Kuinka päästä muotoon

Monet ihmiset haluavat saada kuntoaan ja parantaa terveyttään, mutta heillä on vaikeuksia ylläpitää heille sopivaa hoito-ohjelmaa. Nämä yksinkertaiset vaiheet auttavat sinua aloittamaan sinulle sopivan harjoitteluohjelman, jonka avulla voit jatkaa. Kun et halua päästä kuntosalille, harjoittele yksin.

Askeleet

Osa yksi / 3: Harjoittelu älykkäämmin

1. yksi Aktivoidu. Jos joudut istumaan koulussa ja / tai töissä, liikuta jalkojasi ja vartaloasi ympäriinsä, mutta ei jatkuvasti kuin heiluri. Nouse ylös ja mene lyijykynän teroittajaan, jos mahdollista. Astu ulos lounastauolla tai kävele saadaksesi juoman vettä. Jos haluat saada kunnon, mutta olet liian kiireinen lyömään kuntosalia, sinun on ainakin saatava itsesi ylös ja aktiiviseksi. Kävellä. Pysäköi pysäköintialueen toisella puolella. On monia tapoja tehdä sellaisia ​​asioita, eikä niiden tarvitse olla lainkaan aikaa vieviä tai kalliita.
   • Mene kotiin tai töihin, kun ajat portaiden sijasta hissillä (jaa portaiden ja hissin välillä, jos sinun on mentävä erittäin korkealle).
   • Hanki seisova tai juoksumatto pöytä tai käytä kuntopalloa työtuolin sijasta. Mene eteenpäin, kuuntele suosikki TV-ohjelmiasi - mutta älä vain istu siellä katsomassa. Kokki, taita pyykki, tyhjennä astianpesukone tai aja paikallaan olevalla pyörällä. Tee askelrutiini / askel ylös / alas (toistuvasti) pitkään.
   • Tee kyykky odottaessasi ruoan kypsymistä. Kävele ympäri varpaissa, ankka asennossa tai puoliksi kyykyssä.
2. 2 Tee aerobista liikuntaa . Aerobiset harjoitukset nostavat sykettäsi eniten. Ne parantavat kehosi kykyä käsitellä fyysistä rasitusta ja tekevät sinusta terveellisempää. Aerobiset harjoitukset auttavat sinua menettämään painon, jos se on tavoitteesi, mutta tällaista liikuntaa vaaditaan ehdottomasti, jos haluat saada kuntoasi.
   • Voit pyöräillä, mikä on loistava tapa treenata ja saada itsesi ulos.
   • Yrittäälenkkeilytai pikakävely, joista kumpikin on helppo harjoittaa ja on ilmainen!
   • Sinä pystytuida, joka on hieno tapa treenata koko kehoasi.
3. 3 Ole johdonmukainen! Jos haluat saada kuntoasi, sinun on harjoitettava jotain toimintaa ainakin joka toinen päivä. Et voi odottaa tuloksia, kun harjoittelet epäjohdonmukaisesti ja harvoin. Ole suunnitelma ja noudata sitä.
   • Älä yritä treenata joka viikonpäivä. Sinun tulisi työskennellä vähintään 2 tai 3 lepopäivä päivässä viikossa. Anna kehollesi aikaa levätä ja rakentaa lihaksia! Lepoaikasi on välttämätöntä.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laila Ajani

   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
   Kuntovalmentaja

   Tee itsellesi tietty aikataulu pysyäksesi tiellä. Aikataulun asettaminen kalenteriin on todennäköisesti tehokkain tapa ylläpitää harjoittelurutiinisi johdonmukaisuutta. Yritä suunnitella esimerkiksi 3 nostopäivää ja 3 sydänpäivää joka viikko. Ole kuitenkin lempeä itsellesi, jos kaipaat päivää jostain syystä - on parempi tehdä vain yksi tai kaksi harjoittelua viikossa sen sijaan, että hylkäät sen kokonaan.

