Haluatko leveän rinnan ja kuusi pack abs? Jos olet kuin monet kaverit, olet jo pannut loputtomia tunteja murskauksia ja työntöä ylöspäin vain katsellaksesi alaspäin ja nähdäksesi saman muuttumattoman rinnan ja vatsan. Jos haluat näyttää leikatulta ja vahvistaa ydintäsi, on aika vahvistaa harjoitteluasi ja keskittyä kasvamaan ja vahvistumaan. Katso vaiheet 1 ja sen jälkeen strategiat, joita voit käyttää haluamiesi tulosten saavuttamiseksi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Rintakehän ja vatsan rakentaminen
- yksi Tee penkkipuristimet . Tämä on paras harjoitus, jonka voit tehdä aloittaaksesi rintakehän rakentamisen.Siinä tarvitset painopenkin ja tangon tai käsipainoja. (Kuntosalilla voit käyttää myös penkkipuristinta.) Valitse paino, jonka voit nostaa 5–7 kertaa, ennen kuin tarvitset lepoa. Älä huoli, jos paino vaikuttaa alhaiselta - sillä ei ole väliä juuri nyt. Tärkeää on, että nostat tarpeeksi rakentaaksesi lihaksiasi, ja luku on erilainen eri ihmisille. Lisät enemmän painoa vahvistuessasi. Suuren rinnan rakentamiseksi tavoitteesi tulisi kuitenkin olla nostaa ainakin painosi. Näin tehdään penkkipunnerrus:
- Makaa painopenkilläsi selälläsi jalat tukevasti lattialle.
- Pidä tankoa rinnan yli kädet tasaisesti toisistaan.
- Työnnä tankoa kattoa kohti, kunnes kätesi ovat suorat.
- Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi.
- Toista, kunnes olet nostanut painoa 5-7 kertaa.
- Levitä minuutti, tee sitten vielä 2 sarjaa.
- 2 Älä painotettu punnerruksia . Säännöllisten punnerrusten tekeminen asianmukaisella muodolla ja hengitystekniikoilla on yksi yksinkertaisimmista ja parhaista harjoituksista, joita voit tehdä rinnallesi, mutta painotetut punnerrukset rasittavat lihaksiasi, mikä kannustaa heitä hajoamaan, sitten rakentumaan vahvemmiksi, mutta ei suositellaan vasta aloittamiseen, koska se voi johtaa lihasrepeihin ja muihin vammoihin, mikä vain estää sinua saavuttamasta kuntotavoitteitasi. Voit tehdä painotettuja punnerruksia kiinnittämällä painon lisäämään vartaloasi. Tee 3 sarjaa 15 punnerrusta harjoitusta kohden. Jos sinulla on helppo tehdä enemmän kuin 15 kerrallaan, lisää painoa.
- Voit myös tehdä vakiosyötöstä kovempaa tekemällä pyöriviä työntöjä ja nostamalla käsipainoja samanaikaisesti. Aloita tavallisessa työntöasennossa, mutta pidä käsipainoa kummassakin kädessä sen sijaan, että kämmenet olisivat maassa. Laske vartalo lattialle, työnnä sitten ylös yhdellä kädellä ja nosta toista kohti taivasta kiertämällä kehoasi sivuttain samalla tavalla. Laske se lattialle ja paina uudelleen alas, työnnä sitten toisella kädellä ylöspäin ja pyöritä toiseen suuntaan.
- 3 Älä lentää. Toinen hieno rintakehä on flyes, johon tarvitset joko käsipainosarjan tai kaapeli-aseman. Tämä liike aktivoi lihaksesi ja auttaa hajottamaan ne rakentamaan niitä takaisin. Koska tämä liike on mekaanisesti hieman vaikeampi kuin penkkipuristin, on suositeltavaa käyttää kevyempiä painoja.
- Makaa selällä tarttumalla joko käsipainoihin tai kaapeleihin (jos käytät kaapeli-asemaa).
- Ojenna kätesi suoraan kohti kattoa.
- Laske kätesi kehon molemmille puolille niin, että kätesi ovat levinneet kuin kotkien siivet.
- Palaa alkuasentoon ja toista sitten. Tee 3 sarjaa noin 10 toistoa.
