Kuinka tehdä jako

Oletko koskaan hämmästynyt siro balettitanssija tai voimistelija joustavuudesta ja ajatellut itsesi: 'En voi tehdä sitä?' Oletko yrittänyt tehdä splitin rennosti ja päätynyt kaatumaan tai vetämään lihasta? Ei hätää - tämä uskomaton joustavuus on melkein käsissä kenellekään kuka on tarpeeksi kärsivällinen. Noudattamalla huolellisen venytyksen ohjelmaa, sinäkin voit lopulta tehdä jaon.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Jaon suorittaminen

1. yksi Käytä joustavia vaatteita. Kun teet ensimmäisen jakosi, olet todennäköisesti (ymmärrettävästi) keskittynyt mahdollisiin loukkaantumisiin tai epämukavuuteen, joten on helppo unohtaa, että voit pilkkoa tietyntyyppisiä vaatteita jakamalla. Älä aseta itsesi kiusallisen ripin vaaraan! Käytä löysiä tai joustavia vaatteita, kuten seuraavat ehdotukset:
   • Urheilushortsit, leggingsit, housut, hameet tai hikoiluhousut.
   • Löysät t-paidat tai topit.
   • Ihonpitävä elastinen materiaali - spandex- tai lycra-trikoot, tanssivaatteet jne.
   • Taistelulajien vaatteet - karate gi jne.
   • Sukat tai sukkahousut. Voit myös mennä paljain jaloin.
2. 2 Lämmitellä. Kuten minkä tahansa urheilulajin tavoin, myös lämmittely ennen halkeamia voi auttaa keskittymään, vähentämään epämukavuutta ja estämään loukkaantumisen. Lämmitykseen kannattaa nostaa sykettäsi ja suorittaa sitten muutama kevyt venytys. Nosta sykettäsi tekemällä kevyttä sydän- ja verisuonitoimintaa. 8-10 minuutin lenkkeily, pyöräily tai hyppynaru pitäisi riittää - mikä riittää korottamaan lämpötilaa ja sykettä.
3. 3 Venyttää. Tee seuraavaksi muutama venytys - yritä keskittyä lihasryhmiin, jotka ovat tärkeimpiä halkeamien tekemisessä, kuten hamstrissisi, lantiosi ja, jos haluat yrittää sivuhalkaisua, nivusiin. Sinun ei tarvitse juosta koko venytysrutiinisi samalla tavalla kuin tekisit, jos yrität rakentaa joustavuutta voidaksesi tehdä halkeamat ensinnäkin, koska nämä venytykset on tarkoitettu vain lämmittelyksi. Itse asiassa, kun voit tehdä sen luottavaisin mielin, jaon tekeminen itsessään voi tulla osaksi venytysrutiiniasi.
4. 4 Mene paikalleen. Kun olet lämmennyt ja venytetty, pääse asentoon, jonka avulla voit siirtyä helposti jakoon. Tämä asenne vaihtelee sen mukaan, yritätkö edestä vai sivulta. Katso ero alla:
   • Laske itsesi polviasentoon suoralla selällä, jotta saat halkaistua etupuolella. Venytä haluamaasi jalkaa eteenpäin edessäsi. Etuosan polven tulee olla suora ja selkä polvi taipunut, joten säären säären lepää maassa. Varmista, että takapolvi ja jalka ovat maata vasten ja EI sivulle. Tämä on yleinen virhe ja voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
   • Sivuhalkeamiseksi seiso suorana ja ota sitten laaja suoraviivainen asenne. Levitä jalkasi hieman yli hartioiden leveyden toisistaan.
   • Rentoutua. Hengittää syvään. Ajattele rauhallisia, rentouttavia ajatuksia. Yritä olla pitämättä lainkaan jännitystä missään kehosi lihaksessa. Uskokaa tai älkää, on todisteita siitä, että rentoutumistekniikoilla voi olla mitattavissa oleva ero henkilön joustavuudessa, varsinkin jos heistä tulee tavanomainen osa venytysrutiinia. Hengitä syvään sisään ja päästät sen ulos mennä hieman kauemmas.
5. 5 Aloita laskemaan itsesi alas. Kun olet lämmennyt, rento ja valmis, laske itsesi hitaasti ja varovasti joko etu- tai sivuosaan. Mene alas niin pitkälle kuin voit ilman suurempaa kipua tai epämukavuutta - jos tunnet jotain lievän 'taipuvan' epämukavuuden lisäksi, lopeta jaettu yritys. Pidä kätesi valmiina tukemaan itseäsi lähestyessäsi lattiaa - on erittäin vaikeaa tukea koko painoasi jaloillasi ja pitää heidät rennossa tässä vaiheessa.
