Kuinka tehdä staattisia jalkahissit

Staattiset harjoitukset, mukaan lukien staattiset jalkahissit, voivat auttaa rakentamaan voimaa ja vakautta ilman, että koskaan liikutat lihaksia. Itse asiassa staattisten harjoitusten koko asia on se, että pidät tiettyä asentoa liikuttamatta kehoa. Staattiset jalkahissit ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on äskettäin ollut jalka-, polvi-, jalka- tai lonkkavaurioita, ja ne voidaan määrätä osana fyysistä hoitoasi. Voit tehdä staattisia jalkanostoja vakauttamaan lantion, vahvistamaan lantiota ja sävyttämään jalkojasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Lantion vahvistaminen

1. yksi Aloita perusjalan nostolla. Kun nostat jalkasi lantiosta, voit vahvistaa lantiota, mikä lisää liikkuvuutta ja vähentää alaselän kipua. Suorita staattinen jalanostin makaamalla selällään lattialla.
   • Voit sijoittaa kätesi pakarasi tai alaselän alle tukemaan lantionne. Voit myös tehdä tämän harjoituksen kädet pitkin sivujasi, kämmenet lattialla.
   • Aloita jalat tasaisesti lattialle. Kun hengität ulos, nosta jalat lattiasta lantiolta ja taivuta polviasi kohti rintaasi. Pidä selkäsi suorana ja tasaisena lattiaa vasten.
   • Pidä asennossa vähintään kymmenen sekuntia ennen kuin lasket jalkasi. Jos pystyt, voit pitää asennon 20 tai 30 sekuntia.
2. 2 Kokeile makaa suorat jalkahissit. Suorat jalkahissit ovat hieman vaikeampia kuin taivutetuilla polvilla varustettu perusjalanostin. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lantiota ja reiden lihaksia.
   • Suorita tämä harjoitus samasta asennosta kuin missä olit suorittamassa jalkojen perusnostoa. Polvien taivuttamisen sijaan nostat kuitenkin pidennetyn jalan ylös, kunnes reidesi ovat täysin taipuneet. Jalkasi tulisi olla suora, mutta pieni taipuminen polvissasi on hyväksyttävä, kun aloitat. Pidä vatsasi tukevana ja lantio neutraalina koko ajan.
   • Varmista, että nostat lantiosta, ja yritä mennä niin pitkälle kuin voit ilman kipua. Ajattele reiden tuomista rintaan, sen sijaan, että nostat jalkaasi suoraan kattoa kohti.
   • Pidä asentoa vähintään kymmenen sekuntia. Kun harjoitat tätä harjoitusta, voit pidentää pitämääsi aikaa kymmenellä sekunnilla joka kerta.
3. 3 Tee jatkohissit. Isometriset lonkanpidennykset auttavat vahvistamaan lantiota ja parantamaan tasapainoa. Tätä harjoitusta varten tarvitset tukevan tuolin tai pöydän, josta voit tarttua tukeen.
   • Nouse tuolisi tai pöydän sivulle tukemalla itseesi tasapainoa lähimmällä käsivarrellasi.
   • Nosta jalkasi hitaasti eteenpäin. Jos se auttaa, voit kuvitella, että suljet oven jalalla. Pidä asentoa 10-30 sekuntia ja laske se sitten lattialle hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Toista kaksi tai kolme kertaa ja vaihda sitten jalat.
   • Kun nostat jalkaa, varmista, että et nojaa liikaa ja pidät vartaloasi mahdollisimman suorana.
4. 4 Lisää vastustusta. Kun voit pitää eri jalkahissit yhden tai kahden minuutin ajan ravistelematta tai kamppailematta, voit harkita jonkin verran painoa jalkaasi tai nilkkasi, jotta harjoittelu olisi vaikeampi.
   • Kun lisäät kalvosinnapit vastuksen lisäämiseksi, aloita painosta puoli kiloa ja lisää punnitus vähitellen yhden punnan lisäyksin.
   • Löydät tyypillisesti kalvosinnapit paikoilla, joiden avulla voit lisätä painoa manseteihin pieninä, puolen kilon lisäyksinä.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Vakauttaa lantion

