Murskaus, jalkahissit ja jopa klassiset lankut auttavat vahvistamaan vatsasi, mutta ne eivät tee paljon vinoille. Sivulaudat voivat auttaa sinua vahvistamaan ja kouluttamaan vatsalihastesi, vinoidesi ja pakaralihastesi kaikki lihakset samanaikaisesti, joten sinun ei tarvitse kuluttaa paljon energiaa eri harjoituksiin. Kun olet oppinut klassisen sivulevyn, voit kokeilla mitä tahansa määrää muunnelmia siirtääksesi harjoittelusi staattisesta dynaamiseen, kun työskentelet kuuden paketin hankkimisessa.
miksi tenniskentät ovat siniset
Askeleet
Menetelmä 1 / 2: Klassinen
- 1 Makaa oikealla puolella joogamatolla. Painat jalkojasi ja kyynärpääsi, joten haluat jotain pehmeää itsesi alle. Levitä niin, että makaat oikealla puolellasi lattialla.
- Jos sinulla ei ole joogamattoa, yritä tehdä tämä harjoitus matolla tai matolla, jotta sinulla on pieni tyyny alla.
- kaksi Laita vasen jalka oikean jalkasi päälle. Kiinnitä jalat suoraan ulospäin, jotta ne ovat linjassa pakaralihastesi kanssa, ja pinoa sitten jalkasi päällekkäin. Tämä auttaa pitämään kehosi suorana, joten se on erittäin tärkeää!
- Jalkasi ankkuroivat sinut maahan, joten on todella tärkeää, että ne pysyvät vakaina koko harjoituksen ajan.
- 3 Työnnä oikea kyynärpää oikean kainalon alle. Levitä kämmensi leveälle pitämään tasapainosi. Käsivarsi vie suurimman osan painostasi, joten kaivaa se todella lattiaan pitämään tasapainosi.
- Varmista, että oikea kätesi pysyy 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden koko ajan.
- 4 Kiinnitä ytimesi nostamaan lantiosi maasta. Päästä lankkuasemaan puristamalla abs ja pakaralihaksesi tiukasti. Nosta lantiota ylöspäin maasta, kunnes kehosi luo viistot pään ja alas jalkasi.
- Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon säilyttämisessä, aseta vasen käsi lantiolle. Muussa tapauksessa pidä se tasaisena vasemmalla puolella.
- Pidä lantiosi suorassa linjassa muun kehon kanssa - älä nosta niitä ylös tai anna niiden uppoaa.
- 5 Pidä asennossa 6 sekuntia ja laske sitten lantiota. Kun aloitat aloittamisen, tätä asentoa voi olla vaikea pitää. Yritä mennä vähintään 6 sekunnin ajan ja laske sitten lantiosi hitaasti takaisin lattialle. Kun paranet, voit yrittää pitää sivulankua enintään 30 sekuntia kerrallaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia, yritä hengittää ulos, kun nostat lantiota ylös ja hengität alas laskiessasi. Tämä auttaa sinua kiinnittämään oikeat lihakset, jotta voit pitää asennon pidempään.
- 6 Toista tämä 3-5 kertaa ja vaihda sitten vasemmalle puolelle. Kun harjoitat tätä enemmän, voit tehdä enemmän toistoja. Kun aloitat ensimmäisen kerran, yritä tehdä poseerausta 3-5 kertaa, rullaa sitten vasemmalle puolelle ja toista. Jos nämä edustajat eivät tunne sinua loppuun, voit yrittää tehdä vielä muutaman.
- Vasemmalla puolella vasen käsivartesi ja vasen jalkasi ovat kehosi alla.
Menetelmä kaksi / 2: Muunnelmat
- 1 Taivuta polviasi, jos olet aloittelija. Jos huomaat normaalin sivulankun olevan hieman liian kova, mene sivulankuasentoon, mutta taivuta polviasi työntääksesi jalkasi ulos takanasi. Nosta lonkkasi nostamalla lantiosi lattiasta ja käytä polviasi jalkojesi sijasta tasapainosi säilyttämiseksi.
- Tämä on hyvä tapa harjoitella sivulankua, jos sinulla on vaikeuksia pitää selkääsi suorana.
