta kaloria kuin miltä näyttää siltä, ​​se antaa sinulle tilaa heittää enemmän. Huomaa, että tämä kalorirajoitus on vain saada sinut raiteille - tarpeeksi pian et laske: hyvät ruokailutottumukset ovat automaattisia.
2. 2 Pidä ruokapäiväkirjaa. Kaikkien syöt päivittäin kirjoittaminen tuo esiin ruokailutottumuksesi ja mitä ruokaryhmiä saatat menettää. Älä unohda sisällyttää juomia!
   • Osa siitä, mikä tekee ruokalehdestä niin hyödyllisen, on, että se pitää sinut vastuullisena ja motivoituneena. Sinut pakotetaan katsomaan mitä syöt, mikä voi olla vain katalysaattori tarvitsemallesi muutokselle. Jos mielipiteesi itsestäsi ei riitä, ole ystäväsi opas. He käyvät päiväkirjasi läpi muutaman kerran viikossa varmistaakseen, että olet oikealla tiellä. Tietäen, että he ovat siellä vartioimassa sinua, saatat estää sinua harhailemasta kurssilta.
     • Pidä tätä päiväkirjaa muistiinpanopäivinä, joissa teit hyviä kompromisseja (vähärasvainen jogurtti näiden evästeiden sijaan) tai erityisen hyviä päätöksiä. Mikä toimii sinulle? Mitä ei? Mitä malleja näet nousevan?
3. 3 Pienennä annoskokojasi. Jos nautit istumasta isolle lautaselle, joka on täynnä ruokaa, täytä aukot sen sijaan maukkaalla salaatilla tai höyrytetyillä vihanneksilla, edellyttäen että se ei vaikuta kalorien hallintasuunnitelmaasi.
   • Ravintoloiden hallitseminen on erityisen vaikeaa. Vaikka voit varmasti tilata korin juustoperunoita ja fettuccine alfredo -levyä, syö vain annoskoko. Ajattele hedelmiä varten tennispalloa. Vihannesten osalta baseball. Ja hiilihydraatteja? Jääkiekko kiekko. WebMD tarjoaa melko suuren annoskokotyökalun useille elintarvikkeille, mukaan lukien sekaruoat. Mitä tilaatkin, pakkaa loput ja vie se mukaasi. Se on myös budjetissasi pehmeämpi!
4. 4 Hidasta. Sinulla on 20 minuuttia pureskelua, ennen kuin aivosi tajuavat, että olet täynnä. Jos syöt hitaasti, kalorien kulutus on pienempi, kun lopetat. Syöminen rauhassa kirjaimellisesti estää sinua haluamasta lisää.
   • Hidastaminen ei vain hillitse kalorien saantiasi, mutta se auttaa sinua arvostamaan ateriaasi ja antaa sinulle aikaa keskittyä todella aistikokemukseesi. Nauti ruoastasi, kun syöt sitä - nauti jokaisesta puremasta. Sinusta tulee enemmän sopusoinnussa tyytyväisyytesi kanssa.
5. 5 Pidä motivoitunut ja harjoittele positiivista ajattelua. Hyvä ruokavalio ei ole kyse konkreettisista tavoitteista tässä tapauksessa. Tämän pitäisi olla elinikäinen muutos, josta tulee vanha tapa muutaman viikon kuluttua. Et halua viettää elämäsi laskemalla kaloreita ja peläten seuraavaa punnitusta. Älä pelkää tätä sitoumusta. Positiivisena pysyminen kestää kauemmin kuin mikään muu motivaattori.
   • Löydä itsellesi ei-ruokapalkkioita. Palkitse itsesi mukavalla hieronnalla tai kylvyllä ruoan sijaan tai osta itsellesi kukkia kotiisi. Etsi tapoja tehdä liikunnasta ja laihduttamisesta hauskaa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Mitä kuluttaa

