Kuinka saada leikatut aseet

Hyvin määritellyt käsivarret tai leikatut kädet ovat upea ulkoasu kesälle rannalla tai kovan kuntosalin jälkeen. Leikattujen käsivarsien saamiseksi sinun on tehtävä käsivarren rutiini vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa painojen kanssa työskentelemällä käsivarsien kahta päälihasta: hauis ja triceps. Vaikka ei ole mahdollista laihtua vain yhdestä kohdennetusta kehosi alueesta, näiden harjoitusten tekeminen auttaa vahvistamaan ja määrittelemään käsivarren lihaksia integroituna olemassa olevaan koko kehon harjoitteluohjelmaan.

Osa yksi / 3: Bicep-harjoitusten tekeminen

yksi Aloita hauis-kiharoilla. Hauislihasi ovat vahvimmat käsivarren lihaksesi, ja kun ne muuttuvat tarkemmiksi, ne luovat mukavan käyrän kyynärpäidesi yläpuolelle. Käytä vapaita painoja, joita kutsutaan myös käsipainoksi, joita on mukava pitää molemmissa käsissä ja jotka tarjoavat vain tarpeeksi painoa haastavaksi, mutta ei mahdotonta nostaa. Bicep-kiharat voidaan tehdä seisovassa asennossa tasaisella alustalla tai istua harjoituspenkillä.
- Seiso jalat olkapään etäisyydellä toisistaan ja käsipaino kummassakin kädessä kehon kummallakin puolella kämmenet vastakkain. Käsipainojen tulee olla vaakatasossa kummassakin kädessä.
- Hengitä ulos ja nosta käsipainoja, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden. Keskeytä ja hengitä sitten sisään laskiessasi ne takaisin alas. Älä nykäisi ylävartaloasi nostaessasi painoja. Haluat sujuvat, juoksevat liikkeet täydellä supistuksella, kun siirrät kättäsi ylöspäin, ja täydellisen venytyksen, kun siirrät kätesi takaisin alas.
- Toista nämä liikkeet kolmesta neljään sarjaa 12 toistoa.
Huomautus: Voit myös tehdä vuorotellen hauis-kiharoita muunnelmana tavallisista hauis-kiharoista, kuusi kertaa kättä kohden, vuorotellen kutakin kättä.
millaista pisteytystapaa sulkapallossa käytetään
2 Harjoittele sisäisiä hauis-kiharoita. Kohdistat sisäisen hauislihaksesi tällä harjoituksella. Voit tehdä nämä harjoitukset seisomassa tai istuen. Jos teet istuvan version, istu treenipenkin päähän ja pidä vatsalihaksesi tiukassa, kun nostat ja lasket käsipainoja.
- Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain.
- Hengitä ulos ja nosta molemmat käsipainot siten, että ne ovat kehosi kummallakin puolella olkapään korkeudella. Käsipainojen tulisi olla vaakasuorassa käsissäsi, kun nostat niitä.
- Keskeytä ja hengitä sitten sisään laskiessasi niitä hitaasti alas.
- Toista nämä liikkeet kolmesta neljään sarjaa 12 toistoa.
3 Kokeile vasaran kiharoita. Nämä harjoitukset ovat erinomaisia bicep-lihastesi rakentamiseen ja voivat olla haastavia, jos lisäät toistoja ajan myötä.
- Aloita pystyasennossa jalat olkapään etäisyydellä toisistaan. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä vartaloasi pitkin kämmenet kehoasi kohti.
- Nosta molemmat käsipainot käpristämällä käsivartesi vartaloosi. Käsipainojen tulee olla pystysuorassa käsissäsi. Pidä olkavartesi suorina ja tasaisina. Keskeytä ja laske ne sitten alas.
- Toista nämä liikkeet kolmesta neljään sarjaa 12 toistoa.
4 Tee istuvat eristetyt käsipainon kiharat. On parasta tehdä nämä harjoitukset istuimessa, jotta voit keskittyä hauislihastesi työskentelyyn.
- Istu treenipenkin toisessa päässä jalat hartioiden leveydellä. Pidä yhtä käsipainoa kädessäsi ja aseta kyynärpääsi ojennettuna sisäreisi etuosaa vasten. Sinun tulisi olla tarpeeksi tilaa jalkojesi välissä nostaaksesi ja laskeaksesi käsipainoa sisäreidesi vasten lyömättä toista jalkaa.
- Hengitä ulos ja nosta käsipainoa, kunnes se saavuttaa olkapään korkeuden. Keskeytä ja hengitä sisään, kun ulotat kätesi takaisin alkuasentoon.
- Toista tämä liike kuusi kertaa kummallakin käsivarrella kolmesta neljään toistoa.
5 Harjoittele Saarnaaja bicep kiharoita. Näiden harjoitusten suorittamiseksi tarvitset pääsyn käsivarteen, jota voit nostaa ja laskea pituutesi mukaan.
- Aloita Preacher-hauis-kiharoilla, joissa kämmen on ylöspäin. Aseta olkavarsi käsinojaa vasten siten, että kämmenesi ovat ylöspäin, käsipaino kummassakin kädessä.
- Hengitä ulos ja nosta yhtä käsipainoa, kunnes kyynärvarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, tauko ja hengitä sitten laskiessasi käsivartesi takaisin alas. Toista nämä liikkeet toisella kädelläsi.
- Vuorotellen kummallakin käsivarrella, kuusi kertaa kukin käsivarsi, kolmesta neljään sarjaa.
Huomautus: Voit myös tehdä Preacher-hauis-kiharoita neutraalilla otteella kämmentäsi vastakkain. Toista samat liikkeet vuorotellen kumpikin käsivarsi neutraalilla otteella kolmesta neljään toistoa.

