Tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta on yksi tärkeimmistä tekijöistä sydänsairauksien vähentämisessä ja ehkäisemisessä. Sydänkohtauksen jälkeen sydämesi ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä tehokas pumppaamaan verta koko kehoon. Jos lääkäri on antanut sinulle etenemisen, voit alkaa hitaasti treenata uudelleen rakentaaksesi voimaa ja sydämen terveyttä. Asiantuntijat huomauttavat, että sydänkohtauksen jälkeen harjoitteluohjelmassa mukana olevilla ihmisillä on paremmat tulokset, vähemmän sairaalahoitoja ja suurempi tapahtumavapaa eloonjääminen seuraavana vuonna.
mistä saa käytettyjä tennispalloja
Askeleet
Osa yksi / 3: Valmistautuminen liikuntaan
- yksi Keskustele lääkärisi kanssa. Varmista, että lääkäri on puhdistanut sinut liikunnasta ennen harjoitusohjelman aloittamista. Kun sydämesi on vahingoittunut hapen puutteesta, paraneminen ja palauttaminen parhaaseen toimintaansa kestää useita viikkoja. Voit suorittaa stressitestin ennen lähtöä sairaalasta, mikä voi antaa lääkärillesi hyvän käsityksen fyysisen aktiivisuuden tasosta, jota voit hoitaa. Yleensä ei tarvitse tyypillistä aikaa odottaa ennen harjoittelua. Lääkäri päättää harjoituksesi aikataulusta nykyisen terveytesi, sydänvaurion laajuuden ja fyysisen kunnon perusteella ennen hyökkäystä.
- Lääkäri suosittelee, ettet stressaile sydänlihasta liikunnalla tai seksillä ennen kuin lihas on parantunut.
- 2 Ymmärrä liikunnan merkitys. Liikunta auttaa vahvistamaan sydänlihasta, parantamaan hapen tehokkuutta, vähentämään verenpainetta, vakauttamaan verensokeriasi, vähentämään diabeteksen mahdollisuutta, auttamaan hallitsemaan stressiä ja painoa ja auttamaan alentamaan kolesterolitasojasi. Kaikki nämä tekijät auttavat myös vähentämään toisen sydänkohtauksen riskiä. Aloita kuntoutuksesi aerobisella liikunnalla tai kardiolla.
- Anaerobinen liikunta on liikuntaa, jonka intensiteetti on riittävän korkea käynnistämään maitohapon muodostumisen, joka voi kerääntyä sydämeesi. Anaerobista harjoittelua käytetään ensisijaisesti ei-kestäviin urheilulajeihin voiman, nopeuden ja voiman edistämiseksi. Tällaista liikuntaa tulisi välttää sydänkohtauksen jälkeen.
- Anaerobinen kynnys on piste, jossa ylität suorituskyvyn aerobisesta anaerobiseen. Kestävyysurheilijat harjoittavat nostamaan kyseistä kynnystä, jotta he voivat toimia korkeammilla intensiteeteillä ilman maitohapon muodostumista.
- 3 Suorita sydämen kuntoutusohjelma, jos sellainen on käytettävissä. Jokainen toipuu sydänkohtauksesta eri nopeudella. Palautumisnopeuteen vaikuttaa vahingoittuneen sydänlihaksen määrä ja fyysinen kunto ennen sydänkohtausta. Sydämen kuntoutuksen aikana terapeutit seuraavat harjoitusohjelmaa elektrokardiogrammeilla ja verenpaineella loukkaantumisen estämiseksi. Kun olet suorittanut kuusi - 12 viikkoa valvottua sydämen kuntoutusta, sinut voidaan vapauttaa suorittamaan harjoitusohjelmasi kotona.
- Ihmisillä, jotka osallistuvat lääkärin määräämään sydämen kuntoutusohjelmaan tai ryhmän kautta, on paremmat pitkän aikavälin tulokset ja toipuminen nopeammin. Tästä huolimatta vain noin 20% pätevöityneistä potilaista suositellaan saamaan sydämen kuntoutusta tai määrättyä liikuntaohjelmaa sydänkohtauksen jälkeen. Nämä luvut ovat pienempiä naisilla ja vanhemmilla potilailla.