- Jos et pääse laskeutumaan tarpeeksi matalalle tai sinulla on vaikeuksia työntää itseäsi ylös, kokeile käyttää jotain hieman korkeammalla laittaa kätesi, kuten sohvapöytä tai penkki. Varmista vain, että se on vakaa.
- kaksi Tee jalkojen korotuksia viistojen kiinnittämiseksi. Mene normaaliin sivulankuasentoon. Pidä selkärankaa suorana ja nosta yläjalka kattoa kohti, viemällä se hieman lonkan korkeutta korkeammalle. Laske jalkasi nopeasti alaspäin yhden toiston suorittamiseksi.
- Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon säilyttämisessä, aseta ulkokäsi lantiolle pitämään itsesi vakaana.
- Haasta itsesi todella kokeilemalla käsipainoa yläosassa samalla kun teet jalkojen nostoja.
- Yritä tehdä jalkahissit 10-15 kertaa kummallakin puolella.
- 3 Kokeile lonkkatukia vahvistaaksesi alempia vinosti. Mene sivulankuasentoon ja aseta sitten vasen käsi lantiolle. Laske lonkat hitaasti alas kohti lattiaa, pysähtyen juuri ennen kuin ne koskettavat maata. Kiinnitä vatsasi nopeasti nostaaksesi lantiosi takaisin ylös yhdelle toistolle.
- Tunnet tämän vatsassasi, pakaroissasi ja vinoissasi.
- On tärkeää nostaa takaisin ylös klassiseen sivulankuasentoon selkäransi suorana. Tällä tavoin et menetä ryhtiäsi koko harjoituksen ajan.
- Jos sinulla on vaikeuksia tämän harjoituksen kanssa, tee sivulankku polvillesi ja kokeile lonkanlaskuja tällä tavalla.
- Yritä tehdä lonkanlaskuja 15-30 sekunnin ajan kummallakin puolella.
- 4 Tee sivulaudan murskaus työskennelläksesi abs. Mene sivulankuasentoon ja nosta lantiosi ylös maasta. Vedä yläjalka ja olkavarsi kohti vartaloasi tehdäksesi murskauksen kehon tälle puolelle. Laajenna käsivartesi ja jalkasi ulospäin päästäksesi puristuksesta ja suorittaaksesi yhden toiston.
- Jos tunnet itsesi alkavan rokata edestakaisin, kiinnitä pakaralihaksesi pitämään itsesi vakaana.
- Kuvittele tämä kuin tekisit klassisen murskauksen, paitsi että olet nyt puolellasi.
- Aloita tekemällä murskauksia 15-30 sekunnin ajan kummallakin puolella.
- 5 Työskentele tasapainosi kanssa vinosti. Makaa puolellasi sivulankuasennossa. Nosta lantiosi irti maasta ja laita sitten ulkokäsi korvalle. Käänny hitaasti kohti lattiaa ja pysäytä itsesi, kun katsot suoraan alivartesi. Kierrä taaksepäin päästäksesi lankkusi asentoon.
- Nämä käänteet tarttuvat koko kehoosi, joten ne ovat hieno harjoitus.
- Kierrä 10-15 kertaa kummallakin puolella.
- 6 Kokeile sivulaudan liukumäkeä haastaaksesi itsesi. Mene sivulankuasentoon. Liu'uta jalkasi hitaasti ulospäin, pitäen selkäranka suorana ja painosi kyynärpäälläsi. Kallista kätesi niin, että se on kulmassa työskennellessäsi vinoille, ja pidä sitten asentoa muutama sekunti. Kiinnitä viistot liukumaan takaisin ylöspäin normaaliin sivulankuun.
- Tämä liike voi olla hieman kova kyynärpäässäsi, joten laita tyyny tai vaahtomuovi käsivartesi alle tarvittaessa.
- Yritä pitää selkäranka suorana koko ajan, jotta saat kaiken irti treenistä.
- Tee dioja 15-30 sekunnin ajan kummallakin puolella.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä virheitä näet, kun ihmiset tekevät lankkuja?Laila Ajani
Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Suurin virhe on laudoitusrungon puuttuminen, joten henkilön lonkat ovat joko liian korkeita tai liian matalia. Haluat vain, että koko kehosi on yhdellä suoralla viivalla.
Mainos
Vinkkejä
- Jos sinusta tuntuu, että ryhti heikkenee, purista pakaralihaksia vetääksesi selkärangasi vatsaan.
Mainos