Mainos

Osa 2 / 3: Tricep-harjoitusten tekeminen

yksi Tee tricep-pidennykset. Vahvista ojentajaasi tekemällä pidennyksiä käsipainolla selässäsi, makuulla. Tämän avulla voit kohdistaa tricep-lihaksesi mukavaan ja vakaaseen asentoon. Tarvitset pääsyn harjoituspenkkiin tämän harjoituksen suorittamiseksi.
- Makaa selälläsi penkillä ja jalat penkin molemmin puolin. Pidä yhdestä käsipainosta molemmin käsin niin, että se on suoraan rinnan yli.
- Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäät ja laske käsipaino otsaasi kohti. Keskeytä ja hengitä sitten ulos, kun suoristat kätesi takaisin alkuasentoon.
- Toista nämä liikkeet 12 kertaa 3-4 kertaa.
Huomautus: Voit myös tehdä yläpuolella olevia tricep-laajennuksia, jotka tehdään seisomaan. Pidä yhtä käsipainoa molempien käsien välillä pään yli. Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitäsi ja lasket käsipainoa pään taakse, pysähdy ja hengitä sitten ulos, kun suoristat kätesi takaisin alkuasentoon.
mistä katsoa eric andre show
2 Kokeile tricep-upotuksia. Voit tehdä tricep-upotuksia harjoituspenkillä tai istua tuolissa. Tämä harjoitus on ihanteellinen, jos sinulla ei ole vapaita painoja, koska se vaatii painosi käyttämistä.
- Istu harjoituspenkin reunalla tai tuolin reunalla, jalat taivutettuna tai ojennettuna edessäsi. Aseta kätesi lantion molemmille puolille takanasi penkille tai tuolille.
- Siirrä lantiota eteenpäin niin, että ne ovat kahden tai kolmen metrin päässä penkistä ja taivuta kyynärpäät. Hengitä sisään ja laske lantiosi alas kohti maata, taivuttamalla kyynärpäissä ja luomalla 90 asteen kulma käsivarsillesi. Keskeytä ja hengitä ulos, kun nostat lantiota takaisin alkuasentoon.
- Toista nämä liikkeet 12 kertaa 3-4 kertaa.
3 Harjoittele tricep-potkureita. Tämä harjoitus auttaa määrittämään ojentajasi, varsinkin jos kasvatat toistojasi ajan myötä. Tarvitset harjoituspenkin tämän harjoituksen tekemiseen.
- Aloita oikea jalkasi taivutettu harjoituspenkillä ja oikea kätesi tasaisella penkillä. Pidä vasen jalka suoraan penkin sivulla.
- Pidä käsipainoa vasemmalla kädelläsi. Pidä alaselkäsi suorana, kun taivutat lantiolla eteenpäin, jotta vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Vasemman kätesi tulisi olla taipunut niin, että käsivartesi muodostaa 90 asteen kulman ja käsipaino on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Hengitä ulos, kun ojennat vasemman kätesi taakse, nosta painoa ylös ja taaksepäin. Keskeytä ja hengitä sisään, kun palautat kätesi alkuasentoon. Varo nykimästä kehoasi laskiessasi käsipainoa takaisin alas.
- Toista nämä liikkeet kuusi kertaa kummallakin käsivarrella kolmesta neljään toistoa.
Mainos