- 4 Oppia ota pulssi . Ota pulssi ranteisiin, älä niskaasi (kaulavaltimo). Voit vahingossa estää kaulavaltimon, kun otat sykettä. Aseta toisen käden kaksi ensimmäistä sormea (ei peukalosi, koska sillä on oma pulssi) ranteeseesi aivan toisen käden peukalon alle. Sinun pitäisi tuntea pulssi. Laske kuinka monta kertaa tunnet sykkeen 10 sekunnin aikana, ja kerro sitten luku kuudella.
- Haluat seurata kuinka nopeasti sydämesi pumppaaa, jotta voit pitää sykkeesi alueella, jonka määrität lääkärisi kanssa.
- Tämä alue vaihtelee iän, painon, kuntotason ja kärsimiesi sydänvaurioiden määrän mukaan.
- 5 Keskustele lääkärisi kanssa seksistä. Seksi on eräänlainen liikunta. Monta kertaa sydänkohtauksen jälkeen sinut ohjataan odottamaan kaksi tai kolme viikkoa ennen seksiä. Tämä aikataulu riippuu sydänvaurioiden määrästä ja stressitestien tuloksista.
- Lääkäri voi myös päättää, että sinun pitäisi odottaa yli kolme viikkoa ennen seksiä.
Osa 2 / 3: Liikunnan aloittaminen
- yksi Venyttää ennen harjoittelua. Lääkärisi luvalla voit usein alkaa venyttää sairaalassa. Yritä venyttää ainakin kerran päivässä saadaksesi kehosi valmiiksi liikuntaan. Muista rentoutua ja hengittää venytysten läpi. Pidä nivelesi hieman taipuneet ja älä koskaan lukittu venyttämisen aikana loukkaantumisten välttämiseksi. Sinun tulisi myös välttää lihasten pomppimista. Sen sijaan venytä tasaisesti ja pidä venytystä 10-30 sekuntia. Toista venytyksiä kolmesta neljään kertaa.
- Venyttely ei paranna lihasvoimaa tai sydämen tehokkuutta, mutta se parantaa joustavuutta, antaa sinun tehdä helpompaa erityyppisiä harjoituksia, parantaa tasapainoa ja lievittää lihasjännitystä.
- 2 Aloita harjoitusohjelma kävelyllä. Olitpa maratonin juoksija ennen sydänkohtausta tai sohva-peruna, sydänkohtauksen jälkeen harjoitteluohjelma alkaa kävelyohjelmalla. Tee kävelylämmitys kolmen minuutin ajan. Työnnä sitten vauhtia, jossa hengität raskaammin kuin istuessasi, mutta voit silti puhua ja jatkaa keskustelua. Kävele noin 5 minuuttia tässä tahdissa. Lisää noin yksi tai kaksi minuuttia päivittäiseen kävelyyn joka päivä, kunnes kävelet 30 minuuttia joka päivä.
- Kävele kumppanin kanssa muutaman ensimmäisen viikon ajan ja pysy lähellä kotia, jos sinulle tulee epämukavaa tai hengästyneenä. Pidä matkapuhelinta mukanasi, jos tarvitset apua kotoa tai soitat numeroon 911 hätätilanteessa.
- Muista jäähtyä harjoittelun jälkeen.
- 3 Ole varovainen, kun lisäät aktiviteetteja. Vältä rasittavaa toimintaa neljän tai kuuden viikon ajan sydänkohtauksen jälkeen. Sydämesi kestää noin kuusi viikkoa parantua tarpeeksi kohtalaiseen tai raskaaseen liikuntaan, vaikka olisitkin melko hyvässä kunnossa ennen sydänkohtausta. Vältä seuraavia asioita: raskas nostaminen tai vetäminen, imurointi, hankaus, lakaisu, maalaus, juokseminen, leikkaaminen tai äkilliset liikkeen puhkeamiset. Voit alkaa tehdä asioita, kuten kävely tasaisella alustalla muutama minuutti kerrallaan, ruoanlaitto, astioiden pesu, ostokset, kevyt puutarhanhoito ja kevyt kotityö.
