Kuinka käyttää menettää vatsa rasvaa

Painon pudottaminen keskelle on mahdollista, vaikka et voi kohdistaa yhtä aluetta. Kun menetät rasvaa, menetät sen koko kehosta, ei vain vatsastasi. Jokainen rasvapaino on 3500 kaloria, joten sinun on poltettava ylimääräinen 500 kaloria päivässä, jotta voit menettää yhden kilon viikossa. Helpoin on laihtua, jos tasapainotat kalorien vähentämistä liikunnalla. Voit menettää vatsa rasvaa polttamalla rasvaa sydän- ja intervalliharjoittelulla ja kohdista sitten vatsaasi voimaharjoittelulla kiristämään näitä lihaksia.

klassinen online-kello ilmaiseksi

Askeleet

Osa yksi / 3: Rasvan polttaminen sydämen kanssa

1. yksi Kävele se pois. Käveleminen on loistava tapa polttaa rasvaa ja työskennellä vatsalihaksissa. Kävele 30 minuuttia vähintään 5 kertaa viikossa. Polttaaksesi eniten kaloreita, kiristä vatsalihaksesi kävelemisen aikana. Kävele ripeällä vauhdilla, jossa voit puhua normaalisti, mutta sinulla olisi vaikeuksia laulamisessa, ja älä unohda heiluttaa niitä aseita!
   • Aloita tarvittaessa lyhyemmillä kävelyretkillä ja jatka jopa 30 minuuttia.
2. 2 Ota juoksu polttamaan rasvaa nopeasti. Jos kävely tuntuu sinulle hieman hitaalta, siirry juoksemiseen. Juoksu voi polttaa jopa 600-1000 kaloria tunnissa, ja mikä parasta, sinun ei tarvitse lyödä kuntosalia juoksemaan. Jos haluat lisätä voimakkuutta, kokeile mäkiä.
3. 3 Hyppää soutulaitteeseen saadaksesi sydämesi pumppaamaan. Soutu on loistava koko kehon harjoittelu, ja se saa veren pumppaamaan. Lisäksi soutu toimii usein lihaksissa, joita kehosi ei ole tottunut käyttämään, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa kohentamaan aineenvaihduntaa.
4. 4 Kierrätä rasva pois. Olitpa sitten hypätä polkupyörällä tai osunut pyöräilytunneille kuntosalilla, pyöräily on myös hyvä tapa polttaa rasvaa. Pyöräilyluokka voi auttaa sinua lisäämään intensiteettiäsi varmistaaksesi, että poltat niin paljon rasvaa kuin voit, mutta pyörällä ajaminen voi olla helpompaa sisällyttää rutiiniin. Voit esimerkiksi pyöräillä töihin sen sijaan, että ottaisit auton.
5. 5 Ui kierroksia koko kehon harjoitteluun. Uinti on loistava koko kehon harjoittelu, ja voit polttaa jopa 750 kaloria tunnissa. Kokeile uintia 30-45 minuuttia 4 tai 5 kertaa viikossa saadaksesi täyden hyödyn.
   • Jos olet vasta aloittamassa, aloita 10 kierroksella 50 metriä (160 jalkaa). Voit levätä noin puoli minuuttia kierrosten välillä.
   • Lisää 100-200 metriä (330-660 jalkaa) viikossa.
   Mainos