1. yksi Kokeile jalanostimia sivulevyn asennosta. Jalkanostot lankun alaosasta auttavat vahvistamaan sekä sydäntäsi että lantiasi, ja lisäksi ne lisäävät lantion liikkuvuutta ja helpottavat kireyttä.
   • Mene lankun alaosaan ja nojaa kyynärpään ja kyynärvarren päälle jalat ojennettuina, nilkat pinottuina. Varmista, että kyynärpääsi on suoraan olkapääsi alla.
   • Nosta yläjalkaa varoen pitämään kehosi suorassa äläkä pyöritä lantiota eteenpäin tai taaksepäin liikkeellä. Pidä tässä asennossa kymmenen ja 30 sekunnin ajan.
   • Kun olet oppinut jalkahissit kyynärpään lankkuasennosta, voit edetä jalkahissiksi korotetulta sivulaudalta. Tämä on haastava harjoitus, joka parantaa myös tasapainoa ja yleistä ydinvakautta.
2. 2 Kokeile simpukoita. Simpukat vahvistavat lantioasi, pakaralihastasi ja reitäsi. Tämä harjoitus tehdään makaamaan puolellasi polvet taivutettuna niin, että nilkat ovat linjassa pakaralihastesi kanssa.
   • Makaa kyljelläsi, taivuttamalla alaosasi kyynärpäässä, jotta voit levätä pääsi kämmenellesi. Taivuta yläjalan polvea 90 astetta taivuttamalla jalkaa. Alareunasi tulisi olla ulospäin, myös jalkasi taivutettuna.
   • Nosta yläjalkaa ylöspäin, kunnes tunnet lantion ja reiden lihasten supistuvan. Pidä kymmenen sekuntia, pitäen polvissasi 90 asteen mutka. Laske sitten, kunnes jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että et vieritä vartaloasi tai lantioasi takaisin, kun liikutat jalkaa.
3. 3 Tee silta-sarja. Sillat itsessään ovat staattisia harjoituksia, jotka auttavat suuresti lantion vakauttamisessa. Voit myös tehdä kahden jalan siltoja tai yhden jalan siltoja dynaamisessa sarjassa voimaa rakentavana harjoituksena.
   • Tee kaksinkertainen jalka-silta makaamalla lattialla selälläsi polvet taivutettuna niin, että jalkapohjat ovat lattialla. Kädet tulisi olla sivuillasi, kämmenet tasaisella lattialla. Kun hengität, kiinnitä vatsasi ja nosta lantiota luodaksesi sillan. Pidä muutama hengitys ja vapauta sitten.
   • Yhden jalan silta käyttää samaa liikettä kuin kaksijalkainen silta, paitsi että nostat yhden jalan suoraan kohti kattoa, kun taas toinen pysyy tasaisena lattialla. Varmista, että teet molemmat puolet.
   • Pidä jokaista siltaharjoitusta 10-30 sekunnin ajan. Varmista, että teet sen kummallakin jalalla yhden jalan harjoituksia varten.
4. 4 Lisää jalkahissit lankkuihin. Lankku on vakioharjoitus ydinvoiman rakentamiseen. Jos yhdistät jalkahissit lankkuihin, se tekee lankusta itsestään haastavamman, mutta se auttaa myös rakentamaan lantiosi voimaa ja vakauttamaan lantion.
   • Kun nostat jalkojasi lankkuja tehdessäsi, varmista, että lantiosi eivät käänny liikkeessä ja että painosi ei liiku.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Sävyttää jalkasi

1. yksi Kokeile istuvia jalkojen nostimia. Saatat ajatella, että istuvat jalkahissit näyttävät melko helpoilta, mutta ulkonäkö voi pettää. Jopa pienet liikkeet antavat sinulle vakavan harjoittelun.
   • Istu suoraan jaloillasi ojennettuna edestäsi. Varmista, että selkäsi on neutraali ja hartiat ovat rullattu taaksepäin, eivät murenevat eteenpäin. Haluat ehkä sijoittaa rullatun pyyhkeen tai peiton alaselän taakse asentosi helpottamiseksi.
   • Nosta toinen jalka ylös ja ulos sivulle hitaalla, hallitulla liikkeellä. Pidä nostimesta kiinni kymmenen sekuntia ja palauta se sitten hitaasti keskelle ja laske. Tee toinen jalka yhden repin suorittamiseksi. Liikealueesi voi olla aluksi pieni, mutta voit rakentaa vähitellen lihastesi vahvistuessa.
2. 2 Eristä jalkojen lihakset. Jos opit eristämään kaikki jalkojesi lihakset ja supistamaan ne liikkumatta, voit tehdä isometrisiä supistuksia. Nämä staattiset harjoitukset auttavat sävyttämään lihaksiasi, antaen sinulle tiukemman ja sopivamman ulkonäön.
   • Jos et ole koskaan tehnyt isometrisiä supistuksia aiemmin, voi olla helpoin aloittaa suurilla lihaksilla, kuten nelosilla tai vasikoilla. Voit työskennellä supistamalla pienempiä lihaksia kehittyessäsi parempaan kehon tietoisuuteen.
3. 3 Kutista yksittäiset lihakset maksimaaliseen rasitukseen. Jotta isometriset supistukset toimisivat, sinun on puristettava lihasta niin tiukasti kuin mahdollista. Jokaisella toistolla yritä puristaa lihaksia hieman tiukemmin.
   • Pidä supistusta viisi sekuntia. Hengitä syvään samalla kun teet niin. Harjoittele harjoitellessasi lihaksia supistamalla 60 sekuntia kerrallaan.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin rakentaa vasikat ilman varusteita?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Paras tapa rakentaa vasikat ilman varusteita on kouluttaa niitä usein ja käyttää täyttä liikealuetta aktivoidaksesi ne oikein. Tarvitset vain seisomaan reunalla, kuten portaiden portaiden reunalla, ja sitten laskemaan ja nostamaan kantapääsi vasikan korotuksia varten. Harjoittele vasikoita vähintään kolme kertaa viikossa ja sisällytä harjoitteluun yhden jalan seisova vasikan korotus.
• Kysymys Kuinka kauan kestää paksummien lantioiden saaminen? Se riippuu kehostasi ja siitä, kuinka usein harjoittelet harjoituksia, mutta sinun pitäisi nähdä tulokset kuukauden tai kahden kuluttua.
• Kysymys Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa menettämään reiden rasvan? Vähemmän rasvaiset elintarvikkeet auttavat paljon. Myös korkealaatuiset proteiinit, kuten vähärasvainen liha ja pähkinät, ovat hyviä. Hedelmät ja vihannekset ovat aina myös hyviä valintoja.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Voit tehdä staattisia jalanostoja ja muita staattisia harjoituksia yksin tai sisällyttää ne olemassa olevaan harjoittelurutiiniin vaihtamalla niitä muihin dynaamisiin harjoituksiin.
• Varsinkin jos olet toipumassa äskettäisestä loukkaantumisesta, muista puhua terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ennen kuin aloitat uuden liikuntasuunnitelman.

Mainos