- Lisää harjoitteluaikaa ja intensiteettiä vähitellen siirtymättä anaerobiseen harjoitteluun.
- Odota, että jalkasi ja käsivarsi lihaksesi voivat olla kipeitä tunteina ja päivinä seurata ohjelman aloitus. Niiden ei pitäisi olla kipeä tai tuntea kipua aikana harjoitus.
- 4 Lisää liikuntaa vähitellen. Aivan kuin aloittaisit harjoitusohjelman ennen sydänkohtausta, haluat lisätä aikaa ja intensiteettiä vähitellen. Tämä vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi ja pitää sinut motivoituneena. Älä aloita ajan tai intensiteetin lisäämistä, ennen kuin lääkäri on sallinut sinun tehdä enemmän kuin 30 minuutin kävely. Voi kestää jopa 12 viikkoa olla mukava kävellä 30 minuuttia reipasta riippuen sydänvaurioiden määrästä ja edellisestä kuntotasostasi.
- Kun olet mukava kävellä vilkkaasti 30 minuuttia kerran päivässä, voit aloittaa muun tyyppisen liikunnan, kuten pyöräily, vaellus, soutu, lenkkeily tai tennis.
- 5 Tarkista lääkärisi kanssa ennen voimaharjoittelun lisäämistä. On epätodennäköistä, että lääkäri suosittelisi aloittamaan voimaharjoittelua suoraan sairaalasta. Sen sijaan sinun tulee kysyä lääkäriltäsi voimaharjoittelun aloittamisesta.
- Voit käyttää käsipainoja kotona tai joukkoa vastusnauhoja, joilla seisot tai ankkuroit oviaukossa. Vastusnauhoja voidaan käyttää sekä käsivarsiin että jalkoihin, ja niiden avulla voit lisätä vähitellen kulutettavan vastuksen ja energian määrää.
- Anna lihaksillesi aikaa toipua harjoitusten välillä, joten älä voimaharjoittele enemmän kuin kolme kertaa viikossa ja odota vähintään 48 tuntia jokaisen harjoituksen välillä.
- Voimaharjoittelu lisää myös todennäköisyyttä, että pystyt palaamaan edelliselle tasolle, kuten nurmikon leikkaamista, leikkiä lastenlasten kanssa ja elintarvikkeiden tuomista. Voimaharjoittelu vähentää potentiaalia, jota kärsit enemmän passiivisuudesta ja lihasten tuhlaamisesta.
- Älä pidä hengitystäsi nostaessasi painoja tai liikkuessasi vastusnauhoja vasten. Tämä lisää painetta rinnassa ja lisää suurempaa kuormitusta sydämeesi.
- 6 Pysy aktiivisena koko päivän. Kun olet harjoittanut, älä pysy tuolissa loppupäivänä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka voit käyttää liikuntaa jopa tunnin päivässä, menetät kaikki liikunnan edut, jos pysyt tuolissasi seuraavat kahdeksan tuntia työskennellessäsi tai katsellessasi televisiota. Yritä sen sijaan hajottaa päiväsi nousemalla ja venyttelemällä tai liikkumalla noin 30 minuutin välein. Nouse ylös juomaan lasillinen vettä, käytä kylpyhuonetta, venytä tai kävele viisi minuuttia. Liikkeen kannustamiseksi voit myös:
- Kävele ympäriinsä, kun puhut puhelimessa, tai ainakin seiso istunnon sijasta.
- Laita lasillinen vettä huoneen poikki, jotta sinun täytyy nousta 30 minuutin välein juoda.
- Järjestä tila niin, että se kannustaa sinua nousemaan ylös ja alas päivän aikana.
Osa 3 / 3: Varoituskylttien tarkkailu
- yksi Etsi merkkejä siitä, että sydämesi työskentelee liian kovaa. Jos huomaat rintakipuja, pahoinvointia, huimausta, epäsäännöllistä sykettä tai hengenahdistusta harjoituksen aikana, lopeta heti. Harjoitus voi rasittaa sydäntäsi. Soita lääkärillesi tai 911, jos oireet eivät häviä nopeasti. Jos sinulla on resepti nitroglyseriinille, pidä sitä mukanasi harjoituksen aikana. Sinun tulisi myös kirjoittaa kokemasi oireet, kellonaika, milloin viimeksi söit, kuinka kauan ne kesti ja kuinka usein nämä oireet ilmenevät.