   
   
   
4. 4 Etsi kumppani! Tutkimukset osoittavat, että jos joku muu työntää sinua ja tekee harjoituksia kanssasi, on helpompaa pysyä raiteilla. Mainos

Osa 2 / 3: Syödä hyvin

1. yksi Luo kalorivaje. Laihtua laihduttaessa kuntoasi, sinun on luotava kalorivaje. Tämä tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin tarvitaan painosi ylläpitämiseksi, jolloin kehosi alkaa polttaa rasvaa.Laske kuinka monta kaloria tarvitsetpainosi ylläpitämiseksi ja sitten suunnitella kuinka monta kaloria voit syödä päivässä (yleensä 2000 kaloria päivässä).
2. 2 Leikkaa sokeri, suola ja epäterveelliset rasvat ruokavaliosta. Sokeri, suola ja epäterveelliset rasvat auttavat pitämään sinut kunnossa. Vältä sokerijuomia, kuten soodaa, ja kaikkea, mikä sisältää runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja (osittain kovettuneita tai kovettuneita rasvoja, margariinia). Syö sen sijaan hedelmiä jälkiruokana ja terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten omega-3: t (löytyy helpoimmin kalasta, oliiviöljystä ja pähkinöistä).
3. 3 Syö tasapainoisia aterioita . Sinun on syötävä oikea tasapaino proteiinia, hiilihydraatteja (löydetyt jyvät), hedelmiä ja vihanneksia sekä maitotuotteita. Kokojyväiset jyvät saattavat sisältää noin 30% syötävästäsi ruoasta (jos jyvät eivät ole tulehduksellisia sinulle), hedelmät ja vihannekset vielä 30% (painotettu enemmän vihannesten kohdalle), maitotuotteet 15%, erittäin vähärasvainen proteiini 15% tai jopa 40% jos alennat hiilihydraattien kaloreita. Alenna epäterveellisiä rasvoja, jalostettuja hiilihydraatteja ja sokeria korkeintaan 4 prosentille teistä.
   • Rasvoja on erilaisia. Jotkut ovat hyviä sinulle, kun taas toiset eivät. Sinun tulisi välttää transrasvoja (joita esiintyy monissa kaupallisesti paistetuissa ja välipaloissa) ja rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja (jauheliha, makkarat, viinit, paistetut elintarvikkeet ja voi). Monityydyttymättömät rasvat (oliiviöljy, avokadot) ja monityydyttymättömät rasvat (kala, saksanpähkinät) ovat kuitenkin hyviä sinulle.
   • Hyviä täysjyvätuotteita ovat täysjyvä, kaura, quinoa ja ruskea riisi.
   • Hyviä hedelmiä ja vihanneksia ovat kikherneet / garbanzo-pavut (voidaan käyttää hummuksen valmistamiseen), pavut, lehtikaali, parsakaali, pinaatti, mustikat, mansikat, sitruunat ja päärynät.
4. 4 Syö oikein annosteltuja aterioita . Aterioissasi tulisi olla kohtuulliset annokset, jotta et saisi enemmän kaloreita kuin tarvitset. Varo täyttämästä levyäsi liikaa - käytä pienempää levyä, jos et ole varma. Juo lasillinen vettä aterian yhteydessä ja syö hitaasti auttaaksesi kehoasi olemaan täynnä.
5. 5 Keskity vähärasvaiseen proteiiniin. Proteiinin syöminen auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi ja energiseksi. Jalostetut proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät kuitenkin usein paljon epäterveellistä rasvaa. Syö vähärasvaisia ​​proteiineja vähentääksesi epäterveellisten rasvojen määrää ruokavaliossa. Käytä vähän kovia juustoja, joissa on vähän rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.
   • Vähärasvaista proteiinia ovat esimerkiksi kana, kalkkuna, kala, munat ja linssit / pavut.
   Mainos