- 4 Tee painotettuja dippejä. Tarvitset kaksi liikuntapenkkiä. Kokeile tätä harjoitusta ensin ilman painoa ja jatka tekemistäsi painolla. Aseta kätesi yhdelle penkille ja lepää ristikkäiset jalkasi toiselle. Pakarasi ja reidesi tulee sijoittaa penkkien välisen aukon yli. Kun olet oppinut pudotuksen, voit aloittaa painon antamisen reiden yli. Varmista, että se on turvallinen, ennen kuin aloitat.
- Pidä selkäsi suorana, 'upota' vartalo ja takapuoli rakoon laskemalla itseäsi käsivarsilla. Taivuta kyynärpäät ja laske itsesi niin, että kyynärpääsi ovat kohdakkain hartioihin osoittamalla suoraan taaksepäin.
- Suorista kätesi nostaaksesi itsesi takaisin ylös.
- Tee 3 sarjaa noin 10 toistoa.
- 5 Tee painotettuja murskauksia . Ota tämä klassinen abs-harjoitus ylöspäin lisäämällä painoa. Crunches saattaa olla tylsää, mutta ne ovat silti yksi parhaista tavoista saada vatsasi sävyttämään ja leikkaamaan. Varmista, että käytät oikeaa lomaketta:
- Makaa lattialla polvet taivutettuina ja jalkasi istutettuina mukavasti lattialle.
- Pidä painoa rinnassasi. Älä tee siitä liian raskasta; sinun pitäisi pystyä tekemään noin 12-15 murskausta ennen pysähtymistä.
- Nosta vartaloasi ja päätäsi eteenpäin niin, että hartiat nousevat lattiasta. Älä nosta koko selkäsi lattialta; voit rasittaa sitä, ja sen nostaminen ei anna sinulle minkäänlaista etua abs-rakenteiden suhteen.
- Laske takaisin lattiaan ja toista sitten. Tee 3 sarjaa 15 murskaa.
- Sekoita se toisinaan tekemällä sivutoimia; pääse samaan asentoon, jota käytät tavallisiin murskauksiin, mutta murskaa toiselle puolelle. Tämä ratkaisee vinot, lihakset abs: n kummallakin puolella.
- 6 Tee lankkuja. Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia vatsalihaksiasi kerralla, eikä laitteita tarvita. Tee siitä osa jokaista tekemääsi ab-harjoitusta ja alat nähdä eroa. Näin tehdään lankku:
- Makaa lattialla vatsa alas, jalat venytettynä suorana.
- Nosta itsesi kyynärvarsiin. Pidä kyynärpäät suorassa linjassa olkapäidesi kanssa ja osoita sormiasi suoraan eteenpäin.
- Nosta ylös varpaillesi, niin että jalat ja vartalo eivät kosketa maata. Pidä selkäsi suorana.
- Pidä asentoa niin kauan kuin voit - ainakin minuutin. Kiristä ne ab lihakset.
- Rentoudu lattialla ja toista sitten.
- Voit tehdä myös sivulevyjä, jotta voit selvittää vinosti. Nosta itsesi vain yhteen kyynärvarsiin, käännä vartalo sivuttain ja nosta toinen käsivarsi suoraan kohti kattoa. Pidä asentoa ja toista sitten toisella puolella.
Lankut työskentelevät rintaasi pakottamalla rintalastasi tukemaan kehosi painoa.
Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja - 7 Tee painotetut jalkahissit. Kiinnitä jalkojen painot nilkkojen ympärille ennen tämän harjoituksen aloittamista. Makaa selälläsi kädet sivuillasi ja jalat suorana. Pidä jalat yhdessä ja selkä maata vasten, nosta jalat ylös, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman lattiaan nähden. Varmista, että ne ovat suorat. Laske ne takaisin lattialle. Tee 3 sarjaa 12 jalkahissia.
- Voit käyttää harjoituspalloa jalkapainojen sijaan; pidä sitä vain jalkojesi välissä, kun nostat jalkojasi.
- 8 Tee polkupyörän murtumia alempaan vatsasi. Jälleen joidenkin painojen käyttäminen tekee tästä harjoituksesta tehokkaamman. Makaa selällä polvet ja jalat lattialla. Suorista vasen jalka pitämällä toinen taipunut. Tuo vasen kyynärpää oikealle polvellesi kiertämällä sitä vartaloosi. Toista oikealla kyynärpäällä ja vasemmalla polvella. Mainos
Menetelmä 2 / 3: Harjoittelu tehtävän kanssa
- yksi Työskentele lonkkasi ja vatsasi kahdesti viikossa. Älä treenaa yhtä lihasryhmää useammin kuin kahdesti viikossa. Lihakset tarvitsevat aikaa levätä ja korjata harjoittelun välillä - silloin he rakentavat ja vahvistuvat. Voit työskennellä lonkkasi ja vatsasi samana päivänä tai vaihtoehtoisina päivinä. Kumpikin tapa on yhtä tehokas.