- Keskustele lääkärisi kanssa kaikista muista oireista ennen harjoitusohjelman jatkamista. Lääkäri saattaa haluta suorittaa toisen stressitestin ennen kuin jatkat liikuntaa.
- 2 Estä loukkaantumiset ja onnettomuudet. Käytä oikeaa vaatetusta ja kenkiä harjoitustyyppisi mukaan. Pysy hydratoituna harjoituksen aikana ja varmista, että joku tietää, mihin olet menossa, kun lähdet harjoittelemaan ulkona. Käytä aina hyvää harkintaa ja pysy rajojesi rajoissa.
- On paljon parempi jatkaa treenaamista joka päivä intensiivisyydellä, jonka tunnet olevan kevyempi kuin pystyt hallitsemaan, sen sijaan, että olisit sivuuttunut viikkojen ajan loukkaantumisella tai sairaalahoitoon uudella sydäntapahtumalla.
- 3 Vältä liikuntaa ulkona, kun lämpötila on korkea tai matala. Hyvin kylmällä tai kuumalla säällä kehosi on tehtävä enemmän työtä saadakseen happea soluihisi, myös sydämeesi. Älä käytä ulkona, jos sää on kylmempi kuin 1,7 ° C tai yli 85 ° F (29,4 ° C) ja kosteus yli 80%. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko okei tehdä 5-10 istumista päivittäin kahden viikon kuluttua pienestä sydänkohtauksesta? Todennäköisesti, mutta sinun on todella neuvoteltava lääkärisi kanssa harjoittelurutiinistasi.
- Kysymys Kuinka venytän, kun minulla on ollut sydänkohtaus? Sinun pitäisi pystyä tekemään mitä tahansa säännöllisiä venytyksiä, mutta tarkista ensin lääkärisi kanssa.
- Kysymys Kuinka kauan sydänkohtauksen jälkeen minun pitäisi odottaa ennen harjoittelua? Ehdotan, että kysyt neuvoa lääkäriltäsi. He pystyvät kertomaan sinulle terveyden perusteella parhaan aikataulun.
- Kysymys Voinko mennä korkeammalle korkeudelle sydänkohtauksen jälkeen? Suosittelen välttämään korkeampia kohotuksia, koska ne voivat rajoittaa hengitystäsi ja aiheuttaa ylimääräistä stressiä sydämellesi, mutta tarkista lääkärisi kanssa.
- Kysymys Minkälaista ruokaa tulisi välttää sydänkohtauksen jälkeen? Pikaruoka! Aloita Välimeren ruokavaliosta, jonka yksityiskohdat löytyvät verkosta. Pidä myös natriumin saanti alhaalla.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Pysy hydratoituna kun treenaat. Olitpa ulkona tai kuntosalilla, tuo vettä mukaasi ja juo usein. Kun dehydratoituu, veresi 'tarttuu' ja sydämesi työskentelee kovemmin pumppaamaan verta kehon ympärille.
- Harjoittele pulssin löytämistä ranteesta ennen harjoittelua, joten se on helpompaa kun harjoittelet.
Mainos
Varoitukset
- Lopeta harjoittelu välittömästi, jos tunnet rintakipua, sairautta tai pahoinvointia tai hengenahdistusta pidemmälle kuin mitä odotat harjoituksestasi. Lopeta harjoittelu ja seuraa oireitasi. Jos ne eivät häviä kolmesta viiteen minuuttiin, ota heti yhteyttä lääkäriin.
- Vältä äärimmäisiä sääolosuhteita. Liiallinen lämpö tai kylmä voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä sydämeen. Vältä harjoittelua suorassa auringossa, kun lämpötila on yli 29 ° C, ellei kosteus ole hyvin alhainen. Vältä myös liikuntaa lämpötiloissa, joissa tuulen kylmä on 0 ° F (−18 ° C) tai alle.