Osa 3 / 3: Näyte ruokavalio ja liikuntasuunnitelma

1. yksi Syö aamupala. Tasapainota proteiini, meijeri ja hiilihydraatit aamulla luonnollisen energiantuotannon saavuttamiseksi. Vaihtoehtoisesti nämä kolme esimerkkiä aamiaisvaihtoehdoista:
   • Yksi kuppi vaniljajogurttia, 2 kuppia melonia ja ¾ kuppi keitettyä kaurapuuroa.
   • Yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa, yksi banaani ja yksi täysjyväinen bagel.
   • Kaksi munakokkelia, ½ kuppi mustikoita ja 2 kappaletta täysjyväleipää.
2. 2 Syö lounas. Lounas on hyvä aika sopia proteiiniin (energian lisäämiseksi) ja tuottaa, jotta et tunne painostusta, kun lopetat päivän. Kokeile vaihtaa näitä kolmea esimerkkilounasvaihtoehtoa:
   • Rucola-salaatti lohella, sipulilla ja tomaateilla. Käytä italialaista kastiketta.
   • Pita täytetty kanalla, tomaateilla, porkkanoilla, kurkulla ja fetalla.
   • Ruisleipävoileipä pinaatilla, mozzarellalla, hummuksella ja tomaateilla.
3. 3 Syö päivällinen. Syö pieni illallinen ja yritä syödä se edelleen ennen nukkumaanmenoa (kehosi ei voi polttaa tarpeeksi kaloreita, jos syöt juuri ennen nukkumista). Esimerkkejä terveellisistä illallisista ovat:
   • Sitruunalla paistettua kanaa, höyrytettyä parsakaalia, sivusalaattia ja valkosipulin perunamuusia.
   • Quinoa pekonipaloja, herneitä ja porkkanoita höyrytetyn lehtikaalin puolella.
   • Grillattua lohta paahdettua parsaa ja pinaattisalaattia kirsikkatomaateilla, porkkanaviipaleilla ja vinaigrette-kastikkeella.
4. 4 Syö kevyitä välipaloja. Syö yksi välipala aamiaisen ja lounaan välillä sekä lounaan ja illallisen välillä. Tämä estää sinua pyörtymästä tai nälästä ja auttaa myös olemaan syömättä liikaa, kun on aika aterioida. Esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat:
   • Porkkanaa ja selleriä.
   • 1/4 kuppi hummusta ja 3 parsakaalia.
   • Omenaviipaleita kourallinen manteleita
5. 5 Juoda vettä. Juo kuusitoista unssia vettä jokaisen aterian yhteydessä ja vähintään kerran päivällä.
6. 6 Aktivoidu. Ota portaat, seiso, kun työskentelet tietokoneen ääressä, ja mene kävelylle rakennuksesi ympärille syödessäsi lounasta.
7. 7 Harjoittele. Tee tavoitteeksi harrastaa vaihtelevasti, vähintään tunnin ajan päivässä. Tämän ei tarvitse olla kaikki kerralla. Kuntoilet, varmista, että sykkeesi nousee vähintään kymmeneksi minuutiksi kerrallaan. Tässä on joitain esimerkkiharjoituksia (yritä tehdä kaikki kolme päivittäin):
   • Tee 2 minuuttia lankkuja, 4 minuuttia hyppyliittimiä ja 4 minuuttia kyykkyjä reidet lattian suuntaisesti (ei syviä kyykkyjä) heti noustessasi. Tee muutama sarja niin monta punnerrusta kuin mahdollista, samalla kun pidät hyvässä kunnossa.
   • Jos sinulla on aikaa ennen töihin valmistautumista, mene puolen tunnin nopealle kävelylle tai lenkille.
   • Käytä kiinteää tai liikkuvaa polkupyörää puolen tunnin ajan, kun palaat töistä tai koulusta.
   Mainos

Harjoittelutavoitteet, harjoitukset aloittelijoille sekä syötävät ja vältettävät ruoat

Pienet ja saavutettavat harjoittelutavoitteet Hauskoja harjoituksia aloittelijoille Ruoat, joita syödä ja joita ei tarvitse pysyä muodossa