Osa 2 / 3: Suuritehoisen intervalliharjoituksen (HIIT) käyttäminen

1. yksi Rivi voimaharjoittelulla. Soutulaitteella soutaa tasaisesti 20 sekuntia ja lepää sitten 10 minuuttia. Pysy koneen päällä jalat ja käsivarret paikallaan. Yritä voittaa 20 viimeistä sekuntia seuraavien 20 sekunnin aikana. Jatka 8 kierrosta 20 sekunnin soutua ja 10 sekuntia lepoa. Työskentele jokaisen kierroksen ajan viimeisen matkan voittamiseksi. Viimeistele soutamalla 500 metriä.
2. 2 Sprintti HIIT: llä. Esimerkkinä HIIT-rutiinista voit juosta ja kulkea tietyin väliajoin. Voit esimerkiksi juosta 40 jaardia kokonaan, hidastaa sitten 40 jaardia. Lepo puoli minuuttia ja aloita alusta. Vaihtoehtoisesti voit juosta 30 sekuntia ja levätä 1 minuutti ja 15 sekuntia toistamalla 10 kertaa.
3. 3 Vaihda lihasryhmien välillä. Tyypillisesti intervalliharjoittelun kanssa työskentelet kovasti lyhyen ajan ja sitten levät. Toinen tapa tehdä se on kuitenkin vaihtaa lihasryhmien välillä lepäämättä. Keskity esimerkiksi harjoitukseen, joka toimii jalkojesi kanssa, ja hyppää sitten harjoitukseen, joka toimii ensisijaisesti käsivarsissasi.
   • Kokeile esimerkiksi 30 sekuntia vedonlyöntejä tekemällä niin monta kuin mahdollista, seuraa 60 hyppyliitintä ja 20 burpeea ja lepää sitten 30 sekuntia.
4. 4 Kokeile abs-väliharjoitusta. Aloita 50 murskauksella. Siirry minuuttiin polkupyörän murskauksia ja 15 situpia. Vaihda 15 polvinostoon ja 20 vinosan murskaukseen kummallakin puolella. Lopeta 20 sekunnilla puoli burpees.
   • Tee säännöllinen murskaus makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja kätesi korvien takana. Nosta selkäsi ja hartiat ylös lattiasta kohti kattoa, kun vedät polvet sisään kohti rintaasi. Vapauta 1 edustaja.
   • Polkupyörän murskaamiseksi nojaa hieman kädet pään taakse ja kyynärpäät ulos. Tuo yksi polvi ylös ja tuo vastakkainen kyynärpää sitä kohti, tee sitten toinen puoli.
   • Jos haluat ripustaa polvinostoa, aloita ripustamalla vetotanko. Tuo polvet rintaan tai niin korkealle kuin pystyt nostamaan, ja tuo sitten takaisin kohti lattiaa, harjaamalla lattiaa vain kevyesti samalla tavalla kuin sinä.
   • Vinoihin murskauksiin makaa toisella puolella polvet hieman taivutettuina. Aseta varsi, joka ei ole lattian vieressä, pään takana. Nojaa kuin tekisi normaalin murskauksen, ja palaa sitten lähtöasentoon.
   • Puolet burpee, aseta kätesi lattialle edessäsi. Hyppää jalkasi taaksepäin ja eteenpäin melkein työntöasennosta jaloillesi ylöspäin lähelläsi käsiäsi.
   Mainos

Osa 3 / 3: Työskentely abs

1. yksi Kokeile sivulevyjä. Lankut työskentelevät sydämen lihaksissa, ja sivulankut ovat vieläkin tehokkaampia, koska sinulla on vain 2 pistettä, jotka koskettavat maata. Aloita asettamalla lattialle puolellesi. Kyynärpääsi tulisi olla alla.
   • Nosta lantiota maasta, kunnes kehosi on suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa noin puoli minuuttia tai niin kauan kuin voit. Jos et osu 30-45 sekunnin merkkiin, nosta uudelleen, kunnes saavut.
   • Käännä ympäri ja tee toinen puoli.
   • Jos sinulla on polviongelmia, voit muokata lankkuja lepäämällä polvet lattialle.
2. 2 Työskentele työntökatkaisuilla. Aloita koiran alaspäin kämmenet tasaisella lattialla ja vartalo nostettuna maasta. Kehosi tulee olla hieman taivutettu vyötäröllä. Kävele kätesi eteenpäin työntöasentoon ja kävele sitten takaisin kohti jalkojasi. Toista 10 kertaa.
3. 3 Tee lintukoiria. Aloita kaikin varjoin maassa katsellen alaspäin. Pidennä toinen käsi eteenpäin samalla kun venytät vastakkaista jalkaa taaksepäin. Pysy tässä asennossa 5 sekuntia pitämällä selkäsi suorana. Siirrä toiselle puolelle ja toista koko prosessi 5-10 kertaa.
4. 4 Lisää käänteiset murskaukset. Aseta selällesi kädet sivussa. Tuo polvet ylös niin, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan. Vasikoidesi tulee olla lattiaan nähden yhdensuuntaiset ja jalkasi ilmassa. Nosta lantiota varovasti maasta ja supista vatsalihaksiasi samalla tavalla. Hengitä sisään, kun siirrät lantiota takaisin alas. Tee noin 10 toistoa.
5. 5 Kokeile käsivarren humalaa. Aloita kädet sivullasi. Astu eteenpäin yhdellä jalalla. Tuo samalla toinen jalkasi ylöspäin. Tuo kätesi ylös pään yläpuolelle. Samanaikaisesti hyppää jalkaan, joka on edelleen maassa. Kun palaat alas, tuo jalkasi yhteen ja kätesi takaisin sivuillesi. Tee 20 toistoa, vaihda edestakaisin jalkojesi välillä. Mainos