- Aseta aikataulu itsellesi, jotta et koskaan ohita harjoittelua. Harjoitteluohjelmaan sitoutuminen lisää onnistumismahdollisuuksiasi.
- 2 Harjoittele niin kovaa kuin voit. Kun tavoitteena on rakentaa lihaksia, on tärkeää panostaa parhaiten jokaiseen harjoitteluun. Tee parhaasi, kun haluat suorittaa jokaisen harjoituksen käyttäen oikeaa muotoa, ja tee jokaisesta rypistyksestä, penkkipunnerruksesta tai jalkojen nostosta mahdollisimman voimakas. Kaikki, mikä on vähemmän kuin paras ponnistelusi, ei anna sinulle haluamiasi tuloksia.
- Harjoittelusi tulisi olla noin 30 minuuttia pitkä. Tänä aikana mene all in - älä tee paljon pitkiä taukoja. Maksimoi aikaasi kuntosalilla.
- Älä treenaa niin kovasti, että päädyt vahingoittamaan itseäsi. Harjoituksesi eivät ole mukavia, mutta sinun ei pitäisi olla minkäänlaista äärimmäistä kipua. Jos tunnet tuskallista kipua, lopeta heti.
- Keskity laatuun verrattuna määrään. On parempi tehdä 10 hitaita rypistyksiä hyvässä muodossa kuin 20 nopeaa rypistystä huonossa muodossa.
- 3 Kaksi tai useampia harjoituksia. Tämä tarkoittaa yhden tyyppisen harjoituksen tekemistä toisensa jälkeen ilman taukoa välissä. Supersetit saavat lihaksesi työskentelemään kovemmin ja voivat olla tehokas tapa kasvattaa lihaksia nopeasti. Seuraa esimerkiksi välittömästi penkkipuristinta muutamalla punnerrussarjalla.
- 4 Jännitä vatsasi, kun harjoittelet niskojasi. Tätä kutsutaan ytimesi tueksi. Kun nostat suuria painoja, kiristä vatsa aina selkävammojen välttämiseksi. Tällä on kaksi positiivista lisävaikutusta harjoitteluun. Ensinnäkin päädyt vahvistamaan vatsasi, kun harjoittelet pecs. Toiseksi ytimen kiristäminen antaa sinulle paljon enemmän voimaa pecs-harjoitusten aikana. Tämä auttaa sinua näkemään tulokset paljon nopeammin kuin jos et kiinnitä huomiota vatsasi pecs-harjoitusten aikana.
- 5 Lisää painoa, kun saat voimaa. Pääset tasangolle, jos et. Kun huomaat, että pystyt helposti vertaamaan tietyn painon yli 10 toistolla, on aika lisätä painoa. Sama pätee kaikkiin muihin painotettuihin harjoituksiin - kun voit nostaa suositeltua enemmän toistoja tuntematta palovammoja, lisää painoa pitämään lihastesi paine rakentamisen jatkamiseksi.
- Älä houkuttele lisäämään enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään. Voit vahingoittaa itseäsi - hylkäämällä kaikki ponnistelusi - jos yrität nostaa liikaa. Jos tietty määrä painoa on liian raskas nostaaksesi yli viisi kertaa ennen luovuttamista, nostat liikaa.
- 6 Vaihda vatsasi harjoituksia. lihaksesi voivat kyllästyä rypistämiseen ja aloittaa tasangon. Tee uusia harjoituksia, jotta voit työskennellä vatsasi kaikissa mahdollisissa kohdissa. Esimerkiksi, voit tehdä puun pilkkomisen, lankun ja taaksepäin murskaamisen yhden viikon ajan, ja polvet ylös räpytykset, venäläiset käänteet ja sivulaudat toisen viikon.
- 7 Älä unohda muita lihasryhmiäsi. Koko kehosi harjoittelu on avain, kun yrität rakentaa lihaksia. Jos laiminlyöt jalkasi, selkäsi ja käsivartesi, nivellesi ja vatsasi eivät vahvistu. Lisäksi et halua olla todella lihaksikas ylävartalo todella laihilla jaloilla.