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka saan vatsan?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Lankuharjoittelu on loistava koko vatsan alueen vahvistamiseksi, etenkin lihaksille, jotka pitävät vatsamme tasaisena. Ei kuitenkaan ole vatsan liikuntaa, joka päästäisi eroon rasvasta vyötärölinjan ympärillä, joten vähennä kalorien saantiasi luoda tässä artikkelissa mainittu kalorivaje. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu polttaa eniten kaloreita kuluvaan aikaan.
• Kysymys Kuinka saan tasaisen vatsan, kun minulla on astmaongelmia treenaamisen aikana?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Ensinnäkin, käy lääkärissä ja ota sopivat lääkkeet liikunnan aiheuttamien astmaoireiden hallitsemiseksi. Kun astma on hallinnassa, voit nauttia liikunnasta paljon enemmän. Litteällä vatsalla on enemmän tekemistä sen kanssa, mitä ja kuinka paljon syöt kuin liikunnan kanssa. Jos keskelläsi on rasvakerros, kalorien vähentäminen on ainoa tapa menettää rasva. Vatsan harjoitukset eivät voi piilottaa tai päästä eroon vatsa rasvasta.
• Kysymys Kuinka pidät kunnossa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pidä kunnossasi kuntoasi on jo kunnossa, säilytä liikuntarutiini ja syö tasapainoinen ruokavalio.
• Kysymys Mitä tarkoitetaan kuntoon?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Tämä on erilainen kaikille. Joillekin on vain mahdollista kävellä korttelin ympäri tai ylös portaita ilman hengästymistä. Muille se on Iron Manin voittaminen.
• Kysymys Kuinka aloitat treenin?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Monien paras suunnitelma on varata vähintään kolme käyntiä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi aloittaa sinut turvallisesti.
• Kysymys Mitä voin lisätä lihaksen jalkoihini? Yritä tehdä kyykkyjä, umpikuormituksia, keuhkoja, koska nämä ovat tärkeimmät harjoitukset lihasten rakentamiseen jaloissa.
• Kysymys Onko sinulla vihjeitä esi-teini-ikäisille? Syö hyvin ja älä laske kaloreita. Pysy sen sijaan poissa roskaruokasta ja pidä sitä vain silloin tällöin. Pidä kiinni hyvistä terveellisistä elintarvikkeista ja muista olla aktiivinen, kuten pyöräily, pelata jalkapallopalloa jne.
• Kysymys Mikä on nopein tapa saada täydellinen vartalo ja täydelliset abs? Nopeaa tapaa ei ole. Ainoa tapa pitää paino ja täydellisempi vartalo ovat terveiden tapojen, motivaation ja kovan työn kautta.
• Kysymys Miksi en ole kunnossa edes syömällä terveellisesti? Joillekin ihmisille yksinkertaisesti terveellisen ruoan syöminen ei riitä. Pysy terveellisten ateriasuunnitelmien kanssa, mutta yritä sisällyttää viikkoosi myös joitain kardioharjoituksia, kuten kävely, lenkkeily tai uinti.
• Kysymys Kuinka saan muodon urheilulle yhden kuukauden aikana? Ensinnäkin venytä aina ennen treenaamista. Soita energistä musiikkia ja mene ylös ja alas talosi portaista (jos talossasi on portaita); mene läheisen koulun radalle ja juoksu kierroksilla nilkkapainoilla (tai käytä vain keskipainoisia vaelluskenkiä). Varmista, että syöt terveellisen aamiaisen joka päivä (katso jos löydät viljaa pakastekuivattujen mansikoiden kanssa, koska se parantaa lipidiprofiiliasi) ja levätä paljon.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Jokainen tekemäsi voimakas harjoittelu minuutti vaikuttaa. Et ehkä näe sitä vielä, mutta se alkaa näkyä.
