Jaettu hyppy on liike, jossa yhdistyvät syöksy pystysuoraan hyppyyn. Se on hieno harjoittelu nelosille, luottaen ydinvoimaan. Jaetun hyppyn hallinta on seurausta kehosi ydin- ja reiden lihasten vahvistamisesta.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Hyppyn yhdistäminen työntämiseen
- yksi Käytä tukevia jalkineita. Oikeat kengät jaetun hyppyn suorittamiseen pystyvät absorboimaan isku, jonka painosi hyppää täydellä voimalla lattiaan. Laadukkaiden juoksukenkien tai kuntosalin tulisi sopia tiukasti, mutta ei tiukasti, eikä varpaiden tulisi tuntea supistuvan.
- Kaarituet voivat olla hyödyllisiä, jos sinulla on heikkoja kaaria.
- Kevyet kengät, joilla on hyvä pito ja pehmustus, sopivat parhaiten jaettuihin hyppyihin, mutta kaikki kengät, jotka tuntuvat aivan jaloillasi, toimivat.
- 2 Seiso jalat erillään. Aloita oikealla jalalla, joka on noin 3 jalkaa toisen edessä. Varmista, että painosi on tasapainossa kahden jalkasi välillä ja että molemmat jalat ovat rennot. Nilkkasi tulee olla vahvoja ja kireitä, eivät taivutettuja.
- Jos sinulla on taipumusta kantaa painosi toisella tai toisella puolella, tarkista, että tasapainotat painoasi tasaisesti.
- Tarkka etäisyys jalkojesi välillä tämän harjoituksen alussa vaihtelee oman kehosi koon mukaan.
- 3 Laske vasen polvi lattialle. Vasen kantapääsi nousee lattiasta, kun taas painosi tasapainotetaan vasemman ja oikean jalan pallon välillä.
- Oikea polvi taipuu myös, kun oikea vasikka pysyy kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Tunnet tämän venytyksen terävimmin oikeassa reidessäsi tai nelipyörissäsi.
- 4 Varmista, että etupolvi on jalan keskiviivan yli. Jos polvi on liian ojennettu, voit vetää jänteen. Jos se ei ole keskiviivan yli, et saa täyttä hyötyä venytyksestä.
- Kulman tarkkuuden määrittäminen itse voi olla vaikeaa. Jos voit, tarkista peilistä tai pyydä apua valmentajalta.
- Sinun ei pitäisi tuntea puristuksia tai teräviä ammuntakipuja polvissasi. Jos huomaat teräviä kipuja, saatat työntää polven kulmaa liian tiukasti.
- 5 Hyppää niin korkealle kuin pystyt. Molempien jalkojesi tulisi tulla irti maasta. Hyödynnät vasikan lihastesi, nilkkasi ja nelosesi voimaa. Käytä kätesi auttaaksesi ylöspäin suuntautuvaa vauhtiasi ja tasapainosi saavuttamiseksi.
- Saatat joutua harjoittamaan tätä toimintaa jonkin aikaa, koska hyppääminen keuhkoasennosta käyttää lihaksia aluksi tuntemattomalla tavalla.
- Jalkojesi tulisi rentoutua kulmissaan ja ripustaa pystysuunnassa vartaloasi keskihypyn kohdalta.
- 6 Tuo jalkasi yhteen. Tämä tuntuu luonnolliselta hyppäämällä, koska myös jalkasi pidetään löyhästi yhdessä. Polvet voivat molemmat taipua hieman, kun työskentelet saadaksesi pystysuoran etäisyyden maasta.
- Jalkojesi ei pitäisi tuntea pakotettua koskettaa toisiaan.
- Nauti tunne tunne kehosi ripustettu ilmassa. Haluat, että huomiosi on läsnä, ei menneisyydessä (hyppäämistä edeltävässä asennossasi) tai tulevaisuudessa (päättäessäsi kuinka laskeutua).
- 7 Palaa alkuperäiseen asentoon. Kun painovoima tuo kehosi takaisin lattialle tai maahan, siirrä oikeaa jalkaa eteenpäin. Sinun tulisi löytää itsesi takaisin alkuperäiseen asentoon, vasen polvi taivutettuna ja oikea polvi pidettynä kulmassa jalkasi tasaisella maalla. Tällä tavoin laskeutumisen pitäisi auttaa myös absorboimaan iskut.
- Saatat huomata, että tarvitset kätesi tasapainoon laskeutuessasi.
- Älä anna vasemman polven iskeytyä voimakkaasti maahan, koska se voi aiheuttaa mustelmia tai loukkaantumisia.