- On erittäin tärkeää tasapainottaa rintakehä ja selkätyö lihasten epätasapainon, pyöristetyn rinnan tai selkärangan vääristymien estämiseksi. Lat vetää alas,leuat,supermiesharjoitukset ja rivit ovat kaikki hyviä harjoituksia myös selkäsi tyydyttämiseksi.
- 8 Tee sydän säästeliäästi. Suorita sydänliikunta, kuten juoksu, pyöräily ja uinti, muutaman kerran viikossa. Kehosi on poltettava rasvaa, jotta abs ovat näkyvissä, ja sydän auttaa koko kehon painonpudotuksessa. Liian suuri sydän kuluttaa kuitenkin energiaa, joka sinun on käytettävä lihastesi rakentamiseen. Sydämen tekeminen enintään pari kertaa viikossa on parasta.
- Pienin suositeltu sydän on 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta sydänliikuntaa viikossa.
Menetelmä 3 / 3: Terveiden tapojen käyttäminen parempien tulosten saavuttamiseksi
- yksi Syö paljon proteiinia. Proteiini on tärkein lihasten rakentaja ruoassasi, joten syödä paljon, mutta ei niin paljon, että leikkaat hiilihydraatteja, rasvaa ja muita kehon polttoaineita. Proteiinin tulisi olla jokaisen aterian perusta, kun yrität rakentaa lihaksia.
- Valitse hormoniton liha aina kun mahdollista.
- Syö vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, sianlihaa, kalaa ja muita terveellisiä proteiinilähteitä, kuten munia ja tofua.
- Proteiinilisät, kutenkreatiini, voi auttaa myös lihasten rakentamisessa.
- 2 Syö paljon kaloreita. Kun tavoitteenasi on saada isompia pyöreitä ja vatsalihaksia, tarvitset paljon polttoainetta. Tämä tarkoittaa sitä, että syöt viisi ateriaa päivässä, ei kolmea, kun olet intensiivisessä harjoittelutilassa. Luultavasti sinun on helppo syödä niin paljon kun työskentelet koko ajan. Muista varastoida terveellistä ruokaa, jotta et koskaan päätyisi nälkäiseksi.
- Älä syö paljon tyhjiä kaloreita puhdistetuista hiilihydraateista, sokerista ja transrasvoista. Pysy kaukana välipala- ja pikaruokista.
- Syö sen sijaan terveellisiä, kaloreita sisältäviä ruokia, jotka täyttävät sinut ja ravitsevat kehoasi. Hanki runsaasti hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Syö pavut, ruskea riisi, jogurtti, täysjyvätuotteet, pähkinät, avokadot, oliiviöljy ja muut ravitsevat elintarvikkeet.
- 3 Juoda runsaasti vettä. On tärkeää pysyä nesteytettynä kun treenaat ja syöt paljon kaloreita. Tavoitteena on 10 lasillista vettä päivässä, yleisesti suositellun 8 sijaan.
- 4 Nuku hyvin. Lepo on yhtä tärkeää kuin treenata lihasten rakentamisessa. Nuku 7-9 tuntia joka ilta ja tee lepopäivinäsi vain kevyt kävely, lenkkeily tai muu matala-intensiteetti. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä on paras tapa tehdä rypistyksiä?Monica Morris
ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-harjoituskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähtymistä ja venytystekniikoita.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija Vastaa Hengitä hitaasti 5 sekuntia matkalla ylöspäin ja hengitä sitten hitaasti 5 sekuntia matkalla alas. Tällaisten hitaiden, hallittujen murskausten tekeminen tekee murtamistasi tehokkaampia. - Kysymys Kuinka paljon painoa voin käyttää, jos olen nuorempi? Ajattelukouluja on erilaisia, mutta tyypillinen vastaus on: Riittävä paino, jonka pystyt tuskin viimeistelemään sarjaasi. Jos luulet, että sinulla on vielä yksi edustaja, tarvitset enemmän painoa. Siksi käytät spotteria. Jos viimeinen edustaja on liikaa, he auttavat sinua lopettamaan. Jotain muistaa, jos yrität rakentaa lihaksia, sinun on annettava lihakselle erittäin imukykyinen proteiini 15 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä (anabolinen ikkuna). Ehkä käytä myös proteiinijauheen ravistusta.