1. yksi Hävitä roska. Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita ja enemmän rasvaa. Todellakin, se on korkeampi melkein kaikessa. Ja se mopsi lattian, kun on kyse nitraateista ja toksiineista. Joten sen lisäksi, että se on haitallista vyötärölinjallesi, se on melko tuhoisa terveydellesi.
   • Ja totuus on melko karkea. Jäähdytetyt, tiivistämättömät sitrushedelmämehut 'kuihtuvat varastoissa' säiliötiloilla 'kuukausia.' Yritysten on täysin laillista pitää FDA pimeässä uusista lisäaineista, ja näin ollen on noin 1000 ainesosaa, joista FDA: lla ei ole minkäänlaista tietoa Pew Research Centerin tekemän arvion mukaan. Ja valitettavasti syöminen vain kinkkuleipä päivittäin lisää merkittävästi todennäköisyyttä saada sydänsairaus lihassa olevien nitraattien ja muiden kemiallisten säilöntäaineiden takia. Jos et ole vielä vakuuttunut, mikään ei tee sitä.
2. 2 Juo vettä, H2O: ta ja mitä tahansa muuta sitä haluat kutsua. Virvoitusjuomat, mehut ja kaikenlaiset energiajuomat sisältävät usein paljon enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset matalan avaimen harjoituksissa ja voivat siten lisätä painonnousua. Vesi, vähäsokeriset hedelmäjuomat ja teet ovat parhaita. Vältä alkoholia - se vain kuivaa sinut ja lisää kaloreita, joita et tarvitse. Juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa, jotta voisit tuntea olosi tasaiseksi ennen istut alas syömään.
   • Sinun ei pitäisi juoda vettä, koska se on pienempi kahdesta pahuudesta: veden edut ovat hämmästyttäviä. Se auttaa lihaksia, puhdistaa ihoa, vähentää ruokahalua, toimii munuaisissasi ja auttaa sinua. Etkö vieläkään osta sitä? Juominen 17 unssia kylmää vettä voi lisätä aineenvaihduntaa 30% vain kymmenen minuutin kuluttua. Täysin erillisessä tutkimuksessa osallistujat, jotka huomattavasti lisäsivät vedenottoa, menettivät hieman yli 15 kiloa kolmessa kuukaudessa (he katselivat myös kaloreitaan). Kaiken kaikkiaan, tee mitä tahansa, tee vesipullon kuljettamisesta tapa.
3. 3 Varastoi hedelmiä ja vihanneksia. Jos et ole innokas juoda tonnia vettä, hyviä vaihtoehtoisia lähteitä ovat hedelmät ja vihannekset. Ne ovat vähäkalorisia, tiheitä elintarvikkeita, jotka koostuvat pääosin vedestä. Ja se tulee huikealla 0 kalorilla. Mutta paras osa? Ne ovat myös täynnä vitamiineja ja ravintoaineita.
   • Runsas hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi vähentää joidenkin syöpätyyppien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuituja ja muita aineita, jotka ovat tärkeitä terveydelle ja johtavat ohuempaan vyötärölinjaan.
   • Jos et ole varma, kuinka monta hedelmää ja vihannesta sinun pitäisi kasata, käytä online-laskinta. Pääsääntöisesti kaikki tarvitsevat enemmän.
4. 4 Lisää vähärasvainen meijeri ja vähärasvainen proteiini. Äskettäin tehty tutkimus osoitti, että mitä enemmän maitotuotteita annettiin aikuisille, sitä suurempi osuus niiden kokonaiskaloreista oli tyydyttyneistä rasvoista (ei todellakaan hyvä asia). Ja muut tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas punaisen lihan ruokavalio johtaa lisääntyneeseen sydänsairauksien ja syövän riskiin. Mikä on vastaus? Mene vähärasvainen ja laiha.
   • Joillakin maitotuotteilla on vaikuttava määrä kahta asiaa, joista monet meistä tarvitsevat enemmän: kalsiumia ja proteiinia. Vähärasvainen maito, jogurtti, raejuusto ja vähärasvainen juusto pakottavat proteiini- ja kalsiumpanssarin jokaiseen annokseen. Esimerkiksi vain kuppi lite-rasvaton jogurtti antaa sinulle kolmanneksen päivittäisestä suositellusta kalsiumin saannistasi, samoin kuin 17% arvioidusta päivittäisestä proteiinin saannistasi.