• Rajoita käyttöaikaa (TV, tietokone, älypuhelin), jotta voit olla aktiivisempi poissaoloaikoina.
• Jos sinulla ei ole (tai haluat) muita ihmisiä harrastamaan, yritä hankkia iPod ja kuunnella podcasteja tai äänikirjoja kuntoilun aikana. Tämä tekee harjoitusajasta vähemmän kuin 'menetetty aika' ja enemmän kuin 'tuottava aika', koska opit nyt tai viihdytät treenaamisen aikana.
• Jos aiot pitkällä aikavälillä / lenkillä, älä mene liian nopeasti alussa. Säästä energiaa parin viimeisen lohkon / kierroksen ajan.
• Kun treenaat, älä unohda kosteuttaa kehoasi. Älä mene liian kauan ottamatta juomaa vettä.
• Määritä tavoite: 'Muotoon pääseminen' ei aina tarkoita painonpudotusta, ellei se ole henkilökohtainen tavoitteesi. Oikea tavoite sinulle voi olla yleinen kunto ja kestävyys.
• Pidä ravintosi hyvin vähärasvaisena ja vähän hiilihydraatteja, sokereita ja rasvoja sisältävinä.
• Kun harjoittelet, älä unohda lämmetä ennen ja venyttää sen jälkeen.
• Aseta tavoitteet kumppaneiden kanssa. Esimerkiksi: menettää senttimetrin vyötäröltä, sovi pienempään housuun tai mekkoon jne. Jos tavoite saavutetaan, juhli menemällä illalliselle ryhmänä, päiväksi kylpylässä tai suunnittele yhdessä ostosmatka. Tämä antaa sinulle jotain odotettavissa.
• Ymmärrä mikä rasva on. Kun syöt jotain, se koostuu monista eri asioista (proteiini, hiilihydraatit, rasva, vitamiinit jne.). Ruoka mitataan kaloreina. Kalorit ovat energiayksikköjä, jotka varastoituvat kehossasi rasvana hätätilanteita varten. Genetiikastasi riippuen rasva varastoituu tietyille alueille (todennäköisesti reidet ja pakarat tai vatsa ja rinta, käsivarret jne. Jotkut ihmiset laittaa rasvaa kaikkialle tasaisesti.)
• Aloita kuntoblogi. Päivitysten lähettäminen ja oman matkan kartoittaminen voi olla hyvä motivaatiotyökalu. Tarinasi jakaminen ja seuraajien saaminen voi olla suuri apu tavoitteidesi pitämisessä tiellä.
• Löydä muita samanmielisiä ihmisiä koulusta, työstä tai paikkakunnalta. Tukiryhmän saaminen on eräänlainen 'vertaispaine'. Sinulla on taipumus pysyä ohjelmassa, kun muiden on luotettava sinuun, että näytät ja parannat. Päätä missä ja milloin tapaat treenata (voi olla kuntosali, puisto, jonkun talo jne.).
• Ennen aterioita, juo kuppi vettä, koska se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi syömisen jälkeen eikä unelias ja kylläinen.
• Juhli salaatin tai tuoreiden mansikoiden kanssa tavallisella jogurtilla, joka on makeutettu stevia-seoksella.
• Pidä muistikirjaa, jotta voit seurata polttamiasi kaloreita, painoasi ja liikuntaa.
• Tee harjoitus ennen ateriaa (terveellistä!), Jotta et kaipaa välipaloja ja saa juuri menettämäsi painon.
• Anna itsellesi taukoja. Itsesi työntäminen ja rajasi tuntematon voi pilata terveytesi ja voi vaikeuttaa motivoida itseäsi jatkamaan. Olet edelleen ihminen ja sinun täytyy levätä.

Mainos

Varoitukset

• Älä koskaan nuku heti aterioiden jälkeen.
• Lämmitä aina ennen minkään harjoituksen tekemistä.
• Aloita millä tahansa harjoitusohjelmalla hitaasti ja rakenna enemmän toistoja ja rasittavampia harjoituksia kuin mahdollista. Liian ankaran harjoittelusuunnitelman aloittaminen voi johtaa kipeisiin lihaksiin, masennukseen ja palamiseen.

Mainos