   • Jos yrität jakaa eteenpäin, aseta kätesi lattialle ja työnnä etujalkaa hitaasti eteenpäin, kunnes saavutat lattian. Osoita selkäsi varpaita, koska pitämällä ne taipuina voi estää sinua liukumasta kunnolla alas. Älä koskaan väännä liikaa alaselääsi.
   • Jos yrität sivuhalkaisua, anna jalkojesi levitä sivuille. Sinun täytyy todennäköisesti nojata eteenpäin ja tukea painosi käsissäsi jossain vaiheessa.
   • Älä liioittele sitä. Itsesi pakottaminen jakoon voi aiheuttaa tuskallista vahinkoa lasku kykyäsi taipua. Ole tyytyväinen asteittaiseen edistymiseen. Jos tämä tarkoittaa, että esimerkiksi tiettynä päivänä voit mennä alas vain jalalle pois maasta tuntemalla kunnollista venytystä, älä mene pidemmälle.
6. 6 Jatka varovasti lattiaan. Yllättäen sen tekeminen patjalla voi auttaa sinua laskeutumaan pidemmälle ja myös auttamaan sinua tuntemaan halkeamat. Kun jalkasi ovat saavuttaneet 180 asteen kulman ja lantio lepää maassa, onnittelut - olet tehnyt halkeamat! Ensimmäisillä yrityksillä et todennäköisesti pysty tekemään sitä koko matkan. Tämä on normaalia. Älä yritä työntää itseäsi yli maksimaalisen joustavuuden tai 'pomppia' saadaksesi hieman parempia tuloksia. Käytä sen sijaan mahdollisuutta venyttää ja yritä myöhemmin uudelleen.
7. 7 Pidä asentoasi. Kun olet suorittanut jakosi tai saavuttanut joustavuutesi rajan, yritä pitää tätä asentoa noin 30 sekunnin ajan, nouse sitten ylös, venytä ja toista niin paljon kuin haluat (vuorotellen jalkoja, jos teet etuhalkoja). Halkaise vain niin usein kuin olet mukava, älä koskaan taistele tuskaa vastaan ​​tehdäksesi vain yhden. Tai voit kokeilla muita taitoja, joihin liittyy halkeamia.
8. 8 Ole kärsivällinen. Ei koskaan yritä työntää itsesi rajan yli. Halkeamien tekeminen vaatii paljon aikaa ja paljon potilaan harjoittelua. Joustavuuden lisääminen voi kestää kuukausia. Koska tämä on prosessi, joka tapahtuu vähitellen ajan myötä, et ehkä huomaa parannusta joka kerta, kun yrität jakaa. Pidä kiinni siitä! Sinä tahtoa paranee kun harjoittelet joka päivä. Muista, että halkeamat eivät ole mukava asento edes useimmille ihmisille, joilla niitä on.
9. 9 Kun olet oppinut halkeamat, kokeile yli-jakoa. Uskokaa tai älkää, jalkojesi saaminen 180 asteeseen on ei eniten mitä voit tehdä halkaistessasi. Jatkamalla venyttämistä voit lisätä joustavuutta pisteeseen, johon pystyt taivuttamaan jalkasi yli 180 asteen kulmaan. Koska tämä joustavuus on melko äärimmäinen, on kuitenkin oltava varovainen loukkaantumisten estämiseksi. Rakentaaksesi kykyäsi tehdä niin sanottu 'over split', aloita suorittamalla halkaisu tyynyllä vieressäsi. Mene halkeamallesi ja laita kantapääsi tyynyyn. Venytät vain hieman pidemmälle kuin normaalissa jaossa. Pidä tätä asennossa tavalliseen tapaan.
   • Kun joustavuus paranee ja paranee, voit lisätä asteittain tyynyjä lisätäksesi taipumiskulmaa. Ole konservatiivinen - älä koskaan lisää tyynyjä, ennen kuin olet täysin mukava nykyisellä joustavuudellasi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Rakennuksen joustavuus

1. yksi Tunne venytettävät lihakset. Jaon tekeminen voi tuntua petollisen yksinkertaiselta. Tosiasiassa tämä liike vaatii suurta joustavuutta useissa lihasryhmissä. Tärkeimmät näistä ovat hamstrings ja selkä lonkan lihaksia (kutsutaan myös iliopsoas ), kuitenkin laajaa alavartalon lihasten venyttäminen varmistaa suuremman joustavuuden, vähentää epämukavuuden, kivun tai loukkaantumisen riskiä. Lisäksi tämä kattava venytysohjelma valmistaa sinut tekemään molemmat tyypin perushalkaisut - sivuhalot ja etupalat. Hamstringsin ja lonkan lihasten lisäksi yritä lisätä kuntoiluusi mahdollisimman monille seuraavista lihaksista:
   • Alaselkä (lannerangan alue)
   • Pakarat (pakarat)
   • Nivus (erityisen arvokas sivuhalkeamille)
   • Vasikat
   • Nelipäinen
   • Venytyssuositukset sisälsivät seuraavat vaiheet tässä osiossa kohdistuvat moniin näistä toissijaisista lihaksista. Voit kuitenkin halutessasi korvata haluamasi venymät.