Osa 3 / 3: Arm-harjoitusrutiinin luominen

yksi Suunnittele harjoittelu kolme kertaa viikossa. Kun teet harjoitusrutiinia, johon kuuluu painonnosto tai vastarintanauhat, sinun tulisi antaa kehosi palautua 48 tuntia. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi tehdä käsivarsiharjoittelu vuorotellen (esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin), jotta lihaksillasi on riittävästi aikaa levätä. Käsivarsi lihakset ovat pieni lihasryhmä, ja ne voivat helposti loukkaantua, jos ne ovat ylikuormitettuja. Estä loukkaantumiset tai kipu antamalla lihaksillesi aikaa toipua erien ja harjoitusten välillä.
- Yritä pitää kiinni samasta kolmen päivän aikataulusta joka viikko, jotta voit sitoutua harjoitteluohjelmaasi ja integroida sen työaikatauluusi.
2 Vaihda harjoitteluasi. Lihasten kehitystasot, kun suoritat saman rutiinin jokaisella istunnolla. Vältä tätä haastamalla lihaksesi erilaisilla harjoituksilla eri päivinä tai pienillä vaihteluilla olemassa oleviin harjoituksiin.
- Haluat ehkä luoda aikataulun harjoituksista, joissa teet eri käsivarsiharjoituksia joka viikko ja kierrät harjoituksia, joten vaihdat harjoituksiasi päivittäin tai viikoittain.
Kärki: Kehosi sopeutuu harjoituksiin noin neljän viikon ajan. Muuta rutiiniasi neljän tai kuuden viikon kuluessa estääksesi kehoa tasoittumasta.
3 Käytä painoja tai vastusnauhoja. Ennen kuin aloitat käsivarsien harjoitusten tekemisen, sinun on ostettava ilmaisia painoja, jotka ovat mukavia ja haastavia riittävän kuntotasosi mukaan. Voit myös käyttää vastusnauhoja vapaiden painojen sijaan, jos etsit kannettavampaa ja kätevämpää harjoitusvälinettä.
- Jos et ole koskaan käyttänyt vapaapainoja aiemmin, kannattaa kysyä kuntosalin avustajalta vinkkejä painojen oikeaan nostamiseen. Näitä käsivarsiharjoituksia varten teet vähintään 3-5 sarjaa kutakin harjoitusta, 10-20 kertaa joka kerta. Sinun tulisi etsiä paino, jonka pystyt nostamaan 10-20 kertaa ilman, että sinulla on lihasvaurioita tai voimakasta lihasväsymystä. Harjoittelun aikana lihasvaurioiden pitäisi ilmetä heti, kun olet tehnyt viimeisen edustuksen.
- Mitä enemmän nostat painoja, sitä tutumpi tulet lihasvaurioiden kohdalle. Nykyisestä kuntotasostasi riippuen voit aloittaa kevyemmillä painoilla, 5-10 kiloa kukin, joten voit rakentaa lihasvoimaa ajan myötä.
4 Tee täydelliset supistukset jokaiselle harjoitukselle. Maksimoidaksesi harjoittelusi, sinun on yritettävä suorittaa täydellinen supistuminen jokaiselle harjoitukselle. Tämä tarkoittaa täydellisen supistumisen suorittamista liikkeen yläosassa ja täydellistä venytystä liikkeen alaosassa. Sinun tulisi siirtyä harjoituksen lähtöasennosta loppuasentoon täydellä vaivalla ja täydellä liikealueella.