   • Lihan, siipikarjan tai kalan proteiiniannosten tulisi olla kämmenesi koon ja paksuuden. Mutta toisin kuin eläinproteiini, useimmat kasvipohjaiset proteiinit ovat 'puutteellisia', mikä tarkoittaa, että niiltä puuttuu joitain aminohappojen rakennuspalikoita. Yhdistämällä kasviproteiinit, kuten riisi ja pavut tai hummus pitaleivällä, niistä tulee 'täydellisiä' kaikkien eläinproteiinissa olevien välttämättömien aminohappojen kanssa.
5. 5 Sisällytä hyvät hiilihydraatit ja rasvat. On houkuttelevaa vain leikata 'huonot jutut' kokonaan - mutta hiilihydraatit ja rasvat eivät ole niin pahoja. Itse asiassa tarvitsemme rasvaa selviytyäkseen. Ne ovat erittäin energisiä, saavat ihomme hehkumaan ja sisältävät tiettyjä vitamiineja. Ja mitä tulee hiilihydraatteihin, jotkut ovat täynnä kuitua. Nämä ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät hitaasti järjestelmiin, välttäen verensokeripiikkien piikkejä ja antamalla meille energiaa.
   • Tyydyttymättömät rasvat ovat tervetulleita. Vaihda rypsi-, pähkinä- ja oliiviöljyihin. Mene pähkinöihin, avokadoihin, oliiveihin ja palkokasveihin.
   • Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ajattele ruskea, ei valkoinen. Kokonaiset jyvät, kaura, ruskea riisi ja quinoa ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Hyviä vinkkejä painoni hallitsemiseksi? Pidä terveellistä ruokavaliota ja harjoittele 3-5 päivää viikossa, ellei päivittäin, 30-60 minuuttia harjoittelun voimakkuudesta riippuen. Jos yrität laihtua ja harrastat jatkuvasti, sinun on keskityttävä menettämään 2 kiloa viikossa, jotta pysyt turvallisella puolella. Jos yrität lihoa, yritä saada 1/2 kiloa viikossa. Valvonta on avainasemassa.
• Kysymys Mitä hyötyä on soijapapujen siementen syömisestä? Soijapapujen siemenet ovat hyvä proteiinilähde niille, jotka eivät halua kuluttaa lihaa / maitotuotteita.
• Kysymys Mitä ruokia minun pitäisi syödä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi? Galasy4969 Top Answerer Breakfast: jonkinlainen rasvainen hedelmä (avokado), munia ja ehkä pekonia. Lounas: sekoitus vihanneksia, lihaa (naudanlihaa tai kalaa) ja hedelmiä jälkiruokana. Illallinen: hyvä tasapaino lihan ja vihannesten välillä, ehkä hedelmien kanssa. Syö paistamattomia pähkinöitä välipalana.
• Kysymys Mitä eroa hyvien ja huonojen hiilihydraattien välillä? Kuinka se vaikuttaa ihmiseen? Galasy4969 Paras vastaaja Sinulla ei ole eroa; se on enemmän tai vähemmän, että kehosi käsittelee sitä eri tavalla. Kun hiilihydraatit ovat peräisin jauhoista tai valkoisesta leivästä, ne käyttäytyvät enemmän kuin sokeri, hidastavat aineenvaihduntaa ja nostavat verensokeria. Kokonaiset jyvät, kuten saksalaisessa ruisleivässä, ovat paljon parempia sinulle. Itse asiassa viimeisimmät tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraattien saannilla on suurempi vaikutus sydänsairauksien riskiin kuin tyydyttyneillä rasvoilla.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat äärimmäisen ruokavalion muodonmuutoksen.
• Terveellinen ruokavalio on elämäntapa ja elinikäinen valinta, ei kuukauden jakso. Paranna ruokavaliota nyt kehittääksesi perehtymistä rasvojen vähentämiseen, koska se helpottaa sitä tulevaisuudessa. Vuoden kuluttua tai vähemmän, et voi tuntea, että runsasrasvainen pizza on yhtä houkutteleva kuin sen vähärasvainen, kotitekoinen versio.
• Kiinnitä huomiota uuteen tutkimukseen. Ravitsemuksen ymmärtäminen on käymässä suurta muutosta siitä, mitä syötään siitä, miten sitä syödään.

Mainos

Varoitukset

• Älä ylikuormita itseäsi. Usein yritämme painostaa itseämme menettääksesi painon nyt, mutta se ei ole terveellistä, jos et ole tottunut siihen.
• Mitä ikinä teetkin, älä nälkää itseäsi.

Mainos