- Kysymys Kuinka kauan muutoksen näkeminen kestää yleensä? Riippuen siitä, kuinka kovaa tai usein treenaat, yleensä noin 4-6 viikkoa.
- Kysymys Kuinka voin kehittää lihaksia, jos olen laiha? Aivan kuten kaikki normaalit ihmiset tekisivät. Katso vinkkejä tästä artikkelista: miten rakentaa lihaksia . Tulet todennäköisesti näkemään tulokset nopeammin kuin ihmiset, joiden ruumiissa on enemmän rasvaa, koska heidän on päästävä eroon rasvastaan ennen kuin lihas voi todella näyttää.
- Kysymys Kuinka kauan kestää hyvän kuuden pakkauksen saaminen, jos treenaan kovasti ja usein? Se riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa sinulla on. Jos se on paljon, se voi kestää 7-8 kuukautta. Jos olet keskimäärin, ehkä 3-4 kuukautta, riippuen siitä, kuinka kovaa työskentelet.
- Kysymys Mikä on paras harjoitus ja kuinka monta jokaista toistoa tarvitaan rasvan muuttamiseksi lihaksi, rintakehäksi ja vatsalihakseksi? Rasva ei muutu lihakseksi, se vain menee pois. Sinulla on jo lihaksia (ehkä piilossa rasvan alla) ja liikunta tekee niistä tiukempia ja isompia ja polttaa kaloreita, jolloin voit laihtua.
- Kysymys Aloitan lukion kahden kuukauden kuluttua. Olisiko fiksumpaa saada kuntosalijäsenyys nyt tai odottaa lukiota ja käyttää vain koulun painohuonetta? Hanki kuntosalin jäsenyys nyt: mitä aikaisemmin, sitä parempi. Tiedät myös pari asiaa nostamisesta, etkä näytä täydelliseltä idiootilta lukion ensimmäisinä päivinä.
- Kysymys Jos olen pyörätuolissa, voinko silti saada 6-pakkausiset absit? Kyllä sinä voit! Voi kuitenkin olla parasta palkata henkilökohtainen valmentaja, jolla on kokemusta työskentelystä vammaisten asiakkaiden kanssa, jotta voit varmistaa, että harjoittelu on täynnä hyödyllisiä harjoituksia, jotka vastaavat kehosi tarpeita.
- Kysymys Mitä voin syödä lihasten rakentamiseksi, jos olen kasvissyöjä? Pavut ovat hyvä lähde. Meksikolainen ruoka saa sinut kylläiseksi, joten ole burrito pavunjuustolla ja vihanneksilla.
- Kysymys Kuinka saan isot vatsalihakset ja rintalihakset, jos en käy kuntosalilla päivittäin? HyvääSandaalit Push-up- ja sit-ups-tehtävien pitäisi auttaa sinua hyvin. Tutki erilaisia työntö- ja istumisvaihtoehtoja ja ota ne käyttöön rutiinissasi.
Mainos
Vinkkejä
- Kasvata vähitellen jokaisen harjoituksen toistoja. Jos teet 20 työntöä yhtenä päivänä, tee 22 työntöä seuraavana, sitten 24 työntöä jne.
- Harjoittele koko ytimesi, ei vain ylävatsasi
- Hyvä ryhti voi auttaa monin tavoin
- Venyttää
- Käytä aina tarkkailua, kun nostat painoja. Jos teet penkkipunnerrusta rakentaaksesi pecs, sinun on työskenneltävä lihas loppuun. Ilman tarkkailijaa olet vaarassa saada vakavan loukkaantumisen tai pahempaa. Tarvitset jonkun, joka voi tarttua tankoon, kun et voi nostaa sitä takaisin baariin. Koska jos rakennat oppimista, miten rakentaa pecs oikein, sinun on tehtävä toistoja, kunnes et tuskin onnistu saamaan painoja takaisin palkkiin.
- Lisää painoja murskauksiin, kun ne ovat liian helppoja
- Kuntosalipallon käyttö voi hyödyttää paljon
Mainos
Varoitukset
- Pidä aina tarkkailijaa tehdessäsi raskaita nostoja, kuten penkkipuristinta
- Pelkän rinnan ja abs: n treenaaminen johtaa vakavaan lihasten epätasapainoon, joka pyöristää rinnan eteenpäin. Lopulta se voi vaikuttaa olkapääsi ja selkärangan linjaukseen. On ratkaisevan tärkeää tasapainottaa rinta- ja ab-työ selkätyön kanssa.