2. 2 Suorita hamstring venytys seinää vasten. Tämä venytys auttaa hamstringsia ja alaselää. Makaa lattialla suoran seinän vieressä. Aseta itsesi niin, että kehosi osoittaa kohtisuoraan seinää kohti. Nosta jalkasi ja aseta ne mahdollisimman korkealle seinälle pitäen alaselkäsi lattialla. Tavoita varpaasi käsin - mene niin pitkälle kuin pystyt ilman liiallista rasitusta tai kipua . Pidä 30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.
3. 3 Suorita venytys. Tämä venytys kohdistaa lonkan lihakset. Aloita kuin tekisit tavallista syöksyharjoitusta - istuta yksi jalka eteenpäin ja laskeudu alas maahan taivuttamalla etujalkaasi ja liu'uttamalla takajalkaasi takaisin, kunnes sääresi makaa maassa. Kun olet saavuttanut lattian, laita kätesi lantiolle ja siirrä painoasi vähitellen eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Jatka kunnes alat tuntea venytystä reiden yläosassa, missä se kohtaa lonkan. Pidä 20-30 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda toiseen jalkaasi. Toista useita kertoja.
4. 4 Tee istuva V-venytys. Tämä venytys osuu hamstrsiin, alaselkään ja, jos pystyt saavuttamaan varpaat, vasikan lihakset. Istu lattialle ja levitä jalkasi leveään V-kirjaimeen. Nosta kätesi pään yli. Taivuta ylävartaloasi varovasti ja vähitellen, kun ulotut kohti yhtä jalkojasi. Lopeta, kun huomaat kipua tai epämukavuutta tai venyttely vaikeutuu. Pidä 20-30 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja venytä kohti toista jalkaa.
   • Et ehkä aluksi pysty saavuttamaan varpaita. Tämä on ok. Kuitenkin, kun pääset varpaasi, voit tarttua jalkaasi ja vetää sitä varovasti itseäsi kohti venyttääksesi vasikkaasi.
5. 5 Tee perhonen venytys. Tämä venytys toimii pääasiassa nivusiin ja sisäreiteen. Istu pystyssä lattialla suoralla selkäsi. Älä slouch - tarvittaessa voit istua seinää vasten. Tuo jalkasi vartaloasi kohti ja paina jalat yhteen niin, että jalkasi muodostavat timantin muodon. Siirrä kantapäät niin lähelle nivusi kuin mahdollista kokematta kipua. Voit myös työntää polviasi kohti maata käsilläsi saadaksesi lisää venytystä, mutta ole varovainen, koska tämä voi olla hieman vaikea polvissa. Pidä tätä venytystä noin 20 sekuntia, sitten lepää ja toista.
6. 6 Tee nelipäinen venytys. Tämä osuvasti nimetty venytys venyttää lähinnä nelipäät - suurta lihasryhmää reiden etuosassa. Tarvitset yhden tai kaksi tyynyä. Laske itsesi polviasentoon siten, että takapolvi on tyynyllä. Nosta takajalkaa ja pidä sitten selkäsi suoraan ulottuvillasi ja tartu siihen vastakkaisella kädelläsi. Vedä jalkaa varovasti pohjaa kohti. Sinun tulisi tuntea venytys reiden etuosassa. Pidä painettuna noin 20 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
   • Vaihtoehtoisesti, jos olet huolissasi stressiä polvillesi, voit tehdä seisovan neliosaisen venytyksen. Nouse suoraan, nosta toinen jalka ylöspäin kohti pohjaa, nouse sitten taaksepäin ja vedä sitä samalla puolella olevalla käsivarrella. Haluat ehkä tuoda itsesi seinää vasten toisella kädelläsi tasapainon takaamiseksi.