- Se voi auttaa aloittamaan harjoittelemalla näitä käsivarren harjoituksia kokovartalopeilissä, jotta voit seurata muotoa ja varmistaa, että suoritat aina täydellisen supistumisen jokaiselle liikkeelle. Sinun tulisi myös yrittää puristaa tai taivuttaa käsivarsi lihaksia sarjaan, jotta lihaksesi pysyvät aktiivisina ja venytetään aina sarjaan, jotta liikealueesi säilyy ja lihakset eivät kouristu.
5 Säilytä terveellinen ruokavalio kuntoillessasi. Suuri osa lihasten tehokkaasta rakentamisesta on terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ennen harjoittelua, sen jälkeen ja välillä. On tärkeää, että syöt oikein kuntoilusi jälkeen maksimoidaksesi lihastesi määrityksen ja auttaaksesi kehoasi täydentämään itseään harjoittelun jälkeen.
- Suunnittele ateriat päivittäisen kalorien saannin tarpeiden mukaan ja tee treenien jälkeen aterioita, joissa on runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja. Vältä runsaasti transrasvoja sisältäviä ja tyhjiä kaloreita sisältäviä ruokia harjoittelun jälkeen, koska nämä eivät auta kehoasi toipumaan ja voivat heikentää kehosi kykyä pysyä terveenä, kunnossa ja hyvässä kunnossa.
- Jos yrität rakentaa lihaksia, sinun tulisi syödä ruokavaliota, joka kannustaa kehoasi rakentamaan lihaksia treenaamisen aikana. Ruokavalion tulisi sisältää 46 grammaa naisille ja 56 grammaa miehille proteiinia (proteiinin määrä vaihtelee suuresti painosi, tavoitteidesi ja aktiivisuutesi mukaan, useimpien ihmisten on otettava vain 0,37 g painokiloa kohti, urheilijat ja vastaavilla olisi noin 0,7 - 0,8 g painokiloa kohti), kuten punaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia ja maitotuotteita. Keskity täydellisten proteiinien syömiseen epätäydellisten proteiinien, erityisesti eläintuotteiden ja kasvissyöjäisten proteiinilähteiden, kuten pavut, soija, quinoa ja chia-siemenet, sijasta. Ruokavalion tulisi sisältää myös terveellisiä hiilihydraattilähteitä, kuten ruskea riisi, kaurajauho, bataatit ja koko ruisleipä. Ruoat tulisi valmistaa terveellisissä rasvoissa, kuten oliiviöljyssä (oliiviöljyä ei pitäisi keittää, vaan käyttää pikemminkin salaattikastikkeena säästeliäästi, koska sen altistaminen korkeille lämpötiloille muuttaa sen rakennetta ja muuttaa siitä huono rasvatyyppi) öljyä ja kuluttaa runsaasti kuitua vihannesten ja hedelmien kautta.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