- 8 Toista tämä prosessi tietyn toistokierroksen ajan. Toistamiesi toistojen tai toistojen määrä vaihtelee voiman ja taitosi mukaan harjoituksen aikana. Aloittelijoille voit päättää tehdä 5-10 toistoa. Joku kokeneempi voi päättää tehdä 20-25 tai enemmän toistoa.
- Kun olet tehnyt toistoja vasemman polven taivutettuna, toista oikea polvi taivutettuna.
- Näiden harjoitusten nopea suorittaminen on hieno harjoitus nelosille.
Menetelmä 2 / 2: Nelosien ja ytimen vahvistaminen
- yksi Tee ruumiinpainoja kyykkyjä. Nämä harjoitukset vahvistavat neloset parempiin jaettuihin hyppyihin. Aloita seisomalla jalat suoraan lantion alapuolella, varpaat eteenpäin. Laske vartaloasi, kuten istut tuolissa, antamatta polvien kulmia eteenpäin varpaiden yli. Kun olet saavuttanut noin 90 asteen kulman polvissasi, keskeytä ja palaa sitten seisomaan.
- Tee tämä aluksi 8-12 kertaa.
- Jos haluat lisätä haasteen, pidä käsipainoja kummassakin kädessä, kun teet tämän.
- 2 Lisää sprinttejä harjoitteluun. Lyhyiden, nopeiden juoksujen tai sprinttien tekeminen parantaa suuresti neloset ja aerobista kuntoa. Sinun ei tarvitse mennä pitkiä matkoja, ja voit tehdä sprinttejä melkein missä tahansa. Olitpa aloittelija tai edistynyt urheilija, lisää 3-4 sarjaa 40 jaardin sprinttejä päivittäiseen harjoitteluun.
- Yritä löytää pehmeämpi pinta sprintille, kuten ruoho tai polku. Tämä estää mahdolliset stressistä johtuvat loukkaantumiset juoksemalla kovemmilla pinnoilla.
- Kun sprintit, nosta polvet korkealle maksimoidaksesi harjoittelusi. Pumppaa kätesi antaa itsellesi vauhtia.
- 3 Tee lankkuja, älä istuimia, ydinvoiman lisäämiseksi. Nykyinen tutkimus osoittaa, että paras tapa lisätä ydinvoimaa on pitää kehosi lankkuasennossa. Lankkuasento pitää kehoa lattian suuntaisesti tasapainossa varpaiden ja kyynärpäiden tai käsien kanssa. Pidä lankkuasennossa niin kauan kuin voit, älä laske vartaloasi tai nosta pakarasi.
- Voit myös pitää lankusta kiinni tietyn ajan ennen laskeutumista varovasti maahan. Sinun tulisi hallita laskeutumistasi niin, että koko kehosi koskettaa maata samanaikaisesti.
- Istumapaikoissa työskentelee vain muutama lihas, ja ne voivat aiheuttaa selkävamman. Lankkuasennoissa käytetään monenlaisia ydinlihaksia ja ne ovat tehokkaampia kokonaisvahvistuksessa.
- 4 Käytä hyppyjä säännöllisenä osana harjoittelua. Köyden hyppääminen tai laatikko-hyppyjen tekeminen auttaa vahvistamaan ydintäsi ja tukemaan split-hyppykäytäntöäsi. Käytä hyppäämistä käyttämällä pientä alustaa. Seiso laatikon edessä molemmat jalat maassa. Hyödynnät ydinvoimaa, nelosia ja vasikoitasi hypätäksesi molemmat jalat lattiasta alustan pintaan.
- Sinun pitäisi laskeutua oikealle jalkaasi, jota seuraa vasen. Kun olet laskeutunut, hyppää heti takaisin takaisin maahan ja laskeudu ensin ensin oikealle jalkaasi.
- Alustasi tai laatikkosi voi olla mikä tahansa korkeus, mutta useimmat ihmiset suosivat alustaa, joka on 12-24 tuumaa maasta.
- Saattaa tuntua luonnolliselta kääntää kätesi hieman yrittäessäsi tätä hyppyä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Pitääkö minun tehdä halkeamat ennen hyppää? Ei, mutta näin tekemällä jakosi hyppyjä on helpompaa ja parempaa.
- Kysymys Minulla on jaettu hyppy, mutta miten pääsen korkeammalle hypyssäni? Ruah Harjoittele mattoa tai kohotettua pintaa. Trampoliinit auttavat myös yrittäessään saada korkean hypyn.
Mainos
Vinkkejä
Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään huolellisesti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!Varoitukset
- Tarkista lääkäriltä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