7. 7 Tee vasikan venytys. Aseta vatsaan lattialle. Nosta itsesi lankkuasentoon - pidä selkä ja jalat linjassa ja tue ylävartalo kyynärpäissäsi ja alavartesi varpaissasi. Aseta toinen jalka toisen päälle niin, että tasapainotat yhdellä jalalla. Työnnä varovasti painosi painolla, kunnes tunnet venytyksen jalkasi ja vasikassasi. Pidä painettuna noin 20 sekuntia, vaihda sitten jalat ja toista.
   • Vasikan lihasten venyttämisen lisäksi saat myös kevyen ab-harjoituksen pitämällä lankkuasennosta.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Ystäväni oppi, kuinka hän hajoaa 3 viikossa - miksi en voi? Joillakin ihmisillä on luonnollisesti joustava runko, jos haluat saada halkeamat kuin kuukaudessa tai vähemmän, harjoittele joka ikinen päivä ja pidä jokaista venytystä minuutin tai kauemmin. Voit kuitenkin saavuttaa vain realistisen, joten jos se vie vielä monta kuukautta, niin olkoon niin, mutta älä anna periksi. Siellä on jokin muu liike, jonka voit tehdä, jota ystäväsi ei voi, joten se nousee jopa jonnekin.
• Kysymys Mitä teen, jos en pysty saamaan selkäni suoraa? Venytä sitä päivittäin. Työskennellessäsi halkeamia suorista hitaasti takajalkaasi jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Tämä on hidas prosessi, joten vie aikaa sen kanssa.
• Kysymys, jonka voin tehdä halkeamiin, mutta se sattuu paljon. Onko tämä normaalia? Sinun pitäisi tuntea epämukavuutta, mutta ei kipua. Jos työntät itsesi tuskalliseen asentoon, sinulla voi olla vammoja, jotka voivat asettaa sinut kuukausien taakse. Jos tunnet nivelkipua, suorita lisää voimaa ja joustavuutta harjoituksia tälle alueelle. Jos tunnet lihaskipua, yritä uudelleen rennommilla lihaksilla tai lievemmällä halkaisuyrityksellä.
• Kysymys Kuinka voin mennä osiin? Strech joka päivä ja harjoittele menemällä alas tyynyihin, kunnes pääset maahan.
• Kysymys Jos et ole koskaan tehnyt halkeamia, kuinka teet sen, kuinka monta tuntia sinun pitäisi harjoitella? Noin 20-30 minuuttia päivässä.
• Kysymys Onko okei harjoitella halkeamia joka päivä? Aikataulu lepopäivä antaa lihaksillesi aikaa toipua. Jos et ole joustava tai kuntoasi, aloita harjoittelemalla kolme päivää viikossa (vaikka voit harjoittaa muilla tavoin muina päivinä). Jos olet jo tottunut joustavaan liikuntaan, voit venyttää viisi tai kuusi päivää viikossa.
• Kysymys Etujalkani ei koskaan mene suoraan, mutta selkäni menee? Mitä minun pitäisi tehdä, jotta se olisi suora? Jatka harjoittelua ja jatka venyttämistä hamstrissasi pakottamatta jalkaa suoristumaan. Ole kärsivällinen ja etujalka suoristuu tasaisella venytyksellä.
• Kysymys Mistä tiedän eron epämukavuuden ja kivun välillä? Epämukavuus on täysin siedettävää. Se on rehellisesti enemmän haittaa kuin mikään muu. Kipu on todella erityisen voimakasta epämukavuutta. Se saa sinut vetäytymään sen aiheuttaneesta asiasta ja voi olla merkki todellisista vahingoista. Esimerkiksi huoneenlämpöisellä vedellä roiskuminen aiheuttaisi todennäköisesti epämukavuutta, kun taas kuumalla vedellä roiskuminen aiheuttaisi kipua.
• Kysymys, jonka pystyn melkein saavuttamaan täydellisen jaon, mutta en voi päästä eroon tuosta viimeisestä pienestä aukosta. Mitään vinkkejä? Monilla ihmisillä kestää muutama viikko tai kuukausi tämän viimeisen esteen voittamiseksi. Yritä pyytää kokenutta voimistelijaa, joogia tai balettitanssijaa tarkkailemaan sinua ja antamaan neuvoja. Saatat joutua lisäämään ylimääräisiä venytyksiä lonkan taipujille, pakaroille tai muille lihasryhmille. Älä koskaan yritä 'pomppia' lattialle, mikä voi aiheuttaa vakavia vammoja.
• Kysymys siitä, kuinka kauan kestää täyden jaon? Useimmilla ihmisillä kestää 6-18 kuukautta venyttelyä 3-5 kertaa viikossa. Yritä työntää itseäsi liian nopeasti on yleinen virhe, joka johtaa loukkaantumiseen ja huomattavaan etenemisen menetykseen.