Kysymys Onko hyvä treenata joka päivä? Tarvitaanko lisäravinteita? On hyvä tehdä kevyitä harjoituksia joka päivä, mutta lisäravinteita ei tarvita.
Kysymys Kuinka monta kertaa viikossa voin harjoittaa käteni? Harjoittele käsiäsi kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Kysymys Mitä voin tehdä, jos seuraan ruokavaliotani ja päivittäistä rutiiniani liikuntaa varten, mutta saan vain kevyitä leikkauksia? Lisää tai korvaa sydämesi intervalliharjoittelu.
Kysymys Voinko harjoittaa käsiäni seuraavana päivänä sen jälkeen, kun olen treenannut hartiat? Joo. Ei ole mitään syytä, miksi sinun ei pitäisi pystyä tekemään niin kauan kuin et ole kipeä.
Kysymys Jos lihakseni ovat kasvaneet treenaamisen aikana, kuinka saan kädet leikata? Olen käyttänyt painavia painoja, mutta minulla ei silti ole leikattuja aseita. Kevyemmät painot ja korkeammat toistot auttavat sinua sävyttämään käsivartesi. Jos yhdistät sekä raskas että kevyt, et vain saa kokoa, mutta näet sen paremmin. Työskentele kevyempien ripsien kohdalla tietylle lihasalueelle: ojentaja, hauis, kyynärvarsi jne.
Kysymys Missä tahdissa minun pitäisi tehdä toistoni saadakseni parempia leikkauksia, hitaita, hyvin hitaita, nopeita tai kohtalaisia? Tarpeeksi hitaasti, että lomake on oikea, mutta riittävän nopea varmistaaksesi jatkuvan vastuksen.
Kysymys Olen ollut ohut, mutta nyt lihon. Haluan leikatun vartalon ja hoikkaat kasvot, mutta kasvoni rasvoittuvat ruumiini kanssa. Mitä teen? Lasi Fenley Se on saalis 22, koska jos painosi nousee, kasvosi täyttyvät. Jatkuva purukumi voi auttaa määrittämään leukaosan, mutta genetiikkaasi voi tehdä vain niin paljon. Ole iloinen siitä, että kehosi kehittyy, ja yritä keskittyä terveydentilaan ja hyvän luonteen kehittämiseen sen sijaan, että pakkosi siitä, miten haluat tiettyjen ominaisuuksien näyttävän.
Kysymys Miksi et voi tehdä sekä hauis- että ojentajaa samana päivänä? Sinä pystyt. Voit vaihtaa harjoituksia harjoituksen aikana. Sinun ei pitäisi vain käyttää samoja lihaksia peräkkäisinä päivinä, koska he tarvitsevat vapaapäivän toipumiseen.
Kysymys Pitääkö minun ottaa lisäravinteita ennen harjoittelua ja sen jälkeen? Tom de backer Suosituin vastaaja Ei. Useimmilla lisäravinteilla on suositeltu annos niiden mukana olevissa muistiinpanoissa. Noudata näitä suosituksia. Harkitse lisäravinteiden pudottamista kokonaan ja tarvitsemiesi ravintoaineiden saamista terveellisistä elintarvikkeista.
Kysymys Mitkä käsivarren ja ylävartalon lihakset minun täytyy kohdistaa saadakseni hyvin pyöristetyn harjoittelun? Ylävartaloharjoituksen aikana kohdennettavat lihakset koostuvat olkapäästä, rintakehästä, selästä, vatsalihaksesta, hauislihasta, ojentajasta ja kyynärvarresta.

Näytä lisää vastauksia Vastaamattomat kysymykset

Kuinka voin polttaa rasvaa käsivarteni ympärillä ja samalla leikata sitä? Vastaus

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

Loukkaantumisen välttämiseksi muista lämmetä muutama minuutti kävelemällä nopeasti, kävelemällä juoksumatolla, hyppäämällä tunkeilla tai hyppynarulla. Voimaharjoituksen jälkeen varmista, että venytät harjoittelemiasi lihaksia.
On joitain kehonpainoharjoituksia, joita voit tehdä, jos sinulla ei ole laitteita. Voisit tehdä: rysty push up, pull up, lihasten ylös, yhden käden lasku, ja edessä taipuu.

Mainos