Esimerkkiharjoitukset ja rutiinit

Harjoitukset vatsarasvan menettämiseksi Aloittelijan HIIT-rutiini kohdevatsarasvaan Pyöräharjoittelu vatsarasvan menettämiseksi (ei HIIT)

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin menettää vatsa rasvaa nopeasti?Laura Flinn
  NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvaltain olympialaisten painonnostourheilun valmentaja ja sertifioitu kunto-ravitsemusterapeutti, jolla on lisäksi pätevyys TRX-jousivalmentajana. Laura johtaa omaa henkilökohtaista harjoitteluohjelmaansa San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kasvuun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun sekä voimaharjoitteluun.Laura FlinnNASM-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Et voi kohdistaa tiettyjä kehon osia painonpudotuksessa. Onneksi, jos työskentelet alentamaan kokonaispainoa, vuodatat vatsa rasvaa. Keskity syömään terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja hanki paljon sydäntä. Kuinka nopeasti laihtuminen riippuu siitä, kuinka paljon ylipainoa sinulla on ja genetiikastasi, mutta sinun pitäisi pystyä menettämään 1-2 kiloa viikossa, jos olet pysyvä.
• Kysymys Kuinka voin menettää vatsa rasvaa viikossa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Vatsarasvaa ei ole mahdollista menettää erityisesti viikossa. Kehomme polttaa rasvasoluja kaikkialta, ei ensisijaisesti vatsasta. On järkevää menettää 1-2 kiloa kehon kokonaisrasvaa viikossa.
• Kysymys Mikä liikunta polttaa eniten vatsa rasvaa kotona?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Harjoitukset, joita voit tehdä kotona polttamaan kehon rasvaa (muista, ettet voi valita, mistä rasva tulee irti) sisältävät hyppyjä, burpeeja, ohittamista tai muuta voimakasta jatkuvaa toimintaa.
• Kysymys Mitä koneita minun pitäisi käyttää kuntosalilla vatsarasvan menettämiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Mikään kone ei saa kehoasi ensisijaisesti polttamaan vatsa rasvaa. Kehosi menettää rasvan kaikkialta. Jokainen kone, joka pitää sykkeesi koholla ja saa sinut hikoilemaan, polttaa enemmän kaloreita ja auttaa polttamaan nämä rasvasolut. Kokeile juoksumattoa, portaita, elliptistä tai paikallaan olevaa pyörää 30 minuutin ajan.
• Kysymys Kuinka saan tasaisen vatsan 2 päivässä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Ei ole terveellistä tai realistista muuttaa kehosi muotoa, mukaan lukien tasaisen vatsan saaminen, vain kahdessa päivässä.
• Kysymys Mikä on paras harjoitus menettää vatsa rasvaa? Isometriset ydinharjoitukset ovat hyviä, samoin kuin aerobic. Ole myös tietoinen ruokavaliostasi.
• Kysymys Mitkä harjoitukset polttavat eniten vatsa rasvaa? Luultavasti lankkuja, vatsan murskauksia, istumista ja hyppynopeutta. Lankkuja varten varmista, että pidät niitä niin kauan kuin voit, jotta ne ovat tehokkaita.

Vastaamattomat kysymykset

• Kuinka pienennän käyrien kokoa? Vastaus
• Voinko laihtua muuttamatta ruokavaliotani? Vastaus
• Kuinka menetän hiukan vatsa rasvaa miehenä? Vastaus
• Kuinka nopeasti menetän vatsarasvan, jos teen 30 murskaa päivässä? Vastaus
• Kuinka saada ohut vatsa kuukaudessa Vastaus

Näytä lisää vastaamattomia kysymyksiä Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, yhdistä vähäkalorinen ruokavalio liikuntaan rasvan polttamiseksi.

Mainos